[轉噗] 【I_I】 <閱讀心得> 《專注力，就是你的超能力》 #意志力 #喜怒哀缺懼 #大腦 #心理與生理 - CityNight板

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看板 CityNight

作者 Ctea (Ctea)
標題 [轉噗] 【I_I】 <閱讀心得> 《專注力，就是你的超能力》 #意志力 #喜怒哀缺懼 #大腦 #心理與生理
時間 2018-06-12 Tue. 00:10:09

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書名：專注力，就是你的超能力：掌控自我、提升成績的18個學習武器，原文名稱：自分を操る超集中力，語言：繁體中文，ISBN：9789861754642，頁數：240，出版社：方智，作者：DaiGo，譯者：高宜汝，出版日期：2017/07/01，類別：商業理財 ...

書中印象最深的是專注和情緒之間其實也有密切關聯。

「怒」：增加行動力、解決問題的能力。

憤怒是和生存本能關係最為密切的一種情緒。憤怒情緒裡潛藏著刺激人採取行動的強大力量。

「哀」：促使人冷靜、公正的下決定。

最好在此時重新審視一下自己最近做的種種決定。「哀傷讓人更能深層思考，注意到細節，並鎖定事情焦點」

「喜」/「樂」：提升創造力，並加快決斷時間。

喜悅讓人變得更有創意，並且針對眼前的任何抉擇都能立刻下決定。

自己很喜歡的一本書，其實年初看過一遍了，最近又再看一遍，雖然感覺就是習慣的重要性，但因為作者講得很有說服力所以真的會想去做，看了第二次還是覺得是本很有幫助的書

推薦整本閱讀

#讀嘛讀嘛

紀錄一下，自己是什麼樣的情緒時還能做些什麼事

光是學會「從目的篩選出要事」的這個技巧，就令我開始能控制自己的專注力。

「自動化」與「習慣化」：反覆練習→自動反應（不需思考就能直接反應的反射動作）

即便疲累也能保持專注的機制：專注一件事並儘速學會→用剩餘專注力再學會一項新技能→不必花心思也能自動反應。

發揮專注力時→人腦前額葉活躍→習慣後小腦代替前額葉來動作。→前額葉的疲憊度急遽下降，延長專注力維持的時間

⊕每次專注於一個行為裡，然後確實地使其習慣化，只需如此，就能培養出終極專注力。

專注力是「培養」出來的，跟遺傳和個性無關，也不需要才能或耐力。

專注力來自前額葉的意志力。

專注力的來源位於額頭內約2-3公分的前額葉。人和其他動物腦之間最大的不同在於前額葉大小。有控制思考和情緒的能力－－「意志力」。

「意志力」對前額葉為體力一般的存在。

「意志力會在專注、判斷、下決斷時越來越少」

意志力的總量有限，每當使用專注力時，便會慢慢消耗意志力。如MP一般，睡得好、多吃充滿能量的食物，就能恢復意志力。

意志力有兩種特徵：

．意志力的總量有限，只要運用專注力就會逐漸減少。

．意志力來源只有一處。

→看似毫無關聯的兩種行為，使用的意志力來源是相同的。

提升意志力的訓練極其簡單，依據不同的目的分為兩種做法：

１。藉由訓練增加意志力總量。

２。改變日常行動或習慣，節省意志力用量。

注意「姿勢」就能提升專注力

日常生活裡為了「改變」無意識行為，需要大量的專注力。意識到這些無意識行為後，越重複修正這些動作，越能鍛鍊意志力。：「自我監控」

自我監控：自己客觀的觀察自己的行為，接著自我評斷「是否順利進行」，然後藉由評價後產生的成就感或反省來強化該行為。

只要進行觀察自己無意識行為的訓練，無論是誰都能增加意志力總量，無關天生資質或個性。

其他訓練方法，如：改變慣用手來˙刷牙、開門或操作滑鼠。僅僅改變平常沒特別意識到的行動，也能得到相同效果。

「忍耐」或「期待」的時候，也會消耗意志力。

前額葉裡有塊負責下決定，或是下「要做什麼」「不做什麼」「期待什麼」等選擇的區域。當我們透過這區域選擇或下決定時，無論這決定多麼微不足道，大腦都會用到專注力，意志力也會因此減少。

