看板 MuscleBeach作者 UniEfk (恩索)標題 [問題] 新手增肌減脂尋求建議時間 Sun Jul 9 10:57:03 2023
身高：163
體重：56
體脂：三個月前53公斤的時候是26%
現在應該更高
因為發現沒辦法單純透過飲食去減重
平常本來吃1200～1300 假日1400～1500都能順利減脂，至少大部分時候也能維持體重
現在即使吃1200、1300體重也是整個卡住
所以決定開始健身加有氧
畢竟真的沒辦法一輩子透過少吃去維持體重
這樣感覺只能越吃越少
還記得之前相同體重的時候吃的東西還比現在多很多
現階段因為時間安排問題
一週就是兩練
一次大概一個小時的重訓加半小時有氧
有爬過文
如果想增肌減脂是不是要吃到tdee會比較理想？
目前因為是早上重訓所以會比平常多吃100卡的蛋白質飲品墊墊胃
其他飲食都和沒有運動前一模一樣
想請教
如果本身是想要體重的數據再輕一點
吃不到tdee的話是不是會影響增肌？
還是開始健身以後就整個不用在意體重數字會比較好
會怎麼建議熱量攝取的部分（小於tdee或是繼續吃到剛好維持的量）
本來是想說透過去健身可以讓自己體重不要卡住甚至繼續上升（目前體重已經停滯一個月了
）
但目前過了兩個禮拜也沒有因為運動就變瘦
我知道兩個禮拜真的太短根本看不出什麼改變
不過以前真的是只要飲食微調
體重就滿明顯的會下降
不知道是不是單純透過飲食控制體重太久
讓身體已經習慣吃很少 代謝很低
才會即使開始運動了體重還是很難掉
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.66.162 (臺灣)
※ 作者: UniEfk 2023-07-09 10:57:03
※ 文章代碼(AID): #1agY8113 (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1688871425.A.043.html
→ UniEfk: 感謝建議！還是會以重訓為主的2F 07/09 11:35
→ XZXie: 仙女左轉fitness版3F 07/09 12:03
我也沒有吃到仙女餐那麼誇張啦哈哈會受不了
至少都有吃到基礎代謝
→ loom0et0bust: 你本來就吃不多的話，要靠食量下去減本來就有難度，應該先想辦法把體能跟食量拉上來，穩定維持體重平衡一段時間再往下控制食量會比較容易
人體很討厭極端狀態，要先把身體拉回舒適健康的狀態4F 07/09 12:18
感謝詳細建議 很有幫助
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 12:35:47
推 sambible: 兩練有點少 容易沒效果。還有運動強度？
上次還有人說蹲馬桶也是深蹲的一種9F 07/09 13:14
→ UniEfk: 有氧半小時
重訓的話全身都會做 因為力氣不大只能做機械式的
還不是很熟機器名稱 基本上都會做12下*3組
腿會練股四頭和後側 以及臀推
划船機 蝴蝶機 三頭繩索下拉11F 07/09 13:51
推 sambible: 有氧的心跳數。重訓負重 (PR百分比 )16F 07/09 14:51
心跳平均120、130
負重沒在認真看 我肌力滿弱的
只知道上半身基本上機器的插銷就是做最輕的
腿的話就是第三格第四格那邊
推 yawenla: 減脂肪的話還是tdee減300比較剛好，但要高於bmr，所以你要先知道自己的bmr，而且tdee可能也高估，所以先拉高訓練量吧17F 07/09 14:54
感謝 bmr大概1200 tdee目前估是1500
如果再減300就等於吃到基礎代謝而已
所以還是會像您說的先拉高訓練量再看看～
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 15:05:05
這是反話嗎XDD 女生來說我覺得我算適中
再多幾公斤就算滿重的了（？
推 yawenla: 因為我剛開始減也是tdee減300會剛好基代而已，所以一週五練增加消耗蠻有效的21F 07/09 15:11
感謝心得分享～會先從提高活動量開始的
真的 還有很大的努力空間
推 sambible: 不是單純的12下 安全條件下試幾下力竭24F 07/09 15:21
上半身約12-15
下半身8-10
都會做到快力竭的前一下
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 15:26:13
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 15:31:31
→ patty0702: TDEE只能參考 還是要記錄體重來增減吃的量比較好25F 07/09 15:53
→ UniEfk: 感謝 平常都這樣做沒錯～
