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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-10-07 21:35:04
看板 FITNESS
作者 vm3bp4t6 (sam)
標題 Re: [減肥]減脂減重請益
時間 Wed Oct  6 19:55:00 2021

※ 引述《vm3bp4t6 (sam)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：26
: 身高：165
: 體重：88
: BMI：32
: 體脂:30
: 三餐內容：
: 早餐：進行168沒吃早餐
: 午餐：各種便當（會去除炸物）飯量減半
: 晚餐：自助餐（飯量減半）會排除炸物
: 其他：有時辦公室有人帶伴手禮就會吃一下，平常沒有買零食的習慣，另外一個月會吃兩
: 次對麥當勞，一次的量大概都是一份餐再單點一個堡還有單點有機會
: 日常作息時間：大約11-12點就寢 隔天5-6點多左右醒來
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：甲狀腺亢進（服藥中）目前由自己在監測早晚血壓 收縮壓在130-140 舒張壓8
: 5-90 心跳都在60-80 沒有服用高血壓藥物，另外去年超音波檢查醫生有說脂肪肝大概再
: 中度至重度
: 運動習慣：
: 每天會做簡單的核心運動，來鍛鍊自己平常騎車需要用到的核心肌群，已持續3個月，強
: 度持續增加中
: 棒式（40秒/次 做3次中間間隔10秒）
: 深蹲（25秒/次 做25次中間間隔5秒）
: 登山者（25秒/次 做3次 一次頻率是60下）
: 屈膝碰胸（10下/組 做3組間隔10秒）
: 另外
: 平日會有一天上班前會騎20公里大約一小時的單車心跳平均140，放假會期超過50公里兩
: 小時以上最久超過三小時騎行時間平均 心跳150
: 目前8、9月目前是騎了大約400公里 因為9月有連假回家的關係有一周沒有出去騎車
: 會放上一次20公里和一次50公里以上的騎乘數據給大家參考
: 這是騎行20公里左右的數據和心跳區間
: https://i.imgur.com/QSRl94V.jpg
: https://i.imgur.com/OxWc4n3.jpg
: 50公里
: https://i.imgur.com/NyokVuq.jpg
: https://i.imgur.com/J4je3N2.jpg
: 64公里（爬升500公尺）
: https://i.imgur.com/oJ66wYq.jpg
: https://i.imgur.com/MM0SzNG.jpg
: 我的問題：目前遇到問題是已經騎了大概2個月，但體重體脂什麼的，感覺都變化不大幅
: 度都在0.5以內體重也是來來回回的，但明明9月也就回家和朋友來有吃個兩三餐比較好的
: ，回來就又馬上恢復運動了，想問是不是飲食或運動什麼的還需要再調整
: -----
: Sent from JPTT on my iPhone
目前是打算先靠吃超商一周的低go便當來方便計算熱量，並且每餐會配一杯無糖黑芝麻豆奶以及一根香蕉或是橘子或芭樂
中間如果肚子餓會吃兩個茶葉蛋這樣，目前想說因為不吃早餐也習慣了就繼續維持168
以下是我今天的飲食，今天因為有出去騎車要爬升200多的坡所以有吃了一個地雷的菠蘿奶酥麵包，所以這個應該之後會排除掉，但如果只有只靠兩餐熱量這樣請問會太低嗎？
https://i.imgur.com/w2pGvJU.jpg
[圖]
https://i.imgur.com/TuG0doG.jpg
[圖]
https://i.imgur.com/3Fuhv8e.jpg
[圖]

-----
Sent from JPTT on my iPhone

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--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.158.195.129 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1XNOwLpU (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1633521301.A.CDE.html
※ 同主題文章:
● 10-06 19:55 vm3bp4t6. ■ Re: [減肥]減脂減重請益
　 10-16 08:13 vm3bp4t6. ■ Re: [減肥]減脂減重請益
推 xu35l: 我跟你保證菠蘿奶酥包絕對不止300卡 應該超過5001F 10/06 19:58
 https://i.imgur.com/FboRq6w.jpg
[圖]
