看板 FITNESS作者 reneeviolet (No me ames)標題 [討論] HIIT-健身車、游泳、慢跑、快走時間 Tue May 25 20:23:38 2010
凡事太過與不及都不好! ..╮(﹋﹏﹌)╭..
其實一開始我建議HIIT的原因是提供已有運動習慣和強度基礎卻備受停滯期折磨(心理不
蘇胡)的版友們一個衝破撞牆期的方法!但也許我沒說清楚或其實大家也沒把原文從頭看
完(大家都只挑"關鍵字"看~"~),才會導致好像一窩蜂的盲從現象!╮(﹀_﹀")╭
====================================注意事項==================================
繼續往下看之前,千千萬萬拜託各位版友詳讀以下注意事項:m(_ _)m
1、睡眠不足、身體不適(破病or生理期)及具有心臟相關心血管疾病者不適合。
2、年齡超過60歲者必須經由醫生許可。
3、強度負荷指標可以採心跳率來做監控;運動方式請依個人體適狀況選擇
(如體重過重者及膝蓋關節損傷者請勿選擇跑步)
4、間歇的階段次數、高強度階段的負荷與低強度階段的時間應以循序漸進的方式來進行
,隨著自己體能的適應之後再逐漸提昇運動負荷強度。
5、開始與結束最少需要5分鐘的熱身與緩和運動。運動前充份的拉筋與暖身可避免抽筋及
運動傷害,運動後的拉筋及收操可儘量避免成為萬中選一的練武奇才 ̄▽ ̄||
(真羨慕那些運動會瘋狂長肌肉的異類= =)。
6、強度負荷階段最長不應該超過4分鐘。請依據體能的提升與適應來縮短低強度間歇的時
間。
7、運動過程中如果有感到呼吸困難、胸痛、頭暈等現象,則應停止後續的階段,並且立
即進行緩和運動。
8、千萬別以為HIIT時間短(<20分鐘)就很輕鬆!通常會覺得輕鬆的人肯定強度都不夠!
PS:休息是為了走更長遠的路!HIIT不必每天做,每1~2周做1次即可!(因為超累啊~請
給身體充裕時間修復啊~)╭ ﹀◇﹀〣
====================================本文開始==================================
如果你很注重心跳率,好吧(攤手)!這網站有心率計算器
http://tinyurl.com/rcr9o
Bodybuilding.com - High Intensity Interval Training!
With High Intensity Interval Training you can burn more fat while spending less time in the gym. I will explain how you can get the best results from this new and cutting-edge type of cardiovascular training. ...
只需在"Age"輸入年紀→按Calculate 數值就出來了!(請別問我該輸入實歲還虛歲= =)
根據個人經驗,做HIIT哭天搶地就來不及了,顧看心跳錶會來不吸喘氣(抖)! ̄▽ ̄#
盡信書不如無書!忘掉你的心跳錶,專注的衝吧! v( ̄︶ ̄)y
【X-Bike或類似室內健身車】
它的心跳錶沒啥參考價值!= = 個人建議專心看時間就好!不然就自行外購心跳錶吧!
阻力:見仁見智的低阻力
有氧慢速時速:無氧衝刺時速=1:1.5~2
(假設有氧時速為25~30km,則無氧時速約為50~60km,緩合收操時速為15~25km)
上車前拉拉筋、活動一下筋骨
暖身踩5~10分鐘 - 漸進式將時速拉至微微有氧。
(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→緩和2~3分鐘
(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→緩和2~3分鐘
(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→緩和2~3分鐘
(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→緩和2~3分鐘
收操踩5~10分鐘
下車拉拉筋
【游泳-50m標準池】
下水前拉拉筋、活動一下筋骨
下水暖身3~400m - 蛙式和自由式各半
衝刺50m(自由式狂衝 或 蛙式暴衝)→ 蛙式慢速50m
衝刺50m(自由式狂衝 或 蛙式暴衝)→ 蛙式慢速50m
衝刺50m(自由式狂衝 或 蛙式暴衝)→ 蛙式慢速50m
衝刺50m(自由式狂衝 或 蛙式暴衝)→ 蛙式慢速50m
衝刺50m(自由式狂衝 或 蛙式暴衝)→ 蛙式慢速50m
衝刺50m(自由式狂衝 或 蛙式暴衝)→ 蛙式慢速50m
緩合200m - 蛙式和自由式各半
如果上岸沒攤成一坨爛泥的話再拉拉筋吧!
