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作者 liaoispig (台中金城武)
標題 [問題] 武嶺訓練求鞭
時間 Fri Jun  6 15:02:11 2025
 
板上前輩們好，我預計參加今年 9 月 1 日的崇越武嶺，目標是「坐破4、望330」。
 目前正在進行備戰期的訓練，想請教大家一些關於訓練安排與疲勞監控的建議。
 以下是我的基本狀況與訓練規劃：
 
從今年年初開始訓練，開始備賽前平均週tss約為400-500
 
以下為近兩個月的訓練狀況
 體重：74 公斤
FTP：255w（約 3.45 w/kg）
每週訓練頻率：5～6 天
週訓練時數：約 9～11 小時（不含週末約騎活動）
週 TSS：約 600～700
平日訓練以室內訓練台為主，安排中低強度長間歇課表（Zone 2-3及Z5間歇）
Z4長間歇課表則在戶外爬坡進行，週末則會參加會輸贏的「不休閒外騎」
 
【訓練策略】
1. 目前目標是 7/15 前集中提升 FTP（以 Z4、Z5 課表為主）
2. 7/15 之後，轉向 Tempo（Zone 3）為主的長時間踩踏訓練，模擬實戰節奏與穩定輸出需
求
 
 【想請教的幾個問題】：
 1. 有時身體疲倦感很明顯，腿也酸，但 TSS 明明不算高，靜止心率與 HRV 都在正常
，那我該繼續以TSS來作為疲勞程度的依據嗎？每當每週的TSS不達標我就覺得
 我沒達到我的預期，還是我只是對TSS感到太過焦慮了哈哈
 2. 我目前有安排重量訓練，但主要集中在上肢。因為過去只要訓下肢，
 騎車的表現就會受到影響，若暫停練車則TSS 也卡住不動。
 請問大家在備戰期會建議納入下肢重量訓練嗎？或者該如何搭配得更合理？
 
 感謝bicycle版
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.170.116.107 (臺灣)
※ 作者: liaoispig 2025-06-06 15:02:11
※ 文章代碼(AID): #1eGf9sMH (bicycle)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1749193334.A.591.html
 
※ 編輯: liaoispig (1.170.116.107 臺灣), 06/06/2025 15:04:24
 
※ 編輯: liaoispig (1.170.116.107 臺灣), 06/06/2025 15:08:03
推 contemptuous: 只看TSS見樹不見林喔 追求短時間高效率很容易OT 休息和訓練一樣重要1F 06/06 15:29
→ heibow: 高強度短時間的課表TSS一定跟長時間有氧不能比啊3F 06/06 15:44
推 isohera: 持續在練比較重要，紀錄都只是數字
別心急搞到受傷4F 06/06 16:44
推 contemptuous: 另外重量訓練的目的是？6F 06/06 16:53
就想說上下肢平衡之外，多點肌肉量，提高基礎代謝，對後續再減重比較有幫助哈哈
推 LuLoFun: 如果腿已經酸溜溜，該減量減強度了，OT前兆…身體恢復不過來就先不要重訓了7F 06/06 16:58
綜合以上前輩的內容，再堆FTP的情況下，應該保證品質的前提下完成強度課表，後續堆tem
po量再看TSS來評估…嗎
 
 
※ 編輯: liaoispig (36.235.208.137 臺灣), 06/06/2025 17:03:10
推 sn245763: 碳水全程補好補滿，7月挑戰330有搞頭。9F 06/06 17:55
推 carterho: 體感優先於tss，時數越短tss越高，pmc圖很容易失真重訓儘量以功能性的核心跟下肢，專項轉換率比較高那麼一點點
一定要記得訓練的目的在於進步，要進步是看恢復10F 06/06 18:18
推 crazycarter: 有預算的話找人做運動按摩放鬆14F 06/06 22:13
推 gogoterence: 狀況跟我有點像。如果ftp堆不上去，體重降到68-70之間，成績應該會有感提升15F 06/06 23:37
推 ctx705f: 1.體感為準 2.核心+下肢比較好用而且能算tss
照理來說不含週末9~11小時武嶺應該涼涼的才對17F 06/07 06:42
推 ETJohn: 週間每天練兩小時…好有毅力…19F 06/07 10:22
推 cyivs33: 你有安排一週減量週嗎？不要捨不得休息～身體在休息後才會超補償20F 06/07 11:37
推 Shhatonmer: 建議訓練台課表改一下，z3有氧的量現在就要開始堆，z3 課表1.5h /天，穿插一些SST,1h/天，賽前一個月再開始加入z4z5短間歇z5/3-5分鐘, z4/10分鐘。有氧需要時間堆，賽前一個月才開始會來不及。高強度間歇反應效果快，賽前一個月左右開始即可。22F 06/07 16:10
→ z030060374: 打tempo打到4小時吃的完就可以了
去之前找個長爬坡坡度差不多的讓身體熟悉爬坡的感覺27F 06/07 19:51
推 SmallHanley: 週間9~11小其實超多欸，全部拿去打Z3，到賽前混SST，外騎Z2+偶爾間歇其實就差不多了29F 06/07 20:39

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