→ a22650619: 超商包裝是寫372沒錯 但是會有誤差值2F 10/06 20:00
※ 編輯: vm3bp4t6 (49.158.195.129 臺灣), 10/06/2021 20:00:52
推 ceca: 一般食品誤差大概在20%內的樣子.3F 10/06 20:02
→ a22650619: 不如吃之前秤一下 重量很難剛好如包裝所示的100g4F 10/06 20:03
推 kuninaka: 20%這麼多啊5F 10/06 20:04
推 ceca: 這是食品局准許的誤差範圍..XD6F 10/06 20:05
推 prodigal: 你這樣蔬菜不夠 熱量不夠我覺得問題不大 營養素不夠/微7F 10/06 20:06
→ prodigal: 量元素不夠 才是問題
想請問所以是需要補足蔬菜的部分嗎？
推 babelon: 低GO便當不知怎的聽起來有點可愛XD9F 10/06 20:07
推 prodigal: 依照超商的熱量標示 搭配觀察體重變化來調整 就算他熱10F 10/06 20:08
推 halulu: 不要一直折磨你的身體嘛11F 10/06 20:09
請問大大此話怎講
→ prodigal: 量標示誤差有一點也沒關係 影響不大 如果你日常都吃那12F 10/06 20:09
→ prodigal: 麼少 運動前吃個麵包問題也不大 總熱量控制住就不太會
→ prodigal: 胖
※ 編輯: vm3bp4t6 (49.158.195.129 臺灣), 10/06/2021 20:13:17
※ 編輯: vm3bp4t6 (49.158.195.129 臺灣), 10/06/2021 20:13:53
推 halulu: 你好好吃好好練好好睡 慢慢來 比較快15F 10/06 20:14
不是大大 好好吃的定義是？ 我這樣吃我沒有覺得餓到什麼啊 飽度跟平常吃便當也差不多所以不是很懂折磨身體的意思是還有睡得部分就是只能睡到6小多要多睡真的就醒了要怎麼繼續睡這個也不是我能控制的吧
→ halulu: 你先試幾天 如果真的有狀況 不要硬撐16F 10/06 20:16
※ 編輯: vm3bp4t6 (49.158.195.129 臺灣), 10/06/2021 20:16:48
→ babelon: 你要看一下三大營養素的比例，碳水191克結果蛋白質連一17F 10/06 20:17
推 ceca: 你這樣吃其實還好...18F 10/06 20:17
→ babelon: 半都不到這個比例有點慘烈19F 10/06 20:17
→ ceca: 之前在減重的時候,我一度吃到13xx...(通常是15xx)20F 10/06 20:18
→ ceca: 只是蛋白質可以再拉高一點.
那蔬菜的部分呢？
→ ceca: 把早餐的麵包換成蛋白質為主22F 10/06 20:19
我是打算沒運動不吃早餐有運動的話可能吃茶葉蛋會烤雞三明治
※ 編輯: vm3bp4t6 (49.158.195.129 臺灣), 10/06/2021 20:19:41
推 prodigal: 是的 蔬菜很重要 我有一段時間常吃便利商店 都會多拿一23F 10/06 20:19
→ prodigal: 盒蔬菜  綜合維他命 鈣鎂鋅錠 魚油 在控制熱量的時候也
→ prodigal: 都很值得考慮
※ 編輯: vm3bp4t6 (49.158.195.129 臺灣), 10/06/2021 20:20:16
→ ceca: 蔬菜吃生菜阿..熱量很低.26F 10/06 20:20
→ ceca: 你碳水偏多+蛋白質偏少...另外你喝豆奶喔,喝豆漿吧.
→ ceca: 250cc的豆奶蛋白質6g??...
→ ceca: 運動不知道你的時間,像我是起床後,那時需要補碳水.
→ ceca: 不然會沒力,精神不好..
→ ceca: 而我除了下午練舞外,另一個運動時間在晚上睡覺前.
→ ceca: 那時候會是有氧類,就不需要補碳水,晚餐的就夠了.
→ ceca: 喔,早上是重訓.
那個想問一下我看其他牌子的100毫升無糖豆漿蛋白質最高頂多5.1有差這麼多嗎
→ ceca: 練舞的話會喝微糖綠茶,也大概夠了.34F 10/06 20:26
→ babelon: https://i.imgur.com/BirVcSb.jpg35F 10/06 20:27
[圖]
→ ceca: so...運動可以看你是哪時候,身體狀況怎樣再決定要不要補.36F 10/06 20:27
→ ceca: 重訓怕受傷+大重量就需要先補碳水,不然會受傷或是效果差.
→ babelon: 這個比例還不算小食，看起來就是正常飲食離減脂比例很遠38F 10/06 20:27
那個早餐的菠蘿麵包平常不會吃
→ ceca: so...建議你把碳水的熱量份轉移到蛋白質上.39F 10/06 20:29
→ ceca: 我是不知道你運動量多少,但一般減肥捕到體重1.2~1.5倍g.
