看板 FITNESS作者 sakura0931 (一人のりんちゃん)標題 [減肥]三個月體脂完全不變時間 Fri Jan 26 07:45:14 2024
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：36
身高：160
體重：60
BMI：23.6
體脂率：30%~31%
三餐內容：
早餐：自製起司蛋三明治(大部份用英式馬芬堡)+無糖拿鐵
午餐：花椰米炒飯(100g內)+一拳頭大的蛋白質+自炒菜+優格或乳清
晚餐：蔬菜湯加豆腐等高蛋白高飽足的
其他：（可免填）
日常作息時間：早上七點起床，晚上11點就寢
生活型態：上班族
健康狀況：否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？N
當您活動時是否會有胸痛的感覺？N
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？N
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？N
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？N
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？N
您是否知道您有任何不適合活動的原因？N
您是否知悉自己有任何慢性疾病？N
您是否近期動過任何手術？N
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：N
運動習慣：一周三到四次運動，每次重訓一大肌群(胸、背、腿)+心跳135以上的有氧15分
平均一個月爬一次新手山，每次熱量消耗400-700卡不等(手錶顯示)
我的問題：
從去年10月開始認真飲控+運動，平均每個月掉一公斤體重(63kg到60kg)
。雖然慢但好像是在健康範圍。但不曉得為什麼我的體脂一直在30%到31%徘徊，
就算二個月掉1%我也可以接受但他就是不動。推測是不是我有氧時間不夠，
但我好討厭有氧呀。我覺得我已經吃很少了，飲控不曉得還有沒有可以修的。
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※ 作者: sakura0931 2024-01-26 07:45:14
※ 文章代碼(AID): #1bilAKXZ (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1706226324.A.863.html
推 sme: 我覺得看你的飲食內容會不會吃太少呢？2F 01/26 09:14
推 ksjr: 低強度有氧要20分鐘後脂肪消耗的比例才會大於碳水3F 01/26 09:17
→ sakura0931: 之前有有詢問營養師他說我澱粉吃太多像是增肌的飲食，所以才把晚餐100g的地瓜拿掉。
我也覺得我吃很少了，但體脂一直不掉…4F 01/26 10:37
推 Dcupgirl: 澱粉減量 蛋白質增加 炒飯很吸油 可以的話減少 水有喝夠嗎？7F 01/26 10:54
推 rkbey: 秤一下就知道了 如果你真的只吃這些 看起來蠻少的
吃花椰菜米了 澱粉感覺只剩吐司9F 01/26 10:54
推 Dcupgirl: 代謝脂肪需要足夠的水分 目前的體重至少要喝到2400會比較好
感覺看量有機會沒吃到基代11F 01/26 10:56
推 doomster562: 別太相信體脂機，誤差很大，照鏡子的體態才是最重要的，3公斤的落差也不太大14F 01/26 11:06
推 decorum: 精緻澱粉太多 建議把早餐馬芬改成兩個雞蛋 起司如果是16F 01/26 11:10
→ sakura0931: 水有喝過2500，花椰菜米炒的飯油也是用噴的…17F 01/26 11:10
→ decorum: 正方薄片的cheddar 近乎垃圾食品 要買整塊的
乳清只在重訓後增肌才吃 蛋白質還是從食物攝取18F 01/26 11:12
→ nile520: 按我個人經驗推斷, 大概率是NEAT不足+重訓菜單不對.20F 01/26 11:16