這種持續累積疲勞的狀況，和用肌肉來進行的簡單作業相似。我們只要反覆提起重物好幾次，身體即會累到無法動彈；和這狀態相同，每當我們投入某件事中，或抗拒誘惑、思考未來目標或明天預定計畫時，就會消耗意志力，陷入無法發揮專注力的狀態。

→藉由「習慣化」來節省意志力用量。

過多的選項會浪費意志力，最後讓人無法下決定。

現代人在一日之中平均下了七十次決定或決斷：起床後，要決定早餐的內容、穿搭、通勤路線、進公司後首先執行的工作內容，還得考慮要不要接這通電話、是否需要立即回信，或是開會時發言於否。

在日常生活中，每當我們下「要做什麼」「不做什麼」「想要什麼」之類的種種決定時，就會消耗意志力。即使早上還幹勁十足，但度過午休直到夕陽西下，整個人變得筋疲力盡也是理所當然的。

當意志力消耗到一定程度後，人會自動將事情「延後」處理。不過，如果那件事是一定得下決定的小事，就算大腦將它判斷為「保持不變」「延後處理」的是，人也會無意識的持續把這件事放在心上。

→→「決策疲勞」，意指延後下決定的時間，消耗意志力的現象。總之，讓人疲累的並非行動，而是「選擇」。

疲倦的時候會產生想延後處理的情況，是因為下決定時所需要的意志力已經不夠了，所以只好延後。當然，這時候的意志力早已消耗殆盡。不可思議的是，即便我們將事情往後延，依舊會消耗意志力。

無論是什麼決定，都最好當機立斷，最好讓自己成為能立刻下決定的人。

一分鐘之內可以解決的事就立刻去處理，但處於專注狀態時，還是建議避免去處理這些雜事，較能讓專注狀態持續更久。另外，為避免讓這些雜事留到隔天再處理，統整後一次解決的整批處理就變得格外重要。

培養出超高專注力的七大引擎

a. 環境

b. 姿勢

c. 飲食

d. 情緒

e. 習慣

f. 運動

g. 靜坐

= 環境 =

「色彩心理學」

水藍色：具有「提高專注力，縮短時間感」的效果。→最適合讀書學習的顏色。

紅色：容易勾起競爭意識。→思考力低下。（適合運動與戀愛）

黃色：提高注意力。

綠色：放鬆效果。

人在剛開始專注的時候，消耗最多意志力。所以，當自己決心要開始時，幾乎沒有什麼障礙能阻擋你。

手機請儘量關機或避免帶入專注的環境裡→即便只是將手機放在桌上，都足以降低我們的專注力。 (震動或靜音→放抽屜)

