[討論] 想要增加肌力但不會增重/增肌的方法 - Fitness板

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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-09-29 07:20:10

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作者 elisiselisis (lulululululu)
標題 [討論] 想要增加肌力但不會增重/增肌的方法
時間 Tue Sep 28 16:24:15 2021

最近開始接觸某項運動
在學長的建議下一起去健身房使用器材增加肌力
但看到學長們各個都是大肌肌
我目前是想要維持現在的身材但是增加全身的肌力

小弟現在是178/75
三餐:不吃早餐中餐12點吃晚餐6點吃
因練習的時間約為晚上六點因此晚餐時間勢必要調整
請問晚餐該挪到什麼時間吃以及練習的過程中該注意哪些事情才能達到增加肌力的目標卻

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.101.226 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1XKj4neT (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1632817457.A.A1D.html

→ banana116125: 蛋白質吃夠，熱量收支平衡1F 09/28 16:29

→ HwaSIn …

推 prodigal: 有體重限制的量級舉重選手就是追求力量控制體重可以7F 09/28 16:54
→ prodigal: 參考他們的練法而且如果有控制吃的熱量肌肉量本來就
→ prodigal: 不是很低的話體重絕對不可能增加增肌會非常困難要練
→ prodigal: 成大肌肌的機率可能比中威力彩頭獎的機率還小練幾年練
→ prodigal: 不出顯著成果的機率還比較高

推 xu35l: 這算怕練太壯嗎12F 09/28 17:02

→ babelon: 我剛剛挖到這篇@@ https://reurl.cc/zWZKXa13F 09/28 17:07

力量提升，但不要變大隻！ | 山姆伯伯工作坊

推 kosoj6: 去肌沙問吧標題:怕練太壯14F 09/28 17:09

推 sea130281: 的確是不想練太壯的文，這要是在肌肉板肯定被噓，即便15F 09/28 17:24
→ sea130281: 這裡也是看到「不要肌肉」就高潮的人一堆。回問題，你
→ sea130281: 先有氧後接重訓，會相當程度抑制肌肥大效果。
→ sea130281: 然後你可能得要跑健力課表。1~3RM去練
→ sea130281: 我自己現在就是這樣
推 sea130281: 補充：壯不壯不是由人定義的，是要根據當事者的目標比
→ sea130281: 對他現在體態來決定，有在運動的都他媽知道肌肉很難練
→ sea130281: ，真的就是有人不要那麼多肌肉，我體脂13趴，骨骼肌35
→ sea130281: 趴，跑起來真夠礙事，勢必要減肌，就真的是……不想練
→ sea130281: 太壯啊靠腰喔！原PO也跟我一樣
→ sea130281: 不用跟他說肌肉難練了，原PO肯定知道

感謝各位大大！

噓 CarlSchmitt: 怕太壯嗎26F 09/28 17:37

※ 編輯: elisiselisis (101.9.101.226 臺灣), 09/28/2021 17:38:45

推 a1121210: 限制飲食啊......27F 09/28 18:02

→ revens2: 我怕練太壯28F 09/28 18:07

推 IGOTANORCA: 向心等長阻力訓練、短行程高負荷1-3Reps，除非你的專29F 09/28 18:25
→ IGOTANORCA: 項是要毀掉你身體的軟組織，否則千萬別把中低強度的
→ IGOTANORCA: 長時間氧運動放在肌力訓練前面做，疲勞會降低你的發力
→ IGOTANORCA: 率，讓你的神經徵召變慢、變弱負荷高重量容易產生代償
→ IGOTANORCA: ，讓你的動作模式變得糟糕
→ IGOTANORCA: 要做有氧抑制肌肥大放在肌力訓練後面做就好，控制好
→ IGOTANORCA: 熱量攝取就不會增肌然後網友的建議別亂學，去找教授
→ IGOTANORCA: 或教練朋友問
噓 IGOTANORCA: 紅明顯，把肝醣存量耗盡再去做肌力訓練想害死誰....
→ IGOTANORCA: 如果這樣練只有兩個結果，專項運動的技術表現變差、然
→ IGOTANORCA: 後一直受傷，這是啥終極土法煉鋼大法

