作者
標題 [問題] 半馬能量補給策略
時間 Wed Sep 10 13:33:53 2025
標題 [問題] 半馬能量補給策略
時間 Wed Sep 10 13:33:53 2025
小弟是半馬小白，雖然爬了不少文章跟看了不是YT大概有關於吃膠時間的概念。但還是想
再確認下幾個問題如下:
我目前的膠為AminoVITAL 紅/藍膠為主，但參考官網來看。怎麼區別是體力或是能量的使
用呢? 賽中補的紅款跟藍款有特別差異嗎？
https://i.imgur.com/uBcnJpv.jpeg
![[圖]](https://i.imgur.com/uBcnJpvh.jpeg)
目前我設定1小50分目標跑完的話，吃膠的時間點是按照半馬水站來吃嗎？
賽前30分*1
5K水站*1
10K水站*1
15K水站*1 (*32GI 乖乖膠)
這樣可以嗎？
另外鹽錠補充也是需要這樣嗎？還是需要多久補充一顆呢?
謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.117.13 (臺灣)
※ 作者: ukoma 2025-09-10 13:33:53
※ 文章代碼(AID): #1emGt3Xv (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1757482435.A.879.html
![[圖]](https://i.imgur.com/zkR2VfBh.jpeg)
推 : 半馬有需要吃這麼多？3F 09/10 14:20
半馬小白想說準備周全點，以後再調整![[圖]](https://i.imgur.com/hfAo1mah.jpeg)
→ : 我自己是10或12.5補一次，會再帶一條備著；鹽錠的話30min補一次6F 09/10 14:25
可是我怎麼看過鹽錠不能吃太多的文章※ 編輯: ukoma (111.71.117.13 臺灣), 09/10/2025 14:49:53
※ 編輯: ukoma (111.71.117.13 臺灣), 09/10/2025 14:50:51
推 : 我第一次跑全馬也擔心體力不夠，5k吃一條，後來咖啡因太多，跑到嘔吐，吐出一堆膠…我建議這麼頻繁吃膠你最好先8F 09/10 15:44
我近期的LSD都有試吃看看腸胃問題，沒事的→ : 試試看，搞到自己胃不舒服就本末倒置了。10F 09/10 15:44
![[圖]](https://files.catbox.moe/h705da.png)
推 : 半馬不用吃那麼多，身體肝醣絕對夠=.= 跑中吃一包就好13F 09/10 15:48
我其實也這樣想，但我發現14K會開始撞牆。有可能溫度問題推 : 但是紅膠我是7.5k跟15k吃掉14F 09/10 15:48
我現在也是這樣計畫推 : 半馬賽前30分鐘1條，開跑也是30分鐘吃1條，7k和15k，如果沒把握就5k吃1條，鹽糖是全馬才需要，by個人經驗15F 09/10 15:49
鹽糖我是覺得最近練跑的出汗太多，或許冬天應該還好→ : 全馬是因為真的會燒光，所以提前要先多次補17F 09/10 15:49
推 : 半馬每個水站喝運動飲料就夠了18F 09/10 15:50
→ : 你吃太多只是讓身體的血液更多拿去做消化的動作，沒什麼好處19F 09/10 15:51
其實我打算只吃兩次就好推 : 半馬吃補給站的運動飲料加小餅乾就夠了21F 09/10 16:24
推 : 不用吃那麼多膠 砍半都還夠 然後其實越快的人越不需要吃膠22F 09/10 16:26
初半馬有點緊張，所以想先測試看看→ : 板上很多高手半馬這種距離不用吃 你目標1:50的話可以賽前一條10k一條 或者7k一條14k一條 5k一條有點太過份了 平常練跑也不可能跑10k而已就覺得體力耗盡吧 我之前試過完全23F 09/10 16:27
夏天我大概比較不舒服會在7k跟14k這兩段→ : 不吃大概要16~17k左右才會開始撞牆 所以10k的時候補算是很剛好的時機26F 09/10 16:29
→ : 平常長距離半馬運動飲料+水應該就夠了，比賽的話最多多一條膠28F 09/10 16:30
推 : 我是賽前吃藍色威德果凍, 半馬7.5/15k各一包果膠, 鹽錠10/ 17.5k各吃2顆, 鹽錠一定要配水. 鹽錠多寡取決於你流汗會不會流很多鹽出來（衣服會有白色污漬). 我自己是覺得半馬4顆稍嫌不足, 還需要每站都喝運動飲料補充.30F 09/10 16:39
疑？可以這樣判斷喔。我的確有感覺到LSD中途都有海水味到推 : 那個藍色的是粉末，台灣沒賣藍色果膠嗎34F 09/10 16:42
我的紅藍都是果膠推 : 我沒吃鹽錠跑半馬都一定抽筋 by流汗多的菜雞35F 09/10 16:43
推 : 半馬可以省36F 09/10 17:41
推 : 平日練跑的體感如何呢？練跑有在補嗎？37F 09/10 17:48
夏天有點不太準，難熬在7k跟14k推 : 沒那樣複雜，半馬全馬都7K一條38F 09/10 18:17
推 : 半馬應該是不用搞的這麼複雜啦 我自己就7K一條 14K一條，跑完也是破百39F 09/10 19:15
學起來推 : 沒吃破百，想再進步在考慮要不要吃了41F 09/10 19:30
※ 編輯: ukoma (111.250.11.196 臺灣), 09/10/2025 19:40:47推 : 個人覺得半馬不需要這麼費工 先拿自己練跑時來參考看看真的有必要5k吃一次膠嗎
然後目前天氣影響練跑很大 你半馬是天冷時跑會差很多42F 09/10 19:43
然後目前天氣影響練跑很大 你半馬是天冷時跑會差很多42F 09/10 19:43
推 : 兩條就夠了45F 09/10 20:06
推 : 純完賽可以不用吃，中間會爆掉通常是速度配太快。46F 09/10 20:09
推 : 要吃早餐，7k一條，共2條47F 09/10 20:33
→ : 一般人的強度兩小時以下的比賽不需要額外補 倒是前一天可以以碳水為主多補充一點 然後早餐也是如此 頂多開賽前20分
再補一條膠或bar應該就夠撐到完賽了 中途如果為了心安也是可以吃 placebo effect不能說沒用 但那應該實際對你賽後
恢復比較有幫助而已48F 09/10 21:10
再補一條膠或bar應該就夠撐到完賽了 中途如果為了心安也是可以吃 placebo effect不能說沒用 但那應該實際對你賽後
恢復比較有幫助而已48F 09/10 21:10
推 : 平常先試試看自己體感如何，先試過腸胃不會不適53F 09/10 21:26
推 : 跑全馬才吃 半馬沒在吃54F 09/10 21:31
推 : 賽前一條、10k一條 +1, 簡單就好, 別搞自己.55F 09/10 21:39
--