「髒亂的房間和書桌都會奪取專注力。」

當我們走在房間時，若遇到某項障礙，掌控不安或恐懼情緒的大腦杏仁核會有所反應；光是室友在客廳的地上放了某樣物品都會引起自己的警戒心，讓注意力轉移到該物品上。

請隨時保持房間或書桌整潔，因為「打掃」也是一種啟動專注力的開關，儘可能將打掃周邊環境變成一種「習慣」。

「空無一物」會變成一股強制力，令自己只能專注在房間裡能夠著手的作業。

打造出除了想專注的目標之外幾乎「空無一物」的環境，自然可以提高專注力，讓自己投入讀書或工作中。

讀書專用房、用餐專用房、放鬆專用房。根據環境決定該從事的行為，讓自己不再煩惱

「鏡子」

「自我察覺能力」（客觀審視自己的能力），希望自己坐在書桌前時都能保持極高專注力，因此用鏡子來觀察自己，可提高自我覺察能力。

天花板高度

⊙天花板較高

　會比較有靈感或點子。（工作專用房）「靈感和天花板高度成正比。」

　想構思出好點子，最好去挑高的房間，或是乾脆到晴空下散步。

⊙天花板較低

　較能專注於複雜的作業中。

　當我們為了解開基礎知識或基本問題想破頭，或是進行會計和行政相關作業時，在天花板較低的房間裡較能專注。

　辦公室、學校、咖啡廳。

⊙光

　藍光：早上照有助提升專注力、分析能力、思考能力。+午餐時段。

　黃光：創意力。思考有趣點子時到有點昏暗的地方會更有幫助。

－→天花板挑高、光線有點昏暗的店裡找靈感，比較能夠構思出平常想不到的獨特點子。

因為在微量的黃光夏容易讓議事放空，整體機制跟散步、上廁所、躺在床上準備睡覺時比坐在書桌前更容易想到有趣點子是一樣的。

當我們身處無法清晰思考的環境中，會刺激大腦的其他部分，誘發出更多好點子。

⊙聲音

構思新點子或企劃案等需要創意的作業，成果最佳的是在「和咖啡廳一樣吵的地方」

吸收知識：「安靜的地方」較佳。內向的人容易受噪音影響（←很懂），建議戴上耳塞式耳機以完全隔絕聲音。學習時可當耳塞用；構思寫作時會放音樂來聽。

= 姿勢 =

不良姿勢會打斷專注狀態。

→ 壓迫胸腔 → 呼吸變淺 → 血液循環受影響。

挺直腰桿 → 呼吸加深 → 血液循環改善 → 供給大腦足量氧氣。

姿勢變好 → 活化前額葉。

⊙不良坐姿

．駝背

．撐頭或身體

．腰挺太直

．翹腳

⊙正確姿勢

．收下巴，擺正頭部：避免臉往前傾，收起下巴，想像頭重心對準脖子般擺正頭部。

．屁股與腰垂直：往內坐椅子，屁股往後收緊。想像脊椎垂直立在骨盆上般，讓腰背與屁股垂直。

．併攏膝蓋：收緊大腿，左右膝蓋併攏。

．腳底平放地上：有如用腳底確定地板觸感般，平放在地上。

= 飲食 =

血糖值慢慢變化，對專注力很重要。

高GI：吐司、法國麵包、貝果、白米。#精緻食品

低GI：使血糖緩慢攀升的食物。能以未加工狀態攝食之食物，如：全麥麵包、糙米、燕麥、藜麥、蘋果、蕎麥、玉米、黑糖。

低GI早餐重要。早上容易感到煩躁，有可能是早餐惹的禍。

ex：全麥麵包、蘋果、優格；鮪魚、酪梨、糙米蓋飯；香蕉、但、肌肉、羊栖菜。

餐間點心

花生、榛果、腰果、核桃、杏仁果、長山核桃、南瓜籽、葵花籽。

碳水化合物含量低、富含蛋白質之低GI食物，富含鋅、Omega-3、Omega-6脂肪酸、葉酸、維他命E、B6，可提高專注力及思考力。

O3、O6有抗憂鬱效果，促進人正面思考。

吃堅果「次餐效應。」

堅果和黃豆等食物食物纖維含量較多→延緩之後吃進碳水化合物的消化與吸收速度，抑制餐後血糖急速上升。

⊙咖啡

咖啡因有防止認知能力下降的效果

飲用量：一天喝450毫升的咖啡最恰當，約一杯星巴克咖啡大杯的量。

過多 → 給予大腦過多刺激 → 壓力反應過度(負面影響)

