作者 herrycome (黑里來)標題 [問題] 新手請問長跑練習超過10K要補充什麼嗎？時間 Tue Dec 23 08:54:56 2025
如題
（補充一下標題我是指練習過程）
我算是新手最近才開始練習跑步的
然後
目前正在準備明年的半馬
目前練習方式大概一天5km 一天10到12km 之後想要逐步增加到半馬的距離
想請問跑者前輩們
因為最近大量跑超過十公里明顯感受到身體有疲勞感 皮膚有點發白麻麻的
不太確定是不是超過負擔量太大了 但心肺上感受是還好
跑完回家也不會特別疲勞
我以前運動幾乎都只喝水沒什麼喝運動飲料
所以請問一下以大家的經驗跑超過10km長度的練習過程會補充什麼嗎？（例如跑到12、或是
因為有點怕長期這樣練習會出什麼問題
勞煩各位指教謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.100.83.241 (臺灣)
※ 作者: herrycome 2025-12-23 08:54:56
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※ 編輯: herrycome (122.100.83.241 臺灣), 12/23/2025 08:57:03
推 wingmanchen: 我自己跑10-15公里的話，跑的過程中是不補給的
都是跑前喝水喝一喝，剩下的都跑完再吃吃喝喝
如果覺得累，或許是身體肌肉強度還沒跟上
跑久了身體條件跟上自然就無感了~
但是可以不用每天都跑，要讓身體有休息恢復的時間
你不是在跑步的時候變強的，而是在休息的時候變強的跑步的過程是在輕微破壞你的身體，要休息才能修復
反覆進行這個過程戰力才會越來越強
如果每天都一直跑不讓身體有休息恢復的時間，那.....1F 12/23 08:56
推 kizz: 電解質需要補、只喝水是不行的。運動飲料補鎂鈉鉀
電解質平衡變數很多，飲食習慣、跑前有沒有大量流汗、排尿等10F 12/23 09:00
推 wlsh: 超過1小時建議中間至少補一次水，如果時間更長我會補果膠順便練習吃膠12F 12/23 09:59
推 a1121210: 五公里水 十公里 餅乾
會超過則每十公里 餅乾 電解質 能量膠
每五公里水15F 12/23 10:01
→ worf: 應該休息18F 12/23 10:09
推 QkooQ: 夏天水要夠，15-20分補水，一個小時加舒跑
冬天可以少喝，不要不喝，預計會超過一個小時
才會準備鹽糖，威德、果膠之類的
跑完就多喝點水，碳水、蛋白質都需要19F 12/23 10:09
推 dai26: 基本上15k內都不會做任何補給，10~15k頂多喝點水，運動完再吃喝23F 12/23 10:10
推 doglegbow: 不確定你的速度，10km通常是1小時內完成吧！基本上補水就OK，但是你假如需要一個半小時以上，可能就需要額外補充一些電解質27F 12/23 10:21
→ yckang: 新手想吃吃想喝喝，不要勉強自己比照別人的補給方式
每個階段每個人身體的耐受性不同，有需要就補，健康的跑完比較重要，隨著你身體的進步，你的補給策略也會開始改變30F 12/23 10:43
推 ukoma: 首先幾個方法你試看看，降速度控制心率盡量在z4跑幾次看體感。開始覺得輕鬆後就可以提高配速。過程補水就好，如果要測試補給狀況可以改成6-7k吃膠然後長度加到12-14K.身上帶幾顆鹽糖吃33F 12/23 11:10
推 iceking: 我不管跑幾K, 都約20-30分鐘補水, 1小時以上會補鹽錠 果膠.37F 12/23 11:38
推 luckyhai: 一小時內不補 超過一小時一定補 看時間跟體感 每人不同但是出門前會先吃一點糖分喝一點運動飲料
補給要提早 不能渴了餓了才補39F 12/23 11:50
→ akakbest: 定點繞圈跑 鹽糖跟水 每2.5km補一次42F 12/23 12:27
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