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作者 little87boy (飛天大老鼠)
標題 [問題] 半馬破二課表安排
時間 Wed Sep 17 14:21:51 2025


先附上從下週開始的13週預計課表

http://i.imgur.com/86WYZE8.jpg
[圖]


如題 小弟是慢跑新手

今年台北馬拉松有幸抽中半馬

這也是小弟我的初半馬

因為想要有點挑戰 所以目標半馬破二

目前本週跑量會拉到36k

因為前面幾乎都是輕鬆跑瘋狂堆跑量

所以想要有點速度課來提升速度

昨天剛測試10k 約68分鐘跑完

前6k用鼻吸鼻吐 後面則是鼻吸嘴吐

整體跑到後面還保有體力衝刺

所以想問問各位高手們

這樣子的課表有機會破2嗎

負擔量會不會太大？

可能LSD配速應該要再慢點？？？






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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.218.36.218 (臺灣)
※ 作者: little87boy 2025-09-17 14:21:51
※ 文章代碼(AID): #1eobE3xw (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1758090115.A.EFA.html
※ 編輯: little87boy (49.218.36.218 臺灣), 09/17/2025 14:27:21
推 yofa: 只是破二的話，禮拜二的間歇可以不用練，可以換成40~50分鐘的閾值跑
真的很想練間歇的話兩週一次就夠了，省去400m的直接800m起跳1F 09/17 14:37
推 genius17: 目標半馬破二不用跑間歇啦 增加受傷風險而已4F 09/17 14:43
推 l512556: 跑間歇蠻好的啊@@，短間歇跑完身心舒暢、可以增加信心XD5F 09/17 14:59
推 cofee: 400八趟還好啦 甚至可以跑5:00啊 5:30稍慢
破2的均速是5:40左右
然後我好奇那個EASY跟LSD 這個速度你現在可以ZONE2嗎?6F 09/17 15:03
推 IcePhoenix: 課表吃完破二應該沒問題9F 09/17 15:13
→ little87boy: 回c大 現在有點尷尬的是 跑7 8分速 跑一段時間後都很容易心率破160 但是呼吸還是鼻吸鼻吐不會喘 所以好奇Zone2到底是要看心率還是呼吸節奏10F 09/17 15:21
推 TPK: 方便請問原PO體重多少嗎？因為我也是慢跑新手，目標也是半馬破2，我8/31測10K是55分鐘，想參考你的課表練。因為除了LSD之外，其實我課表強度好像還比你高一些 (我沒有間歇)13F 09/17 15:25
→ little87boy: 回樓上 我現在是173/78 體重來說算蠻重的 所以有邊跑邊減重的想法XD 看你10k能55分鐘感覺還蠻有機會破2的？16F 09/17 15:31
推 cofee: 可以正常聊天就可以啊XD 我只是擔心如果你LSD照這個課表
會太疲勞 導致未來有受傷風險 因為你這個速度應該不是你目19F 09/17 15:37
推 TPK: 哇！我也是78公斤，難怪成績很像。一起加油吧！21F 09/17 15:38
→ cofee: 前的LSD配速 有點偏太快22F 09/17 15:38
推 jimmyfk: 半馬破2, 練閾值跑的CP值較高...23F 09/17 15:40
→ cofee: 不過老實講 現在的天氣能跑這種速度都很不錯了 秋冬會自動24F 09/17 15:40
推 doglegbow: 假如訓練時間夠，不用練間歇，把體能都拿去跑輕鬆跑25F 09/17 15:40
→ cofee: 變快XD26F 09/17 15:40
→ doglegbow: 唯一需要的就是每個禮拜的長距離
