看板 FITNESS作者 prodigal (思念的溫度)標題 Re: [問題] 關於增肌減脂時間 Mon Feb 28 15:55:32 2022
※ 引述《hwangboy (翊)》之銘言:
: 爬文發現許多人說要同時增肌減脂是兩回事
: 那想請問看看
: 若是每天都有吃到基礎代謝與Tdee之間得熱量
: 並把肌肉需要的蛋白質量控制在體重得2倍左右
: 且搭配重訓
: 請問這樣是否就可以同時達到增肌減脂得果效
: 謝謝大家
增肌減脂的部分
要看你當下的狀態以及目標
回頭看你的文章好像是這樣
大概172cm / 六十幾公斤 / 體脂接近20%
如果你追求一個均衡的身材
以你的體重應該是不需要減重
以重量訓練為主
吃的量在tdee附近
略低一點可以
但不要低超過一百
因為你體重已經算輕了
有氧的量可能要控制一點
不要做太多
或是說有氧的量拉高時要注意攝取的熱量
不要讓熱量缺口太大
總結來說
1. 熱量缺口盡量縮小在一百以內
2. 重訓為主
3. 蛋白質攝取要充足
這樣比較有勝算
你可以上網找maingain
有蠻多人是這樣做的
過去一般認為肌肉量不高
體脂較高的人才能同時增肌減脂
但現在甚至有一些練健美的人
也是採取同時增肌減脂
盡量維持體重的策略
Jeff Cavaliere / Jeff Nippard / Greg Doucette
這幾個意見常常不一樣
整天拍片互嗆的人
在這一點也是有共識的
一般人不需要分增肌期/減脂期
控制熱量在tdee附近 扎實重訓 蛋白質吃夠 這樣就好
同時增肌減脂的效率比較好 失敗率比較低
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.175.161.96 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1Y77_slv (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1646034934.A.BF9.html
執行 紀錄 調整
作法其實蠻簡單的其實蠻簡單的
毅力跟決心才是困難的地方
還有 你自己往上找168跟斷食的文章
在你發文之前已經討論過幾百篇的
推文裡面論文蠻多的
你說的證據大家已經講了不知道幾遍了
這就是大家懶得回你的原因
你隨便找time restricted eating/fasting
你看能不能找到一篇calorie surplus但lose weight的
證據太多 只是你選擇不看
這蠻遺憾的
甚至大多數推崇fasting的
也是認為熱量是一切的基礎
例如這篇
https://academic.oup.com/advances/article/12/2/325/6104315?login=false
文中也提到TRE並不能改變能量守恆
你吃過多的熱量還是會增重
包含你喜歡的宋醫師
他的說法是 不要"只"算熱量
他不是叫你不要管熱量
211餐盤也是一個幫助你控制熱量的方法
在你發文之前 這板上也太多人推薦過211餐盤了
※ 編輯: prodigal (1.175.161.96 臺灣), 02/28/2022 16:15:42
→ crazysix: @microsugar 應該也是內行的 缺口100內真的很難
除非是實驗室規格才有「可能」
一堆伸手牌每天問類似的問題B大應該也無奈...2F 02/28 16:02
→ microsugar: 100大卡的概念是什麼,誤差值約5-10%
這麼小的範圍
黃醫師的文章提到的數據,荷爾蒙影響
隨便就10%↑,我前篇提出的影片裡頭也有說到
40%,還有一些研究資料輔助說明5F 02/28 16:07
→ crazysix: @microsugar 原來是被噓爆的M 當我沒講 黃醫師 呵10F 02/28 16:10
→ microsugar: 然後去計算拼小於100卡的範圍
噓爆又如何,我不在乎
誤差這麼小,計算怎麼算
好吧,如果拉大空間,不擔心赤字太大時
造成身體代謝率跟著下降嗎?
算半天,隨便一個誤差就爆了
明明就是爛方式,然後大家奉為圭臬
我也順便問一下"熱量赤字遠大於其他"
有沒有相關的研究論文?
要找一堆證明熱量赤字問題很多的,卻很容易11F 02/28 16:10
問題是你一篇論文都沒提供
別人提供的你視而不見
https://www.youtube.com/watch?v=fuJQQBt_P3U&ab_channel=AbbeySharp
這是別人貼給你的影片 你看了沒
雖然是youtube影片 但裡面也有論文佐證其觀點
你會被噓的原因很簡單
別人給你的證據你當沒看到
自己卻一個東西都拿不出手
我是沒噓你啦
但看你以前的文章
你是不是跟b開頭那位黃帝內經氣血大師同一個人?
