※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-01-22 11:42:08
看板 MuscleBeach
作者 標題 [心得] 健力三項 — 臥推
時間 Thu Jan 21 23:07:01 2021
前言
嗨，這裡是 Isaiah。我在這邊只會放節錄，因為全文大概需要半小時的閱讀，
如果全部都 Po 上來的話要滑太久。如果想看全文的話我有把連結放在文章末。
如果全部都 Po 上來的話要滑太久。如果想看全文的話我有把連結放在文章末。
在開始文章之前，想先跟大家說明兩件事。
1. 這篇文章會一直處於更新狀態，每當我有新的關於臥推的知識或是觀念修正
都會進行更新。也因此，可能有些部分仍不算成熟或是跟你的經驗有出入，但
我有自信以一個初學者的身份來看，這篇文章仍可以幫助你不少。
都會進行更新。也因此，可能有些部分仍不算成熟或是跟你的經驗有出入，但
我有自信以一個初學者的身份來看，這篇文章仍可以幫助你不少。
2. 我自己並沒有很強大的臥推成績做為背書，我最好的成績為 110kg
@ 83 kg。所以如果你會覺得我的臥推成績沒有辦法為這篇文章背書的話，
那我也沒辦法，只能等我強點。
該怎麼從頭開始進行臥推
架槓
基本原則： 不要在起槓的時候浪費太多力氣，也不要讓槓出不來。
不管是用臥推架或是用深蹲架做，躺在臥推椅上，用自己的今天訓練握距移出
空槓（不要在掛上槓片以後再調整架槓的高度）。理想情況是你大概往上移動
個 5~7 公分就可以讓槓離開槓架。如果你需要移動更長的距離，那就把槓架往
上一點。如果出槓往肩膀移動的時候會撞到槓架或是根本無法出槓，那就往下一
點。
空槓（不要在掛上槓片以後再調整架槓的高度）。理想情況是你大概往上移動
個 5~7 公分就可以讓槓離開槓架。如果你需要移動更長的距離，那就把槓架往
上一點。如果出槓往肩膀移動的時候會撞到槓架或是根本無法出槓，那就往下一
點。
基本起槓準備
讓眼睛直視正上方，並將目光直盯著槓。在這個位置可以讓你出槓後到預備位置
（肩關節上方）的移動距離不會太長，所以不會造成出槓困難。也可以讓槓在移
動的過程中不會撞到槓架。
（肩關節上方）的移動距離不會太長，所以不會造成出槓困難。也可以讓槓在移
動的過程中不會撞到槓架。
https://imgur.com/jWzyy9d
決定好你今天訓練的握距，將重量並把槓放在掌根上，讓重量可以壓在骨頭上（放
心臥推的重量對骨頭來說並不會有特別負擔），避免對手腕造成力矩。
確定放在掌根後把手稍微往大拇指的方向轉，這可以進一步的讓重量壓在比較外側
的骨頭上，因為外側的骨頭比較粗，且可以稍微縮短行程。然後握起，請用實握（大
拇指環起槓），千萬不要用虛握！！！
https://imgur.com/I5mMnUD
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/I5mMnUDh.jpg)
將肩胛骨向下向後收，並把它們固定在臥推椅上，這時候你可能會有一點抬胸和拱
腰。但要注意不要讓屁股離開椅背。
https://imgur.com/BcwURSR
將腳往身體靠慢慢的將腳掌跟移至大概到膝蓋正下方，並確定腳掌有整個貼地。把
屁股夾緊，讓大腿前側感到有些張力。這個時候你會發現你的屁股離開椅背一小段
距離（但還是微貼著椅背）。接著再把腳往後移大概半步，移完之後你應該會感覺
大腿前側非常緊繃。腳打開的距離以自己舒適為主，但如果太窄會比較不易平衡，
所以通常建議不要太窄。
屁股夾緊，讓大腿前側感到有些張力。這個時候你會發現你的屁股離開椅背一小段
距離（但還是微貼著椅背）。接著再把腳往後移大概半步，移完之後你應該會感覺
大腿前側非常緊繃。腳打開的距離以自己舒適為主，但如果太窄會比較不易平衡，