推 sea130281: 回樓上，馬拉松選手就是有氧放在重訓前面40F 09/28 18:46
→ sea130281: https://youtu.be/iptVuqXoFeI?t=165 自己看，時間幫你
→ sea130281: 調好了，你現在是要質疑我國職業馬拉松選手的練法??
→ sea130281: 你肝醣應該是在回一樓，這我就不評論，我只談抑制肌肥
→ sea130281: 大的部分，張嘉哲可是我國奧運級選手，他就是有氧擺
→ sea130281: 重訓前面
→ sea130281: 而且他還是問大迫傑的練法，大迫傑也是這樣排的
→ sea130281: 我不覺得你有本事去質疑職業選手的練法

噓 IGOTANORCA: 因為某某選手這樣練，所以就該學他這樣練，這種想法超48F 09/28 19:16
→ IGOTANORCA: 級無知，運動專項的不同、選手訓練年資和技術表現的
→ IGOTANORCA: 不同、個人生理適應狀況不同、訓練量控管的方式、強
→ IGOTANORCA: 度控管、疲勞控管，週期的安排和賽程等都該考慮進去，
→ IGOTANORCA: 不是啥都是抄選手的

推 sea130281: 那所以抄你的就對????53F 09/28 19:18
→ sea130281: 你又知道原PO的個人生理適應狀，訓練量控管的方式?
→ sea130281: 你又知道原PO選手訓練年資和技術表現?
→ sea130281: 你啥都不知道，為何要人家聽你的，而抄選手就不對?

噓 IGOTANORCA: 你今天把一個國手的練法推薦給初學者網友你還覺得合適57F 09/28 19:20
→ IGOTANORCA: 最近剛接觸某項運動
→ IGOTANORCA: 我叫他去問身邊的教授和教練別問鄉民

推 sea130281: 你叫他重訓擺有氧前面，這就是給建議了，不然一開始60F 09/28 19:22
→ sea130281: 就都別給，直接跟他說去問教練和教授
→ sea130281: 然後你一直噓他幹嘛? 這篇不是我發的
→ sea130281: 而且你確定他是初學者? 原PO可沒講
→ sea130281: 這邊沒看到，他的確有說剛接觸，
→ sea130281: 但有氧擺重訓前沒有任何問題，目標不同而已，這樣做
→ sea130281: 有什麼問題你倒是說說看??

→ IGOTANORCA: 這不是廢話嗎，原Po前面就表明他是專項運動新手、重量67F 09/28 19:28
→ IGOTANORCA: 訓練新手，你要他前面做到足夠抑制肌肥大的有氧訓練再

推 whitelester: 練神經連結，體重降兩公斤結果啞鈴單手划船還可以469F 09/28 19:28

→ IGOTANORCA: 去做肌力訓練，會發生什麼事有基本智商的人都知道，可70F 09/28 19:28

→ whitelester: 0kg兩下71F 09/28 19:28

→ IGOTANORCA: 不可以動一下腦，拜託別看YT覺得自己很行就出來害人，72F 09/28 19:28
→ IGOTANORCA: 把肌動學和運動生理學多讀幾次再上Ptt跟人討論，「為
→ IGOTANORCA: 啥不行抄職業選手課表？」天啊真的瘋了

推 sea130281: 我就是抄他們課表練的，根本沒問題75F 09/28 19:30
→ sea130281: 我回的是原PO的問題，他不要肌肥大，那我就這樣給建議
→ sea130281: 如果怕有氧接重訓會受傷，考慮到他不想練大
→ sea130281: 那重訓時間就要他自己去斟酌，又不能手把手教他
→ sea130281: 我只是單純針對他不想練大這件事，其他不管

→ IGOTANORCA: 前面說過了，長時間有氧累積的疲勞會使導致發力率降低80F 09/28 19:37
→ IGOTANORCA: ，接下來動作模式偏向代償、省力，一個新手技術訓練和
→ IGOTANORCA: 體能根本沒成型，肌肉組織內充滿排不掉的代謝廢物，運
→ IGOTANORCA: 動組織內代謝性酸中毒會嚴重影響神經的動作控制能力，
→ IGOTANORCA: 你建議的練法對新手來說是極度容易受傷、肌力根本不
→ IGOTANORCA: 怎麼會進步的方式，而且還會破壞他專項技術表現的方
→ IGOTANORCA: 式

