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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-03-23 19:16:04
看板 FITNESS
作者 directioner (directioner)
標題 [減肥] 努力運動也努力控制飲食還是沒用
時間 Wed Mar 23 11:47:30 2022


本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別:女(男/女)
年齡:27
身高:160公分
體重:75.9公斤
BMI:29.6(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:41.9%(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
        (女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。    

參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)

三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
          例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐:因為168沒有吃早餐的習慣


午餐:公司的自助餐,非常遵循211餐盤兩份蔬菜一份蛋白質一份澱粉
https://i.imgur.com/FgCWaMc.jpg
[圖]
https://i.imgur.com/qaMAevg.jpg
[圖]
https://i.imgur.com/4q3uObW.jpg
[圖]

晚餐:
1.自己煮的蔬菜湯+媽媽滷的肉+地瓜一條
2.自己炒的蛋肉+蒸的蔬菜加胡椒粉沾醬油+全麥麵包兩片

其他:基本上水一定都喝滿3000cc(可免填)


日常作息時間:工作時間為坐辦公室八小時,睡眠時間從晚上一點睡到早上八點半。基本
都有睡滿七小時,排便為有些便秘問題大概兩天上一次廁所(睡眠、工作、...等時間)


生活型態:朝九晚五的上班族,騎機車上下班(上班族、學生、體力工作者、運動員、..
.)


健康狀況:(是/否)

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?(否)
當您活動時是否會有胸痛的感覺?(否)
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?(否)
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?(否)
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?

您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?(否)

您是否知道您有任何不適合活動的原因?(否)
您是否知悉自己有任何慢性疾病?(否)
您是否近期動過任何手術?(否)
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:(否)


運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
每週三固定上健身房團課一個小時(槓鈴)、有時候會上兩個小時(槓鈴+拳擊)
從3/11開始一週至少三天跳繩500下以上,最近有進步到1000下



我的問題:
1.已經168大概有兩年的時間,但都沒有見到太大成效,頂多從79到現在75.9,但最近吃
的有做很大的調整,盡力每天都一餐至少211餐盤,但體重還是沒有下降,請問是吃的方
面要調整嗎?


2.另外運動方面,每天的跳繩有氧是不是沒辦法達到太大效果,應該要改成重訓嗎?

3.另外放縱日也都儘量將吃飯時間控制在6小時以內,以吃蛋白質為主,請問吃的方面還
要做怎樣的調整呢?另外想請教斷食期間可以喝檸檬水嗎?

4.還請各位大大不吝指教了!

