作者 asd972748 (小白狼兒)標題 [問題] 爸爸60歲跑步膝蓋不舒服，有什麼建議嗎?時間 Thu Nov 20 10:41:30 2025
我爸前陣子看到一位80歲的奶奶完賽 IRONMAN 世界錦標賽的影片
而且還是跌倒後重新站起來、堅持跑完全程那種
他看完當下就說也要開始運動
原本我以為他只是說說，結果隔天就真的去公園跑步
一開始看他那麼有動力我還蠻開心的，但最近他常說跑完膝蓋有點不舒服
會酸、有時還會卡卡的
他年紀六十多，平常不太運動
我猜是太快增加強度、加上姿勢可能不太對
想問問有沒有推薦比較安全、適合長輩入門的運動方式？
或是膝蓋不適該怎麼調整比較好呢？
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※ 作者: asd972748 2025-11-20 10:41:30
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→ victorlove: 找看看銀髮肌力，現在推廣蠻多的 循序漸近 不用限制在跑步上 慢慢增加運動量就好2F 11/20 10:44
推 ENiAC: 天氣變冷了 暖身跟收操都很重要喔4F 11/20 10:45
推 IIIX: 叫老爸先慢慢來，去網路上學一下暖身（不是拉筋），年輕人剛開始跑都會有些毛病，何況年長者，腿部肌群要慢慢長5F 11/20 10:54
推 dbalruke: 從原地超慢跑，或是快走開始，再進階成跑+走，先提升運動頻率每週3次以上，再延長單次時長到半小時以上，這兩項都能堅持，就有跑起來的本錢了7F 11/20 11:01
推 qilar: 就是之前都沒動 剛開始動才會這樣 要多一點耐心 降低跑量從不痛的量開始10F 11/20 11:06
推 yofa: 動態熱身 動態熱身 動態熱身12F 11/20 11:17
推 zombleflcon: 先用彈力帶固定深蹲練大腿 這樣跑步 大腿比較抬的起來13F 11/20 11:27
推 Rhomboid: 我以前也是一跑就痛 後來直接不跑了 做了半年腳部重訓16F 11/20 11:28
→ Rhomboid: Leg Press, Squat, Lunge之類的
半年後重新開始再跑 再也沒有痛過
要著重大腿前側、後側，以及臀部的肌群18F 11/20 11:28
推 zombleflcon: 作深蹲 如何用 身體抬大腿 跟你跑步時 如何用身體 稱起上半身 這樣比較不會造成膝蓋負擔21F 11/20 11:33
→ jkiu: 腿肌力跟不上，建議先降跑步強度跟加上一點重量腿部的訓練23F 11/20 11:33
推 zombleflcon: 像 Rhomboid 說的 練的肌力方式 老人家60多歲了 肌力不足24F 11/20 11:36
推 saylike: 基本上這種就是太久沒跑步 一次跑太久 或許他會說他沒跑很多 但他的腳反映就是跑太多 可以嘗試等恢復後先減半26F 11/20 11:50
→ coldwalk: 肌力優先 要用六十幾歲的身體做二十幾歲的事一定是不適應 谷歌銀髮肌力應該就有相關動作28F 11/20 12:10
推 louaixz: 老又沒運動習慣基礎就想跑遠跑好根本想早點讓腳報廢。。。最多練快走基礎就好30F 11/20 12:16
推 Xenogamer: 人要服老
不要看新聞報什麼7、80歲阿嬤都比你快的新聞 人家跑幾十年了33F 11/20 12:20
推 ben196888: 我爸之前也是這樣，後來我讓他改成超慢跑，就是那種幾乎像快走一樣的速度，搭配簡單暖身，膝蓋問題就改善很多36F 11/20 12:33
推 mayling321: 練 深蹲 單腳蹲 倒退走暖身 家中長輩三年前開始跑步也是這樣 需要先鍛鍊肌力39F 11/20 12:45
推 s903558: 60歲還能想運動給推！ 但真的要循序漸進！41F 11/20 14:06
推 chenzuzu215: 每個人體質不一樣，還是量力而為啦，而且如果是體重過重的話，跑步很傷膝蓋42F 11/20 14:13
推 luckyhai: 先重訓加快走 維持習慣一陣子應該會好 再來跑走交替44F 11/20 14:37
推 pm2001: 騎腳踏車 游泳50F 11/20 15:23
推 dai26: 先去蔬菜建工重訓，有氧從快走開始51F 11/20 16:14
推 newleaf1988: 我有看到那個老奶奶，真的是難以置信，
現在有很多長輩體能都超好的52F 11/20 16:41
推 mainsa: 印象有聽過一個理論是超慢跑比快走不傷膝蓋 因為快走要跨大步 膝蓋沒在重心下方反而容易受傷57F 11/20 17:58
推 atlaswhz: 不急,先來雙NB more V5超慢跑59F 11/20 18:08
推 e2755699: 前面有人提的超慢跑課程我也有看到，有教暖身、肌力訓練和節奏，滿完整的耶60F 11/20 19:03
推 fd454: 可以跟爸爸說先從散步做起，養成動的習慣再追求強度，不
然身體不舒服很容易打消運動熱忱喔63F 11/20 21:35
→ newsnew: 快走不用跨大步 步頻比平常快就算快走
超慢跑對沒在運動的人是不錯的運動65F 11/20 21:36
推 kenhiro5566: 橢圓機跟健身車可以試試看 早上去WG都看到不少長輩在做這兩台 慢慢訓練再進階到跑步67F 11/20 23:22
推 liaojc1688: 快走慢慢進階慢跑，70幾歲退休校長波士頓馬拉松跑3小時多，加油69F 11/21 08:03
推 paul1951: 先不要跑太多循序漸進,膝蓋不舒服買個緩震型的跑鞋試試72F 11/21 10:19
推 phosphazene: 我岳父79歲，他中年開始每天早上都打太極1小時才去上班，這兩年開始在家早晚都超慢跑60分鐘，但被我
老婆念動太多也不好，現在，早上打太極60分鐘，下
午做深蹲，晚上超慢跑60分鐘，跑前跑後都做身體拉
伸。
沒有運動基礎就要先從最基本的伸展運動跟基本肌力
運動開始，比較不會受傷73F 11/21 10:23
推 ban1010: 膝蓋痛很常是大腿太緊繃80F 11/21 10:54
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