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標題 [問題] 目標賽事完成後的調整
時間 Fri Oct 31 08:52:00 2025
標題 [問題] 目標賽事完成後的調整
時間 Fri Oct 31 08:52:00 2025
大家好，想問問前輩們在全力完成一場賽事後怎麼調整
今年選定長榮跟高雄馬當期中期末考
週日完成長榮後，本週一直呈現身體很沈重的狀態
除了延遲性痠痛跟一些輕微的損傷外
覺得身體也不是不能跑步
週三開始出門輕鬆跑，不到10k就繳械
想著不然上點強度
原本預計昨天打算輕鬆跑30分+1000*5
結果兩趟就覺得不行了
一看手錶，第一次知道恢復時間能超過90的(跑之前已經是0了）
VO2、乳酸閾值、完賽時間那些數據也全都掉下來
全力完成一場賽事的代價也太高了吧
請問大家都怎麼調整回來的？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.123.57 (臺灣)
※ 作者: bow76 2025-10-31 08:52:00
※ 文章代碼(AID): #1f10Wov2 (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1761871922.A.E42.html
→ : 設定下一個目標1F 10/31 08:53
推 : 交叉訓練，改成騎車，騎完屁股痛，改游泳，然後你就轉變成三鐵玩家了2F 10/31 09:05
推 : 如果是盡力比賽的話，書上是寫距離每+3k就輕鬆跑1天，10k比賽 E跑3天，21k比賽 E跑7天，我自己比賽完，隔週只會安排一個很慢的長跑，不會排速度課表4F 10/31 09:41
推 : 就，休息7F 10/31 09:48
推 : 我會去桑一下 交叉訓練8F 10/31 10:12
推 : 按摩 拉筋 睡覺 補充營養 低強度跑走9F 10/31 10:42
推 : 就休息 按摩 到身體恢復啊, 要跑最多就是恢復跑, 其他強度都不要. 一個禮拜內就可以恢復正常訓練了吧.10F 10/31 10:58
推 : 交叉訓練沒錯，換肌群使用12F 10/31 11:01
推 : 多睡、吃健康，輕鬆跑、運動按摩。13F 10/31 11:05
![[圖]](https://i.imgur.com/CMwAgech.jpeg)
推 : 這不是需要調整 是需要休息 身體還沒復原17F 10/31 12:34
推 : 我長榮馬全馬跑爆了（抽筋），賽後最大攝氧量還+1，賽後這幾天跑了3次，昨天最大攝氧量又+1，我不跑不行，下週六又一場半馬
https://i.imgur.com/W6ou54b.jpeg18F 10/31 12:48
https://i.imgur.com/W6ou54b.jpeg18F 10/31 12:48
![[圖]](https://i.imgur.com/W6ou54bh.jpeg)
→ : 樓上大哥的身體素質我欽佩得五體投地，恢復力驚人22F 10/31 12:53
推 : 我都游泳，泡泡熱水23F 10/31 13:27
推 : 就一直睡阿，睡到身體恢復再跑24F 10/31 13:42
推 : 500公里是比賽還是恢復 哈哈25F 10/31 14:14
推 : 輕鬆跑蠻有用的 原本跑完長榮馬半馬恢復時間跑到77 但到週一晚上還是65 恢復超慢 後來出門去跑個5k輕鬆跑 結果隔天睡醒就快歸零了 而且身體還真的輕鬆很多 雖然跑tempo也確實速度拉不太上來26F 10/31 15:45
推 : 所以長榮馬你all in?30F 10/31 16:08
推 : 那就是身體告訴你他還沒完全恢復，不要急，先從輕鬆跑開始，每次最後加一點強度，等身體準備好了他就會告訴你！31F 10/31 16:19
→ : 輕鬆跑都不行了，還上強度，這不是在為難自己嗎？33F 10/31 16:23
→ : 體感不舒服還跑間歇阿XD 不是就休息或是輕鬆恢復跑嗎34F 10/31 16:30
推 : 除了肌肉修復 還包含心臟疲勞送血不足 睡眠幫助心臟休息真的想運動流流汗就zone1就好35F 10/31 16:41
推 : 全休三天，恢復跑3-4天，剛好一週37F 10/31 17:17
→ : 上個月跑完後休一個月了，接下來再花三個月準備下一場。38F 10/31 18:09
→ : 因為當天意外涼爽，不小心all in的，導致超級累= =40F 10/31 18:29
推 : 睡覺 休息一個禮拜41F 10/31 18:39
推 : 不要讓肌肉太累42F 10/31 19:59
推 : 休息是會少掉一塊肉嗎？看你過去的發文，曾有ITBS骨頭還裂過，如果沒有恢復的觀念保證你之後還會再上來問受傷怎麼辦==（希望不要）賽事跑完就跑完了，除非你靠跑步吃飯，好好休息之後再開始累積後面才會進步更快……跑齡才兩三年，先問自己是要跑得久還是反覆受傷吧43F 10/31 21:25
→ : 感謝樓上大哥，我骨頭沒裂過啦XD 那次是遇到黑心診所，那篇在推文裡有提49F 10/31 22:02
推 : iso超強51F 10/31 22:14
推 : 就不要上強度 要跑的話跑40分鐘或一小時的輕鬆慢跑52F 10/31 22:17
推 : 最近最大攝氧分數變高 應該是夏天努力的結果，天氣轉涼心率下降分數就上升了xd53F 11/01 00:46
推 : 真的耶，跑完長榮馬之後，我的最大攝氧量已經+3了55F 11/01 12:39
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