看板 MuscleBeach作者 scherzer5566 (Scherzer)標題 [問題] 關於引體向上的背部練習時間 Wed Dec 6 22:11:22 2023
各位巨巨、水水好,我是新手,想跟前輩請教如何加強背部訓練到可以做引體向上(拉單
槓)
我的身材—150cm/ 52kg/ 體脂率33.8%/ 女
健身時間—開始3個月 一週4練(胸、背、腿*2)
目前背部訓練的程度
槓鈴划船 25kg 10下 (到30kg 就會晃)
T槓划船 30kg 10下
啞鈴划船 12kg 10下 (啞鈴超過15kg 就舉不太動)
機械式划船 27kg 10下
蛋白粉一週大約喝5天、一天2湯匙
我喝TryAll 無添加濃縮乳清蛋白
按朋友建議盡量一天蛋白攝取克數是體重2倍
請問蛋白粉要每天喝嗎? 因為我沒有每天都練,如果這沒有影響的話,我可以改成每天
喝XD
平時訓練都是自己練,然後把不熟的動作錄影片請有在練的同事幫我檢查看動作有沒有跑
。不過就是拉單槓這個動作一直還沒辦法做到,很苦惱。想請問一下前輩們還可以做那些
動作加強背肌?希望有朝一日能跟各位一樣輕鬆拉單槓!!
附上我的inbody
https://i.imgur.com/tyZkcCD.jpg
謝謝(。ì _ í。)/!!
-----
Sent from MeowPtt on my iPhone
--
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.33.233 (臺灣)
※ 作者: scherzer5566 2023-12-06 22:11:22
※ 文章代碼(AID): #1bS84Cix (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1701871884.A.B3B.html
推 sm981512: 划船也太多了吧 沒試過彈力帶引體嗎1F 12/06 22:14
推 doorsky: 想在拉單槓方面變強,最好的訓練就是拉單槓2F 12/06 22:18
→ scherzer5566: @sm981512 負重的引體向上 只能做14kg/8下 QQ3F 12/06 22:18
8
我下次去試看看,垂直機太多人用近期沒有紀錄,
→ doorsky: 機械輔助單槓跟彈力帶各有優缺點,我比較喜歡機械5F 12/06 22:18
推 yawenla: 降低體脂,增加肌肉量先吧...6F 12/06 22:19
→ doorsky: 選一個慢慢練,次數慢慢提高就逐步增加難度7F 12/06 22:19
推 xdbx: 彈力帶引體比較快8F 12/06 22:20
謝謝前輩,我會慢慢調整,因為我原本體脂更高QQ
推 cubegaga: 負重引體14kg 8下很強欸
還是你指的是 輔助引體那台機器插銷插14kg的的重量10F 12/06 22:21
對,是後者,插銷14kg,所以我還有大約14kg空間要進步才來提問QQ
※ 推 ghostforever: 所以你有練機械輔助引體?那就把它排進菜單吧 不然完 12/06 22
:37
→ ghostforever: 全沒有垂直拉的動作
然後如果照rm表純用數據換算 輔助14kg=拉38kg,你需要能做到11下,1rm才會超過體重52kg 另外這只是純理論上的數字 實際上機械輔助引體通常不會100%能轉移到單槓上
但無論如何就是漸進強化力量 輔助慢慢減 次數慢慢加12F 12/06 22:38
推 cubegaga: 那你練背的課表大概長什麼樣?18F 12/06 22:47
謝謝g大解釋,看起來我的背部訓練確實要調整,之後會把直線方向的加進去!!!
嗚嗚,我之前很胖的時候已經有靠跑步瘦8kg,要再減下去真的要很拼QQ
推 cubegaga: 你可以拿25lb或30lb的彈力繩做引體試看看21F 12/06 22:52
好,我會再加到菜單,背部的動作我會做划船比較多都是因為器具比較少人用
機械式的我找個人少的時間去加強訓練!!!!
→ shane24156: B站的影片 個人引體是練了快11月才拉得起第一下 前面9個月都在練彈力帶跟澳式引體 後兩個月找到這部影片計畫才改做這個 然後就能拉第一下了23F 12/06 23:10
推 heavenbeyond: 你的訓練量和肌肉量,幹嘛蛋白質要吃到2倍體重?
朋友的話不要盡信,你的強度根本1.2倍體重的蛋白質就夠了。26F 12/06 23:11
好,這方面會再調整~
哇影片很受用,影片看完了,之後會先做一些基礎的握力跟澳式!!!!
推 cubegaga: 就最好每次練背 水平拉跟垂直拉都要有 然後你可以買個拉力帶輔助
乳清就是用來補足蛋白質的東西 你今天日常飲食蛋白質有吃夠 就可以不用喝 所以是根據你的飲食決定 不是有沒有訓練決定
了解~感謝觀念釐清><!
