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作者 x24627785 (旅は道連れ世は情け)
標題 [心得] 北海道稚内馬 初馬心得
時間 Tue Sep  9 15:53:39 2025


成績：3小時48分52秒
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背景：

男，35歲

18歲之後沒有定期運動習慣（連當兵期間都沒有），31歲之後開始滑雪和爬山

長年茹素，體重未滿60公斤，健檢體脂率約10%

2024年日本登山旺季沒爬幾座山，冬天backcountry滑雪明顯感覺到心肺能力下降

今年1月下旬決定入坑跑步以提升心肺能力，當下買了跑鞋並報了6月的半馬當目標

但東京冬天動輒體感0度左右，1、2月跑量合計才28k，成效不彰


回暖的3月跑量53k，4月中旬朋友揪報名稚内全馬，本來半馬是年度目標，但上半年就達
標的話好像沒挑戰性，於是就報了9月的稚内馬當第一個全馬
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訓練：

基本上只跑zone 3心率，4、5月跑量分別為116k、200k

但6月進入梅雨季後變得悶熱，到了下旬撐不住，只好改跑步機或越野跑為主

6、7、8月跑量（不含越野跑）240k、279k、181k

越野跑（6成以上時間用走的）則為23k、134k、159k

所有比賽在賽前我都會休兩天讓身體修復
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補給：

賽前休息的兩天照慣例吃了碳水大餐

當天早餐（賽前3小時）也是碳水為主，到比賽會場之後吃了amino vital果凍

比賽進行中約6k吃一條果膠（也是amino vital）

有補水就會吃鹽糖
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裝備：

行前看預報當天降雨機率高，穿了Wave Rider GTX 2 (GORE-TEX)，單腳270g左右

沒穿雨衣
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感想：

因為沒跑過全馬，當初報名就選最後出發的組別，開賽要從人群中鑽出來有點費力

也因此心率直上zone 4，一直到完賽每k平均心率都沒有降回zone 3

1小時48分30秒過中間點，配速約5:10/km

34k後配速掉到5:40/km以下，40k後開始半跑半走，最後1k拉回6分速衝線

第一次跑全馬距離的柏油路，覺得太硬，腳底不太舒服，幸無大礙，休1天已恢復訓練

和越野跑比賽不同，路跑比賽路邊有民眾在加油打氣，慢下來用走的會有罪惡感

這或許也是支持眾多跑者們奮力跨出下一步的動力吧！

https://i.imgur.com/PMMiENv.jpeg
[圖]

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插曲：

5月的時候沒有完賽全馬的自信，報了7月55k的越野跑想提升自信心，後來8月的75k越野
也都完賽，就決定以越野為主了

（謝謝收看）

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 153.174.145.123 (日本)
※ 作者: x24627785 2025-09-09 15:53:39
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推 windown: 初馬過四，恭喜1F 09/09 16:41
推 kanbruce: 恭喜初馬破四,這場真的無敵海景看到飽2F 09/09 18:57
推 dbalruke: 恭喜，5月跑量雙倍沒有受傷也是蠻丘的，可能體重 體脂都低，身體素質好3F 09/09 19:02
目前為止有一次受傷是8月越野跑賽後，左腳脛骨內側有輕微發炎，從此不再刻意追求跑
量了
推 articlebear: 恭喜5F 09/09 19:55
→ theworld62: 讚啦6F 09/09 20:08
推 gtvbsg: 厲害，恭喜7F 09/09 21:45
推 OrgCu: 恭喜，原本今年也想報的，期待明年8F 09/09 23:09
推 aceman01x: 強大9F 09/09 23:41
推 mmppeegg: 恭喜完賽 體脂令人羨慕10F 09/10 00:00
※ 編輯: x24627785 (153.174.145.123 日本), 09/10/2025 00:37:13
→ maltum: 厲害11F 09/10 10:49
推 shanyanyu: Rider 27跑3：48，respect!12F 09/10 13:47
推 ShinyaNakano: 羨慕體脂13F 09/10 20:16

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