※ 編輯: prodigal (1.175.161.96 臺灣), 02/28/2022 16:22:54
推 kfieva: 我自己也是採取維持接近TDEE的方式,重訓一年體脂從19開始降到13.5,體重幾乎沒有變化,肌肉量略為上升21F 02/28 16:22
→ microsugar: 我敲碗等你的熱量赤字遠大於其他
快點啊,論文呢23F 02/28 16:28
推 hagousla: https://youtu.be/u1mpO8UMKz8
不是敲碗?影片中有提到的論文都是25F 02/28 16:29
→ microsugar: 笑死,那一大堆證明赤字就有問題的
通通都是有問題喔,最好是
前篇原文,我也提了影片27F 02/28 16:32
你是說小柯朋友那個影片吧
他的影片基本我都會看
比較遺憾的是 他也是熱量派的
你是不是連他的影片都沒看完?
他是說控制熱量之外
如果額外控制攝食時間
會有更大的幫助
甚至他的影片中還提到
窗口開的位置會影響熱量攝取總額
所以允許的狀況下
把進食窗口往前挪
擴大熱量缺口是一個比較好的選擇
這不是又繞回熱量了嗎?
連你提供的影片都證明了
熱量才是基礎
→ microsugar: 裡頭就有提到相關的資料
你們提的叫做好棒棒,可行
我提的就是廢的影片。
繼續雙標,雙好雙滿30F 02/28 16:33
推 hagousla: 看到別人拿的出證據, 你所能做的就是無限跳針嗎?是多缺乏關注啊
你要不要仔細去看你貼的影片連結的yt他其他影片? 他自己都在算熱量了34F 02/28 16:35
→ microsugar: 熱量赤字遠大於其他,論文呢?
你要不要看清楚裡頭提到胰島素的問題
還有,有沒有減脂,很簡單啊
測一下酮體就可以了38F 02/28 16:37
其實你連酮體都沒搞懂吧
前面文章推文裡面
你還叫人運動完去量酮體
你知道很多長期維持血酮1.0~2.0的人
運動完會變0.3 甚至更低嗎?
要用一些看起來很厲害的名詞說服別人之前
建議你先搞懂這個名詞到底是什麼
不要連基本原理都不懂就拿出來說
※ 編輯: prodigal (1.175.161.96 臺灣), 02/28/2022 16:44:51
推 hagousla: https://reurl.cc/oeq10j
要論文是不是? 論文連結給你啊42F 02/28 16:40
推 kfieva: 看到有人一直跳針覺得很好笑,胰島素有關鍵影響還是假說
知道什麼叫做假說嗎?XD45F 02/28 16:41
→ microsugar: 遠大於其他,停滯期就證明是有問題了
假說,"遠大於其他"是不是假說?
停滯期就證明"遠大於其他"是錯的了
表示還有其他因素影響更大
不然,停滯期怎麼來的?47F 02/28 16:42
→ kfieva: 有停滯期就有問題,你的減肥法都可以一直減 減到體重歸零想必最沒問題,笑死52F 02/28 16:44
推 hagousla: 這瘋狂跳針的模樣真的讓我笑死54F 02/28 16:45
→ microsugar: 對啊,我上次還換算重量
都是在跳針
原來我學的數學都是假的
7700卡,很快就達成的
然後,體重能跟著下嗎?停滯期怎麼會有
一天赤字300卡,幾天就累積超過7700
但停滯期一個月都大有人在
快點啊,這個遠大於其他是怎麼回事
不要告訴我板上的人都沒有停滯期的問題55F 02/28 16:48
推 hagousla: 你提一個問題, 被打臉一次, 再提一個問題, 再被打臉一次, 無限輪迴, 都不覺得臉頰痛痛的? 真有趣.64F 02/28 16:56
→ microsugar: 一句話,請用"熱量赤字"解釋停滯期
一天要赤字300卡很容易
但停滯期超過一個月很常見
請用熱量赤字解釋停滯期
7700卡,一天赤字300,25天左右66F 02/28 16:59
推 hagousla: 就沒有熱量赤字了啊. 你還卡在預估值還實際值的地方嗎?笑死71F 02/28 17:02
→ microsugar: 另外一個問題,停滯期後,會不會補回去?
一天計算赤字300
熱量赤字遠大於其他
25天後,就可以減1KG
如果掉的不是脂肪,體重減更多
那麼,為什麼會發生停滯期
或許說,PTT板友體質特別
不會發生停滯
請用"熱量赤字遠大於其他"解釋停滯期73F 02/28 17:02
推 hagousla: 答案前一個推文就告訴你了, "沒有熱量赤字了". 不是你沒在管別人說什麼, 就是你程度太差跟你講答案你也聽不懂.82F 02/28 17:09
推 microsugar: 拜託一下好嗎
這篇講要增肌減脂
也提到TDEE、計算熱量等
熱量赤字遠大於其他
那麼,每天赤字300卡,25天後就可有1kg減少
照這樣計算方式,停滯期怎麼可能發生
只要維持一定的熱量赤字
停滯期根本不會發生,它是砥礪熱量赤字
熱量赤字就算只有100卡每天
那麼,累計半年也很多啊
不要告訴我,當停滯期出現時,就是秤壞了?