→ decorum: 日本的IP 把暖氣調低 低溫下身體會燃燒大量熱量保持體溫21F 01/26 11:17
推 Dcupgirl: 精緻澱粉馬芬真的要換XD 就看你想不想要持續往下降
生理期穩定嗎?22F 01/26 11:18
→ sakura0931: 原本以為馬芬會比吐司好…至少澱粉量比較少。切達去掉，了解。生理期與減肥前差不多
另外想請問Neat是什麼?24F 01/26 11:23
推 Arvin751810: 妳只有飲食控制沒有運動和重訓，那3個月減掉的只是水份，如果肌肉和脂肪同時減少，那體脂率還是不會變。一旦再多吃點鹽，體重馬上又增加，更慘的是肌肉沒增加。建議一定要搭配重訓和有氧，多練臀腿，讓肌肉量增加，提高妳的TDEE，這樣減脂才有效果。27F 01/26 11:38
→ sakura0931: 呃，我有運動。也是重訓加有氧，雖然只是新手級32F 01/26 11:45
推 Arvin751810: 那就再更換重訓的菜單，我5個月飲食控制，體脂就掉6%33F 01/26 11:53
推 angelgirl13: neat就是日常生活所需消耗的能量 例如走路 爬樓梯 做家事 煮晚餐
我覺得你吃蠻少的欸 （如果沒有偷吃的話）那你可能要去驗個內分泌34F 01/26 12:38
→ shelley0628: 我也覺得你吃的很少(只比三餐吃香蕉好一點)，但一個月才少一公斤???39F 01/26 13:07
推 wwwwwwww: 他那個不是大家想的瑪芬啦是滿福堡那個皮41F 01/26 13:38
推 dadada964: 我之前也是欸 有點挫敗 但就繼續佛系維持 然後某天就發現突然下去了 不是線性的 調整調整然後放寬心42F 01/26 14:25
推 dolcewu: 這樣吃三個月好辛苦，找不到喜歡的有氧就多走路多爬樓梯44F 01/26 14:32
推 Godright: 算了一下tdee，這個飲食應該是沒超過，可能換一個食譜更好？我減脂都是吃能計算出熱量的原型食物，像雞蛋雞胸豆漿，連噴瓶按一次的油量多少都有計算45F 01/26 16:26
推 fashsboy: 脂肪是在碳水的火焰下燃燒，簡單說減脂也是需要碳水的幫助。48F 01/26 17:08
推 Muilie: 老實說我覺得是吃太少
如果有更詳細的身體指數比較好判斷，但是看飲食跟你的運動量，大概是肌肉跟脂肪一起掉了
另外看妳飲食菜單，應該是可以很自律的人，建議碳水跟蛋白質放早餐跟運動後吃，運動後那餐脂肪可以少一點51F 01/26 19:07
推 lesautres: 吃太少+1，我從跟你一樣的身高體重開始減，運動頻率類似，沒吃低於1600過，減到55後吃1800-2000都還是維持所以我從開始減到維持是越吃越多的，就是配合運動需求個人認為這個身高體重也不算多胖，如果以讓身體能力變強的方向去做，讓身體往健康方向調整，不用少吃也能瘦56F 01/26 19:24
→ YunJuChuang: 身體達到新的平衡~要打破平衡就兩種方法~吃更少或動更多62F 01/26 20:14
推 tommychap: 不用擔心，維持下去就會持續掉了
63kg 的 30% 18.9
60kg 的 30% 18
其實你已經少快1kg 的脂肪了
如果要快的話就在多一些有氧吧65F 01/27 00:51
推 nkcheng: 把本來晚餐的100克地瓜放在早餐吃不好嗎？取代馬芬
老實說按照你的飲食模式，三個月體脂沒降應該很難…..
這三個月間真的都吃得這麼乾淨嗎？70F 01/27 11:48
推 wayneshih: 把一週內所有吃的東西都拍照起來看看就知道囉
重訓的時間與組數也記錄起來 有氧15分鐘…那個可以當作不存在73F 01/27 12:02
推 neverleave9: 有氧比例抓高可以幫助減脂，然後飲食有精算熱量嗎，只有看到妳簡易描述高蛋白，搞不好其實總熱量隨便超過妳的每日TDEE76F 01/27 12:46
推 iamoldtwo: 吃好少還不降妳是不是其他餐有吃別的79F 01/27 13:54
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