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看板 FITNESS
作者 標題 [減肥] 減重減脂卡關
時間 Thu Nov 19 16:27:58 2020
基本資料
性別：女
年齡：27
身高：177
體重：74
BMI：23
體脂率：22-23
三餐內容：
早餐：斷食不吃
午餐：
便當如圖+拿鐵一杯
https://i.imgur.com/OukhvH3.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/OukhvH3h.jpg)
肉類是用烤的
晚餐：
便利商店或健康便當，如圖
https://i.imgur.com/t3Hrasn.jpg
https://i.imgur.com/4RJ9F6H.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/t3Hrasnh.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/4RJ9F6Hh.jpg)
其他：
下午3:00喝乳清40g+豆漿250ml
今日用餐數據如圖
https://i.imgur.com/1qzrL91.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/1qzrL91h.jpg)
日常作息時間：
進食12:00-20:00
上班08:30-18:00
運動20:00-22:00
睡覺01:30-07:30
生活型態：上班族
我的問題：
以前我的運動都只會走操場、跑跑步機，並沒有很懂肌肉對身體的影響
從2018年開始認真了解體脂率是什麼，還有BMR及TDEE
開始了我的重訓之路
最初始的數據都在單次健身房量的
吃法是一日總熱量大約1700-2000沒特別計算
器械就什麼都摸一點
2018/8 76.1 32.2%
2018/10 74.7 30.4%
2019/9 75.0 26.9%
當時確實有體會到新手減脂的蜜月期
2019之後，身邊有身為教練的朋友
爬文章也更看的懂了
所以飲食開始隨身帶秤、秤一陣子之後就是抓個大概
運動則開始分胸.背.腿及小肌群，並且在重訓後加20-30分鐘有氧
附上我今年的4筆數據，大約都是每隔4個月量一次
https://i.imgur.com/ITppdIA.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/ITppdIAh.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/0R4AoXah.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/0hLSC8lh.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/UD6oN89h.jpg)
數據整理：
2019.12.20
體重72.6 KG 骨骼肌重31.1 KG
體脂率22.9% (16.7KG)
2020.4.1
體重72.4 骨骼肌重31.2KG
體脂率22.2% (16.1KG)
2020.7.21
體重77.0 骨骼肌重33.6KG
體脂率21.5% (16.5KG)
2020.11.10
體重73.7 骨骼肌重31.3KG
體脂率23.3 (17.1KG)
—————
今年體脂都是乖乖停在22附近
但我身為女生，還是希望體重可以再降一點
所以2020下半年我開始嘗試不同的飲食法
從7月底開始人生第一次斷食，做的是168+每週四練
10月開始204，204吃一吃默默變成一日一餐
當時為了要吃足1700卡，每天塞超飽超開心
但後來開始亂吃，開始沒吃到基代
在11月的前10天，一日大約只有1200卡
然後訓練量也減少變成一週二練
都是全身性的帶一點，練完有氧
在11/10月的數據我是肌肉下降體脂上升的
雖然可以解釋為下午2點就禁食
晚上的時候身體乾造成的誤差
但還是讓我有點嚇到，並發覺這樣不能長久進行
所以在11/11我改回168，然後開始超嚴格秤每餐
並盡量吃有營養標示的食物
所以在11/11我改回168，然後開始超嚴格秤每餐
並盡量吃有營養標示的食物
營養配是1700卡/天，C:P:F是30:35:35
沒辦法100%達標但盡量吃足
運動開始調回每週三練
全身+有氧/ 背+有氧 /腿+有氧
目前體重穩穩上升中…
一週從72.4到現在74.4 @@
我知道我可能在還之前吃不足的債
我也不敢再少吃，就先繼續這樣吃下去
我今年這樣的數據，整年都沒什麼變化
雖然有起起伏伏，但我嚴格監控後還是只能落在21% 72KG
休息後回到77KG左右，再規律飲食回到72KG
無法突破，可以說是卡關中…
我的體脂目標20%，體重目標68-70KG
想請問大家我該怎麼調整才比較好
謝謝！！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.220.65.103 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1VjYoGD3 (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1605774480.A.343.html
推 : 運動強度跟拿鐵的糖、脂肪不知，這兩個可能有調整空間1F 11/19 16:57
好，牛奶我再注意，運動強度好像愈來愈佛系...推 : 乳清會讓胰島素飆高，建議重訓後再喝。下午點心可省略，2F 11/19 17:06
→ : 集中在正餐吃。
天啊難怪我下午喝完乳清都頭暈到不行，我試著調整看看，所以建議先解除168，運動後→ : 集中在正餐吃。
吃嗎？中午不吃有點難...
