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作者 jogger (Jog )
標題 [問題] 新手跑步請益
時間 Thu Nov 27 15:42:41 2025

本人 40y 173cm 62kg

之前沒什麼在運動，因為職業要久站一天所以下班腿其實有點酸，最近開始鍛鍊2個月半
從一開始只能跑2千到現在已經可以用33分速度跑完5千，我一周會跑2天（曾經想要隔一
天就跑但腿跟膝蓋都撐不住），我希望將來有機會可以參加10km,跟半馬，請問我該怎麼
鍛鍊才能朝著目標前進呢。


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.9.194.96 (臺灣)
※ 作者: jogger 2025-11-27 15:42:41
※ 文章代碼(AID): #1fA03pxj (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1764229363.A.EED.html
推 ez910115: 至少做到跑一休一，跑前暖身跑完按摩1F 11/27 15:48
推 yur: 我剛開始一週跑一次，後來一週跑兩次…一直累積下去你就知道該怎麼跑了2F 11/27 15:52
推 jack7614614: 長時間久站腿部負擔不小，腿部放鬆要找時間做一些，跑前暖身要做好
半馬跟十公里是稍微訓練一下就可以達到的目標，如果沒有速度目標，平常固定有氧跑個半小時，幾個月十公里就可以舒服的跑完了4F 11/27 15:57
推 pm2001: 體重這麼輕是要怕甚麼9F 11/27 16:21
→ hydeless: 我也覺得耶，初跑的很多人前半年根本在減肥，你已經贏在起跑線了10F 11/27 16:30
推 gabriel: 直接報一個10K或半馬 依你的能力現在就能跑完了吧12F 11/27 16:30
推 lia910229: 終於有看到一個是我認知中真正的新手
，不是天選之人就只能慢慢把跑量加上去吧，避免受
傷最重要13F 11/27 16:46
推 besthesitate: https://i.mopix.cc/U4slrV.jpg16F 11/27 16:53
[圖]
推 isohera: 慢慢加啊 有持續在跑都遲早會跑完全馬17F 11/27 17:00
推 pm2001: 我肥宅都能完成全馬了 一般人根本只差在多久完成而已18F 11/27 17:17
推 on32: 兩個半月跑33分5K也不錯了 繼續練就會越來越強19F 11/27 17:55
→ fluffyradish: 10k先跑下去不限速度20F 11/27 18:18
推 loliconrd: 我已經分不出那種標準才是新手該有的了21F 11/27 18:55
推 aibon: 現在看到新手發文我都有點害怕點進來22F 11/27 19:14
→ miniUU: 看有沒有意志力，早起來跑，只是麻煩還要多花時間洗澡再去上班23F 11/27 19:36
推 pokerholic: 花點時間在拉筋、放鬆，加入一些居家下肢訓練（分腿蹲  提踵 橋式），繼續每週跑兩三天 30+ 分鐘25F 11/27 20:58
推 milesonline: 熱身收操落實 每個月試著+1K 能每週跑1休1穩定跑個7、8K就可以報名挑戰10K了（先別重視成績）27F 11/27 21:11
→ holidaytoday: 我情況跟你幾乎一樣最近跑了一個13k的路跑活動，就是一開始不要急，慢慢跑慢慢加，不然一開始肌力不足膝蓋跟大腿肌那附近各種痛29F 11/28 10:24
推 luckyhai: 平常工作累的時候可以做一些簡單肌力 會進步也可防受傷32F 11/28 10:55
推 ro123eo: 就是持續增加跑量慢慢推上去 我剛開始都是在WG用跑步機練跑完用手機紀錄一下 每天都比前一天多一點 即便只多跑一點累積下來也會進步33F 11/28 10:56
推 maltum: 休息日在家核心稍微做做36F 11/28 11:05

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