減肥這條路真的好不容易啊!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.163.92 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1YEfXKkm (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1648007252.A.BB0.html
maousama: 放縱日的頻率是?
03/23 11:50
jfw616: 不要喝湯2F 03/23 11:52
jfw616: 運動兩年...結果是每週三一小時而已
※ 編輯: directioner (1.200.163.92 臺灣), 03/23/2022 11:54:31
jfw616: 跳繩以時間為單位4F 03/23 11:55
jfw616: 例如跳10分鐘休息1分鐘
jfw616: 跳一個小時左右
jfw616: 一個星期跳4天
jfw616: 搭配一天重訓..搭配飲食
jfw616: 一個月大概可以瘦2kg
babelon: 放縱日的頻率跟飲食內容補一下吧10F 03/23 12:01
sammoon: 菜肉蛋多吃 澱粉有吃到就好 不用每一餐都吃澱粉11F 03/23 12:16
boringuy: 這午餐份量是外面便當一倍,會瘦有鬼12F 03/23 12:21
mybbsid: 最近的飲食調整,執行多久?真有沒有零食水果?要誠實13F 03/23 12:21
lattedora: 你吃的東西 看不出有飲食控制..14F 03/23 12:23
laikyo: 如果吃的內容屬實 建議掛號問診15F 03/23 12:24
a127: 可以算算看熱量啊 211體重沒降,通常就是熱量跟份量太多16F 03/23 12:27
alice78226: 連維持身體健康的活動量都不足吧17F 03/23 12:30
Gurio: 斷食期間不能喝檸檬水喔!它還是有熱量的18F 03/23 12:32
kingsu: 重訓比較有效率 每日醣類減半(飯 零嘴)共勉之19F 03/23 12:37
julia761029: 份量太多了,每餐份量先減半20F 03/23 12:39
Leeling: 1.一定要誠實記錄,一片餅乾一口麵包都要記下來21F 03/23 12:41
Leeling: 2.乖乖的秤重吧~ 用數字判斷,比目測或感覺還要清楚多了
Leeling: 上面兩點,能持續做一個月,體重一定會有變化的~
XZXie: 你沒估算熱量24F 03/23 12:49
loveblud: 這個飲食份量還好吧?? 體重沒有降 要不是原po有吃別25F 03/23 12:49
loveblud: 的沒記到 不然就是公司自助餐油加太多 考慮自己帶飯看
loveblud: 看
valen627: 放縱日可能就餐餐1000卡吧,剛好跟你平日打平28F 03/23 12:53
valen627: 所以肥肉持續聞風不動
orfan: 自助餐一定多油,熱量要再高估 ,湯上也一層油,建議配無30F 03/23 12:55
orfan: 糖茶或開水就好
kfieva: 簡單的說就是熱量攝入太多,168是控制進食的區間,211是控制32F 03/23 12:59
kfieva: 食物的種類,但是你忽略了真正最需要控制的是總熱量的攝取
em1234: 重訓唯一解34F 03/23 12:59
em1234: 不要吃公司的
kfieva: 回到減肥計畫,短期要有效果,建議晚餐的澱粉直接拿掉36F 03/23 13:01
kfieva: 不需要短期看到效果的話,建議規劃每天10~15分鐘重訓
sea130281: 飲食控制才是重點,這都做不好就不用去想運動種類的事38F 03/23 13:02
talkdiary: 公司餐看起來不OK,跳繩可能強度不夠大,改成分鐘為單39F 03/23 13:04
talkdiary: 位看看。放縱日多久一次?一天蛋白質大概吃了什麼?
FarkU: 有健身房去應該要常利用吧!一週至少去個四五天。41F 03/23 13:04
fleurdumal: 覺得你po的餐還可以 跳繩才剛加入 至少也要一個月以上42F 03/23 13:05
ExcellentSun: 放縱日控制在六小時的意義是?六小時內大吃特吃,總43F 03/23 13:05
fleurdumal: 才會感覺到效果 但放縱日情況未知 可能才是關鍵所在44F 03/23 13:05
ExcellentSun: 熱量狂爆表也沒意義啊…妳要不要老實說多久一次放縱45F 03/23 13:05
ExcellentSun: 日?大概吃了什麼?
foxs9: 先一週去四次健身房 沒瘦再來講47F 03/23 13:10
ExcellentSun: 「檸檬水檸檬水則是要看你加的檸檬量,因為檸檬本48F 03/23 13:10
ExcellentSun: 身屬於水果(含有醣),但如果你的只是擠出幾滴檸檬
ExcellentSun: 提個味,斷食(禁食)期間還是可以喝的;但如果擠
ExcellentSun: 很多檸檬汁進去,就不建議了。」網路答案回答妳的
ExcellentSun: 問題。很多東西自己找就可以找到答案了。