推 : 女生體脂22%肌肉量31已經贏過很多男生了4F 11/19 17:25
多虧各位版大的經驗及文獻分享 還有建議推 : 哇我女身高體重跟你差不多但體脂高你好多QQ 不能給5F 11/19 17:36
→ : 什麼建議但加油～
好高!謝謝妳!!希望我們一起不當70公斤的女生→ : 什麼建議但加油～
※ 編輯: zoe159487 (61.220.65.103 臺灣), 11/19/2020 17:45:16
推 : 22已經很棒了，不要有體重迷失7F 11/19 18:16
推 : 我一星期有一次斷食48小時給你參考，一個星期只吃七餐，8F 11/19 18:21
→ : 一星期可以瘦兩公斤
→ : 一星期可以瘦兩公斤
推 : 妳的腿也太強 我男的腿部肌肉量只比妳多一點10F 11/19 19:29
我都長在股四頭和小腿...嗚嗚推 : 四樓心態不健康 不用跟男生比吧 很棒就很棒啊11F 11/19 20:28
→ : 推 是真的厲害~
→ : 推 是真的厲害~
推 : Inbody真嚴格 過個生日就扣你四分13F 11/19 20:53
推 : 你今天熱量遠遠不夠耶
老一歲被發現，晚上還有吃，今天1950推 : 你今天熱量遠遠不夠耶
→ : 純用有氧把脂肪跟肌肉都降下去呢？15F 11/19 20:59
我確實想試試，先掉、之後再重訓推 : 呃，我想表達的是這個數值很優秀16F 11/19 21:01
→ : 女生體脂22的體態已經是男生15上下的程度
→ : 更何況很多70公斤的男生都未必有31公斤肌肉量
→ : 所以比較有什麼問題嗎?
→ : 女生體脂22的體態已經是男生15上下的程度
→ : 更何況很多70公斤的男生都未必有31公斤肌肉量
→ : 所以比較有什麼問題嗎?
推 : 女生這體脂跟肌肉量已經超強了20F 11/19 21:06
推 : 好強!!!21F 11/19 21:48
謝謝你們>_<我知道不要體重迷思，但我體重真的滿重的，而且我的體態普普，不是每個人都看得出我有在運動...目前不打算再增重增肌，才會有想再往下突破的想法，讓體態
、外觀都變更好
※ 編輯: zoe159487 (111.71.14.76 臺灣), 11/19/2020 23:04:10
推 : 只睡6個小時...睡眠對身體也很重要，睡到7小時試試22F 11/20 00:08
推 : 只花了一年體脂就可以下降10個百分點 真厲害 好勵志喔23F 11/20 00:21
推 : 你這要再降運動量要加大24F 11/20 00:57
推 : 好面熟，是呼呼的餐盒耶25F 11/20 01:27
→ : 有練自由重量嗎？把硬舉/深蹲/臥推/引體向上放進課表試26F 11/20 02:21
→ : 試，給身體不同的刺激。
→ : 試，給身體不同的刺激。
推 : 運動強度不夠高 要降體重 每天起床固定量體重就好了28F 11/20 02:46
→ : 運動強度夠 飲食控制好 體重自然就會降
→ : 不想增肌的話 提升有氧時間 降體重最快
→ : 運動強度夠 飲食控制好 體重自然就會降
→ : 不想增肌的話 提升有氧時間 降體重最快
推 : 數據很漂亮 加油31F 11/20 08:24
推 : 睡多一點32F 11/20 08:48
推 : 白米飯用糙米取代 別喝拿鐵了 即使不加糖 牛奶也有乳糖33F 11/20 10:11
→ : 建議喝無糖優酪乳 蔬菜量要增加
→ : 正餐要吃飽 餐間別吃東西 下午3點吃的東西挪到午或晚餐
→ : 建議喝無糖優酪乳 蔬菜量要增加
→ : 正餐要吃飽 餐間別吃東西 下午3點吃的東西挪到午或晚餐
推 : 身高好高阿36F 11/20 11:17
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