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作者 qqxu5 (qqq)
標題 [問題] 如何達成4分速
時間 Thu Jun  6 20:53:38 2024

懶人包，170cm/70kg想進4分速

大家好，小弟從2022/7月左右開始陸陸續續慢跑，
本來只是單純維持身體健康，
去年看到版上討論說基本月跑量200才算有在練跑
所以大約去年七月開始盡量每個月堆跑量到200km,
但是因為還有休閒騎車，爬山等運動，

偶爾不會跑到200km

總之因為工作時間問題，我基本上只能獨跑，
沒辦法練間歇等，
我現在大概是每天下班之後隨意跑10k,
週日晚上偶爾20k
（我只能跑晚上10點以後甚至11點以後，
沒辦法參加跑班）
但發現近一年好像沒什麼進步感覺，
我大概2022年底10k可以跑到50分鐘以內
2023年底附近跑進45分鐘，然後就沒有然後了，
時間一直卡在4:40左右，之前心血來潮隨意跑了25k
https://i.imgur.com/ireoweU.jpeg
[圖]

現階段是希望可以用4分速跑完10k，
再來是半馬90分以內。
但不知道該從何下手，這一年來似乎完全沒有進步。
前幾天試著請女友騎ubike逼自己跑了一次1k的間歇，
但不知道這樣有沒有用，

我是用4:00跑1k,然後慢跑1k五趟
https://i.imgur.com/yRLLddH.jpeg
[圖]
但女友基本不運動，我很難週週都這樣跑

想推進到4分速是否一定要間歇呢？
還是有甚麼其他方法？

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.112.8 (臺灣)
※ 作者: qqxu5 2024-06-06 20:53:38
※ 文章代碼(AID): #1cOR5K-0 (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1717678420.A.F80.html
推 karta467846: 月跑200k,約每周跑50k,其中40k輕鬆跑,10k乳酸跑
跑3~4個月就進4分速了
不需要練間歇1F 06/06 21:04
→ peterson1: 跑量維持，體重減10公斤試試4F 06/06 21:07
→ karta467846: 輕鬆跑的心率是在Z2區間
會喘但用鼻子換氣就夠，太輕鬆反而效果差5F 06/06 21:09
推 jimmyfk: 減到65kg說不定就有了?7F 06/06 21:13
推 als60907: 同一樓，要不要加入大乳酸閾神教練練看8F 06/06 21:42
推 polov0819: 你25k對應到10k成績應該不只45分
建議可以用測5000成績去設定間歇的秒數
先把每趟的秒數跑接近，再逐漸增加趟數，或縮短休息時間
可能是因為沒有認真逼迫自己跑過10k,
45分那次是跑一跑覺得狀態還可以有加速
但現在主要問題是自己一個人練不下間歇 哈哈
而且我不喜歡跑操場@@
推 zeus7668: 分手R這麼簡單13F 06/06 22:10
→ victorlove: 10K40分，不用上間歇 蠻屌的
素人不間歇能夠跑出這樣 很佩服
慢跑要全鼻呼吸，太輕鬆 效果差 學到了
10k40分是目標啊 目前沒有
完蛋了 我很喜歡用嘴巴呼吸
推 post91: 為什麼太輕鬆效果會差…不都有證明只要心跳有達到就有效嗎..17F 06/06 22:30
→ victorlove: 其實你兩年前跑五分，去年可以四分半，今年秋冬大概抓個4：15秒也都是有很大的進步了
可是我看去年六月的速度跟今年其實沒差多少，
所以才覺得都沒進步（？？）
推 wilson200106: 的確如果會需要用到嘴巴換氣的話應該不是Z2了21F 06/06 22:47
推 cuba391156: 半馬90應該比10K40還簡單22F 06/06 23:20
推 sickiam: 10k 能跑到40分 半馬輕鬆90分23F 06/06 23:31
推 mainsa: 其實目前這速度已經蠻森萬了欸 夏天這種配速心率還這麼低就算不加間歇維持訓練到年底應該就有機會半馬破90了24F 06/06 23:38
我是早上七點跑的，比較涼，而且Apple我覺得不準
※ 編輯: qqxu5 (101.10.112.8 臺灣), 06/07/2024 00:25:51
推 yur: 我也卡住了，10k最快在4‘30-4’4026F 06/07 02:46
推 Touber: 為何練間歇要女友騎unlike陪？自己練不行嗎？27F 06/07 05:23
→ wilson200106: 騎unlike是什麼 XDD28F 06/07 07:23
推 sn245763: 我估你閾值配速落在410-420之間，你先用420連續跑10分鐘體感，大概是七-八分力感覺，然後間休1分鐘挑戰跑6組湊1小時，習慣後再拉長變20*3、30*2，逐步提升你的抗乳酸能力，一週至少2次這樣的乳酸課表。29F 06/07 07:57
推 dai26: 既然你能用4分速跑1k ，那為什麼不慢慢增進到5k，再進而10k呢？我不覺得非要間歇不可啊
變速跑也是一個很好的進步方式，例如你跑一個5k，可以前面2k用6分速，之後再用2k跑4分速，再用1k6分速，慢慢增加4分速比例33F 06/07 08:15
推 ting31823: 你真的想進步，為何要女友陪？
去跑操場呀，我老婆騎ubike 只會說我跑太慢…..但是那個課表是4:15/16k38F 06/07 08:37
推 jaysuzuki: 有人說不一定要練間歇，但如果有間歇效果更好為何不練?聽起來固定10K，週末拉長，沒看到訓練速度有什麼變化搭配不管是Tempo還是間歇，跑量減一點都可能進步更快41F 06/07 08:49
→ peterson1: https://i.imgur.com/xdGb2Jg.jpeg
可以三不五時跑這種10公里44F 06/07 09:32
[圖]
推 jack7614614: 我認為間歇是有必要的，那問題是間歇的距離跟速度是如何呢？
身體沒有習慣速度感很容易知覺沒辦法達到目標吧46F 06/07 10:09
總結了一下就是間歇可以好，不可以也沒關係，
但是無論如何要逼迫一下速度的改變，謝謝大家
※ 編輯: qqxu5 (101.10.112.8 臺灣), 06/07/2024 12:07:31
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