看板 FITNESS作者 kuninaka (家入レオ推廣大使)標題 [心得] 佛系減肥一年(126到~84公斤)時間 Wed Sep 30 08:02:00 2020
起因為去年為了治療乾癬,找了醫生開了抗發炎的藥
乾癬被有效控制後,體內發炎獲得完全控制
精神好了十倍以上
接著後遺症就是半夜睡不著,精力無處發洩
只好去運動,加上太胖衣服很難買
最後開始順便減肥
起初是靠騎單車和跑步運動,飲食沒有控制
於是到了今年一月是108公斤
當時買了啞鈴隨便玩玩
之後過年後過太爽,復胖到118公斤
大概四月時開始認真控制飲食
之後才想到應該要重訓,六月底才報名健身房 Orz
到今天已經報名三個月了,算是有點成果
2020.7.28 體重96.0 骨骼肌重37.2(裡面性別設定錯誤,我是男ㄉ)
https://i.imgur.com/WqsAAhw.jpg
2020.8.30 體重88.9 骨骼肌重37.4
https://i.imgur.com/98Drc3E.jpg
2020.9.30 體重84.6 骨骼肌重40.5
https://i.imgur.com/zzbnkHw.jpg
目前體態照片如下,肚圍大概34,腰圍32
而且腹肌也看的到了
https://i.imgur.com/zQInyfg.jpg
https://i.imgur.com/VgA36LW.jpg
https://i.imgur.com/cILs0us.jpg
https://i.imgur.com/BeHKe5y.jpg
https://i.imgur.com/vCCd5Q5.jpg
比較瘦之後,開心的就是可以亂買衣服了(誤
有些版型也能穿到 S 號
以上,謝謝
菜單:
一周五或六練(包含三項)
胸背腿胸背腿休
1. 胸(輔項三頭(日:
阿諾肩推 5~7組 (重量20lbs~35lbs)
啞鈴上胸 5組 (重量35lbs~45lbs)
啞鈴胸推或槓鈴臥推 5組 (重量45~55lbs 槓鈴55kg)
cable 下胸 5組 (重量12~21 lbs)
cable 夾胸 5組 (重量8~11 lbs)
機械上胸 5組 (重量 25~35lbs)
機械胸推 5組 (重量 30~50lbs)
機械下胸 5組 (重量 30~50lbs)
機械夾胸 5組 (重量 30~47lbs)
機械或CABLE 三頭 8組 (重量機械 40~70 cable 12~21)
2. 背(輔項二頭和另外練肩)日
硬舉 7組(重量 20~90kg)
槓鈴划船 5組 (重量 40~50 kg)
cable 闊背下拉 8組 (重量12~27kg)
機械划船 5組 (重量20lbs)
高位下拉 5組 (重量12~40lbs)
槓鈴/W槓/機械 二頭 8組 (20~50lbs)
肩膀側飛鳥 5組 (10kg) + 100下輕重量(4kg)
肩膀超級組 5組 (10kg) (中間休息1~2分鐘)
後飛鳥 (10kg)
前平舉 (10kg)
啞鈴站姿划船 (10kg)
最後補50~60下輕重量 (4kg)
3. 腿日(順便練核心)
深蹲或哈克深蹲或腿推 8組 (深蹲40~100kg 哈克深蹲 40~140kg 腿推 40~210kg)
股四頭肌 5組 (90~190lbs)
機械外推 5組 (75~105lbs)
機械內夾 5組 (75~105lbs)
機械側腹 左右各5組 (46~85lbs)
機械腹部(下壓) 5組 (50~65lbs)
高抬腿 5組 (身體自重)
4. 偶爾有氧跑步四十分鐘
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那是教練給他設定錯誤,搞成 female 拉
※ 編輯: kuninaka (36.238.152.135 臺灣), 09/30/2020 08:15:30
推 HmmHmm: 看到女生真的有嚇到2F 09/30 08:15
推 homepure: 設定錯誤會不會影響測量結果啊?4F 09/30 08:37
可能會喔,不過後面兩次都設定為男性了
推 bbcer: -42公斤,減掉體重1/3,厲害了簡直,想問膝蓋是什麼運動受傷嗎6F 09/30 08:58
摔車跌倒而已,皮肉傷
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 09:01:40
推 Anda: 超厲害!運動的決心跟毅力9F 09/30 09:17
男生拉
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 09:30:09
推 GDHunter: 3個月增肌3公斤,脂肪減17公斤,跪求訓練菜單跟飲食16F 09/30 10:56
推 LooolOAO: 一個月+3公斤肌肉,-9.5公斤脂肪,太神了吧21F 09/30 11:50
可能機器壞掉了吧 覺得詭異
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 11:50:31
加了
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 13:46:00
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 14:01:21
推 a963: 哈克深蹲8組!3組我就覺得今天的自己好棒棒了
幹 看完你的菜單覺得自己就是一個廢物24F 09/30 14:00
我從輕的推到重的拉 先暖身阿 XD
從40做到140
一組20公斤槓片加兩個
最後140做了兩組
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 14:02:28
推 a963: 我空槓3組,我先去旁邊哭一下26F 09/30 14:03
慢慢練會進步啦
我一開始從60蹲到100
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 14:08:02
推 a963: 原PO太立志 先把菜單存下來~方便的話可以加上重量嗎?28F 09/30 14:22
隨便寫個大概就好 XD
依當天肌肉感受度而定
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 14:30:43
差不多
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 14:31:44
→ skykenny611: 重量增加把強度拉高,胸ㄧ次近五十組
太多垃圾組了,選手也沒這樣練
切記,不是練越多組越好31F 09/30 16:47
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