kfieva: 以這個體脂率來說我是覺得還不需要上健身房,家裡簡單動作53F 03/23 13:15
kfieva: 跪姿伏地挺身,彈力繩引體向上,徒手深蹲,每天做個十五分鐘
kfieva: 認真做 做確實夠了,當然健身房器材更多更齊全 不過剛開始
kfieva: 沒有非去不可的必要,主要還是吃一定要控制,單純靠有氧
kfieva: 不切實際
cupG: 吃的份量太多6,7成就好 運動有氧或重訓都可以 最好是一週6天58F 03/23 13:21
cupG: 有動 斷食可以喝檸檬水
talkdiary: 減肥先養成良好飲食運動習慣,放縱日不是必須60F 03/23 13:33
lovebean: 沒有晚餐跟放縱日食物的照片, 放縱日的頻率? 6小時放縱61F 03/23 13:41
lovebean: 吃剛熱量食物其實蠻可觀的吧, 另外除這些有無偶爾再多吃
lovebean: 任何一點零食跟飲料?
lovebean: 高熱量*
感謝各位指教,其實已經餐餐澱粉少吃了,因為只有拍午餐的習慣所以晚餐都沒有拍到實
在抱歉。
其實是這兩個禮拜因為接觸211才想要多吃蔬菜,但是沒有注意到自助餐的油,會改成過
水吃青菜。
另外放縱日為每週一天的聚餐,只要有吃大餐,前後會儘量以蔬菜為主的餐。
零食真的沒有多吃,飲料也只喝無糖茶。
※ 編輯: directioner (1.200.163.92 臺灣), 03/23/2022 13:50:12
lovebean: 如前面板友所說, 妳先詳實紀錄所吃下的”每一樣”食物,65F 03/23 13:45
lovebean:  任何吃下的東西全部喔, 包含放縱日, 還有食物的量最好
lovebean: 是用秤的, 這樣估起來也比較準, 紀錄至少一到兩週就很清
lovebean: 楚了
s210633: 除非你有營養學的基礎和概念 不然大多數人都低估所攝取69F 03/23 13:49
s210633: 的熱量
lovebean: 我之前維持20-4一年多體重都沒啥動, 後來乖乖紀錄才發現71F 03/23 13:50
lovebean: , 我仗著20-4隨便吃都超過2500大卡, 而且常為了多吃蛋
lovebean: 白質而攝取過多脂肪, 後來盡量控制在一天1500大卡左右,
lovebean:  一樣維持20-4, 執行兩週體重就開始動了, 除非身體真有
lovebean: 啥問題(看醫生驗一下就知道)不然90%都是吃太多了
IGOTANORCA: 我每天上班2小時 怎麼還沒變成千萬富翁?76F 03/23 13:56
omanorboyo: 我不信妳只吃這些77F 03/23 13:57
sm981512: 就運動強度不足啊78F 03/23 13:58
omanorboyo: 跟運動無關 妳飲食型態真照你發文吃 不可能75公斤起79F 03/23 13:59
omanorboyo: 跳
omanorboyo: 要就完整統計出整個禮拜都吃了啥
omanorboyo: 體重過重時期 運動建議直接出門走路
omanorboyo: 你的大餐要是3.4000卡等於整個禮拜都做白工
omanorboyo: 零食.甜點這種也是看起來小小幾包 一天吃下來熱量就
omanorboyo: 等於一個便當了
omanorboyo: 體脂35%起跳 先思考吃了啥才思考怎運動
babelon: 飲食紀錄不能只記中餐啊囧每一口都要記下來87F 03/23 14:14
cubegaga: 你的狀態目前靠飲食就可以瘦了88F 03/23 14:28
cubegaga: 澱粉量再減 或是用地瓜替代 另外你可以吃魚油 降血脂
cubegaga: 大餐後可以考慮直接斷食一整天
wwwwwwww: 零食真的沒有多吃?所以是吃了多少?91F 03/23 14:35
kkl522608: 你的跳繩要稍微拉高強度,總量是夠,但時間要縮短,然92F 03/23 14:38
kkl522608: 後稍微加一點不一樣的動作,你的心律才會拉上來,一直
kkl522608: 普通的單迴旋跳只記總量很容易強度過低。
patty0702: 我也覺得重訓比較有效 以前自己跳鄭多燕一下體重就卡關95F 03/23 14:42
patty0702: 現在都固定在萵苣重訓 體重就穩定降
kkl522608: 看你圖中自助餐的菜顏色非常不行,太油了,如果你非得97F 03/23 14:43
kkl522608: 要吃這麼油,零食跟放縱日就不能有。
mybbsid: 黃瓜是碳水(非蔬菜),滷肉大概是肥肥五花肉?建議購入秤99F 03/23 14:43
tommyfly: 有氧時間多長??心律有到有氧區間?吃的要不要自己備餐?100F 03/23 14:44
tommyfly: 看照片覺得菜蠻油的
FarkU: 黃瓜100克大概才3.6克總碳水。by USDA102F 03/23 14:52
omanorboyo: 像花樣比較多的甜甜圈 單個熱量就將近500103F 03/23 14:53
FarkU: 吃一公斤還輸只吃幾口白飯。104F 03/23 14:54
omanorboyo: 會胖一直不是正餐吃了啥 而是覺得沒啥的小東西吃太多105F 03/23 14:54