你輕鬆跑跑量變多，體重很快就降了，破2就會變很自然的事27F 09/17 15:40
→ little87boy: 我也是這麼想 所以有考慮LSD先配慢點（可能先配個8分速左右）然後一樣拉長 等天氣轉涼再提點速 那時候或許體重也更輕點 膝蓋負擔能小點XD30F 09/17 15:44
推 doglegbow: 然後排課表不需要一次都全部把配速等都列好，這些都
動態變化的
我去年8月一開始跑easy配速8分半，到11月半馬破2，3月半馬140
尤其初跑者，累積有氧耐力同時，大量輕鬆跑也是在訓練關節肌腱，這是最多人忽略也最常受傷的地方，沒有足夠跑量先別練間歇，短時間可能進步大，但對初跑者風險也大。33F 09/17 15:45
→ little87boy: 回d大 目前也是絕大部分用輕鬆跑拉到這週要的36k 只要單次里程拉長第一次  都會用8分多速試跑XD 這週最長一次應該會拉到14k  主要是跑到現在有點抓不到還要進步多少 也有點小擔心太習慣偏慢的配速41F 09/17 16:04
推 doglegbow: 別擔心，現在天氣還很熱，配速其實沒那麼重要，等到比賽前幾周才比較重要，因為你進步空間還很大
假如你距離比賽還有13周，不見得這周一定就要拉到14k但是跑長距離完要檢視身體的反應，若是感覺休息一天還恢復不過來，那就代表一次增加太快45F 09/17 16:13
推 iceking: 不要受傷才是重點, 跑量真的不要累積太快, 每週增加10%即可.
你400間歇可以試試跑5分速整, 後面800 1000維持5：20 ok. tempo可能快到比賽要嘗試比賽配速5：40.50F 09/17 16:45
推 v2ssili: LSD太多了 14 16 18各一次就足夠 其他塞12K就好54F 09/17 20:03
推 louiswei: 你這課表強度破不了2的，建議訂破2:10會比較實際，另外我認為你訂7分速跑近20k應該太多了，身體吃不消55F 09/17 20:17
推 siopp: 這課表LSD入冬後調整一下速度破二輕輕鬆鬆啦57F 09/17 20:48
推 Reenter: 如果是我會這樣改：400間歇配速要提高到5:00，800間歇配速不變，1000配在5:30就好。tempo 就跑5:40配速，那個課表就是練習目標體感。週末long run 我建議最多配到16km(或是100分鐘），不夠的里程多一天輕鬆跑，比較容易恢復過來。
另外我兩年前跟你一樣體重，一樣的出發點（起練時10km/65min)，課表只要吃完，破二是輕而易舉，體重也降到73了58F 09/17 21:00
推 jack7614614: 目標半馬 其實LSD不用刻意到30幾，有品質16就很夠了抱歉看錯是周跑量65F 09/17 22:44
推 mainsa: 台北馬氣溫會比現在低15度以上 跑起來感覺有如神助 穩定練就對了 然後TEMPO是真的偏慢 推薦你一個概念就是間歇不只能用在間歇跑 你跑LSD的時候如果心率一直上升壓不住緩下來走個30秒讓心率降下來也是個不錯的方法 TEMPO如果要5:30跑個5k以上可能會覺得困難 但如果拆成2k*3中間都緩跑3分鐘就會簡單很多 這樣能練到目標配速也可以增加練習距離 比跑6k卻只能6分速的效果還好 ps.如果目標是破2 建議要有能
5:30的持續輸出能力 雖然換算是5:40 但有進水站 吃補給跟開頭被大批人潮擋住損失的時間 抓5:30比較保險67F 09/18 00:04
推 star90237: 不用太多速度訓練 Zone2和LSD慢慢增加速度和距離上去76F 09/18 00:47
推 levi00196: 我記得我以前第一次破二的時候，
根本沒跑什麼課表，就是每天跑10K，
跑三休一，心率應該在Z2接近Z3左右，連跑一個月，就破二了77F 09/18 02:35
推 conan77420: 我今年也是第一次跑有破2，我覺得前幾天休息跟有吃補給差蠻多的
配速抓5:20-25會比較保險，續航力不夠到後面會變慢81F 09/18 08:45

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