【跑步】
跑前拉拉筋、活動一下筋骨
暖身5~10分鐘-慢跑
(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→慢走2~3分鐘
(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→慢走2~3分鐘
(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→慢走2~3分鐘
(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→慢走2~3分鐘
收操走個5~10分鐘再拉拉筋
【快走】
假設:
1.漫步健走:速度約每小時4到6公里。
2.適能健走:速度約每小時4到8公里。
3.強力健走:速度約每小時8到10公里。
4.競賽健走:速度約每小時12公里。
行前拉拉筋、活動一下筋骨
以適能健走暖身5~10分鐘
(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→緩和2~3分鐘
(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→緩和2~3分鐘
(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→緩和2~3分鐘
(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→緩和2~3分鐘
以適能快走5~10分鐘,之後再拉拉筋
最後,請大家運動有術,生命要顧啊~啊~啊~(迴音)
m(_ _)m
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帥....有屁用?!...最後還不是被卒吃掉!
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推 daycat:所以我這個俗辣不敢試XDDD 狂長肌的.我只認識高國維XDDD1F 05/25 20:29
最近練武奇才出現機率超高的!= =
推 halulu:其實 心跳錶會逼逼叫啊... 我都聽逼逼聲XD2F 05/25 20:38
推 mjjmm:怎麼感覺很像PCR~XDD3F 05/25 20:39
PCR?這個嗎→Polymerase Chain Reaction聚合脢連鎖反應
http://tinyurl.com/56vclo
推 ryanhome:推一發..很詳細很佛心...4F 05/25 20:48
洗立嗯甘嫌啦!話說您老人家啥時才下得了決心po減肥文啊?= =
推 hkx:剛去操場跑了20分回來正在喝巧克力牛乳中XD5F 05/25 20:51
怎麼今天沒吐奶嗎?XD
推 shikao:游泳初學者不建議玩間歇,真的要玩請先從25M開始6F 05/25 20:58
→ reneeviolet:所以我開宗明義強調只適合有運動習慣和強度基礎的人7F 05/25 21:02
推 miandna:感恩感恩:)8F 05/25 21:13
推 halulu:其實有心跳錶 聽逼逼聲去調整啊...9F 05/25 21:27
我是為了衝刺和慢速準備2個會嗶嗶叫的計時器,但最後總是不小心散落一地!囧rz
推 qazws08:游泳初學者從頭到尾都是高強度(溺水邊緣)阿10F 05/25 22:02
把強度下修,就是去程用你的溺水邊緣強度(汗),回程用"走"的!但一切還是量力而為!
也可以改其它運動呀!
→ kelovechung:我已經習慣游泳了...游到已經不太會喘哩11F 05/25 22:04
那就試試其它運動吧!
