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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-12-07 00:30:06
看板 FITNESS
作者 saparpil (徐婷婷)
標題 [減肥] 高體脂肪要從什麼運動入門
時間 Sun Dec  6 22:47:29 2020


性別：女
年齡：29
身高：162
體重：80.1
BMI：30.5
體脂率：49.9%月經前一週量
10/30 是我今生第一次量測體脂肪，才開始知道有體脂肪這種東西
在此之前，從未使用任何減肥方法，
包含168、生酮、絕食、運動、TR90、代餐、減肥藥、酵素、中藥埋線、按摩.....等。

11/20吃了20天無油炸生活後再量一次，
下次預計量測時間：12/18
https://i.imgur.com/d8s2UQZ.jpg
[圖]

10/30飲食改善前
早餐：炒麵 或 培根蛋餅 或 三明治玉米濃湯 冰奶茶 蘿蔔糕

中餐：泡麵，或公司便當

下午茶：全糖手搖飲料或拿鐵、餅乾

晚餐：三媽臭臭鍋、或牛排、牛肉麵、或其他夜市有賣的

宵夜：麻油雞、或雞排加奶茶

其他：
特愛火鍋，一週至少5次小火鍋，湯喝完
一週兩次以上吃到飽，buffet、火鍋、羊肉爐、燒烤、披薩
睡不著一定會去吃雞排或泡麵再睡覺
日喝水量： <300cc
排便頻率：半個月到一個月




10/30 飲食改善後
早餐：雞蛋、無糖豆漿

午餐：雞蛋、豆腐、青菜

點心：無糖豆漿

晚餐：豆腐、青菜

其他：
日喝水5000，肚子餓就去挖蛋白粉吃
排便頻率1-3天
每週末會吃1-2餐吃到飽/聚餐，維持社交活動


日常作息時間：
日常班，一個月有5天左右需要通宵
日睡平均6-7小時，無午休


生活型態：上班族


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
是
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是，體適能800公尺必暈倒
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
否
您是否近期動過任何手術？
否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
最近的10/30驗血報告如圖
https://i.imgur.com/EdxBxV8.jpg
[圖]


運動習慣：
無


我的問題：
20天有靠純飲食改善一些數值
體重-4.7Kg
體脂肪率-4.1%
肌肉量+0.7Kg
內臟脂肪-3

有大略爬一下版上文章，發現大多數人體脂都30幾或40
像我這種50的去做阻力運動會不會馬上就受傷了呢?
我工作地點在五樓，常常一樓爬到五樓就雙眼發黑、唇色發白、上氣不接下氣
有沒有什麼適合我做的運動...？

謝謝大家



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.46.160 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1VpEy6Ee (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1607266054.A.3A8.html

