※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-09-30 16:54:08
看板 FITNESS
作者 標題 [心得] 佛系減肥一年(126到~84公斤)
時間 Wed Sep 30 08:02:00 2020
起因為去年為了治療乾癬，找了醫生開了抗發炎的藥
乾癬被有效控制後，體內發炎獲得完全控制
精神好了十倍以上
接著後遺症就是半夜睡不著，精力無處發洩
只好去運動，加上太胖衣服很難買
最後開始順便減肥
起初是靠騎單車和跑步運動，飲食沒有控制
於是到了今年一月是108公斤
當時買了啞鈴隨便玩玩
之後過年後過太爽，復胖到118公斤
大概四月時開始認真控制飲食
之後才想到應該要重訓，六月底才報名健身房 Orz
到今天已經報名三個月了，算是有點成果
2020.7.28 體重96.0 骨骼肌重37.2(裡面性別設定錯誤，我是男ㄉ)
https://i.imgur.com/WqsAAhw.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/WqsAAhwh.jpg)
2020.8.30 體重88.9 骨骼肌重37.4
https://i.imgur.com/98Drc3E.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/98Drc3Eh.jpg)
2020.9.30 體重84.6 骨骼肌重40.5
https://i.imgur.com/zzbnkHw.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/zzbnkHw.jpg)
目前體態照片如下，肚圍大概34，腰圍32
而且腹肌也看的到了
https://i.imgur.com/zQInyfg.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/zQInyfgh.jpg)
https://i.imgur.com/VgA36LW.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/VgA36LW.jpg)
https://i.imgur.com/cILs0us.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/cILs0ush.jpg)
https://i.imgur.com/BeHKe5y.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/BeHKe5yh.jpg)
https://i.imgur.com/vCCd5Q5.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/vCCd5Q5h.jpg)
比較瘦之後，開心的就是可以亂買衣服了(誤
有些版型也能穿到 S 號
以上，謝謝
菜單：
一周五或六練(包含三項)
胸背腿胸背腿休
1. 胸(輔項三頭(日：
阿諾肩推 5～7組 (重量20lbs~35lbs)
啞鈴上胸 5組 (重量35lbs~45lbs)
啞鈴胸推或槓鈴臥推 5組 (重量45~55lbs 槓鈴55kg)
cable 下胸 5組 (重量12~21 lbs)
cable 夾胸 5組 (重量8~11 lbs)
機械上胸 5組 (重量 25~35lbs)
機械胸推 5組 (重量 30~50lbs)
機械下胸 5組 (重量 30~50lbs)
機械夾胸 5組 (重量 30~47lbs)
機械或CABLE 三頭 8組 (重量機械 40~70 cable 12~21)
2. 背(輔項二頭和另外練肩)日
硬舉 7組(重量 20~90kg)
槓鈴划船 5組 (重量 40~50 kg)
cable 闊背下拉 8組 (重量12~27kg)
機械划船 5組 (重量20lbs)
高位下拉 5組 (重量12~40lbs)
槓鈴/W槓/機械 二頭 8組 (20~50lbs)
肩膀側飛鳥 5組 (10kg) + 100下輕重量(4kg)
肩膀超級組 5組 (10kg) (中間休息1~2分鐘)
後飛鳥 (10kg)
前平舉 (10kg)
啞鈴站姿划船 (10kg)
最後補50~60下輕重量 (4kg)
3. 腿日(順便練核心)
深蹲或哈克深蹲或腿推 8組 (深蹲40~100kg 哈克深蹲 40~140kg 腿推 40~210kg)
股四頭肌 5組 (90~190lbs)
機械外推 5組 (75~105lbs)
機械內夾 5組 (75~105lbs)
機械側腹 左右各5組 (46~85lbs)
機械腹部(下壓) 5組 (50~65lbs)
高抬腿 5組 (身體自重)
4. 偶爾有氧跑步四十分鐘
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.238.152.135 (臺灣)
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推 : 女生練成這樣還蠻厲害的1F 09/30 08:07
那是教練給他設定錯誤，搞成 female 拉
※ 編輯: kuninaka (36.238.152.135 臺灣), 09/30/2020 08:15:30
推 : 看到女生真的有嚇到2F 09/30 08:15
推 : 體脂降好快3F 09/30 08:27
推 : 設定錯誤會不會影響測量結果啊？4F 09/30 08:37
可能會喔，不過後面兩次都設定為男性了
推 : 厲害！5F 09/30 08:52
推 : -42公斤,減掉體重1/3,厲害了簡直,想問膝蓋是什麼運動受傷嗎6F 09/30 08:58
摔車跌倒而已，皮肉傷
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 09:01:40
推 : 猛欸7F 09/30 09:05
推 : 飲食應該差很多8F 09/30 09:09
推 : 超厲害！運動的決心跟毅力9F 09/30 09:17
推 : 我看到女生也驚呼…這肌肉量10F 09/30 09:20
推 : 這是女生！？也太強大11F 09/30 09:27
男生拉
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 09:30:09
推 : 挖靠好猛12F 09/30 10:03
推 : 哇好猛的妹仔13F 09/30 10:33
推 : 妹子♂14F 09/30 10:46
推 : 女孩你好15F 09/30 10:49
推 : 3個月增肌3公斤，脂肪減17公斤，跪求訓練菜單跟飲食16F 09/30 10:56
→ : 菜單應該超硬w17F 09/30 10:59
推 : 好厲害18F 09/30 11:15
推 : 同求菜單和飲食19F 09/30 11:34
推 : 原來是小弟妹20F 09/30 11:38
推 : 一個月+3公斤肌肉，-9.5公斤脂肪，太神了吧21F 09/30 11:50
可能機器壞掉了吧 覺得詭異
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 11:50:31
推 : 手臂線條好好看22F 09/30 12:15
推 : 分享一下菜單吧23F 09/30 12:31
加了
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 13:46:00
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 14:01:21
推 : 哈克深蹲8組！3組我就覺得今天的自己好棒棒了24F 09/30 14:00
→ : 幹 看完你的菜單覺得自己就是一個廢物
→ : 幹 看完你的菜單覺得自己就是一個廢物
我從輕的推到重的拉 先暖身阿 XD
從40做到140
一組20公斤槓片加兩個
最後140做了兩組
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 14:02:28
推 : 我空槓3組，我先去旁邊哭一下26F 09/30 14:03
慢慢練會進步啦
我一開始從60蹲到100
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 14:08:02
推 : 看完菜單已經累了w27F 09/30 14:08
推 : 原PO太立志 先把菜單存下來~方便的話可以加上重量嗎?28F 09/30 14:22
隨便寫個大概就好 XD
依當天肌肉感受度而定
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 14:30:43
推 : 這訓練量超大 有夠猛 跑完大概要兩小時吧29F 09/30 14:31
差不多
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 14:31:44
推 : 教練：這麼可愛一定是女森30F 09/30 16:27
→ : 重量增加把強度拉高，胸ㄧ次近五十組31F 09/30 16:47
→ : 太多垃圾組了，選手也沒這樣練
→ : 切記，不是練越多組越好
→ : 太多垃圾組了，選手也沒這樣練
→ : 切記，不是練越多組越好
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