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看板 MuscleBeach
作者 標題 [心得] 健身與肩頸痛、落枕 by威力
時間 Wed Jan 6 09:21:09 2021
大家好，我是物理治療師威力。
完整落枕介紹影片及運動自救法、回家功課看這邊:
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物理治療師威力plus彼拉提斯體驗講座資訊看這邊:
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今天跟大家分享一個議題，就是「健身與落枕、肩頸痛」
https://imgur.com/Eu7Usjh
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/Eu7Usjh.png)
有做什麼其他特別的事情。
如果是手舉高、側平舉的時候有痛感，且是比較尖銳的痛感，靠近肩膀的前側，我們
比較懷疑會是跟肩夾擠或旋轉肌袖相關的問題，但靠近頸部、後背膏肓處，三角肌
後側、或者是會下傳到手臂的鈍痛等，通常我就會仔細檢查頸椎和胸椎的問
題，尤其是頸椎胸椎的神經壓迫和椎間盤問題現在在年輕健身的族群也是不在
少數。
落枕、頸椎小面關節問題疼痛示意圖
https://imgur.com/Ov7OZny
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/Ov7OZny.png)
https://imgur.com/QcuvpNA
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/QcuvpNA.jpg)
https://imgur.com/pAyMAGU
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/pAyMAGU.jpg)
舉一個我手上個案的例子，是上斜方肌、提肩胛肌和菱形肌的部位時常有痠痛，以及
脖子側邊、鎖骨到肩關節後外側三角肌區域，平常活動的時候，尤其是搬東西
，跟背背包、聳肩的時候，有一陣一陣拉扯的鈍痛感，症狀都是間歇的，只有
特別做上斜方的聳肩訓練時確定有明確的痛感。但自己上網查資料、做上斜方和提肩胛肌
、菱形肌等的拉筋動作，卻並沒有顯著改善，直到連穿脫衣服的時候聳肩都會痛，才決定
來治療。
、菱形肌等的拉筋動作，卻並沒有顯著改善，直到連穿脫衣服的時候聳肩都會痛，才決定
來治療。
https://imgur.com/0ItlHNn
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/0ItlHNn.jpg)
後來我在幫他檢查的時候就發現雖然上述的肌肉都有壓痛點，但卻都沒有和他「聳肩
、最明顯的疼痛一致」，結果檢查到頸椎的時候，一帶到側彎動作，和去做下頸椎的活動
度檢查的時候他「啊！的一聲叫出來，說就是這個痛。」沒錯，就是類似於落枕的頸椎卡
住、並可能壓迫到周圍的神經，並引發下傳的疼痛。
、最明顯的疼痛一致」，結果檢查到頸椎的時候，一帶到側彎動作，和去做下頸椎的活動
度檢查的時候他「啊！的一聲叫出來，說就是這個痛。」沒錯，就是類似於落枕的頸椎卡
住、並可能壓迫到周圍的神經，並引發下傳的疼痛。
接著做了徒手的肌筋膜放鬆、頸椎關節的鬆動術和調整手法，做了幾個頸椎核心穩定
運動、頸椎胸椎的活動度運動之後，原本剛剛脫衣服聳肩就會有的痛感就消失了，脖子的
側彎和旋轉動作也都鬆開了很多，病人才恍然大悟說原來是脖子和駝背的問題。
運動、頸椎胸椎的活動度運動之後，原本剛剛脫衣服聳肩就會有的痛感就消失了，脖子的
側彎和旋轉動作也都鬆開了很多，病人才恍然大悟說原來是脖子和駝背的問題。
後續我也提醒他，就是如果平常的工作就比較容易讓肩頸緊繃卡卡，又加上重訓時
的代償動作，就類似於有些人健身會做到「臉紅脖子粗、閉起代償加上胸小肌和頸部肌肉
過度緊繃、甚至痙攣」這些都可能引起或誘發落枕和偏頭痛、頭暈症狀。
頸部肌肉示意圖