所以通常建議不要太窄。
https://imgur.com/adCi1Iu
經過上面一步以後，你會感覺腰椎會有些許的拉伸，但沒關係。脊椎是一體的，在
你大幅拉伸胸椎的同時必然會影響到腰椎可以活動的範圍，重點是不要到有折腰的
不適感。如果有的話可以稍微調整一下屁股的位置，不用放得太上面。
你大幅拉伸胸椎的同時必然會影響到腰椎可以活動的範圍，重點是不要到有折腰的
不適感。如果有的話可以稍微調整一下屁股的位置，不用放得太上面。
深吸一口氣到胸腔，讓胸腔繃緊。等等，不是應該把氣吸到腹腔讓下背保持穩定才
不會受傷 Blah Blah Blah 嗎？但事實上在臥推的時候我們的脊柱是處於伸展的狀
態，腹肌其實沒有辦法有效的收緊，所以沒有辦法增加腹內壓讓胸內壓也跟著增加
。所以我們能做的就是主動的讓胸內壓增加，也就是讓胸腔澎起。此外，讓胸腔澎
起的情況下，胸廓會更近一步的往上延伸，提高穩定度並增加力學效率。
不會受傷 Blah Blah Blah 嗎？但事實上在臥推的時候我們的脊柱是處於伸展的狀
態，腹肌其實沒有辦法有效的收緊，所以沒有辦法增加腹內壓讓胸內壓也跟著增加
。所以我們能做的就是主動的讓胸內壓增加，也就是讓胸腔澎起。此外，讓胸腔澎
起的情況下，胸廓會更近一步的往上延伸，提高穩定度並增加力學效率。
https://imgur.com/iqWBcVW
呼吸示意圖，第一次為胸式呼吸，可以看到胸腔明顯隆起，第二次則為腹式呼吸。
把槓推起來後馬上移到肩關節正上方，這會是最省力的點。因為對於肩關節沒有任
何力矩，所以你不必擔心槓會有往前或往後倒的傾向，你可以很輕鬆的就支撐起現
在的舉起重量。這個步驟最重要的就是果斷，猶豫就會浪費力氣。快速出槓，把力
氣留給正式在推的階段。
把槓推起來後馬上移到肩關節正上方，這會是最省力的點。因為對於肩關節沒有任
何力矩，所以你不必擔心槓會有往前或往後倒的傾向，你可以很輕鬆的就支撐起現
在的舉起重量。這個步驟最重要的就是果斷，猶豫就會浪費力氣。快速出槓，把力
氣留給正式在推的階段。
https://imgur.com/LSaIgzV
下降階段
在下降階段最重要的是控制下降的速度，千萬不要讓槓在失去控制的情況下自由的
落下。失去控制意味著你原本充滿張力的姿勢會鬆開，在鬆開的情況下，反彈後槓
的移動路徑會變得難以控制。就算一開始反彈的高度會比控制的情況下更高，但到
了中段就會失去速度推不上去。
落下。失去控制意味著你原本充滿張力的姿勢會鬆開，在鬆開的情況下，反彈後槓
的移動路徑會變得難以控制。就算一開始反彈的高度會比控制的情況下更高，但到
了中段就會失去速度推不上去。
有一個方法可以幫助你控制速度，請在槓往下時想像你還是有用力把槓往上推，只
是比較小力而已。緩慢的下降可以讓你感覺到背闊肌開始用力收縮穩定下降過程，
等到槓非常接近胸口時你會感覺到槓的速度變得很慢，且胸大肌被拉開、背闊肌非
常緊繃。
是比較小力而已。緩慢的下降可以讓你感覺到背闊肌開始用力收縮穩定下降過程，
等到槓非常接近胸口時你會感覺到槓的速度變得很慢，且胸大肌被拉開、背闊肌非
常緊繃。
這時候你就可以稍微地讓重力主導，讓槓下落的速度快一些（這時候不會造成姿勢
緊繃度跑掉，反而會讓背闊肌有更緊的感覺）。槓會在碰到胸口的時候引發牽張反
射讓胸大肌像被拉長的彈簧一樣回彈造成更強的收縮，讓槓像是被回彈一樣離開胸
口，但又不會誇張到讓槓的路徑有嚴重變化。
緊繃度跑掉，反而會讓背闊肌有更緊的感覺）。槓會在碰到胸口的時候引發牽張反
射讓胸大肌像被拉長的彈簧一樣回彈造成更強的收縮，讓槓像是被回彈一樣離開胸
口，但又不會誇張到讓槓的路徑有嚴重變化。
https://imgur.com/9IfctPZ
在健力的比賽中，無法使用牽張反射舉起重量（會違規），但事實上牽張反射是很
