作者 easonred (John)標題 [問題] 新手有機會破330嗎？時間 Mon Nov 24 17:56:44 2025
各位破三的版大晚安
小弟現在330訓練上需要一些建議
先附上近期訓練結果
墾丁半馬 99分左右
亞索800*10 配速 4:05 , 間休慢跑2分鐘
月跑量 280k（持續3個月8-11月、3-7月大約150-180）
目前有嘗試過4:58 LSD 30k，是沒有非常輕鬆，對於30-42k感覺是有完成上的困難，感覺
肌耐力不足（大腿酸腳底有點痛）/有氧心肺(Z3上緣）還能穩定，
想請問是，目前距離比賽還有七周，要如何克服肌耐力的問題和心理壓力，要跑去重訓是
不是來不及？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.1.168 (臺灣)
※ 作者: easonred 2025-11-24 17:56:44
※ 文章代碼(AID): #1f92lUyq (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1763978206.A.F34.html
推 FantasyNova: 現在新手都半馬破百
網路有不少330的課表你可以挑喜歡的去執行阿1F 11/24 18:12
→ jkiu: 呃，你這是在重新定義"新手"的標準嗎...3F 11/24 18:16
打了10年的羽球，本身就有運動基礎，但是確實去年才開始亂跑（月跑不到100k中間還有
IT band的問題放棄，初半馬（2:04）、全馬（3:59:56），今年看了很多YT才又燃起興趣
推 justlink: 4:58 LSD 30k，是沒有非常輕鬆 => 這個還是 LSD 嗎？4F 11/24 18:18
我的理解就是長距離，不太理解你的意思
→ justlink: 但是你的跑量，很有機會330。5F 11/24 18:18
推 sickiam: 330應該很穩 再跑一兩次140-150分鐘LSD 最後一個禮拜做好恢復跟睡眠 等天氣助攻 320應該有機會6F 11/24 18:19
推 braai: 有 我跑量速度都沒你好 剛好破3308F 11/24 18:22
推 sickiam: 哦 還有七周 那應該是渣打 那更穩了9F 11/24 18:22
是的，希望不要多雨就好
推 pokerholic: 還有七週加上低溫應該是很有機會，可以多跑一些長閾值間歇(剛好整理在下一篇)訓練速耐力；LSD不用全程馬配，可以最後10公里再加速到馬配模擬疲勞感就好，恢復會較快
10F 11/24 18:44
11/24 18:44
好，我試試看，確實恢復是很大的問題，跑長距離後都會需要昏睡1-2個小時，雙腳都有
延遲酸痛蠻麻煩的
推 v2ssili: 墾丁半馬後段一堆坡還破百 現在新手門檻這麽高的嗎?14F 11/24 19:09
→ minoru04: 我以為新手的目標是完賽而已 新手真難16F 11/24 19:25
→ jack7614614: 倒數七週，維持量就好，剩下一個月再慢慢減量，你的訓練量夠，建立一下信心，應該是沒問題
吃好睡好，不要受傷，暖身，收操要做20F 11/24 19:41
推 Reenter: 330感覺很穩，照現在的計畫走就好23F 11/24 19:44
※ 編輯: easonred (42.77.1.168 臺灣), 11/24/2025 20:00:20
推 popo315: 應該很穩 我跑速沒你快 最後32624F 11/24 19:53
推 aibon: 有，絕對破
330對你來說小菜一碟
你可以試著挑戰31525F 11/24 19:58
推 yur: 低心率的長距離可以多跑一點28F 11/24 20:07
先謝謝上面版友的支持，我自覺心率很低是以前練羽球的無氧能力很好、雙腿長肌並沒有
很發達，不清楚能怎麼練，就只能一直跑還沒有什麼想法
※ 編輯: easonred (42.77.1.168 臺灣), 11/24/2025 20:12:51
→ HEROR: 跑版標準從破4通膨到330了29F 11/24 20:34
推 CNTsai: 跑板新手=初馬33030F 11/24 20:51
→ justdoit: 剛看到一個80歲的老人330的紀錄31F 11/24 21:11
→ newsnew: 新手是參賽經驗少 不等於不能跑啊32F 11/24 21:34
推 bow76: 七週用來重訓來得及啊，我覺得有必要33F 11/24 21:38
推 qilar: 有機會啦 應該是差不多330 最後應該會辛苦 可以靠著比賽的腎上腺素ㄍㄧㄥ過去34F 11/24 21:39
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