https://imgur.com/dUDa1oQhttps://imgur.com/mAVPRNu
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/dUDa1oQ.jpg)
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https://imgur.com/FIbRtto
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要詳細解釋一下原理的話，就是如果平常的工作是長時間電腦工作或會搬運重物，又
習慣圓肩駝背加上烏龜頸的話，整個頭的重量會一直在身體的前面往下拉，那整個頸部的
肌肉就要很用力的把它拉住，如果加上頸部的核心肌群沒力的話，周圍的大肌群又會更努
力的拉緊來維持穩定度，在緊繃、僵硬的狀況下慢慢的脖子的活動度就越來越少、越來越
少，姿勢也會越來越差，長時間大肌肉緊繃的代償也會讓核心更佳無力，脖子就進入了失
去控制的惡性循環。活動度不足久了以後這些頸椎本來在活動時會一節一節打開的小關節
就跟著卡住，就造成了所謂的落枕了。
習慣圓肩駝背加上烏龜頸的話，整個頭的重量會一直在身體的前面往下拉，那整個頸部的
肌肉就要很用力的把它拉住，如果加上頸部的核心肌群沒力的話，周圍的大肌群又會更努
力的拉緊來維持穩定度，在緊繃、僵硬的狀況下慢慢的脖子的活動度就越來越少、越來越
少，姿勢也會越來越差，長時間大肌肉緊繃的代償也會讓核心更佳無力，脖子就進入了失
去控制的惡性循環。活動度不足久了以後這些頸椎本來在活動時會一節一節打開的小關節
就跟著卡住，就造成了所謂的落枕了。
懶人包:
1. 長時間的頸部姿勢不良、過度使用》
2. 導致肩頸緊繃僵硬、核心肌群失能》
3. 頸椎附近肌肉緊繃卡住、頸椎活動度減少》
4. 頸椎小關節卡住動不開》
5. 頸椎神經、椎間盤受到壓迫
6. 早上起身或睡覺翻身轉頭的時候關節卡住、神經被夾到或肌肉突然拉傷
那這種狀況的處理方法大概會是這樣，明確的找出問題的原因之後，
1. 放鬆頸椎週邊緊繃的肌群、處理激痛點和沾黏
2. 治療師徒手治療，或教患者用自我鬆動術，處理卡住的頸椎關節，並恢復活動度
3. 重新喚醒深層的頸部核心肌群，讓大家各自做好自己該做的事情，核心肌群負責穩定
、週邊大肌群做好控制動作的方向和角度等
4. 改變自己使用肩頸的姿勢和習慣，減少搬重物或健身的頸部肌群代償，不要讓頸部肌
肉成為大重量訓練的「共同收縮、co-contraction」的角色(就很像如果經常咬牙切齒的
做大重量訓練，也可能導致頸部和咬合肌過度緊繃，造成偏頭痛)，多做一些頸椎的穩定
和活動度的活動，以免脖子像齒輪很久不用也不上油，生鏽卡住一樣掉鏈子。
做大重量訓練，也可能導致頸部和咬合肌過度緊繃，造成偏頭痛)，多做一些頸椎的穩定
和活動度的活動，以免脖子像齒輪很久不用也不上油，生鏽卡住一樣掉鏈子。
如果你也有以上類似的狀況，甚至最近半年有過落枕的經驗，以上的這些都能夠幫助
到你，如果只是卡卡的，可以照著我影片教的動作做一做，如果會有不舒服或疼痛，記得
還是找到你的醫生、治療師，好好處理掉之後，好好透過運動保養！
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希望對大家有幫助，有任何問題都可以私訊我或我的粉專，我近期也會開核心運動彼
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→ : 但我大部分都不是在運動中受傷的，像這次坐在地上起身
→ : 手撐著沙發，一用力上斜方附近的肌肉就受傷了...
→ : 急性疼痛期過了以後就繼續小心運動，但前天深蹲時低背
→ : 槓站直腹式呼吸時就又舊傷復發，想說有沒有人知道是否
→ : 加強哪些肌群的訓練可以降低這種肌肉拉傷的機率qq
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→ : 手撐著沙發，一用力上斜方附近的肌肉就受傷了...
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