看板 MuscleBeach作者 kevin12ptt (AiTzLa)標題 [問題] 健力三項卡關與增肌飲食時間 Wed Dec 14 23:42:53 2022
第一次手機發文，健齡兩年，以前都跑健美課表後來轉健力7.8個月
目前身高160，體重56-58
2021 inbody 體重：52.9kg、骨骼肌：27.1kg、體脂：10.1%
目前 inbody 體重：57.7kg、骨骼肌：25.9kg、體脂：19.8%
健力三項1rm：75kg(臥推)、125(硬舉)、130(深蹲)
目標想要臥推1.5倍體重，深蹲硬舉2.5倍體重或150公斤，最好能維持59kg以下，想去比一
次比賽。
一週4.5練，每次1或2小時之間，一週可能會是推 蹲 休息 推 硬舉 練動作與不足肌群 休
息
訓練菜單以三項為主，搭配輔助訓練
臥推，一週兩次：主項70kg 3*3+60kg5*3。輔助訓練：暫停臥推 窄臥推 腳離地的臥推 通
常都是55-60kg 5*3，看狀況挑2或3個動作，最後挑一個槓鈴划船、闊背、槓鈴肩推，沒訓
練的再用多餘的一天訓練。
硬舉，一週一次：主項115 3*3+105 5*3。輔助訓練：暫停臥推 100-105 3*5
深蹲 一週一次 主項 120 3*3+110 5*3 輔助訓練 看當天狀況1到3個來做，一動 90蹲5-
6下起來，二動 140 5*3，超負荷撐重 160、180、200 撐10秒。
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每個月會找一天測pr，在10月時測1rm三項都有進步，尤其深蹲從115進步到130，但從那時
候到現在三項都沒提升，最近發現訓練量有點撐不住了，到後面都很無力，想詢問訓練菜單
有需要改進嗎？
若訓練問題不大，可能就是飲食了，我TDEE為2300，平常都只大概抓一下，蛋白質體重的2
倍，碳水400克而已，想增肌的話碳水還要拉更高嗎，或是有其他參考意見。
另外，也想讓體脂掉下來，有點太高了，想同時進行增肌加減脂，感謝各位。
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→ heavenbeyond: 確定沒打錯數字嗎？
練二年掉了2公斤肌肉，體脂還暴增9%....1F 12/15 00:05
→ kevin12ptt: 2021是練一年的時候，2021與今年是不同健身房測的，兩台inbody也不相同，這樣能當參考數據嗎3F 12/15 00:50
推 raylock1216: 臥推輔助我覺得可以加入dip 個人覺得幫助很大 另外直立負重我覺得不必每個週期都做5F 12/15 01:06
→ raylock1216: 然後我覺得碳水要拉高 你非賽季讓體重超過一點點 60.61其實都還好 真要比賽時降那一兩公斤還不至於太吃力 但吃飽一點力量提升的效率會好很多8F 12/15 01:08
推 dakkk: 蠻難的 這數字可能是前幾名的重量11F 12/15 01:10
推 mirroshadow: 我是覺得一個月測一次pr也太密集了，我個人幾乎沒什麼在測pr的，四個月到半年測一次就差不多了
重量也不要總是挑戰3~5下的大重量，拿臥推舉例，一週二練一天練大重量低次數，另一天練輕重量高次數，深蹲硬舉一個月裡面有一次90%以上的重量強度也很夠了12F 12/15 01:11
推 henry5405: 硬舉1rm 125 你的訓練120x3x3或5？？？
你先校正一下自己訓練菜單的一些文字錯誤還有重量問題然後如果你覺得兩台inbody不一樣那就別放了
不然你這數字怎麼看都是退步的17F 12/15 01:26
推 yenkuass: 不需要那麼頻繁測驗 你的情況一定是技術還有可以調整的找健力教練吧
btw你也太貪心 想提升三項又要增肌減脂21F 12/15 02:58
推 lb00952111: 三項訓練的頻率、peak都有點問題，找個教練排課表，設定的目標應該不難達到24F 12/15 10:14
推 jim31837: 既然想比賽的話 你的暫停臥推應該當作主菜單 因為比賽是比暫停臥推
另外candito 6 week之類的菜單跑個一輪試試 風評普遍很好
個人覺得你的最大問題是訓練頻率 健力SB 最好一週要2-3次 D 1-2次 其他輔助訓練都是次要 關鍵是你三項至少要有一定的訓練頻率
可以先把你的訓練重量全部打個9折 然後SB一週3練 D傳統可以先把你的訓練重量全部打個9折 然後SB一週3練 D傳統的話一週2次 相撲可以3次 輔助不用做太多 以拉高SBD訓練頻率先 覺得輕鬆的話稍微拉高rep數或組數
把訓練強度抓在75%-85% 之間 不要太常挑戰90%以上強度26F 12/15 10:22
推 dakkk: 一週三次有夠高38F 12/15 11:04
→ quercia03: 飲食的部分就多攝取抗發炎的食物，幫助身體恢復，再來課表的部分，你的主項都太重了，疲勞控管有問題，每週課表都使用90-95%去訓練，練動作熟練也不應該這樣抓重量，還有不需這麼頻繁的測重，效益太低，如果原本做組的重量變得輕鬆也是一種進步，不要受傷才是進步最快的路。39F 12/15 11:27
※ 編輯: kevin12ptt (101.9.117.154 臺灣), 12/15/2022 11:35:01
→ kevin12ptt: 想請教練 由於還是剛畢業 不太能負擔教練的費用 以往都是做5*5的重量 前2個月改成3*3 深蹲大幅進步 以為做3*3的重量就能進步 會重新安排訓練重量與動作 各位的方法都會試看看 感謝各位的回覆45F 12/15 11:44
→ QRCC: 上面inbody是幾個月前右手皮膚切片切2塊肉縫了17針，完全停練6週後的數值53F 12/15 13:45
推 mirroshadow: 為什麼Q大的臥推只有60 深蹲硬舉卻破百？
跟我的差好多
我臥推75 硬舉140 深蹲120或125
順便一提，軍事肩推5056F 12/15 14:59
推 drunk0102: 我的身材跟Q大差不多，我臥推的訓練組是他的PR，但他深蹲和硬舉的訓練組是我的PR甚至超出PR XD60F 12/15 15:07
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