※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-04-10 01:23:04
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 健身卡關一年求助…
時間 Fri Apr 9 19:22:15 2021
各位巨巨好，在板上淺水許久，最近卡關一段時間，自己也嘗試了許多方法仍沒法突破，
想尋求板上巨巨幫忙..感激不盡！
1、健身經歷：2013年第一次進健身房（之前都徒手訓練），中途斷斷續續到現在，前後
健齡約4年多，108年2月中報名連鎖健身房認真訓練，但課表、飲食還不太清楚，109年3
月中開始認真執行課表（6天練4天，剩下兩天上25小時班只能在公司做簡單運動）及每天
記錄飲食，健身相關資訊都是從YT、ptt、網頁學習來的。
健齡約4年多，108年2月中報名連鎖健身房認真訓練，但課表、飲食還不太清楚，109年3
月中開始認真執行課表（6天練4天，剩下兩天上25小時班只能在公司做簡單運動）及每天
記錄飲食，健身相關資訊都是從YT、ptt、網頁學習來的。
2、吃的部分：小弟目前173/空腹73，用網頁計算本身TDEE約2700左右，採碳水循環，每
天熱量吃約3000左右，但體重上不去，最重頂多空腹74多，曾經有吃到3200-3500但吃一
個禮拜發現體脂上升太快，體重仍起起伏伏沒有持續上升。
天熱量吃約3000左右，但體重上不去，最重頂多空腹74多，曾經有吃到3200-3500但吃一
個禮拜發現體脂上升太快，體重仍起起伏伏沒有持續上升。
高碳日 C:350. P:200. F80
中碳日 C:250. P200. F120
休息日 C:100. P220. F100=熱量約2200
水都有3000cc以上
3、睡的部分：工作性質關係，會日夜顛倒，但睡得少可能五小時，多的話可以到7、小時
，放假都有睡滿8小時（一個月上10次班）
4、練的部分：（1）背+二頭（2）胸+核心（3）肩+三頭（4）腿+核心。
課表部分怕貼出來文章會太長，有需要提供時在貼，每次訓練，該部位都有炸裂的感覺，
所以感覺強度應該是有但也有可能只是自我感覺良好...
5、照片
108年12月
https://i.imgur.com/OTifIBG.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/OTifIBGh.jpg)
https://i.imgur.com/oommiQB.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/oommiQBh.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/lBaW9Pkh.jpg)
6、問題：
（1）一整年裡幾乎都增肌，起初幾個月體重有上升，之後就卡在空腹73、74了，期間訓
練強度也有增加，總熱量也有提升，是否有可能是休息日總熱量攝取太少？拉低了平均攝
取熱量？
練強度也有增加，總熱量也有提升，是否有可能是休息日總熱量攝取太少？拉低了平均攝
取熱量？
（2）從inbody數據來看，去年五月跟今年三月，練了10個月整體數據反而變差？但訓練
強度確實有增加，肌肉量跟體脂上升的數據怎麼差那麼多？而且肌肉量一直上不去…？
https://i.imgur.com/FExdU93.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/FExdU93h.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/7zI4M2Fh.jpg)
（3）腿日一直是最痛苦的，遠超出其他部位，但肌肉量一直沒有提升，不知道原因出在
哪…
（4）本身體質似乎對碳水較敏感，小腹容易腫，有看到一則文章說達到熱量盈餘，可以
視個人體質決定要用碳水或脂肪完成，想問說如果我中、低碳日脂肪吃到約體重兩倍140
克，蛋白質200克，剩下補碳水，脂肪會不會過高？因為看到的巨巨，不管是增肌或減脂
似乎沒有脂肪吃到這個高的，但不這樣做休息日總熱量很難拉上去…
視個人體質決定要用碳水或脂肪完成，想問說如果我中、低碳日脂肪吃到約體重兩倍140
克，蛋白質200克，剩下補碳水，脂肪會不會過高？因為看到的巨巨，不管是增肌或減脂
似乎沒有脂肪吃到這個高的，但不這樣做休息日總熱量很難拉上去…
7、文章很冗長，感謝耐心看完及回應！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.131.78 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1WS3ZfEK (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1617967337.A.394.html
推 : 這身材已經很棒了吧… 謝謝04/09 1
9:40推 : 純看體態照，不覺得體脂有16.9%這麼高啊。2F 04/09 19:41
→ : 而且樓主這身材應該很符合絕大多數人的感官吧！
謝謝04/09 19:41→ : 而且樓主這身材應該很符合絕大多數人的感官吧！
推 : 我怎覺得108年的身材比較好看XD雖然110年腹肌較明顯
我也這麼覺得04/09 19:41推 : 你的骨骼肌已經非常接近你的身高的自然上限囉，難道你5F 04/09 19:42
→ : 以為170有辦法長40kg以上的肉嗎XDD 04 /09 19:42
→ : 我指自然狀態 我知道自然情
況下，骨骼肌有他的上限，但自己離那個上限還很遙遠..04/09 19:42→ : 以為170有辦法長40kg以上的肉嗎XDD 04 /09 19:42
→ : 我指自然狀態 我知道自然情
推 : 評分86還要怎樣 因為目前很
專注在健身方面，畢竟花了很多時間、金錢、精力當然會希望自己能有所突破，而且inbody評分似乎很多人都86以上04/09 19:42
推 : 170 40出頭沒到上限吧9F 04/09 19:45
推 : 所以目標是什麼...inbody數據王嗎?