能量飲：125毫升。

黑咖啡－效果90-150分鐘後會消失。

效果：飲用20-30分鐘後加上「有效短眠」。

下午想睡覺的時段吃優格、喝咖啡。優格配咖啡可避免咖啡因效果過後的身體疲倦感。

⊙隨時補充水分

= 情緒 =

「心流體驗」（順流XD）：全身「心理能量」100%投注在現在面對的人事物的狀態 = 極專注的狀態。

其中四種條件↓

．處理的內容難易度適中

．感覺自己可掌握處理內容

．收到直接回饋：ex. 覺得有趣。反應讓自己的內心產生迴響，勾起開心或不甘心等情緒。

．隔絕所有妨礙專注的原因

決定好每天穿什麼衣服的習慣，也是減少選擇的方法之一。

只要找出適合任何搭配的「配色」來篩選自己的衣服即可。

即時判斷預防浪費意志力

大腦並不會因為採取行動疲累，反倒是因為連續下瑣碎的決定感到疲憊。

因「現在不想做」就把事情延後，疲憊只會繼續增加。(決策疲勞)，潛意識會一直把「一定要完成這件事」放在心上。

一定要做的那些事，尤其是雜事，更應該要即刻判斷處理。

「機制化」=將所有要下決定的事情立刻處理完畢。

「眼不見為淨」：專注力房間。

「眼不見為淨箱」！

雙曲貼現：覺得物理、時間上較近的物品較有價值，對空間及時間上較遠的物品較無感。

→ 將分散注意力的物品自視野中移開，放到看不見的地方，就能將其從意識裡屏除。

要儘可能地不持有任何與目的無關的物品。

「租借物品」:-))

「專注」意指投入一件事物中。與其想辦法讓自己專注，不如想著「不做其他事」，這種想法是最能提升專注力的方法。

要了解所有事物只要進入視野裡，就有可能成為奪取專注力的陷阱；只要理解奪取你專注力的原因為何，就能採取屏除該原因的手段。

= 運動 =

從事20分鐘輕量運動後約3至4個小時內，認知能力與思辯能力會大幅提升。運動會改善大腦裡的血流狀況，進而使大腦釋放出和慾望、學習等相關的多巴胺。可使專注狀態持續，還能協助恢復意志力。

伸展、體操等輕量運動，或是邊走、邊站著進行的作業，皆能提升專注力。

運動習慣能強化大腦，還能讓大腦變得比較不會疲倦。

「運動習慣能增加大腦的成長因子，連會隨著年齡增長而趨緩的神經元生長速度都會因此改善，且具有維持大腦活動及維持並改善腦容量的效果。」

「流汗一下心情會變好」並不是錯覺，運動具有讓人的情緒正向發展的效果，它能長時間緩和慢性累積起的各種壓力，安定血糖值之餘也使心神安寧。

當犯了錯，沮喪的覺得自己已經沒救的時候；或是不知為何提不起幹勁、覺得有點累的時候，請先試著冷靜下來運動20分鐘左右。輕量運動，會成為引導我們解決問題的「引擎」。

運動是重啟大腦的開關，只需打造出「讀書 ── 輕量運動 ── 讀書」的行動節奏，就能重新啟動中斷的專注力。

五分鐘「綠色運動」

在公園等戶外充滿綠意的地方活動五分鐘，就能讓身心清新舒暢。即使拉長散步時間，得到的效果也不會改變。

運動開始後的五分鐘裡得到的刺激，可以消除大腦裡累積的疲憊。=不需要運動到會流汗、覺得有點累的程度。輕量運動帶來的效果會比激烈運動還高，而且效果更即時。

有「水」的地方效果更好，若有噴水池或河川之類的場所，就在散步時順道經過那裏吧。

儘可能在上午曬曬太陽，可以活化血清素分泌。

血清素=「幸福荷爾蒙」：使專注程度更深層發展，還能使人轉為正向思考，減輕壓力。

結：運動→大腦重啟。鍛鍊大腦，就能變成不易疲倦的體質。

= 靜坐 =

大腦在習慣靜坐後，會提升專注力與注意力。心理學上，對壓力管理、抑制衝動及自我認知方面也有正面影響。

一天內靜坐三分鐘，即可鍛鍊意志力。

⊙好處：

1.放鬆

2.提升專注力

3.加強抗壓性（鍛鍊短期記憶）

4.加強情感控制能力(杏仁體產生變化)