s860382: 我之前沒有168 吃飯正常 一個禮拜跑五天6公里 都有瘦了106F 03/23 15:02
s860382: PS 跟你差不多身高體重
s860382: 一開始甚至只是騎XBIKE 一小
kkkppp: 板友的建議很多,但說穿了,追根究底就是運動量太少……109F 03/23 15:26
kkotokyo: 吃的可以減少午餐蔬菜量增加蛋白質,我都自備兩顆水煮110F 03/23 15:39
kkotokyo: 蛋。(照片中午的菜看起來不優)。運動量真的太少,跳
kkotokyo: 繩至少2000下以上,如果不容易,可以換快走
m094006: 我也曾經經歷過"為什麼我明明有運動又168又低碳,總熱量113F 03/23 15:40
m094006: 都在每日1000卡,怎麼還是瘦不下來",覺得是不是我天生就
m094006: 是胖子,後來找了營養師調整飲食,戒加工食品和油炸、儘
m094006: 量少攝取動物油(魚例外)、多吃青菜、補充好油(堅果),
m094006: 另外因為我屬壓力型肥胖,所以也戒了咖啡,補充鎂鈣和魚
m094006: 油,體重才終於下降到正常人的體重。如果覺得已經有運動
m094006: 了也飲控了怎麼還沒有效果,也許是其他的地方出了問題。
Giganoto: 你吃的量可以抵我兩餐了,我還是男的欸120F 03/23 15:48
m094006: 另外,如果你在減重期,是沒有放縱日的,那是以後維持期121F 03/23 16:06
m094006: 才會有的。
molamolajump: 你有多囊嗎123F 03/23 16:07
molamolajump: 你可以更詳細的計算自己的熱量攝取大概一週
molamolajump: 應該就會有答案了
gn02546574: 我吃的比你少,男126F 03/23 16:12
molamolajump: 然後你要老實講你的放縱日到底吃了什麼127F 03/23 16:14
molamolajump: 168不是時間內吃到爆都會瘦的魔法欸XD
sea130281: 如果真的飲食有控制,你要考慮是否內分泌出問題,去醫129F 03/23 16:16
sea130281: 院檢查
kfieva: 放縱日的概念到底是怎麼變成這樣的?沒做精確控制,不需要有131F 03/23 16:16
kfieva: 你沒有做熱量控制精確到一百卡以內,哪有需要什麼放縱日
kfieva: 來打亂動態平衡?
kfieva: 如果只是那天想吃好料,那就吃,不是告訴自己我有放縱日
kfieva: 想吃就吃 算進總熱量控制裡面就好
paralupi: 飲食減少喝湯或餐前喝水代替,運動每週一次沒有什麼用,136F 03/23 16:26
paralupi: 可先增加每天三餐後散步半小時兩三週後,每週再增加三
paralupi: 天各0.5~1小時的運動。
s860382: 也想問放縱日吃什麼 還有零食吃什麼?139F 03/23 16:28
s860382: 不然以體重身高跟你吃的內容 目前好像也不至於很難減
molamolajump: 認真講,這個體脂就算不運動,只要多活動141F 03/23 16:29
molamolajump: 有理解自己吃了什麼東西,不特別有氧或重訓都會瘦
molamolajump: 前提是你沒有其他內分泌問題
doggy0704: 我半年70>60沒運動,不吃炸的甜的,澱粉只有每天早餐1144F 03/23 16:40
doggy0704: 00g左右的地瓜或30g燕麥,沒有作弊日,給你參考
circler: 這飲食內容加上運動量,體重能持平已經很不錯了…146F 03/23 16:52
mofeather: 跳繩500下應該5-10分鐘就結束了 有效果嗎?147F 03/23 16:59
mofeather: 然後看起來你食量很大
cocazero: 光看食物,沒效是正常的149F 03/23 17:02
line6sorrow: 211餐盤這個看起來絕對沒有到一份蛋白質150F 03/23 17:07
line6sorrow: 自助餐應該有蒸魚、蒜泥白肉哪怕是雞腿也好
line6sorrow: 台菜很多裹粉炸以後又炒滷,裡面大部分都是脂肪跟澱
line6sorrow: 粉
line6sorrow: 蛋白質只有一點點
line6sorrow: 蛋白質吃太少導致你沒有飽足感,要塞更多其他食物
line6sorrow: 建議從多吃原型少加工的蛋白質,水煮蛋、超商雞胸都
line6sorrow: 好
line6sorrow: 有氧用google地圖,找家裡附近一個有人行道的街區或
line6sorrow: 公園測一下距離
line6sorrow: 大概3km走30~40min的速度
line6sorrow: 一樣一週三次,也比你跳繩有效
ELFFOREVER: 一般跳繩500下5分就結束了,厲害的人更快,但看來你才162F 03/23 18:06
ELFFOREVER: 練沒多久,可以繼續練啊,以後會越練越快的~
ruthenium: 你們公司的自助餐也太油了吧!164F 03/23 19:10

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