推 CARINACHUNG:我算是有運動基礎(三個月以來一周有4~5天跑8~9km/hr)可以休一做一嗎? 因為每天跑一小時很浪費時間又無聊XD這兩天都有試HIIT(健身車),剛做完超累,但是休息一陣子以後就還ok,不會想死XD。可以全身都有一種訓練到的感覺,希望不是自我感覺良好...12F 05/25 22:07
請漸近式的從做一休三開始吧!其它日子還是維持有氧吧!= =
推 welb: 推二樓 我那時候也是心跳表狂叫 戴上耳機你就聽不到了(無誤)17F 05/25 22:22
我音樂都開爆大聲的= =....最近是聽muse的!(Supermassive Black Hole超好聽XD)
→ halulu:如果去看耳鼻喉科醫生 都不建議使用耳機的啊XD
加上耳朵有問題的話一定是不能用啊XD 像我就不行~
聽逼逼聲剛好XD18F 05/25 22:23
推 jaysuzuki:快走可以達到時速12km?! 好強= =21F 05/25 22:29
推 AaronPA:HIIT會死人.........22F 05/25 23:22
呃...還好我剛才有看到自已的影子(汗)
推 cantwo10:我連做兩天~快累死23F 05/25 23:24
推 halulu:......連兩天??24F 05/25 23:47
推 nk40415:你一定不夠累orz25F 05/25 23:49
推 whitestripe:要我如何能不推muse26F 05/26 00:11
推 aries1985: 要我如何能不推muse 原來這邊這麼多知音 感動Q____Q27F 05/26 00:13
→ reneeviolet:要我如何能不推muse 真是有志一同啊(淚擁)28F 05/26 00:23
→ liinlisa:硬是要斷 muse那種英搖不是我的菜 哈哈29F 05/26 00:26
推 whitestripe:那我只好推5566了...........30F 05/26 00:32
→ reneeviolet: 22 XD31F 05/26 00:34
→ liinlisa:愛pop多點 要不然就是電音 所以都沒人跟我討論q____q32F 05/26 00:49
推 smlumpy:那就聽metal吧 超爽的~
聽不下英搖+1 XDD33F 05/26 01:59
→ p78533578:哇賽大家運動都有聽歌的習慣喔!@口@我只能聽到我不斷嘶吼。每一組大重量都會給自己打氣。「欸!來欸!」35F 05/26 02:07
YA!!音樂豐富運動、運動改變人生!!v( ̄︶ ̄)y
除了muse,dEUS、Travis、Akon、Maroon、Craig David、MC Hammer、Linkin Park、
Oasis、Green Day.........都不錯聽呀!(∩_∩)
推 welb:我跟你保證 你開的歌單直接聽icrt都聽得到XD
你列舉的幾位icrt狂放吧XD37F 05/26 02:52
welb大言下之意是和在下不才也是有志一同嗎?XD
推 AQUAWATERS:看到很像PCR我笑了XD39F 05/26 08:38
推 atmos520:請問是說 整個流程 做20min就可以了嗎?40F 05/26 08:44
認真做而強度夠的話,xbike約14~20分鐘!
推 arkin:昨天做了游泳的...真的超累!!!41F 05/26 09:07
推 ryanhome:我等有成果再來發文吧= =目前也才第10天而已 沒成果42F 05/26 13:50
這位還在裝死的ryanhome大,你一定要我下重藥是吧?!= =+....好~聽著!
你~就~是~巨~肥!! (迴音)~( ̄▽ ̄)~(_△_)~( ̄▽ ̄)~(_△_)~( ̄▽ ̄)~
推 winterfir:我跑到嘔吐= = 不酥湖43F 05/26 14:30
推 ryanhome:囧 滿一個月 我來發文.....別罵我了 >_<44F 05/26 14:32
推 wind26:我試了慢跑的那個...我真佩服我做完了 回到家差點沒吐死..45F 05/26 16:41
推 kenneth1018:間歇跑對膝蓋和腳踝都很傷 我也是後來親身體會到的= =而且那時年少輕狂 會逐漸增加衝刺的時間 減短慢跑XD還記得第一次練硬逼自己持續半個小時 第二天就癱了XD46F 05/26 19:51
推 DECIEMBRE:為什麼只有快走的快︰慢是2:1 其他運動是1:2 @@?49F 05/27 16:48
囧rz....筆誤.....趕快改過來(汗) 謝謝DECIEMBRE大大發現指正!謝謝!m(_ _)m
推 luvturquoise:剛試了一下 覺得不夠累 是因為我不是空腹的關係嗎?因為很好奇 所以才忍不住試了50F 05/27 23:25
→ DECIEMBRE:樓上是試哪個項目?我試快走好像也不夠累orz52F 05/28 11:39
推 luvturquoise:樓上 我第一次是健身車 剛剛嘗試第二次也是健身車我快累死了 而且有想吐的感覺 不過我沒辦法騎到60KM而且感覺快暈倒了 洗澡的時候只好坐在浴缸裡洗
喔還有流汗量很誇張 洗完早還持續流 噁XD53F 05/29 17:12
哈~停止運動後,你的肌肉可還在繼續悶燒哪!燃燒吧~萬惡脂肪!v( ̄︶ ̄)y
※ 編輯: reneeviolet 來自: 220.136.212.39 (06/09 00:22)
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