自然的人體機制，而且也比較容易。所以除非有健力比賽的需求，否則使用牽張反
射讓訓練效果更好我認為沒有什麼不妥的。
自然的人體機制，而且也比較容易。所以除非有健力比賽的需求，否則使用牽張反
射讓訓練效果更好我認為沒有什麼不妥的。
另一個需要注意的就是落槓點及手肘的位置，會把這兩個放在一起講是因為我認為
他們是會互相影響的。但我認為與其注意手肘要夾多少，不如去找槓應該落在胸口
哪裡會比較簡單。既然手肘都會在下落時保持在槓的正下方左右，那我們可以再利
用結果反推手肘應該要跟身體呈現什麼角度。
他們是會互相影響的。但我認為與其注意手肘要夾多少，不如去找槓應該落在胸口
哪裡會比較簡單。既然手肘都會在下落時保持在槓的正下方左右，那我們可以再利
用結果反推手肘應該要跟身體呈現什麼角度。
我們可以先從最基本的槓落在奶頭下方的握距開始試，慢慢的讓槓靠近肩膀或腹部
，並測試到哪個點是不會造成不適但又很好施力的。因為每個人胸椎段可以活動的
程度還有握槓寬度不同，所以在實際操作的時候可以利用自身感覺給予回饋。
，並測試到哪個點是不會造成不適但又很好施力的。因為每個人胸椎段可以活動的
程度還有握槓寬度不同，所以在實際操作的時候可以利用自身感覺給予回饋。
關於握距造成的差異還有其他要補充的我留到第二部分討論。
上升階段
因為我們在有牽張反射的情況下，並沒有很明顯在底端停留的階段，所以我在這並
不特別拉出來談，而是直接討論上升的時候該注意的事。
上升的時候最重要的事只有一個，用力的把槓往上推，不管是用想的或者是用做的
都是，最好是有想要把槓直接往天花板推的那種想法（但不要真的把手指鬆掉，拜
託）。這樣可以幫助你徵召到更多的運動單元，進而達成推起更大重量、更好運動
表現、更好的肌肉刺激等等，總有一個是你在健身房的需求。
都是，最好是有想要把槓直接往天花板推的那種想法（但不要真的把手指鬆掉，拜
託）。這樣可以幫助你徵召到更多的運動單元，進而達成推起更大重量、更好運動
表現、更好的肌肉刺激等等，總有一個是你在健身房的需求。
但剛開始學習的初學者可能會遇到一個情況，就是在用力地往天花板推以後，會有
肩胛骨無法固定在椅背上（隨著上推肩胛骨也跟著往前凸），導致整個身體的張力
無法維持的情況。一般這種情況可以經由學習胸式呼吸的方式讓背闊肌拉緊並幫助
穩定肩胛骨位置（你可以試試在繃緊胸腔的情況下肩胛骨是沒辦法移動的）。
肩胛骨無法固定在椅背上（隨著上推肩胛骨也跟著往前凸），導致整個身體的張力
無法維持的情況。一般這種情況可以經由學習胸式呼吸的方式讓背闊肌拉緊並幫助
穩定肩胛骨位置（你可以試試在繃緊胸腔的情況下肩胛骨是沒辦法移動的）。
https://imgur.com/b9xqEpn
另一個要補充的點就是在上升後的終點。終點就在肩關節正上方，也就是剛起槓完
但還沒開始做之前的停留位置。那要怎麼知道我到這個位置了呢？初學者比較適合
的方法是在起槓完的停留階段，在槓的正上方找一個天花板的參考點，然後在做的
時候一直盯著那個點，不要看槓，讓每下推上來的時候就往那個點推。
但還沒開始做之前的停留位置。那要怎麼知道我到這個位置了呢？初學者比較適合
的方法是在起槓完的停留階段，在槓的正上方找一個天花板的參考點，然後在做的
時候一直盯著那個點，不要看槓，讓每下推上來的時候就往那個點推。
當然熟了之後可以利用自身感覺告訴你你已經到肩關節的正上方了，但剛剛提到的
那種方式可以讓你養成臥推的時候頭不會亂動的好習慣。不管是在臥推的什麼階段
，脖子以上都不該有移動（包括往前看槓也不行）。大忌就是讓頭後側貼著椅背幫
忙傳遞力量。
那種方式可以讓你養成臥推的時候頭不會亂動的好習慣。不管是在臥推的什麼階段
，脖子以上都不該有移動（包括往前看槓也不行）。大忌就是讓頭後側貼著椅背幫
忙傳遞力量。
https://imgur.com/JIaBgGH
有其他要補充的我會丟在第二部分。
