※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-04-18 10:36:06
看板 MuscleBeach
作者 標題 [閒聊] 健身新手一年減脂減肌大成功
時間 Sat Apr 17 14:31:21 2021
唉
這張一年前的
https://i.imgur.com/MM8KeCf.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/MM8KeCfh.jpg)
https://i.imgur.com/l1Hzlxx.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/l1Hzlxxh.jpg)
雖然脂肪重量少了3.7公斤可是肌肉爆少6.2公斤
整個就是大失敗的味道，每週去兩、三次次健身房，沒有找人帶，就是自己看網路上的重
訓影片，最近剛好滿一年，感覺體態沒什麼變化，就想說再量一次，果然大悲劇，回顧這
一年就是含糖的飲料都不喝，白飯一餐只吃四分之一碗，狂吃蛋白質而已，當初沒有特別
研究飲食怎麼分配，想說都不吃外食不要吃碳水就好，到最近悲劇後才搞懂原來不能不吃
碳水，我吃的卡路里也離TDEE不夠太多了，看著一年後現在的表有股淡淡的哀傷，感覺這
一年都白費了QQ 看人家說新手很好增肌同時又減脂，看來我觀念錯的太嚴重導致悲劇
訓影片，最近剛好滿一年，感覺體態沒什麼變化，就想說再量一次，果然大悲劇，回顧這
一年就是含糖的飲料都不喝，白飯一餐只吃四分之一碗，狂吃蛋白質而已，當初沒有特別
研究飲食怎麼分配，想說都不吃外食不要吃碳水就好，到最近悲劇後才搞懂原來不能不吃
碳水，我吃的卡路里也離TDEE不夠太多了，看著一年後現在的表有股淡淡的哀傷，感覺這
一年都白費了QQ 看人家說新手很好增肌同時又減脂，看來我觀念錯的太嚴重導致悲劇
現在查一查文章想到的就是要增肌的話這一年開始吃到TDEE，好像還要吃超過才會增肌？
不過我這幾天開始嘗試這麼做發現好難吃到那個量，不知道是不是因為太健康太水煮了實
在食慾不怎麼好，好難塞到2000那麼多，這表說我基礎1615每日消耗總量有2487，量多到
吃到要吐了xdd這麼說來用網路上那個表算他好像把我分類在中強度 ，但我感覺強度還蠻
低的...我看說一個部位一週最好要練到兩次，但我沒辦法一週去太多天，所以去都是一
次練全身，這樣是不是其實不OK，應該要改成分很多天練嗎？之後運動完也要記得除了蛋
白質還要多吃碳水，然後好好的早睡早起，好像影響很大？還是其實有固定的時間睡滿7
小8小就好？
不過我這幾天開始嘗試這麼做發現好難吃到那個量，不知道是不是因為太健康太水煮了實
在食慾不怎麼好，好難塞到2000那麼多，這表說我基礎1615每日消耗總量有2487，量多到
吃到要吐了xdd這麼說來用網路上那個表算他好像把我分類在中強度 ，但我感覺強度還蠻
低的...我看說一個部位一週最好要練到兩次，但我沒辦法一週去太多天，所以去都是一
次練全身，這樣是不是其實不OK，應該要改成分很多天練嗎？之後運動完也要記得除了蛋
白質還要多吃碳水，然後好好的早睡早起，好像影響很大？還是其實有固定的時間睡滿7
小8小就好？
不曉得版上巨巨還有什麼建議QQ
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※ 文章代碼(AID): #1WUe2x39 (MuscleBeach)
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推 : ...這標題真容易讓人看錯1F 04/17 14:53
推 : 每天總熱量吃多少是關鍵2F 04/17 14:54
→ : 分三餐塞不下就分六餐，少量多餐還比較好吸收。3F 04/17 15:02
推 : 照片差異比較有意義4F 04/17 15:03
推 : 塞來cyc去5F 04/17 15:04
→ : 不一定誰都能早睡早起，可是休息的時候好好休息倒是真的。6F 04/17 15:04
推 : 我碳水吃了充血感明顯不少可以試試看7F 04/17 15:14
推 : 有碳水才能合成肌肉 最好不要太極端8F 04/17 15:19
推 : 一堆人說新手蜜月期增肌減脂很容易 沒人帶還是很難的9F 04/17 15:23
→ : 難
→ : 難
推 : 新手蜜月期很容易啊，只是前提要足夠的刺激跟好好吃吧11F 04/17 15:29
推 : 嗯 你可能需要教練12F 04/17 15:31
噓 : 標題殺人？13F 04/17 15:45
推 : 標題哪裡殺人 減肌減脂都寫了14F 04/17 15:55
推 : 這個真的悲劇了15F 04/17 16:06
噓 : 前後照片來看看 看數據這照片沒什麼感覺16F 04/17 16:31
推 : 也不要覺得完全沒進步 起碼養成了運動習慣 其他再修正17F 04/17 16:38
→ : 就好如果動作使用的重量有增加 代表還是有成長的 紙面