一天100卡赤字,半年高達18000卡
換成重量約2.3kg,這是用脂肪計算
如果是其他的,會掉更多
所以,我見鬼了?算錯了嗎?85F 02/28 17:17
推 d200190: 好煩喔沒醫學基礎又愛盧洨100F 02/28 17:25
→ microsugar: 如果努力運動,讓赤字更大,減更多
所以,我算錯了嗎
沒醫學基礎沒關係,計算正確就好
一公斤脂肪,我記得是7700
不然要改成9000也可以
半年也有2公斤,一天只要赤字100101F 02/28 17:25
→ d200190: 這就好像說人的密度比水海小,所以人不可能溺死在海中一樣蠢
*海水107F 02/28 17:38
推 microsugar: D200190,請問,上述計算,錯誤在哪兒?
請指出計算錯誤的地方,以便我立即更正計算110F 02/28 17:42
推 hagousla: 錯在, 你沒有拿實際數字去矯正你的tdee.112F 02/28 17:48
推 microsugar: 所以,赤字100卡,要校正什麼?
赤字100卡,不就是校正後的結果嗎?113F 02/28 17:48
→ d200190: 因為小精靈會半夜偷偷餵你啊,不然難道是背後有複雜的生理代償機制嗎115F 02/28 17:50
推 hagousla: 你就好像是去加油站加油, 一直跟老闆拗, 我10年前來加油117F 02/28 17:51
→ hagousla: 才20元/升, 你怎麼沒給我算20元/升119F 02/28 17:51
→ d200190: 我建議不用搞這麼複雜不用看Harrison,直接把體重計數字愛寫多少是多少就好了120F 02/28 17:54
推 microsugar: 怎麼現在不計算了?開始牽拖小精靈?
對了
能量守恆定律
上述的計算,算錯了嗎
所以,熱量赤字遇到不同人,計算不同?
這算不算熱量赤字轉彎?
D200190,確定改體重計數字就好嗎
你真的要這樣建議嗎?我是絕對不這樣建議
討論計算後,就開始鬼扯有的沒的
原來,認真計算也錯了122F 02/28 17:59
推 hagousla: 你程度跟小學生一樣, 一定要舉數字才知道自己錯在那?答案都跟你說了, 自己放棄思考怪誰?132F 02/28 18:06
推 microsugar: 我認為我的計算是對的,請指出計算錯誤之處134F 02/28 18:14
推 sunshinecan: 用TDEE跟食物營養標示算出的熱量赤字只是"估算值" 簡135F 02/28 18:15
→ d200190: garbage in, garbage out137F 02/28 18:15
→ sunshinecan: 單舉例 兩個人吃相同食物 消化吸收後熱量都會一樣嗎?139F 02/28 18:15
→ microsugar: 所以,赤字一百,就是校正過的啊
不然要怎麼計算?
這時跟我直吸收率幹什麼
先前我提吸收、轉換時,大家砲得很用力
況且,也校正了啊,就赤字100
吸收、轉換的問題,也考慮進去並校正
校正後,就是赤字100
半年2.3kg!所以算錯了?140F 02/28 18:16
推 sunshinecan: 所謂一公斤脂肪7700也只是估算值 都只是調整方向用的148F 02/28 18:22
→ d200190: 沒錯啊,大概20年後你就變反物質了,湮滅把地球都給炸了149F 02/28 18:24
推 microsugar: 估算值也是值,不然改成9000
純脂肪,這樣半年也有2kg
所以,計算2.3kg是算對還是算錯啦?
調整方向用,剛剛也有講了,有校正啊150F 02/28 18:27
推 d200190: 太保守,建議每日熱量赤字10000以上,原地爆炸154F 02/28 18:40
推 batike: 各位真的不封鎖這個167/68的小胖胖嗎 不用浪費時間了155F 02/28 19:21
推 microsugar: 所以很簡單,意思就是遇到我,就不用計算
熱量赤字,原來是看人來計算的,厲害啊
遇到數學就轉彎
然後再回頭說,我算的是錯的
數學計算,原來是看人黑不黑,真的太棒了157F 02/28 19:56
推 d200190: 沒算錯啊,啊幹嘛這麼保守,直接赤字10000不是更好,斷食然後5分速跑八個小時就差不多達成了,一個禮拜就減9公斤脂肪了,計算有錯嗎?162F 02/28 20:05
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