→ ceca: 你除非有氧做超多,不然也不建議補到甚麼2倍2.2倍.
→ ceca: 吃太多用不到的蛋白質只是徒增腎臟負擔+白花錢(蛋白質比較貴
→ ceca: 而你現在蛋白質看起來只有6xg..你要吃到100g..XD
※ 編輯: vm3bp4t6 (49.158.195.129 臺灣), 10/06/2021 20:30:56
→ ceca: 基本上,你不靠乳清蛋白的話,大概雞胸肉和一堆水煮蛋跑不掉.44F 10/06 20:31
→ ceca: 豆漿蛋白質跟他製作的時候的細微調配+濃度有關係
※ 編輯: vm3bp4t6 (49.158.195.129 臺灣), 10/06/2021 20:32:15
→ ceca: 你88kg,吃14xx其實算ok..甚至吃到16xx應該都還好.46F 10/06 20:33
→ ceca: 再不偷吃任何東西的前提下.
→ babelon: https://i.imgur.com/p5VJnlq.jpg48F 10/06 20:33
[圖]
→ ceca: 我是6xkg的時候在最後催那一兩公斤才偶爾吃到13xx.49F 10/06 20:34
→ babelon: 扣掉菠蘿比例還是差不多啊  ˊ_>ˋ50F 10/06 20:34
→ ceca: 74降到68左右都是吃15xx.51F 10/06 20:34
→ ceca: 你如果沒有早餐那個麵包,那你可以把這350大卡改成蛋白質.
但這樣不是就是算正常飲食了
→ ceca: 大約500cc的豆漿+3顆蛋...XD53F 10/06 20:36
→ ceca: 這樣就大約35g蛋白質,加上去你蛋白質就差不多可以達標.
※ 編輯: vm3bp4t6 (49.158.195.129 臺灣), 10/06/2021 20:36:42
→ ceca: 你穩定吃15xx沒意外就可以穩定瘦了.55F 10/06 20:37
→ ceca: 而且可以吃得很穩,並不會特別餓肚子產生報復性飲食.
→ ceca: 蛋你去賣蛋的店買,昨天我去買一斤3塊錢10顆34塊..XD
→ ceca: 無腦丟電鍋,一杯水...之後全冰冰箱.
→ ceca: 冰冰的吃滿爽的.
→ babelon: https://i.imgur.com/cVDLwz9.jpg60F 10/06 20:39
[圖]
→ ceca: 上面一斤30塊,打錯.61F 10/06 20:40
→ babelon: 換成樓上說的豆漿+3顆蛋會變這樣62F 10/06 20:40
→ ceca: 而如果你今天比較不餓,你可以把其中一個便當替換掉.63F 10/06 20:41
→ ceca: 換成甚麼雞胸肉+生菜之類的.降低碳水.
→ ceca: 我並不是厭惡碳水,只是你的碳水比率很高,所以都找他動手.XD
→ ceca: 而如果你把便當換成雞胸肉+生菜,你的脂肪也會大幅下降.
想請問一下如果我晚餐換成一份大概49塊的法式舒肥雞胸和一份69的生菜沙拉這樣子蔬菜的量會足夠嗎？
→ ceca: 脂肪不要太低低於3xg,都還好.67F 10/06 20:44
→ babelon: https://i.imgur.com/bmR2IlS.jpg68F 10/06 20:48
→ babelon: 正常飲食是你今天的比例，低醣飲食才是減脂用的比例。
[圖]
※ 編輯: vm3bp4t6 (101.12.88.190 臺灣), 10/06/2021 21:52:16
→ babelon: 你全然可以直接用fat secret 模擬看看啊XD70F 10/06 22:04
推 duece0927: 減脂期是不是應該少喝無糖豆漿之類的啊 我自己因為喝71F 10/06 22:31
→ duece0927: 了不會飽熱量又高就不太喝@@
→ babelon: 我減脂期只喝水  蛋白質都用吃的@@（豆漿/牛奶都不愛73F 10/06 23:17
推 loveblud: 無糖豆漿熱量不高阿？？ 沒有一定要喝無糖豆漿 但是熱量74F 10/07 00:42
→ loveblud: 高當不喝的理由滿妙的
推 sea130281: 無糖豆漿熱量...不高但也不低吧?76F 10/07 01:01
推 chiangdapang: 我之前減了20幾公斤後和你差不多(預計未來4-5個月內77F 10/07 01:08
→ chiangdapang: 要再減15公斤),大家一起交流吧
推 jojosie: 超商的麵包少吃 反式脂肪吃多對健康有影響 可學習吃無糖79F 10/07 03:19
→ jojosie: 無油的多榖物歐包…水果可不用每餐吃 我是運動前才會吃
→ jojosie: 香蕉 你可以買乳清加入無糖豆漿每餐喝 增加飽足感又可提
→ jojosie: 高蛋白質比例 若餓再吃1、2顆雞蛋 甚至增加蔬菜的份量
→ sivuva: 我前不久看豪豪破po減肥的歷程影片 我覺得很中肯83F 10/07 08:18
→ sivuva: 多動 少吃 吃有營養 大家都知道但做不到
推 mabo750166: 我體重比你輕18公斤 蛋白質都要吃到100以上了 你這有85F 10/07 08:29
→ mabo750166: 夠少
推 ceca: 無糖豆漿,蛋白質和熱量比跟水煮蛋差不多.87F 10/07 08:52
→ ceca: 同樣的鮮奶熱量是兩倍.
