看板 MuscleBeach作者 Sehmidt (官方認證小鮮肉)標題 [討論] 徒手健身的極限？時間 Thu Aug 20 11:20:57 2026
各位好，小弟目前接觸徒手健身差不多兩年
一開始只是因為不太想花健身房月費
所以都是在家裡或附近公園練一些引體、伏地挺身、雙槓、深蹲等等
這兩年力量跟體態確實有進步，也開始在原本的動作上加一些負重
不過這陣子有點遇到瓶頸，像是次數增加不上去，力量進步幅度感覺也慢了不少
看了不少國外影片，發現很多徒手大神後期其實也會進健身房做自由重量
所以最近也在考慮要去健身房
是不是徒手健身最後還是會需要加入重量訓練，才能繼續突破？
還是有人一路以來健身真的只靠徒手的？
(附上我的偶像)
https://i.imgur.com/uigrsji.jpg
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.134.70 (臺灣)
※ 作者: Sehmidt 2026-08-20 11:20:57
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※ 編輯: Sehmidt (223.137.134.70 臺灣), 08/20/2026 11:28:23
推 poi09832000: 徒手跟重訓其實是可以互補的吧。我以前一開始也是只練徒手，後來去健身房練一些負重引體肩推跟划船後，回去做徒手動作輕鬆不少，很多國外選手其實也都有重訓，只是影片比較少拍而已。2F 08/20 12:31
→ Sehmidt: 歹勢我標題之前打錯了，請忽略XD
了解，謝謝P大回覆6F 08/20 12:31
推 fim: 怎麼文不對題？9F 08/20 12:53
→ igreensheep: 街健到一定程度後會有點像花式表演，像是旗桿、俄式挺舉，本身有點像是體操動作。大力士訓練在國外也有很多自己做的器材，包含但不限於油桶灌沙跟舉木頭什麼的。即便是非洲健身也是有那種拿鋼筋捆成一坨胸推，健身房不是一定，只是看你身邊有沒有類似的器材，跟去不去健身房沒有一定關係11F 08/20 13:38
推 RandyOrlando: 徒手訓練原本就很吃天賦了 遇到瓶頸很正常 不然人類幹嘛要發明各種器械訓練呢17F 08/20 13:39
→ NICK992: 偶爾單手啞鈴或負重引體 是否不算純徒手? 不清楚 隨便19F 08/20 13:39
→ RandyOrlando: 要的是最後自己能練出來的最好體態 而不是都用徒手不上健身房的虛榮感20F 08/20 13:40
推 iPadAir6: 個人覺得不用把徒手跟重訓分那麼開，想突破瓶頸的話
兩種搭配著練其實蠻好的22F 08/20 13:43
推 a02315: 我自己是有空會去morefit練一下自由重量或TRX，畢竟分鐘制可以想去就去，平常天氣好就去公園拉個單槓，曬曬太陽也不錯24F 08/20 14:00
→ f9022007: 如果能進階到單手伏地挺身、單手引體向上、單腳深蹲、倒立肩推，用這些動作做組，這樣還能僅靠徒手讓自己進步好長一段時間
但如果無法做到的話，那還沒到徒手健身的極限
雙邊的徒手動作已經能一組做個20-30下，這時候繼續增加次數也只是在練肌耐力了，需要做的是增加負荷，純徒手最簡單增加負荷就是改用單邊了27F 08/20 14:05
→ NICK992: 更硬核就左手槓片右手引體 左右交替 重量無極限34F 08/20 14:26
推 nchuwang66: 徒手最大的瓶頸通常不是技巧，而是阻力。你可能伏地挺身連續做五、六十下，但刺激其實沒有增加多少，所以很多徒手玩家後來會改成負重背心或負重雙槓，核心概念還是漸進超負荷，只是換了一種方式而已35F 08/20 14:38
→ Diaw0803: 去買調整型啞鈴跟健身椅 這樣就很夠練了39F 08/20 14:40
→ over001: 像引體、伏地挺身這些動作 做到後面要進步，本來就會需要增加阻力 不然很容易變成只是一直堆次數
可以先不用改很多 挑幾個主要動作開始負重就好
通常比整套課表全部重來有效率40F 08/20 14:46
推 charly4: 不用太執著一定要純徒手吧 徒手跟重量訓練本來就可以互補如果現在次數跟力量都卡住 加入負重引體、深蹲、肩推之類的訓練 反而可能更容易突破瓶頸44F 08/20 14:49
推 Radiomir: 何必執著? 即使堆重量最後也是會堆不上去或是直接受傷.不如把這個企圖心往其他方面發展, 例如: 心肺耐力等等.47F 08/20 15:06
推 senma: 徒手改單邊的問題在於一次就必須上兩倍阻力很容易失敗，不像啞鈴可以漸進49F 08/20 16:08
推 allen0981: 徒手引體加負重也算徒手
例如早期的Andrey Smaev51F 08/20 17:22
→ coin716: 問題是你的目標是什麼吧…
你想肌肥大的話 那真的還是要去健身房53F 08/20 18:55
推 ntc039400: 你徒手是想單純練肌耐力嗎？還是想玩街頭健身？這兩者應該有差。55F 08/20 19:32
→ f9022007: 其實伏地挺身和引體向上要練成單手，可以從另一隻手減少施力的偏重訓練方式來漸進到完全的單手
單腳深蹲的話就從下蹲幅度慢慢增加可以達成57F 08/21 01:49
推 WantFxxk4X: 連馬拉松選手都需要重訓當訓練工具了 不用器材應該沒什麼好驕傲的吧60F 08/21 07:59
推 CCH2022: 幹嘛要堅持徒手，心態轉變一下
器材設計出來就是要給肌肉刺激
健身是融入生活不是耍帥拍電影
想通了往好處想別太侷限會更好62F 08/21 08:19
推 ChikanDesu: 徒手麻煩的點是你只能調整肌肉受力的力臂 而阻力你最大就只有體重 變成你向心阻力註定是低 受力只能用離心去補 但一直離心你不只肌腱容易受傷 你還鍛鍊不了向心大重量徵召 大肌肉尤其明顯 像胸肌 徒手最難的頂多俄羅斯伏地挺身 或手張到最開去做 但那只有離心的一瞬間吃到最大張力 向心時阻力就急遽降低66F 08/21 08:55
推 korzen: 如果最專業的徒手運動選手都會進健身房的話，那你沒什麼72F 08/21 09:43
推 ll6a: 其實在家健身也不錯，花十萬塊買一套多功能然後請人幫忙鎖說白了，徒手健身只是沒錢的人才幹的事，用器械避免姿勢不對造成的運動傷害才是王道
我現在臥推硬拉深蹲也都是用器械做，自由重量很久沒碰了73F 08/21 10:14
推 kenhiro5566: chris heria也有好幾部去健身房訓練的片 看他以前練腿也蹲蠻重的 而且現在健身房蠻便宜的了 連鎖萵苣那種最低一個月588而已77F 08/21 10:28
推 AB7R: 你的偶像都是練前10%困難等級 很難追上80F 08/21 11:05
推 henry5405: 這討論讓我想起早年那本搞笑書 囚徒健身83F 08/21 11:51
推 anc68003: 我是兩邊都會練，假日在家練，平日下班去健身房器材種類比較多，也能做一些徒手比較難補足的動作84F 08/21 12:06
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