看板 FITNESS作者 dragoncrest (POISON )標題 [問題] 為什麼感覺很多人減脂都在重訓時間 Tue Dec 21 12:59:41 2021
以前的印象，好像有氧對於減脂比較有幫助
不過看到很多版友分享
幾乎都是去做重量訓練
想問大家重訓和有氧哪個對減脂比較有幫助
該怎麼分配比例
因為自己剛開始在規劃不太確定
要怎麼分配有氧和重訓比例比較適當
感謝大家!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.141.175.121 (臺灣)
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※ 編輯: dragoncrest (223.141.175.121 臺灣), 12/21/2021 13:02:17
→ hagousla: 沒什麼肌肉的人先做重訓,肌肉量有到平均值的先做有氧
做到最後是有氧跟重訓都要做1F 12/21 13:18
推 hisashi: 重訓跟有氧都可以漸進式增減 依照體脂肪率調整3F 12/21 13:19
→ ceca: 因為，他們會找身材好的肌肉男教他減肥
所以肌肉男就教他重訓
實際上，重訓也許可以拉低體脂比
但，並不是消除脂肪的有力方式
長肌肉和快速消除脂肪是牴觸的
因此你是要體脂比，還是要消除脂肪，做法不一樣
另外，肌肉產生的多的消耗熱量量太少，可以忽略4F 12/21 13:38
不過我看很多版友瘋狂重訓也瘦超多的樣子（？
推 sea130281: 減脂的重點在於..熱量控制，才不是運動
管住嘴就能瘦了，運動隨便，有做有加分，沒做沒扣分11F 12/21 13:42
→ ceca: 真實一公斤肌肉每天消耗12大卡熱量
啊你練五公斤肌肉要多久？
練肌肉又要正氮平衡，恩～13F 12/21 13:43
※ 編輯: dragoncrest (223.141.175.121 臺灣), 12/21/2021 13:50:31
→ ceca: 重訓很多是瘦子增重
男生太細要練粗
然後胖的要靠練瘦，速度會被有氧海放
大概三倍速度以上海放
重訓每小時消耗熱量很低,跟健走差不多.
並且這還是"上軌道"的正常訓練狀況.
一堆在那邊划手機組間休息10分鐘..XD.
菜鳥則是做沒幾下就累得要死...
而以時間來講,你認真訓練能做多久?1小時?2小時?
你目標肌肉就沒力了...
低強度有氧跟你玩個半天都沒啥問題..XD
另外,重訓你都要安排休息日,不然肌肉會漲不大.
有氧??誰在跟你休息日..XD...
最後,有氧的代謝區間是最容易燃燒脂肪的.
重訓可是無氧比重比較重....燃脂比較間接.
所以你怎麼看,你要快速減脂,都不可能選擇重訓.
完全沒打在點上..XD
重訓要維持身材,很多都是在很嚴苛的飲食計畫下.
那個飲食可是比絕大多數運動員嚴苛很多.
一般身材很ok的運動員,根本沒這麼多奇怪的飲食規劃.
游泳選手,跑步選手,職業籃球員等..都嘛甚麼都吃..XD
單純注意一下蛋白質量和營養素平衡而已.
就健美的最囉嗦...吃東西還需要磅秤計較幾克..XD
這就是因為,健美要大肌肉和低體脂比.
但是長肌肉和消除脂肪是牴觸的.
所以他們要在吃的方面宇宙無敵的挑剔.16F 12/21 13:54
推 halulu: 我當初減脂的時候最多就有氧20分鐘 而且常常沒做XD
大部分時間還是做阻力訓練居多 不過我那陣子逼自己很緊
就是 我訓練基本上都是超級組居多
另外我還有做一些爆發的訓練就是了
能找到適合自己的訓練方法 跟飲食習慣比較要緊
很久之前在WG上有氧團課 一周好幾次心肺不錯了但還是油42F 12/21 14:12
→ jfw616: 看你對身材的想法..只是單純想瘦...有氧..
但是重訓我個人覺得的好處就是不用那麽激烈..
我是想靠跑步瘦,但是每天跑10km...膝蓋先受傷了..