→ ceca: 你只有瘦肉類的,例如雞胸肉才會比較低.
→ ceca: 但是肉類的你狂吃爆量會有一些淺再問題.
→ ceca: 外加價格大概是3倍.
→ ceca: 因此無糖豆漿是好東西啊..XD..你算盤打一下就知道.
→ ceca: 豆漿還有大豆異黃酮,大豆軟麟脂,和一定比率的礦物質.
→ ceca: 所以減肥蛋白質的幾大來源, 瘦肉 蛋 牛奶 豆漿.
→ ceca: 均衡吃,對健康減肥有大好處.
→ ceca: 狂吃肉和蛋,控制失當會產生一些不好的狀態.
→ ceca: 當然如果你很殺要壓制極限減肥餐.這樣就無腦雞胸肉,乳清.
→ ceca: 尤其要生酮,你碳水要壓在20g..恩..你大概只能喝乳清.
→ chiangdapang: 全家的麵包標372卡，7-11的奶酥麵包則是440卡，改吃99F 10/07 09:03
→ chiangdapang: 麥當勞50元1+1可能還好一點(香雞堡去醬+生菜加倍)
→ Bocaj: 全家那兩款餐盒還不錯 但問題是量真的有夠少...菜肉完全不101F 10/07 10:11
→ Bocaj: 夠吃。而且除了肉之外 調味真的是水煮味. 有比一般健身餐盒
→ Bocaj: 便宜一點 但如果自己再加買蛋白質或纖維 也差不多了
→ Bocaj: 不知道原po有沒有去算一下自己的TDEE 如果有 基本上你上面
→ Bocaj: 的問題都有解了 蛋白質/纖維/碳水吃多少 也有解了 要不然
→ Bocaj: 你每當換吃一種新食物(內容)就會懷疑夠不夠 說實在的這邊也
→ Bocaj: 沒人是人肉熱量/營養素計算機啊 吃的內容要和你的體重下降
→ Bocaj: 速度/睡眠/運動等考量滾動式調整.聽起來有點煩但事實就如此
因為才第一週想說禮拜日再來估算一下前面是有大大說機器測得不準我自己是用歐姆龍的這台 https://i.imgur.com/E1PMdYC.jpg
[圖]
推 arsonlolita: 你蛋白質要吃到體重的克數109F 10/07 10:37
→ arsonlolita: 吃對才瘦得快
※ 編輯: vm3bp4t6 (101.12.90.57 臺灣), 10/07/2021 12:09:44
→ a22650619: 就算用幾十萬的inbody也不是百分之百準111F 10/07 12:19
→ Bocaj: 是啊 不管是不同身體測量機台 還是 網路上的多個TDEE計算器112F 10/07 14:47
→ Bocaj: 都會有誤差 所以 最準的方法還是 1.先擬定一個大概的飲食計
→ Bocaj: 畫 照著走一段時間 2.根據體重下降速度與自我感受 調整
→ Bocaj: 要不然會一直被這些 數字夠不夠 什麼方法 好不好 困住
推 sea130281: 期待你一周後的發文116F 10/07 19:33
推 ceca: 你基本上只要看體重,下降就對了.117F 10/07 19:53
→ ceca: 增肌減脂的才需要定期去看體脂比.
→ ceca: 因為有可能體重上升是肌肉長得比脂肪減的還多.
→ ceca: 但是這會發生在體脂比已經降到一個數字+重訓做很大.
→ ceca: 而且基本上要新手福利期.
→ ceca: 另外,甚麼機器都有誤差,只有兩隻腳踩的誤差很大.

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