推 sea130281: 我說了阿，我只針對他【不想練大】這件事給建議87F 09/28 19:38
→ sea130281: 其他受傷什麼的他得要自己去斟酌，這本來就該是自己
→ sea130281: 要事前做功課的事，我就只單純針對他【不想練大】討論

→ IGOTANORCA: 你要怎麼搞你的身體是你的事90F 09/28 19:39
→ IGOTANORCA: 但別在網路上叫別人照抄選手的做法

→ sea130281: 這我的自由，不高興可以檢舉92F 09/28 19:40
→ sea130281: 我再說一次，我只是針對原PO要的給建議，他就是
→ sea130281: 【不想練大】

→ IGOTANORCA: 國手我身邊也一堆偶爾也約出來一起運動但還真的沒95F 09/28 19:41
→ IGOTANORCA: 有聽過他們要新手照自己的方法練的
→ IGOTANORCA: 我檢舉你幹嘛你給建議我認為這建議不好提出我觀點
→ IGOTANORCA: 來討論罷了

→ sea130281: 我覺得我的建議很好，有回到原PO想要的【不想練大】99F 09/28 19:43

→ HwaSIn …

→ sea130281: 這件事，你覺得這不好可以提你的建議，但不用踩別人101F 09/28 19:43
→ sea130281: 給的建議

→ HwaSIn …

推 sea130281: 現在都變這樣了，給建議的時候都不管人家目標是啥107F 09/28 19:46

→ HwaSIn …

→ sea130281: 只單純把健美健力當作唯一指標訓練標準109F 09/28 19:46

→ IGOTANORCA: 我講的是“任何”專項運動表現的新手都不應該用你們110F 09/28 19:49
→ IGOTANORCA: 的練法
→ IGOTANORCA: 原因我在上面推文闡述了能不能理解是你們的功課

推 sea130281: 我也講得很清楚我為何這樣建議了，或許你也該仔細看113F 09/28 19:51

→ HwaSIn …

→ IGOTANORCA: 我不是搞健美和健力的我的專業是運動表現117F 09/28 19:54

→ HwaSIn …

→ IGOTANORCA: 懶得繼續幫你們上課希望原Po能仔細看完推文去找認119F 09/28 19:59
→ IGOTANORCA: 識的PhD、CSCS討論上面的內容

推 sea130281: 找那些人最後都會被強迫推薦健美健力的課表跟身材啦121F 09/28 20:06

推 mio10000: 肌肉真的沒你想得這麼好練，你如果除了重訓還有加上有122F 09/28 20:36
→ mio10000: 氧的運動（兩者強度相當）根本不用擔心

→ FarkU: 走神經系統的向上適應，肌力變大不一定肌肉量也會變大。124F 09/28 20:53

推 SarTcu: 不知道I大什麼來歷我只信初馬誓言要330的H大125F 09/28 22:29
→ SarTcu: 今年台北馬他的練法肯定330輕鬆達標
→ SarTcu: 大家等著看吧

→ yaki: 我自身的經驗:照教練安排的週期性課表練(肌力課表)128F 09/28 22:32
→ yaki: 練完會補充碳水跟蛋白質 (練完大重量其實也很餓了)
→ yaki: 整天的熱量大概吃=TDEE 練得很累可是體重真的不怎麼增減
→ yaki: 大概三個月破PR 也就是增加肌力的意思
→ yaki: 然後我個人絕對不會在重訓前後跑有氧
→ yaki: 先跑有氧消耗體力怎麼練肌力！好好練完也沒體力繼續有氧
→ yaki: 了啦有氧都是另外找一天做減脂用的

→ s9209122222: 長時間有氧做完還有辦法做大重量訓練？應該是輕重量135F 09/29 01:21
→ s9209122222: 訓練吧？

推 IGOTANORCA: 長時間有氧完可以做的阻力訓練叫做肌耐力訓練目的是137F 09/29 04:56
→ IGOTANORCA: 提升微血管密度增提升廢物代謝速度

噓 ak075: 是要擔心什麼？要練到大肌肌沒那麼容易啦139F 09/29 05:20

推 SarTcu: 不管啦人家某H是準台北馬初馬330你敢嘴ㄏ140F 09/29 06:14

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