Inbody只是一個參考依據，目標是希望能突破原本的自己，inbody數據會因為很多因素受影響，但有時候只看體態真的不知道自己有沒有進步或哪邊需要加強，所以會兩邊（體態
跟數據）同時參考去做修正。04/09 19:46
推 : 170 40kg就大h了好嗎XDDD 大h真的太猛
了，遙不可及！只求突破自己04/09 19:48→ : 我也覺得108年的比較好XD,110的雖然乾了，但是上圍好像反而12F 04/09 19:52
→ : 還掉了 好像是這樣0
4/09 19:52→ : 還掉了 好像是這樣0
推 : 大h是自然呀^^ 是自然的，
強！04/09 19:54→ : 大H是173cm 黃阿文也是173cm15F 04/09 19:55
→ : 兩位體態跟肌肉成熟度可以當做參考指標
→ : https://reurl.cc/ZQgAna
→ : 但建議你,想求體態就不要看數據 謝謝你的建
→ : 兩位體態跟肌肉成熟度可以當做參考指標
→ : https://reurl.cc/ZQgAna
→ : 但建議你,想求體態就不要看數據 謝謝你的建
議！04/09 19:56
→ : 就是一個變瘦了而已的感覺 是啊..04/09
19:57推 : 肌肉量接近極限，除非就是減脂讓身體更乾。要不然就是20F 04/09 20:00
→ : 轉去發展健力。最大肌力還會有成長的空間。
自己離極限還有段距離，但會考慮玩健力來提升最大肌力，謝謝你的建議04/09 20:01→ : 轉去發展健力。最大肌力還會有成長的空間。
推 : 可能換一台inbody或者去量個dxa就能解決你的問題了
有去試過別台inbody數據差不多04/09 20:05推 : 我覺得這身材很棒欸 謝謝04/09 2
0:05推 : 我個人覺得肌肉量算蠻高但應該還不至於到極限24F 04/09 20:13
→ : 到瓶頸我覺得突破關鍵是練自己以前沒認真練的東西
→ : 長期練肌肥大的到瓶頸就改練最大肌力
→ : 練最大肌力到瓶頸就改練肌肥大
→ : 兩個都到瓶頸，你還有爆發力可以練
→ : 就算最後你還是沒進步很多
→ : 至少你的訓練一直有變化，不至於練到疲乏
謝謝你的建議，這樣做也許會比較好！→ : 到瓶頸我覺得突破關鍵是練自己以前沒認真練的東西
→ : 長期練肌肥大的到瓶頸就改練最大肌力
→ : 練最大肌力到瓶頸就改練肌肥大
→ : 兩個都到瓶頸，你還有爆發力可以練
→ : 就算最後你還是沒進步很多
→ : 至少你的訓練一直有變化，不至於練到疲乏
04/09 20:14
推 : 如果像你這樣的話 我卡關一輩子沒關係 我要求很低31F 04/09 20:19
→ : 呵呵 要求要高一
點！04/09 20:20→ : 呵呵 要求要高一
→ : 已經很猛啦 謝謝04/09 2
0:24推 : 你這種樣子要馬是愛現，或者真的要找國手教了
我知道比我厲害的人多的是，我不會為了「現」po照，po照是因為想讓各位知道自己不是完全的新手（有些巨巨可能會以完全新手的方式解答），且照片也應證了這些問題，一年
多體態上差異不大卡關了..04/09 20:32
推 : ......已經封頂了好嗎 還很遙遠啦
！04/09 20:35※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 21:14:20
※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 21:20:48
推 : 靠北 你數據身材幾乎跟我差不多 重點是我也卡關了XD36F 04/09 21:15
推 : 應該排一下計畫整理房間... 好的，謝謝
建議04/09 21:16→ : 我最近嘗試換5rm課表 現在才跑一個多月 你之前都是幾rm的?38F 04/09 21:16
推 : #1WI13vzN 主要是看這篇 我覺得挺有道理的 以前新手階段
→ : 可能正常強度都還可以成長 但如果要在上看來是要拚高重量
推 : #1WI13vzN 主要是看這篇 我覺得挺有道理的 以前新手階段
→ : 可能正常強度都還可以成長 但如果要在上看來是要拚高重量
[閒聊] 不錯的[用藥vs自然]訓練方式差異的影片 - 看板 MuscleBeach - 批踢踢實業坊
![[圖]]()
![[圖]]()
關於用藥的打嘴砲影片非常多,不過這是我第一次看到有專門講解[自然 vs 藥後] 在訓練方式上的差異的影片. 首先,這個影片不是在爭論[是否該用藥],作者在一開始就說了[我不反對用藥]. 我不知道他講的是否有根據,還請有專業背景的大大來補充說明吧.
