※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-12-30 00:00:07
看板 MuscleBeach
作者 標題 [討論] 健身五個月心得及求指導進步方向
時間 Tue Dec 29 03:19:38 2020
各位巨巨好
現先上自己基本數據（8月、10月、12月）：
身高173
體重維持70~71
骨骼肌重：30.9->32.1->32.5
體脂率：23%->20%->19%
三項(估算1 rm)：
胸推: 75kg
硬舉: 110kg
深蹲: 105kg
今年7月時因為體重到人生新高（73）
久沒看到我的人都說我怎麼幫胖一圈
就下定決心開始認真重訓認真吃
因為兩年前有練過一陣子但沒很認真
故動作什麼的都還可以
而重量幾乎從空槓開始
目前訓練頻率為一週3-4次
如果假日有要爬山就不練腿
極少做有氧
沒有請過教練
週訓練量為：
胸：18組
背：18組
肩：12組
腿：10組
二頭、三頭：8組
腹部：9～18組（有時間就練多點）
大肌群練法都採4-6rm 向下金字塔
小肌群用傳統8-12rm
目標是明年夏天有胸肌腹肌XD
飲食部分採用168斷食+碳循環
不過低碳日有時候外食一直都吃得不太好...
熱量部分一直都是吃到TDEE-20%~0%
練的前三個月很認真在計算
但後來體重都沒變化就維持飲食沒特別記
蛋白質的部分都盡量吃到體重x2g
吃東西不忌口 麥當勞肯德基都吃
但盡量避免吃澱粉、糖、精緻澱粉
因為目前重量、肌肉量等等都卡住
沒有剛練的時候進步的明顯
主要目的還是想要體脂肪少一點
不過聽朋友說我肌肉量還不夠減脂會掉很多
不太確定自己接下來要吃減脂還是增肌
也不知道自己訓練強度是否ok
想借問板上巨巨的經驗
也附上目前的體態及今天測的Inbody：
https://i.imgur.com/DNiecLE.jpg
https://i.imgur.com/Now2ftu.jpg
https://i.imgur.com/MqwzwwX.jpg
https://i.imgur.com/RhQyaoS.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/DNiecLEh.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/Now2ftuh.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/MqwzwwXh.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/RhQyaoSh.jpg)
歡迎任何指教 謝謝
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※ 文章代碼(AID): #1VwY_C-P (MuscleBeach)
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推 : 幫朋友頂一個1F 12/29 03:21
推 : 練五個月而已能蹲105公斤，算蠻厲害的2F 12/29 06:55
推 : 新手蜜月期過了3F 12/29 08:58
推 : 回2樓 要看姿勢 看過很多不標準的淺蹲還一直還加重的4F 12/29 09:13
姿勢上應該是沒有問題，本身腿就比較粗啦哈哈推 : 推，繼續努力5F 12/29 10:33
→ : 我練了三年也蹲不到100......6F 12/29 11:16
推 : 樓上應該很輕吧@@7F 12/29 11:22
→ : 背有點弱，可以多練一點8F 12/29 11:36
好的，最近也有發現背訓練量比起胸少滿多的推 : 根本吃不夠，一樣練，但一定要先吃好 乾淨飲食+熱量盈餘9F 12/29 12:56
→ : 碳水最好吃到體重X8克
問一下這樣不就每天要吃3000大卡嗎！？→ : 碳水最好吃到體重X8克
推 : 跑德壯或是Madcow5x5,記得學學伸展放鬆11F 12/29 13:01
推 : 剛練兩個月左右 蹲75 沒問題 但總是覺得進步幅度很慢....12F 12/29 13:51
姿勢對了 肌肉神經連結變好重量上去很快推 : 重量不要怕 堆高 起得來一次 就會有第二次ㄌ13F 12/29 14:41
推 : 太巨了 羨慕忌妒14F 12/29 15:30
※ 編輯: ms0529876 (49.216.188.157 臺灣), 12/29/2020 16:55:59推 : 卡關就是更認真記錄飲食吧，不然就是換訓練方式/飲食方15F 12/29 16:59
→ : 式，上面說碳水*8是什麼妖術啊
→ : 式，上面說碳水*8是什麼妖術啊
推 : 推認真17F 12/29 17:27
推 : 我也是 練五個月蹲卡關135 其他都有在進步18F 12/29 17:43
→ : 相撲硬舉最近到160 蹲一樣廢
→ : 不過可能跟我這五個月都是在減脂有關吧 從90公斤到76公
→ : 斤左右
→ : 相撲硬舉最近到160 蹲一樣廢
→ : 不過可能跟我這五個月都是在減脂有關吧 從90公斤到76公
→ : 斤左右
→ : 我修正一下好了 吃碳水X6 X8是給代謝高瘦子增肌用的22F 12/29 18:00
推 : 哇！跟我很像欸！ 酷！23F 12/29 18:36
推 : 五個月不錯了啦24F 12/29 19:24
推 : 推好強喔qq 我蹲110推只有6025F 12/29 20:35
推 : 全力肌肉量衝上來，暫時先不要管體脂了26F 12/29 20:47
→ : 把
→ : 你三項是含槓鈴重量嗎?!
→ : 把
→ : 你三項是含槓鈴重量嗎?!
推 : 淺蹲加重量不是本身就是種練法嗎？29F 12/29 21:12
推 : 好妙喔，你各項數據跟叔叔我幾乎相同：我身高174/體30F 12/29 21:56
→ : 重71.5/骨骼肌33～34/體脂18～19。
→ : 但從照片上看來我覺得我比你壯很多，尤其胸部我整個
→ : 胸型已經很明顯可以看出二塊胸肌，可是你胸部正面看
→ : 去幾乎是飛機場，怎會這樣 XD
→ : 重71.5/骨骼肌33～34/體脂18～19。
→ : 但從照片上看來我覺得我比你壯很多，尤其胸部我整個
→ : 胸型已經很明顯可以看出二塊胸肌，可是你胸部正面看
→ : 去幾乎是飛機場，怎會這樣 XD
推 : 我最近也卡關，覺得飲食可以控制一下，吃乾淨一點試試35F 12/29 23:49
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