呼吸
沒啥好講的，就全集中呼吸法。
沒拉，我亂說。我們可以分為起槓時、起槓完、下降前、下降時、上升時五個階段
做討論。
起槓時請想像你正在用力把重量抬起來，所以請把胸腔繃緊並用力地抬起重量。（
胸腔緊繃程度：10 分）
起槓完了你會稍微換口氣，準備要進入下降階段。但你得記得你依然在支撐著重量
，所以不要把氣完全吐掉。一來把氣完全吐掉會讓身體張力降低，你剛剛費心準備
的穩定姿勢會跑掉。二來要再吸一口完整的氣費時又費力。這時候你大概可以吐掉
約 10~30% 的氣（就是大概小吸小吐，不會讓你有憋氣感的換氣量就可以了）。（
胸腔緊繃程度：7分）
，所以不要把氣完全吐掉。一來把氣完全吐掉會讓身體張力降低，你剛剛費心準備
的穩定姿勢會跑掉。二來要再吸一口完整的氣費時又費力。這時候你大概可以吐掉
約 10~30% 的氣（就是大概小吸小吐，不會讓你有憋氣感的換氣量就可以了）。（
胸腔緊繃程度：7分）
下降前把剛剛吐掉的氣再重新吸回來，把氣憋著，讓胸腔重新回到繃緊的狀態。這
也就是大名鼎鼎的閥式操作，可以讓你的身體可以處在非常高張力的狀態。不過如
果你有高血壓症狀的話不要用。（胸腔緊繃程度：10 分）
也就是大名鼎鼎的閥式操作，可以讓你的身體可以處在非常高張力的狀態。不過如
果你有高血壓症狀的話不要用。（胸腔緊繃程度：10 分）
下降時不要吸氣或吐氣，這時候的目標就只有盡可能維持身體的張力。（胸腔緊繃
程度：10 分）
上升時請記得憋氣直到你遇到了停滯點（就是你覺得最難推的那段，每個人不太一
樣，但最常發生在離胸口 8~10 cm 左右），過了停滯點以後就可以把氣吐掉。如
果你有因為重量很重卡住所以叫出來讓力量+10 的經驗的話，那你大概就知道該在
何時開始吐氣。（胸腔緊繃程度：10 分降到 7 分）
樣，但最常發生在離胸口 8~10 cm 左右），過了停滯點以後就可以把氣吐掉。如
果你有因為重量很重卡住所以叫出來讓力量+10 的經驗的話，那你大概就知道該在
何時開始吐氣。（胸腔緊繃程度：10 分降到 7 分）
放槓
基本原則：保持手肘打直，將手臂往後。確認碰到槓架後再彎手肘。
不要想著用掛的，非常危險。基本上這大概是最危險的情況之一，因為非常有可能
不小心沒掛好就是讓重量直接壓在胸口甚至喉嚨上。出槓能夠完成是建立在手肘打
直的情況下，請在把槓放回去的時候記得這點。不要在最後一下還沒做完的情況下
就想要放回去，確定手肘打直後再進行放槓的動作。
不小心沒掛好就是讓重量直接壓在胸口甚至喉嚨上。出槓能夠完成是建立在手肘打
直的情況下，請在把槓放回去的時候記得這點。不要在最後一下還沒做完的情況下
就想要放回去，確定手肘打直後再進行放槓的動作。
https://imgur.com/sTFgMZq
流程整理
1. 確認架槓的高度及槓重量是合適的。
2. 確認護槓有無裝好或是有沒有保護者。
3. 決定好握距後握好槓，並將眼睛移到槓的正下方。
4. 收緊肩胛骨並把臀肌收緊讓腳移到膝蓋正下方，確認腳掌確實貼緊地面且大腿前
側有緊繃感。
5. 深吸一口氣到胸腔，憋住氣把槓推起。記得馬上移到肩關節正上方。
6. 小吐一口氣候重新吸一小口氣、憋住，把槓用有控制的方式下降，碰到胸口後立
刻用力推起。
7. 如果還要做第二下就重複步驟 6.，否則到步驟 8.。
8. 做完最後一下，確認手肘打直後將槓從肩關節上方往頭的方向移動。確實撞到槓
架再將手肘彎曲。
以上為全文的第一部份的節錄，如果還有想深入了解的話，可以看看第二部分。第
二部分會是常見的問題還有觀念討論，包括握距差異討論、弱點診斷等等。
全文網址（Medium，約 25 分鐘閱讀）：https://reurl.cc/dVG57k
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