![[圖]](http://img.youtube.com/vi/Qs9dMQavi6s/0.jpg)
![[圖]](http://img.youtube.com/vi/BfGddtfryvU/0.jpg)
關於用藥的打嘴砲影片非常多,不過這是我第一次看到有專門講解[自然 vs 藥後] 在訓練方式上的差異的影片. 首先,這個影片不是在爭論[是否該用藥],作者在一開始就說了[我不反對用藥]. 我不知道他講的是否有根據,還請有專業背景的大大來補充說明吧.
※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 21:25:19
推 : 練了6年。 近3年也是卡關177/76。 骨骼肌37初。肌肉量41F 04/09 21:27
→ : 幾乎就在這附近上不去囉。增重也只增到脂肪哈。果斷控
→ : 制體態。維持就好 好的，原來
很多人都有這問題..04/09 21:28→ : 幾乎就在這附近上不去囉。增重也只增到脂肪哈。果斷控
→ : 制體態。維持就好 好的，原來
推 : 我會傾向吃碳水，碳水可以補充肌糖原，重點是可以讓胰島素44F 04/09 21:37
→ : 一直出來上班，促使合成肌肉....還有脂肪。
好的，我會再調整看看04/09 21:37→ : 一直出來上班，促使合成肌肉....還有脂肪。
推 : 感謝 但我有訊息恐懼症 等我試幾個月看結果再站內信你46F 04/09 21:41
→ : 主要是後來就比較佛系練了 反正至少維持不掉就好
好，感謝你！04/09 21:43→ : 主要是後來就比較佛系練了 反正至少維持不掉就好
→ : 這炫耀文吧 我花了兩個
小時打這個炫耀文...04/09 22:51推 : 怎麼問三項多少的推文被吃掉了 沒看到三項
的推文耶！？不過我也沒練三項所以不知道自己pr是多少..04/09 23:19※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 23:31:38
→ : 練得不錯。可以說說你的目標啊，或貼個照片讓大家看一50F 04/09 23:44
→ : 下你想成為的樣子。
目前希望體重能到80，體脂15左右等達到後再訂下一個目標，這中間要一直增增減減，但→ : 下你想成為的樣子。
體重一直增不上去。
推 : 回推文的時候應該回在時間之後吧 搞不清楚哪個是哪個了52F 04/09 23:46
好的，很少回覆留言，這好像是第一次，還是上網查怎麼回覆的，會改進！推 : 我覺得你還有空間在大 不過你進步的空間大概就在5kg骨53F 04/10 00:02
→ : 骼肌極限
每多一公斤就差很多了，不追求極限但求進步→ : 骼肌極限
推 : 休息日一樣保持訓練日的碳水跟蛋白試看看55F 04/10 00:12
推 : 脂肪攝取可以考慮再降 拉高碳水試看看
好，但我吃碳水腫很快，腫歸腫但增加的好像是脂肪、肌肉量沒有跟著升..推 : 脂肪攝取可以考慮再降 拉高碳水試看看
※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/10/2021 00:26:27
→ : 直接請教健身房比你壯的高手就解決很多問題了 網路這邊九成57F 04/10 00:37
→ : 跟我一樣是肥宅練健康的
→ : 跟我一樣是肥宅練健康的
推 : 腫很快會不會是進食頻率阿，一天多餐吞碳水會不會有59F 04/10 00:55
→ : 改善阿
→ : 改善阿
推 : 是你害怕變胖~主項訓練菜單要PO出來啦61F 04/10 00:59
→ : 其中還有個可能原因睡眠
→ : 其中還有個可能原因睡眠
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