5.降低體脂肪

6.提升睡眠品質

專注呼吸即可

1.打坐，身體不動

標準姿勢，直接坐地板上，閉眼，雙手放膝蓋上。

2.慢慢呼吸

用鼻子慢慢吸氣，再用嘴慢慢吐氣。速度：7秒吸氣7秒吐氣為一組。（不舒服秒數可減少。）

提升專注力「用鼻子呼吸」會比用嘴呼吸有校。用嘴呼吸可能無法令前額葉休息，而且容易使人陷入慢性疲勞狀態。

= 重整疲累的三種恢復法 =

疲累有3種：「身體」、「心理」、「神經」，但不會消耗意志力。

重點：

１、「大腦不知累為何物」

２、減少前述三種形成疲勞感的原因，確實的恢復「意志力」

一、睡眠

睡著時，大腦↓

1.消除疲勞，修補受傷的神經細胞。

2.固定記憶

睡前記下的內容，因少了其他多餘情報干擾，所以特別容易留在記憶中。

若在睡前滑手機，容易將不必要的情報記到大腦裡。

製造血清素：起床後，至早上十點前，20-30分鐘的日光浴或散步等輕量運動；再攝取一些肉、魚、豆漿或納豆等大豆食品或乳製品等
富含色胺酸的食物。

早上吃魚：DHA和EPA有重整生理時鐘的效果。(味噌湯配烤魚XD)

妨礙睡眠：睡前看手機或電視。睡前兩小時最好避免。

睡前一小時泡澡→幫助入眠。（身體變暖體溫上升→體溫下降→想睡）

「靜坐」

「有效午睡」（Power nap）短暫睡眠法 → 藉由20分鐘的淺眠讓大腦產生錯覺，藉此快速恢復意志力。

閉上眼睛不動。

「超晝夜節律」 ── 睡眠由90分鐘深層睡眠與20分鐘淺層睡眠組成。

最佳：在不開燈的房間裡橫躺，然後閉上眼睛慢慢呼吸。

坐在椅子上閉著眼睛，以手臂當枕頭趴著慢慢呼吸的話，也能得到相同效果。

＊謹守15-20分鐘

消除眼睛疲勞的三個舒緩法

⊙熱敷：

協助改善眼睛周圍肌肉的血流狀況。

⊙伸展：

．用力閉眼，再一下子大大睜眼，來回重複幾次後，再讓眼球分別往上下左右慢慢轉動3次，最後讓眼球往右轉一圈，再往左轉一圈，像用眼球畫圓一樣慢慢轉動。

．看遠方－－先看距離約三公尺左右的目標物，再將視線轉移到離眼睛三十公分的近物上，重複20次。

⊙休息：待在全黑的環境裡，隔絕一切視覺可接受的情報。五分鐘即有效果。戴上後眼罩之後來場5-10分鐘的有效午睡。

「蓋掌」（palming）：合掌摩擦溫熱掌心後，將手掌微彎做出凹槽，掌心對準眼皮覆蓋在閉著的眼睛上；接著併攏指間，讓光無法透過，然後慢慢張開眼睛，在手掌營造出的黑暗裡凝視一分鐘。

