回看板
Disp BBS
作者 haloducks ()
標題 Re: [問題] 夏天心率疑問
時間 Wed Jun 18 19:08:55 2025

夏天一定春冬難跑，但熱是可以適應的
美國Core body這公司 還搞出像無塵衣熱適應
https://www.youtube.com/watch?v=Ek9w4p9yMqk

我正在備賽期 跑了幾次LT1長間歇及Long Run
失敗幾次 但也有幾個成功案例，
目前LT1配速比冬天快 輕鬆跑心率比冬天低
LT1 4x2K(有點失敗): https://i.imgur.com/OtjgOwH.jpeg
[圖]
32K 漸速跑: https://i.imgur.com/Ymjq7rW.jpeg
[圖]
平日中長跑: https://i.imgur.com/OawR6qo.jpeg
[圖]
輕鬆跑: https://i.imgur.com/GZZmUHy.jpeg
[圖]

我熱適應的方式:

1. 避免任何陽光
起跑前半天 一直刷天氣預報
晨跑要四點多跑 不然就是晚上跑
溫度或體感溫度在25度以下 會跑得舒服一點
但現在不可能25度以下了 只能慢慢去適應

2. 適當補給
水壺或保特瓶，提早半天以上放冷凍庫冰
練跑時水壺放在冰霸杯內 1小時內應該都還有冰塊
要補得比冬天勤 每10分鐘喝點水 吃點碳水 補電解質牛磺酸咖啡因

3. 起跑慢 慢 慢
身體在夏天比冬天熱得快 但也爆得快
用冬天熱身方式起跑 在夏天一樣能跑得久
上面LR 我分拆3等份
0-10K 跑在140bpm 以下
11-20K 140-149bpm
21-30K 150-163bpm
等真的熱開後，約50分鐘後，身體是不由自主的慢慢增加步輻與步頻
這要多跑才能意會甚麼叫"身體熱開"
馬克操、伸展或動態熱身，大概只能將身體開機約5~10%
想想投手為什麼要熱身那麼久 跑步要跑得輕鬆 差不多概念

另外建議版主提高一點步頻
我本身也是低步頻 輕鬆跑165 z2 170  MP 175
15x沒不好 但嚴格來說會影響身體恢復 進步幅度慢
建議配節拍器 從160 165練 身體會慢慢跟上節奏
大概是髖關節慢慢的適應 腳步變換的頻率

但在台灣夏天備賽真的太痛苦了 還要面對天氣這難題


※ 引述《loserloser (背朝黃土面朝天)》之銘言：
: 最近夏天開始跑 沒跑多久體感就比冬天還要疲勞
: 就開始當步兵 一看心率也才150左右
: 之前看板上有說可能是穿戴裝置把步頻跟心率同步
: 不過好像好發在運動一段時間後？汗水影響裝置的準確度
: 我也知道手錶的心率不夠準確 不過應該還是有一定的參考價值
: 所以想請教一下
: 像下圖這種情況算是步頻跟心率同步 還是單純是我個人不耐熱？
: 晚上跑大約26度左右
: https://i.imgur.com/YzGug6U.jpeg

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.146.117.162 (臺灣)
※ 作者: haloducks 2025-06-18 19:08:55
※ 文章代碼(AID): #1eKfv9YO (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1750244937.A.898.html
→ loserloser: 感謝分享 不過步頻快不是比較容易疲勞嗎?1F 06/18 21:30
推 selfvalue:
疲勞我記得跟瓦數更密切?手上有訓練書可以翻到最後面看論文
臨時找meta分析找不到 你可以查1/tc(對 小學生的數學地面接觸時間的倒數)跟代謝的成本關係
因為腿事實上在跑的時候 能夠儲存能量重複利用
所以補品快跟疲勞並不是一個前行關係
步頻 線性關係
考慮到骨骼肌的複雜性 剛性的轉換具有有效值 我記得是這樣 mumuh應該文章有寫到
只記得這些表面的 看書自己看最後面論文
所以 我會說 它不是變快會累 而是在一個區間都是比較舒服的 但超過那個區間就會變明顯類
累
這些需要數據的支持 我不確定 太久以前學英文看到的2F 06/19 00:00
推 sn245763: 步頻高吃心肺，步幅高吃肌力，肌肉肝醣有限，低於安全值就會有疲勞感開始衰退，所以長跑最佳策略就是高步頻來換續航力。這也是為什麼會有黃金180的論點，因為沒運動經驗的新手，心肺能力抗不住高步頻，所以定一個數字來讓新手來檢測自我心肺能力。這也解釋為什麼新手容易受傷，步頻還沒練起來的情況下硬是要跑高強度，勢必要拉高步幅來滿足速度，過程中肌力衰退導致跑姿走精仍不自知，最後不斷磨耗而受傷。17F 06/19 07:54
→ daim: 步幅大的疲勞會大於拉高步頻25F 06/19 14:24

--
作者 haloducks 的最新發文:
點此顯示更多發文記錄