而且慢跑的效果沒快跑來的好..48F 12/21 14:36
推 sulaman: 單比燃脂當然是有氧有效 但要有足夠強度的肌肉支持身體所以重訓有避免有氧受傷的用途
記得Peeta建議重訓有氧時間比是2:152F 12/21 15:37
→ alice78226: 不用想那麼多，動就對了，卡關就調整。個體差異過大，適合別人的不見得適合你。
再來一個重點是，該反思的是長期目標和生活平衡的運動模式。如果都只是短期改變而不根本調整，終究會打回原形。55F 12/21 15:49
推 nivodivo: 推ceca大 運動生理學角度重訓對於減少脂肪本人其實沒什麼效益，但是教練課都推重訓減脂 我之前也困擾了好一陣子…61F 12/21 16:18
推 sea130281: 不推重訓怎麼賣你課? 有氧大家都會做64F 12/21 16:24
→ xdbx: 因為大家減脂是為了變好看阿 重訓比較能雕塑身材65F 12/21 16:25
推 smalldoll: 就我經驗是做HIIT有氧加控制飲食瘦下來的，但沒曲線，體重正常後才開始重訓雕塑。我覺得如果只是要瘦下來不需重訓，但要線條重訓才能給你。66F 12/21 16:35
→ a127: 因為羨慕健美的身材啊QQ
所以假如沒有衝突的話，兩個都做應該也很好吧?69F 12/21 16:37
→ smalldoll: 我是兩樣都做，但有盡量照Peeta說的有氧重訓1:271F 12/21 16:43
→ DEAKUNE: 重訓的目的在刺激身體分泌激素、增肌增骨密度，讓你肌肉流失變慢體態變好，要減脂請去看代謝靈活、beta氧化，透過改變飲食結構才有效72F 12/21 17:04
推 serflygod: 我覺得單純的胖子只要有動就有分數了75F 12/21 17:38
推 fashsboy: 重點還是有沒有持之以恆，復胖不是有氧造成的79F 12/21 21:05
推 faechai5566: 都做就好了阿 剛接觸健身的時候就有這觀念了 減脂一定會掉肌肉 但邊重訓可以減緩肌肉流失的速度 而且體能上也會比較好 何樂而不為 我自己就是靠去world gym重訓+跑跑步機成功減了不少 肌肉也沒掉太多80F 12/22 07:26
推 vi000246: 因為健身房才有錢賺啊 有氧運動又不用錢84F 12/22 11:33
推 pensees: 減脂最重要的還是熱量控制85F 12/22 12:14
推 a963: 就不想有氧阿 有氧很累86F 12/22 13:24
→ juw: 有氧跑完，食慾自然不佳87F 12/22 14:37
推 hotsauce1111: 做輕重量多次數接近HIIT的訓練，其實是很有效的減脂訓練，但很多人誤以為是重訓。88F 12/22 14:55
→ ceca: 輕重量多次數必須一直維持才有辦法
Hiit在高心率是維持一直動
重訓25下好了，大概50秒，應該沒人25下還強離心
然後組間休息1分到兩分鐘
表面上心率上去了，但維持運動時間太短一直都是重訓燃脂不佳主因
大重量更慘，3RM做兩下休息3分鐘
所以飲食一但沒嚴謹，就變建力肥仔
運動10秒休息3到五分鐘
至於大重量帶來的內分泌改善，身體活性
也不如高強度有氧在代謝方面提升的效果
重訓可以加強身體骨骼經脈神經強度
但是在能量代謝方面，高耗能的高強度有氧才是專門
所以重訓本身對減脂不是方向，有氧才是
重訓在塑型，力量，身體強度等方面
因此，重訓對身體有好處，他有專業的優勢
但純論減脂，這不是重訓的專業，這是有氧的專業
因此，你要在飲食方面放鬆用運動來取代
你必須做有氧
飛魚之前謠言他一天吃一萬卡
後來他澄清，大概六七千卡
重訓巨巨增肌期應該也不敢這樣吃
而且游泳的，他們吃東西可沒健美巨巨那麼挑剔
什麼pizza,漢堡薯條，蛋糕，全都可以吃
反觀姐夫一年生日吃兩口蛋糕xd
當然你說飛魚的身材，自然沒辦法跟巨巨比肌肉線條
不要說夢多，健身房一堆路人甲都比飛魚肌肉明顯90F 12/22 15:19
推 halulu: jeff一年吃幾口蛋糕 但他吃一堆鮮奶油... 那次看他影片
快要笑死 一堆鮮奶油...
鮮奶油是他的人生一部分了117F 12/22 15:44
→ ceca: 奶油是為了吃脂肪壓碳水，吃高脂肪低碳水東西很難找120F 12/22 15:48
推 duece0927: 我是覺得胖子一開始要有氧真的很痛苦 就算慢跑7、8分速 因為太重 心肺又差 心率一下子就飆上去121F 12/22 16:04
推 Justapig: 那只是因為他喜歡打發奶油啊XD 每天早餐都跟甜點沒兩樣，要吃脂肪你還可以補橄欖油 魚油 或是脂肪豐富的肉類都是好選擇
再說打發奶油這種東西才沒有低碳水，鮮奶油就是要加糖才能打發，他不只碳水高而且還是精緻糖123F 12/22 16:18
→ fashsboy: 胖子有氧痛苦...重訓就不痛苦嗎...129F 12/22 18:49
推 cue: 減脂期的重訓應該不會拿很重，主要是維持肌力，避免掉肌130F 12/22 19:59
推 sumarai: 以新手培養習慣來說，重訓比有氧好維持
亢奮感也有差131F 12/22 20:00
推 rfadslakk: 因為你的目的是要讓肌肉有更多掠奪能力啊133F 12/22 20:32
推 aliceeeeee: 我覺得有氧團課比較容易high起來 重訓太無聊了134F 12/22 20:37
推 ericar: 整理：減脂期主訴為熱量赤字，輔之重訓、有氧比例2：1，待降至合宜的體脂率時，再重新調整為重訓增肌、彫塑體態曲線～ （求修訂）。135F 12/22 21:26
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