不管時間多短，只要隔絕視覺情報，就能獲得類似睡覺時整理、固定記憶般的效果。

刺激嗅覺，恢復意志力

氣味會大大影響人類的記憶和情緒。

芳香療法：著重氣味與大腦間的關係，並藉由嗅覺傳遞特定氣味到大腦，達到放鬆、消除疲勞與壓力等效果的方法。

推薦的3種氣味

⊙迷迭香：可促進流至大腦的血流，協助恢復意志力。能協助改善記憶力。可滴幾滴芳香療法專用的精油在面紙上。

⊙薄荷：清爽的香氣可讓人恢復精神，提升敏捷度與專注力。改善因工作或讀書引起的睡意。精油、薄荷茶。

⊙肉桂：提升大腦辨識能力與記憶力。肉桂棒ww

將不安的思緒寫下

休息後，立刻恢復專注狀態的方法

只要在一開始的五分鐘能專注，專注狀態就能延續下去。

休息後的第一個動作最為重要！只要在此刻一鼓作氣投入工作或讀書的話，之後的專注狀態也能維持在一定程度之上。

若沉溺於休息模式，懶散地開始工作或讀書，最終容易陷入「想做卻做不了」的狀態，不但表現變差，還會留下「今日諸事不順」般遺憾的結果。

讓人能順利投入專注狀態的技巧，就是「從簡單的作業或自己會解的問題開始著手」。

自然培養出專注力的5項時間術↓

一、超早起

大腦在早上起床後的兩小時以內，最能發揮創造力。

專注力最高的兩小時早晨時光裡，有特別重要的30分鐘──就是睡眠充足且吃完早餐後的30分鐘！

這個精華時段，是一天裡最能專注在事物上，並且自制力最高的時段。如果你想開始接觸新事物，或是為了改變人生想好好讀書的話，一定要有效率地運用這個時段。

一天內最理想的行動流程：不拘小節的「下重要抉擇」→「創意作業」→「單純作業」

一早必須採取的七種行動

1.早起，吃早餐。

2. 透過綠色運動等活動方式，讓自己曬點太陽並流汗。

3. 接觸會提高動力的話題、話語或詩。

4. 每天在筆記本或電腦裡寫下一句對幸福日常生活的感謝。

5. 每天問自己：「如果今天是人生的最後一天，我想做什麼？」若腦中沒有浮現任何一件想做的事情，那就先從「自己不想做的事」「之後完全沒有打算做的事」開始釐清吧！單單做到這點，即能減少許多不必要的抉擇，同時減少意志力浪費。

6. 十分鐘內做好當天的行程計畫。
最先著手的工作是什麼？幾點要處理完成？接下來要處理的是什麼？

7. 靜坐一下。

早起後，盡可能活動身體，讓自己流點小汗，如慢跑、走路、伸展或游泳。

在早起後屬於自己的兩個小時內，以15分鐘左右的運動活化大腦，進一步提升專注力。

時間分配

早上：吸收資訊—— 閱讀書籍，彙整在筆記裡。

中午：輸出(與人談話)—— 解說或分享早上學習的內容。

晚上：複習—— 重新審視早上學習的內容以及目前為止學過的內容。

最好在心中決定：「下午5點後，就不再專注！」

「工作進度、讀書進度緩慢的人」之間的共同點就是—— 完全不設任何期限，習慣將事情延到之後再做。

在上午完成所有關於人生的重要抉擇。

二、番茄鐘工作法

專注25分鐘→休息5分鐘（或15→3）

在「還想多做一點」的時候強迫進入休息時間，可藉此提高專注力。

「期限效果」或「截止日效果」

阿德勒「活在當下」，一心一意專注在眼前的作業裡，人就能發揮原有的最大力量。

這25分鐘的時間內，請只專注在「一件事情」上。

五分鐘，借用潛意識力量的時間

休息時間前後進行的工作內容，絕對不能改變。

因為，雖然大腦看起來是在放空，卻仍在潛意識裡持續思考有關剛剛進行的工作內容；等到5分鐘休息時間結束，再度投入工作時，靈感就會一個接著一個跑出來，讓工作能早點結束。

著手需要創意與專注力的工作時，記得要在中途安插一些休息時間；並不是每完成一項作業才休息，要在做事途中「停止手邊動作」才是正確的。如果在剛好做完一個段落的地方休息，就無法借用並發揮這個潛意識的力量。「五分鐘休息」是讓自己遠離下決定、判斷，不用到任何工作記憶空間的時間，這樣一來，更能理解為何重啟工作時的專注力會變高。