※ 編輯: saparpil (223.136.46.160 臺灣), 12/06/2020 22:50:49
推 monkeymink: 快走啊，過來人的經驗，從每天五km開始1F 12/06 22:54
我好像走1公里以上腳底會開始痛
2公里以上腳底起水泡
推 qazws08: 走路，這等同隨時能做20公斤以上的負重走路訓練2F 12/06 22:59
推 idareyou: 這種飲食難以維持，且你的狀況應該戒糖有感3F 12/06 23:03
戒糖如戒毒
我現在吃到蜜汁烤雞腿會爽到翻白眼
推 golover: 先走路，再進階快走，然後跑步，跑步減脂最快了，其他要4F 12/06 23:07
→ golover: 重訓什麼的瘦下來再說
→ Leeling: 飲食控制佔70%，如果你非要運動的話，先走路就可以了..6F 12/06 23:07
→ Leeling: 爬到五樓太喘的話，就先三樓，慢慢再增加~
→ golover: 養成習慣每天跑30分鐘就夠了，記得澱粉要控制一天總量千8F 12/06 23:08
→ golover: 萬不要超過一碗飯，蛋餅，麵包，乾麵，披薩什麼的減量吧
推 idareyou: 早餐或午餐塞個飯糰吧，你沒吃沒碳水捏10F 12/06 23:09
有啊，蔬菜裡有碳水
推 prionailurus: 你吃素嗎？這個飲食規劃太痛苦了吧11F 12/06 23:10
我專愛肉類與海鮮
推 windy7225: 有看過研究指出，豆類會讓代謝變慢雌激素增加，但也是12F 12/06 23:11
→ windy7225: 因人而異
我看大家常常吃這些感覺很健康的東西
就跟著吃
推 kensie: 可以A我ID 我之前有PO文 也有PO我吃什麼 大概跟妳差不多14F 12/06 23:11
→ kensie: 我是吃雞肉 沒吃豆腐 中後期無糖豆漿改牛奶
→ kensie: 我是168+控制飲食+運動 4個月體脂從34降到21
推 windy7225: 然後飲食和運動量都要慢慢調整，水份一下5000只會一直17F 12/06 23:14
→ windy7225: 跑廁所，有運動的狀態也只需要2500-3000即可，喝水的
好的
→ windy7225: 習慣不要大口灌，調整呼吸和睡眠正常，加油吧！19F 12/06 23:14
→ kensie: 體重從127kg降到92kg ~我一開始運動是投籃+撿球 約1小時20F 12/06 23:14
好的，謝謝
→ kensie: 後來就慢跑(不受傷前題的超慢跑) 現在是天天跑~一起加油!21F 12/06 23:15
好，謝謝您
推 kensie: 飲食看人的毅力 我之前PO文 推文也說不看好 難以維持之類22F 12/06 23:18
→ kensie: 我就是撐過來了 當然偶爾會放飛自我 吃好一點 cheat meal
我今晚跑去吃羊肉爐了，受不了
推 maousama: 體脂40目前在家玩健身環，從15分鐘到現在可以60分鐘左右24F 12/06 23:20
→ maousama: ……
感覺很有趣，下禮拜去賣場看看
→ kensie: 能不能成功 只有自己能控制!別人建議 我都會參考 然後酸言26F 12/06 23:21
→ kensie: 酸語 當作是前進的動力! 不放棄就肯定會成功
確實，不論是忌口或運動對我都很難
但再不改善我感覺我會中風
推 kensie: 運動很重要現在每天都去慢跑 沒跑會覺得怪怪的 吃多也不怕28F 12/06 23:46
會跑很久嗎
※ 編輯: saparpil (111.71.45.79 臺灣), 12/06/2020 23:53:55
→ hotman1014: 快走 我都用跑步機  坡度最大  速度7 作了三個月 體29F 12/06 23:50
→ hotman1014: 脂從35% 到12%
→ hotman1014: 有實施168
推 kenQQ: 加油 不過你這樣的飲食可能要想一下能撐多久 減肥是跑馬拉32F 12/06 23:56
推 kingsu: 醫生有給建議嗎 ？少吃2口飯 暖身運動3分鐘33F 12/06 23:56
從小到大醫師都跟我說
多運動 多喝水 早點睡覺
→ kenQQ: 松 你這種突然飲食改變那麼大 以我的經驗會很痛苦 在初期也34F 12/06 23:56
同事現在都吃麥當勞給我看
我很想打人
→ kenQQ: 蠻容易出現頭痛 頭暈的情況35F 12/06 23:56
我目前無這個狀況，
以前不是特別興奮、就是昏昏欲睡
現在都沒有了，滿正常生活的
但看到外食有點像像毒蟲毒癮發作
推 amorphophal: 這體重用168就會瘦了36F 12/06 23:58
好的下週我再好好去看一下宋醫師的影片
→ hotman1014: 覺得飲食 要慢慢減少 要不然會撐不久37F 12/06 23:59
每周日還是會吃大餐，
維持社交活動
※ 編輯: saparpil (111.71.45.79 臺灣), 12/07/2020 00:05:28
→ hotman1014: 減重真的是長期抗戰 減脂到約20% 就要狂重訓了38F 12/07 00:00
推 yyes330030: 我也要來試試h大的方法39F 12/07 00:05
→ hotman1014: 我每天都會去健身房報到40F 12/07 00:08
推 kensie: 我前陣子是每天跑8KM 現在是跑6KM而已 因為我月中要跑半馬41F 12/07 00:08
→ kensie: 我怕受傷所以 就沒跑太久 加上真的會痠痛~QQ"
→ hotman1014: 快走一定走滿一小時43F 12/07 00:09
我每次看到健身房裡都沒胖子
實在沒勇氣踏進去QQ
→ hotman1014: 吃大餐可以  但平常一到五要節制xD44F 12/07 00:10
推 kensie: https://i.imgur.com/Zta6e3W.png45F 12/07 00:13
[圖]
→ kensie: https://i.imgur.com/bLjMpY8.png46F 12/07 00:14
[圖]
厲害
推 aa08175: 豆腐可以換成肉類阿～ 牛肉雞肉都可以，乾淨煮就好了47F 12/07 00:14
先從最嚴格的飲食做起，
這樣未來想放棄的時候，就可加入雞胸肉類的扣打了
顆顆
※ 編輯: saparpil (111.71.45.79 臺灣), 12/07/2020 00:17:55
→ hotman1014: 我給你信心 我從117公斤開始減 我就每天去健身房報到48F 12/07 00:15
推 kensie: 我沒有跑很快 反正就量力而為 6KM 我從8分速進步到5分多了49F 12/07 00:15
→ aa08175: 飲食一次跨太大了，到時候理智線崩壞時容易暴吃暴肥50F 12/07 00:16
→ aa08175: 我102開始減，也是自己到健身房報到自己運動
→ hotman1014: 真的 飲食一次限制太多 很容易暴食52F 12/07 00:18
→ hotman1014: 運動到現在 櫃姐會想摸胸肌 還蠻爽的  XD

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