推 linsqq: 我是女生 我的經驗是用彈力繩輔助、練離心、反向划船(trx或史密斯) 然後每次訓練前單槓懸掛,順便訓練自己握力
謝謝妳,妳的分享跟前面S大貼的影片內容不謀而合!
不過我一直有懼高症,很怕踩空或者只用彈力繩拉單槓,這方面要努力克服心魔QQ
推 wubaia: 我是女生,是先從機械引體慢慢做起37F 12/06 23:29
看了這串討論串,我確實缺直線方向的背部訓練,我會把他放到菜單
我之後會再調整一下><
..
非常謝謝各位版友給的經驗 我會好好努力( ^ ^ )/
※ 編輯: scherzer5566 (111.71.33.233 臺灣), 12/06/2023 23:58:47
推 iliketea: 滑輪下拉、肩胛穩定收縮、彈力帶輔助。反覆做,妳滿快可以看到效果39F 12/07 00:44
推 rick6304: 就是彈力帶引體 滑輪下拉 划船如果滑到斜方根本沒用41F 12/07 00:44
推 merci2499: 我女生 151/45,引體向上可以至少五下不需要拉力帶,加油加油!!42F 12/07 01:56
→ h07880201: 拉單槓練法就是習慣拉單槓 國軍基本就是這個 練肌肉只是讓你更方便有力 但國軍弟兄高矮胖瘦弱雞都有最後還是能拉就是土法練而已 這種就真的多拉循序漸進 但這也只是為了純拉單槓44F 12/07 05:54
推 TaiwanNeko: 先練臀腿吧,蹲舉、硬舉做了嗎?
另外就是乳清蛋白能不喝就不喝,盡量從食物中攝取49F 12/07 08:03
推 usbeef: 自己的經驗是彈力帶輔助進步很慢,後來專心練傳統硬舉(無拉力帶)、滑輪下拉、槓鈴划船、地雷管划船,有握力跟學會全身發力以後就上去了。51F 12/07 08:16
→ george1218: 90公斤肥宅,沒做過彈力繩或器械,只做negative pull up,每週三練,大概三2-3週後可以一下。現在100公斤10下沒問題。54F 12/07 08:18
推 strikes: 先減肥到50以下 保持現在的運動量應該就能拉起了 一開始不用尋求標準 量先上去再來求好57F 12/07 09:16
推 rayneasd: 加油, 先估算自己平常飲食的蛋白質攝取量, 不足的部分再用蛋白粉補, 引體的話, 上面提的北美運動博士Bruce影片很棒, 可以參考看看, 我自己現在都是跑5x5的訓練方式59F 12/07 09:34
推 kenhiro5566: 肥宅我剛開始去萵苣也完全拉不起來 是用輔助機+滑輪下拉慢慢練 隨著體重下降某一天就突然可以上去 0到1這段最難 後面就順了62F 12/07 11:01
推 Nemophila: 你要掌握得到背部發力才行 scapular pull on水管找
Pull up
划船動作只是讓妳背肌變壯 但變壯不代表能掌握引體向上的發力
我覺得那些輔助器材對於引體向上幫助不大 反而是種阻礙 scapular pull up, 澳式引體, 甚至彈力帶 都是比較能讓你掌握到發力的動作65F 12/07 12:40
推 strikes: 目標先想清楚要拉幾下 如果只想拉起來就減重 想拉十幾下再來練背72F 12/07 13:37
推 EggAcme: 我從一下都拉不起來,慢慢練滑輪下拉,練到將近自身體重的時候引體向上就能順順拉上去了。74F 12/07 14:42
推 Duroc: 我也是女生,168/70 體脂28,通常做滑輪下拉90kg10下五組,搭配彈力繩引體向上20下五組,最近剛剛達成徒手3下引體向上 三組的成就,給你參考76F 12/07 15:00
推 narwhale: 樓上上體重70能做滑輪下拉90公斤10下5組,徒手引體肯定不只3下,滑輪下拉的機器應該是動滑輪或者單位是磅80F 12/07 17:39
推 Duroc: 回樓上,滑輪下拉用cable機,確認過是公斤沒錯,因為另一邊數字好像是198,另外我可能還在抓感覺,希望能再進步82F 12/07 17:45
→ scherzer5566: 非常謝謝版友的回覆,資訊量太大,會慢慢消化,沒想到健身版版友那麼暖,大家一起加油QQ!84F 12/07 17:56
推 reaper317: 我真的沒看過女生滑輪下拉可以做90kg的 就算男生也幾乎沒有86F 12/07 17:58
推 Nemophila: 磅啦 妳能拉超過體重20公斤 引體向上20下都不是問題
沒輔助88F 12/07 19:13
--