在這5分鐘之內靜坐，或是散散步。

如果利用番茄鐘工作法來處理重複五次「25分鐘 + 五分鐘」循環都做不完的話，反而會得到反效果。

三、超晝夜節律

盡可能在90分鐘內僅著手同一個目標。請務必在90分鐘內專注於一項任務，並以「捨棄的勇氣」丟掉其他事項吧！

如果真的想專注，90分鐘最剛好。

就像衝浪一樣，掌握適合自己的波浪後乘著它是最重要的。

先嘗試以90分鐘、20分鐘的節奏進行，同時記錄自己專注的時間長度，不是記錄工作了多久，也不是記錄學習了多久，請將焦點放在「專注程度」上！自己是從幾點開始到幾點之間專注的處理手中作業的，就像是在寫「專注力日記」一樣。

用動態休息恢復意志力

「動態休息法」當人覺得疲累時，最好積極地做些輕量運動，更能達到消除疲勞的效果。動態休息可給與大腦不同的刺激，協助恢復意志力。

四、艾維李工作法

一種篩選出的必做事項的待辦事項列表，運用原則是「在完成一項作業前，絕對不做下一件事！」

重新確認現在可運用的時間裡要做哪件事。

用6個步驟統整需要專注的事

① 在紙上寫下6項「明天應做的事」。

② 依重要程度順序替這6個事項編號。

③ 隔天照編號處理事項。

④ 如果無法全部完成，就將未完成事項連同悔恨一同忘掉。

⑤ 再重新寫下6項新的「明天應做的事」。

⑥ 仔細的重複 ①至⑤。

思考應做事項時不需煩惱太久，照著想到的寫就好了。接著，依優先順序幫事項編號，最後照著順序來工作。

雖然只需照著編好的順序來工作，但有一點原則一定要遵守：在第一項工作完成前，絕對不做其他事。

「就算只完成一項或兩項都不需太過在意，因為你已經將那天你覺得最重要的任務完成了。」

如果你已經在實行之前介紹的「早起生活型態」的話，早上先運用約10分鐘的時間來列表並編好優先順序吧。僅需這麼做就能立刻
決定好要處理的作業內容，同時能在了解自己的專注力要用在何處的狀態下開始工作和學習。

標出誘發專注力的「0號」

週一開始時，事先準備了像是火種一般的次要目標(0號)。

從好上手的簡約作業開始進行，將行動轉化成幹淨和專注力的開關。

作者會閱讀幾頁最近有興趣的書，對其來說是最剛好的0號事項。

五、空出行程表

每週空出兩天「留白時間」

安排預辦事項和目標絕對不以一日為單位來計畫，必須改用7天內(一星期) 來設定目標數值，隨著設定期間單位的改變，「今天做不好」之類的挫折感也會一同消失。

因自己沒做到的那天一定會心有不安，所以才需要將目標值模糊化，改以一週為單位換算，只要在這一周內完成即可，接著在放假休息前一天晚上確認有沒有達到目標就好。

作者六日工作，二三休息，所以在星期一晚上確認是否達成目標；若尚未達標，就把剩下的目標移到休息日裡完成。

有計劃的「偷懶時間」會自動提升專注力

一天裡做出「刻意放空」的時段

「道德許可」

要刻意幫自己留下可以偷懶的時間。

作者在一天裡抽1-2小時，看好笑的節目或電影，讓自己懶散的度過。要在自己能控制的範圍內度過偷懶時間。

確實感到「今天已經好好偷懶休息了」之後，可以立刻轉換成「明天也要好好加油」的心態。換句話說，能藉由刻意空出的偷懶時間，培養出放鬆的習慣，來提升隔天之後的專注力。

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這裡主要是紀錄給自己看的，因為字數關係我把生理機制的部分刪掉很多，真的滿喜歡這本書的，希望有興趣的可以把整本書看完呀><

他的說明都很簡要而且很有趣，我自己覺得看得很順，翻譯很順暢，書字的大小排版顏色我覺得都很清爽，推推

第一次看的時候好像重點都放在中間，這次看的時候才發現其實後面那個五巷時間術也超實用的啊！尤其是那個番茄鐘工作法，原來雖然一次是25分鐘然後休息五分鐘，但休息完還是要做同一件事才是對的啊XDDD之前一知半解的我是大笨蛋