→ : 數據不代表一切
→ : 就好如果動作使用的重量有增加 代表還是有成長的 紙面
→ : 數據不代表一切
推 : 慘20F 04/17 16:59
→ : 至少減脂是做到了啦21F 04/17 17:24
推 : 這另類猛喔~減了10kg體脂只降1%22F 04/17 17:26
→ : 第一年自行摸索很正常啦~至少體重減了不用太灰心
→ : 很多人包括我自己第一年沒變化呢
→ : 第一年自行摸索很正常啦~至少體重減了不用太灰心
→ : 很多人包括我自己第一年沒變化呢
→ : 還以為成功了25F 04/17 17:34
→ : 這真的是很好的反面教材，可以破解很多人的迷思26F 04/17 17:43
推 : 標題減脂減肌笑了27F 04/17 17:47
推 : 這樣減重不算快 蛋白質夠的話 應該是訓練強度不夠28F 04/17 17:56
推 : 有照片嗎 數字沒有任何意義29F 04/17 18:00
→ : 嚴格說吃比練簡單 所以社會上很多胖子 可是去健身房30F 04/17 18:08
推 : 應該是重訓強度不夠，報一下硬舉和深蹲做幾公斤31F 04/17 18:08
→ : 真的很多人寧願每天練 卻不願意好好吃 也是白費32F 04/17 18:08
推 : 建議不要貿然狂吃，吃超過TDEE只會增肥不會增肌33F 04/17 18:16
推 : 標題正確34F 04/17 18:28
→ : 男生來講 體脂真的還是很高35F 04/17 18:30
→ : 跟我以前超胖時一樣體脂
→ : 第一年隨便練隨便吃 體脂多少都會掉 你應該訓練重量沒有提高
→ : ？
→ : 跟我以前超胖時一樣體脂
→ : 第一年隨便練隨便吃 體脂多少都會掉 你應該訓練重量沒有提高
→ : ？
推 : 肌肉重61.6公斤！！39F 04/17 19:03
噓 : 體脂看起來沒變多少...40F 04/17 19:11
推 : 那個肌肉重跟骨骼肌重是不一樣的41F 04/17 19:13
推 : 吃了什麼 練了什麼 怎麼練也PO出來，不然怎麼幫你42F 04/17 20:04
→ : 你先把詳細訓練內容和一天飲食好好 po 出來好嗎，好亂看43F 04/17 20:37
→ : 的很痛苦
→ : 的很痛苦
→ : 奇怪那你練的重量有進步嗎 練一年了應該會進步很多吧45F 04/17 21:31
→ : 有進步的話肌肉也應該有增加阿
→ : 有進步的話肌肉也應該有增加阿
推 : 我個人也是從肥仔去練，其實肌肉量真的會減但體態是有47F 04/17 21:40
→ : 變好的，若沒吃到TDEE處於合成的話，我覺得是減掉沒在
→ : 用的肌肉就是非大眾在練在關注的肌肉
→ : 看到自己肌肉掉真的會很傷心，注重在體態比較重要
→ : 變好的，若沒吃到TDEE處於合成的話，我覺得是減掉沒在
→ : 用的肌肉就是非大眾在練在關注的肌肉
→ : 看到自己肌肉掉真的會很傷心，注重在體態比較重要
推 : 懶得吃 就買高蛋白粉 或增重粉吧51F 04/17 23:53
→ : 白飯隨便吃一些 超過TDEE不難吧52F 04/17 23:57
→ : 沒人帶 你也不知道練得對不對53F 04/18 02:56
→ : 一年減4公斤，只能說有成功把吧。不然我一個月就減4公斤以54F 04/18 07:31
→ : 上了
→ : 減脂重點在於飲食，運動只是多耗熱量。你減脂失敗就是吃太
→ : 多熱量
→ : 增肌不用管熱量，吃多少熱量那是胡說八道，只要蛋白質量夠
→ : ，訓練量有達到就能增肌。尤其你是新手增肌應該更快
→ : 新手一個禮拜各部位練一天就好了，重點在於姿勢要正確，訓
→ : 練量足夠，建議同一個部位選三個動作，每種做四組，重量12-
→ : 15RM。等你有觀念可以自己調整
→ : 蛋白質量建議120-160毫克之間就可以了
→ : 150-160克，上面大錯
→ : 上了
→ : 減脂重點在於飲食，運動只是多耗熱量。你減脂失敗就是吃太
→ : 多熱量
→ : 增肌不用管熱量，吃多少熱量那是胡說八道，只要蛋白質量夠
→ : ，訓練量有達到就能增肌。尤其你是新手增肌應該更快
→ : 新手一個禮拜各部位練一天就好了，重點在於姿勢要正確，訓
→ : 練量足夠，建議同一個部位選三個動作，每種做四組，重量12-
→ : 15RM。等你有觀念可以自己調整
→ : 蛋白質量建議120-160毫克之間就可以了
→ : 150-160克，上面大錯
推 : 長期躺床少吃 就會減脂減肌囉65F 04/18 09:25
推 : 其實少肌肉哪有差 胖子本來就要比較多肌肉去撐體重66F 04/18 10:07
→ : 重點是少的這十公斤 讓你從2L改穿L 才有動力今年繼續
→ : 沒人看得出你肌肉量多少 是肥還是胖一眼就知道
→ : 重點是少的這十公斤 讓你從2L改穿L 才有動力今年繼續
→ : 沒人看得出你肌肉量多少 是肥還是胖一眼就知道
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