※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-10-13 02:08:06
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 重新恢復重訓熱量攝取請益
時間 Tue Oct 12 10:14:09 2021
各位巨巨好
我先自介一下 一年前我身高大約180cm
體重100kg左右
工作算半個勞力活 麵包師
然後開始飲食控制和重量訓練 飲食大部分以原型食物為主 自己烹飪 偶爾外食
熱量大概抓在1800大卡 蛋白質體重兩倍（盡量）
然後重訓一週四到五天 不做有氧
然後持續了七個月 體重到了80kg
（人在國外不方便量inbody)
然後疫情爆發 開始封城 沒辦法訓練了
只能偶爾徒手 但做身體健康的
想說增不了肌 那就認真減個脂 執行204斷食
飲食策略一樣吃到基代 蛋白質兩倍
封城持續了三個月 昨天才解封
目前體重來到了72kg 肌肉和體脂都有下降
自行目測 體感大約體脂率介於20～23之間
希望目標達到15% 肌肉不強求 但看得出有訓練痕跡就好
目前問題：1.現在開始恢復訓練 飲食一樣204 想要繼續降體脂 不介意些微體重上升 我知?
如果希望體脂到15% 看得出有訓練痕跡
我熱量攝取要抓在剛好TDEE還是要高一點或是低一點？
有需要搭配有氧嗎？
2.昨天第一天恢復訓練覺得重量降超多
啞鈴臥推單邊原本是26kg做組 昨天做到16手就在抖 我知道還在恢復期
請問各位大大如果持續訓練 大約多久可以恢復之前的訓練強度？
謝謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.195.62.56 (澳大利亞)
※ 文章代碼(AID): #1XPEzpBB (MuscleBeach)
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推 : 180公分 體重72 體脂23代表沒訓練吧1F 10/12 10:34
可能練的比較差吧>_<推 : 推麵包師 羨慕乳製品好便宜的地方2F 10/12 10:49
真的便宜奶 雞 牛都便宜 補蛋白質沒壓力※ 編輯: xu35l (49.195.62.56 澳大利亞), 10/12/2021 10:55:53
推 : 我自己三個月完全沒訓練，一開始只能原本的四成重量3F 10/12 11:06
→ : 。一週五練，一個月後八成，再半個月後差不多回來了
→ : 。一週五練，一個月後八成，再半個月後差不多回來了
推 : 180/72 體脂23%，你的骨骼肌應該偏少喔5F 10/12 11:06
→ : 因為有紀錄訓練量的習慣，蠻容易數據化的。剛回到健6F 10/12 11:07
→ : 身房時真的弱到想哭的程度QQ 空槓熱身會覺得累。
昨天拿16kg啞鈴 熱身 熱幾組就開始不對勁了==哭啊→ : 身房時真的弱到想哭的程度QQ 空槓熱身會覺得累。
推 : http://i.imgur.com/0qxpRiQ.jpg8F 10/12 11:11
→ : 5.14最後一次重訓，然後隔天疫情爆發，全國三級沒得
→ : 練，解封後等了一陣子才回到健身房。
→ : http://i.imgur.com/wCs2qaa.jpg 前後落差
→ : 5.14最後一次重訓，然後隔天疫情爆發，全國三級沒得
→ : 練，解封後等了一陣子才回到健身房。
→ : http://i.imgur.com/wCs2qaa.jpg 前後落差
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/0qxpRiQh.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/wCs2qaah.jpg)
推 : 麵包師傅到底是怎麼克制自己不亂吃糕點的 我去當一定會失12F 10/12 12:10
→ : 控狂吃
手準備去拿的時候先把配方表拿出來 大聲朗誦奶油xx公克 白糖xxx公克蜂蜜xxx公克 熱量?→ : 控狂吃
p算機按一按 立馬消火
推 : 我甜點老師一年不到也瘦了25以上 他說就適量吃XD14F 10/12 12:23
→ : 成品出來打樣試吃就嚐嚐味道這樣
做久了其實也不會特別想吃了→ : 成品出來打樣試吃就嚐嚐味道這樣
※ 編輯: xu35l (61.69.226.73 澳大利亞), 10/12/2021 12:37:36
推 : 你先想辦法瘦到15%吧16F 10/12 12:41
我的疑惑點就是要瘦到15%要一樣吃少於tdee還是持平繼續訓練就會降了？推 : 大概唸完奶油XXX克就放回去了XD17F 10/12 12:57
沒錯 尤其是可頌 和吃油沒兩樣※ 編輯: xu35l (61.69.226.73 澳大利亞), 10/12/2021 13:21:51
推 : 你現在的數值跟我三年前很像 基本上吃到tdee是有機會增肌18F 10/12 13:34
→ : 減脂的
→ : 減脂的
推 : tdee很難估的，建議先吃到基代20F 10/12 14:25
→ : 瘦到15%再考慮增肌的事情
推 : 不過你肌肉量這麼低，的確可能增肌減脂XD
→ : 瘦到15%再考慮增肌的事情
推 : 不過你肌肉量這麼低，的確可能增肌減脂XD
推 : 你瘦下的身材數據跟我以前在跑全馬三鐵時候的數字差不多23F 10/12 15:28
→ : ，晚上不是在健身房就是操場，假日雙腳或是單車跑山，
→ : 到了這層度就不強求開心就好。 尤其跟團LSD後吃飯補充
→ : 熱量就放棄了。記得那時候的路線就是出發點集合，到吃東
→ : 西的店集合休息準備回程
→ : 15%肌肉？
→ : 原來中間有空格
推 : 只是我後來體重上升到80 體脂肪萬年20
→ : 每次團練消耗熱量都會被補充熱量打平。
推 : 然後糕點師還是看人，我媽之前學過也去烘焙行工作過，就
→ : 很少吃了。他說那很不健康
推 : 你抓1800應該恢復就可以降了，遇到撞牆再說，我app設定
→ : 當初每日是2080大卡。 呵呵
→ : ，晚上不是在健身房就是操場，假日雙腳或是單車跑山，
→ : 到了這層度就不強求開心就好。 尤其跟團LSD後吃飯補充
→ : 熱量就放棄了。記得那時候的路線就是出發點集合，到吃東
→ : 西的店集合休息準備回程
→ : 15%肌肉？
→ : 原來中間有空格
推 : 只是我後來體重上升到80 體脂肪萬年20
→ : 每次團練消耗熱量都會被補充熱量打平。
推 : 然後糕點師還是看人，我媽之前學過也去烘焙行工作過，就
→ : 很少吃了。他說那很不健康
推 : 你抓1800應該恢復就可以降了，遇到撞牆再說，我app設定
→ : 當初每日是2080大卡。 呵呵
推 : 180cm 有在練+勞力工作吃1800太少了吧36F 10/12 20:06
推 : 我女生160都吃比你多...
推 : 我女生160都吃比你多...
推 : 繼續減碳 然後熱量不低於BMR的九成如果體重還是掉不38F 10/12 20:20
→ : 下來 休息個三到四週 吃回TDEE的90% 休息一下繼續減
→ : 很快就可以了 加油
→ : 下來 休息個三到四週 吃回TDEE的90% 休息一下繼續減
→ : 很快就可以了 加油
→ : ☺41F 10/12 20:44
推 : 糕點本來就是一年吃一次就差不多了42F 10/12 21:37
推 : 開始自己做之後看到糕點都會想到裡面有多少碳水…….43F 10/12 22:27
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