熱量算久了就沒在算了 直接看體重調整26F 07/09 18:14
推 s8626460: 今年年初看郁芳主持的節目(名稱忘了),郁芳有提到
kimiko外表看不出來有60公斤重,
女生體重又不必讓人知道(可以說是祕密)
所以個人淺見是不必太斤斤計較體重數據,
以視覺上以及體脂上出發來評斷自己的狀態
或許你可以參考kimiko的身高體重體脂為目標方向
身高體重體脂體態
個人淺見
為了不被誤解,還是要注意一下,kimiko的條件可能是建立在運動量不低(練舞),甚至是有健身習慣(不確定)的情況
並不是說體重 不重要 就 放開吃 然後不運動健身28F 07/09 18:44
非常感謝你的建議，平常沒在關注這個藝人還特地去搜尋了一下，她的體態真的是完全猜不
到體重有60，有認識的人身高和她一樣不過是48公斤，沒想到kimiko的體態和我認識的那個
人差不多，甚至是更精實。
想必平常這位藝人如同您說的運動量絕對不小
建立在運動量很大的狀態下飲食限制就相對寬鬆
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 19:26:49
→ UniEfk: 目前的確是練全身
如果未來時間比較ok會增加運動天數的40F 07/09 19:27
→ blue999: 他才163而已 這體重差不多42F 07/09 19:28
推 yawenla: 肌肉多 體脂低 看起來就會精實不拋拋的喔43F 07/09 19:28
拋拋的意思是什麼 很鬆散的感覺嗎哈哈
高蛋白 鮮奶 兩片白吐司 雞胸肉
自助餐（半碗飯 3、4樣菜 一塊非炸類的雞肉或魚肉）
其實我也不知道這樣有沒有1300 但我體重這樣吃是完全不會動
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 20:20:38
推 minipc: 1300體重不變就降到1000啊，別對自己太好45F 07/09 21:06
曾經試過幾天 但真的太餓 無法維持正常所需的活動哈哈
推 yawenla: 感覺不到1300，建議可以學會營養素計算，然後運動消耗的熱量可能不如你想像得多，最好戴運動手環精確計算熱量赤字。46F 07/09 21:17
感謝 有在使用小米手環但也就當個基本參考
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 21:26:12
推 minipc: 飢餓感正常，忍個半小時就沒了。
會頭暈與無力感才是真的熱量不足49F 07/09 21:35
推 s8626460: 以你描述的種種,我是覺得你可以先維持目前的飲食,但是拉高訓練量,一個禮拜多練幾天,在不受傷的情況下增加訓練重量,然後持續整個過程半年到一年,體態外觀上應該會有變化,例如手臂更精實了? 臀部更翹了? 腹肌有點顯現了?等等 切勿心急想幾個月內就有明顯成效
你也提到 畢竟真的沒辦法一輩子透過少吃去維持體重,
這認知不錯,但相對你運動習慣要養成,並且持續長久51F 07/09 22:11
謝謝建議 若是時間允許的話會多練幾天
決定去健身的當下就已經沒有急於求成了
不然只看數字大可以直接大量有氧會更快
會拉長觀察時間 最重要的也是希望自己能維持運動習慣
推 medama: 心態很好 建議一週兩練以外 在家可以稍微做一點徒手訓練58F 07/09 22:19
謝謝鼓勵 平時在家也會多提高運動量的～
推 lturtsamuel: 身高163 有在運動 吃1000大卡是要他做仙喔==59F 07/09 22:19
XDD
認同
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 22:50:31
推 sambible: 大多都高估自己消耗熱量 低估攝取熱量
建議量化 可以用手機拍照
自助餐的菜 炒青菜跟油悶茄子熱量差很多61F 07/09 22:52
感謝 會開始拍照紀錄
再認真算看看平常選擇的食物的熱量
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 23:08:49
推 angelgirl13: 對啊 身高163 有在運動只吃1000很跨髒欸==66F 07/10 01:34
推 sambible: 肉類蛋白質量太低 脂肪太多 不是好建議67F 07/10 03:43
推 evelyn0320: 有重訓蛋白質建議要吃到體重1.5倍，如果想增肌真的可以多吃一點，原本吃1200已經有點偏仙女了，肌肉量上去體脂就會降了
吃多一點+訓練量夠大才能增肌68F 07/10 12:14
→ UniEfk: 感謝樓上各位建議 會再拉高蛋白質攝取72F 07/10 12:30
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