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原po的訓練時數跟我差不多
分享一下我目前的課表，拋磚引玉一下
也看看有沒有大家的想法我可以改善課表

平日一～五沒意外就是跑五天
通常是週三晨跑跑強度課
6*1km (3:30~3:45)
or
400m*12(76-78s)+1km(3:45)上下
這兩個都是加前後熱身收操緩跑約13k，
大概1小時15分左右完成

其他日子就是中午公司休息的一小時去跑人行道
8.5km輕鬆跑
+5組200m衝刺（35-38s）+100m走路或緩跑

週末選一天跑20km
熱身加收操8km
中間跑4趟3km漸加速從4:30開始
最後一組通常跑到4:00-4:05
組休2分鐘


回到原po的問題及目標
有看到在原文推文底下回應是輕鬆跑大概7-8分速
我自己覺得輕鬆跑後段穿插2-3組衝刺其實蠻有用的

有時候你沒有衝起來都不知道自己原來可以有這個速度

原po可以維持目前節奏累積跑量
大部分的輕鬆跑結束前加上2-3組衝刺然後
其中一次練習試試用6:30跑5k
體感可以下次就再加一點速度



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.173.189 (臺灣)
※ 作者: TZUKI 2025-08-01 11:03:13
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