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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-10-13 15:17:07
看板 FITNESS
作者 katieileench (  )
標題 [問題] 新手的教練課菜單
時間 Tue Oct 12 07:23:05 2021

大家好～
本人是健身新手，一直有運動習慣，但都是有一搭沒一搭的，去健身房都自己亂練，九月
初找教練後才開始認真

目前大概上了六堂課，上課內容大部分都是功能性訓練（？）不太確定，有點像是徒手+
自由重量混合的各式動作

以下列舉一些我在教練課裡會做的動作（很多不知道名字所以把整個動作打出來）：

1. 拿重量，雙腳平行站在一個高檯（目測60公分），單腳往後往下輕輕觸地後，用在檯
面上
那隻腳的力量站回來
2. 戰繩交叉甩、雙手同時甩、坐姿左右交叉側甩
3. 拿重量弓步蹲、弓步蹲跳、弓步蹲跳加雙手甩戰繩、在半圓平衡球上弓步蹲跳
4. 拿重量深蹲、深蹲跳、在兩個半圓平衡球上深蹲跳
5. 平衡球屈膝
https://i.imgur.com/ceUq2I1.jpg
[圖]
6. 跟1類似，雙腳前後站在高檯邊緣，一腳往旁邊伸直離開檯面，用另一腳的力量蹲到最
低再站起來
7. 伏地挺身
8. 甩壺鈴
9. 靠牆深蹲加抱藥球
10. 單腳蹲然後跳上健身踏板（目測20公分）
11. 彈力帶引體向上（需要教練在下面幫推 ）
12. 鳥狗式
13. 單腳起跳，雙腳站上兩個半圓平衡球，另一隻腳馬上再跳下來平衡

一次訓練通常有三份運動，每份運動由四個不同的動作組成（所以一次訓練會至少做12個
動作）
每個動作做10~20次或30秒不等，一份運動會重複做三組，中間休息一分鐘，然後再做下
一份運動，這樣做下來差不多一個小時就結束了

目前只帶我練過兩次的器材，一次是練胸跟肩，一次是練腹肌，其他都是在做上述那一類
（？）的動作，感覺大概就是會需要用到全身、重點放在訓練平衡協調等等之類的

其實每次的教練課我都覺得很累，很多動作做起來肌肉也很有感甚至會做到力竭，我也沒
有不喜歡這種課表，但有時候也會好奇什麼時候才能做那些「有名」的訓練

當然目前教練也有叫我做深蹲硬舉等等的動作，但感覺比起重量反而著重在各式變化（跳
、單腳、半圓平衡等等的）就算拿重量也是拿個啞鈴或壺鈴而已

不是說不累或是不重，跳來跳去超累的...有些動作光自身體重我也覺得很重了，只是我
也想要試試看拿槓鈴（單純覺得看起來很厲害...），做一些一般的負重，而不只是練平
衡協調這類的東西


再說，我也很好奇我可以蹲多少舉多少，好像大家都有一個數字可以說出來，但我對自己
的能力完全沒概念，而且每次去都是做不同的動作或是有稍微變化，對於有沒有進步有點
難量化


想請問是因為我剛開始練，所以才練這些全身性東西當打底嗎？如果我把這些練好對以後
練重量會比較有幫助嗎？很難想像練平衡、單腳、協調等等對重訓/練身材的好處

第一次諮詢時教練就有跟我說他喜歡練功能性訓練，因為可以用到各處肌群等等，我那時
也滿認同的，但沒想到會有這麼多奇奇怪怪變化多端的動作，我也有在諮詢時就跟他說我
的目標是想要練緊實一點的身材，但那時候還沒做什麼功課，沒有給他看圖片只有籠統的
描述 （目前理想身材是像May那樣）


九月第一次訓練前量的一些數字：身高155，體重55.5，體脂24%（健身房只有Tanita，這
邊不知道哪裡可以量inbody...），開始訓練後有在飲食控制也會算營養素 TDEE 等等的
，但目前也才一個月，還在觀察自己的 TDEE 到底是多少，想請問做這種功能性運動有辦
法練身材嗎？還是要多點負重呢？


我知道既然已經請教練了我可以直接問他，但我也想問問各位前輩的看法，這種訓練（對
於練身材而言）好/有效嗎？還是我該直接跟教練說我想多練一點重量、少一點單腳、跳
來跳去、平衡球之類的呢？我是怕他還在幫我打底，我還不會走就跟他說想練飛，但如果
不跟他說的話不知道會不會一直練這一類的東西？我覺得我的教練應該是滿專業的（身為
新手不太會判斷...）但他本身是物理治療師，對於姿勢肌肉等等的問題也都有幫我注意
，只是我太菜了，不知道他有沒有針對我的目標在出課表... 還是我太心急了？


另外我目前是一週一次教練課（累），三次在家自主練習（跑完大概一小時，教練開的課
表，但最近覺得好像有點太輕鬆），兩次練游泳（一次大概50分鐘，游1200-1500公尺不
等，大部分自由式，中強度），一次羽球（2.5小時，打好玩&交朋友的）


想請問這樣有氧會做太多嗎？我很喜歡去練游泳，但如果一週二練太多，影響達到理想身
材的效率的話我可以放棄一次，還是比較想要好身材

先謝謝大家的建議，還是新手請各位鞭小力一點，祝各位都能練成巨巨

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 84.106.70.255 (荷蘭)
※ 文章代碼(AID): #1XPCTRnD (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1633994587.A.C4D.html
※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 07:24:20
※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 07:25:57
※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 07:41:08
推 jfw616: 拿重量不就有數字了1F 10/12 07:50
拿重量是有數字沒錯，但都是教練拿給我，我不知道是拿多少哈哈，那可能下次注意一下
推 jfw616: 有氧不會太多2F 10/12 07:53
→ jfw616: 教練幫你安排的看起來就課程...沒什麼問題
推 jfw616: 才一個月你想看到什麼成果？
→ jfw616: 應該說你有時間限制嗎？例如三個月要練到這個身材之類的
推 jfw616: 不過也不用太幻想短時間可以練到如何..
沒有，我沒有時間限制，也沒有想要在短時間內練到怎樣，只是不知道教練課的進度通常
是怎麼安排，算是對於未知的一種不安吧

※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 08:17:49
※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 08:22:42
→ ceca: 有氧燃脂，降體重最有效7F 10/12 08:23
→ ceca: 並且加強心肺能力，外加身體協調性上升
→ jfw616: 不知道不可以問嗎？真有趣..問不就懂多少公斤了9F 10/12 08:28
哈哈哈可以問阿，只是之前都沒想到要問
→ jfw616: 基本上也沒辦法告訴你能練到哪裡吧..10F 10/12 08:29
推 halulu: 這些動作除了平衡之外 有旋轉跟抗旋轉協調11F 10/12 08:29
→ halulu: 你如果很想做三項可以直接問他什麼時候可以做三項
→ halulu: 跟他說不喜歡功能性訓練這樣 看他的說法
→ halulu: 不過你說他是物理治療背景 那他可能覺得你動作不太平衡吧
推 johnsonhoj: 直接跟教練說你想試試自由重量訓練？15F 10/12 08:32
好～我只是怕是不是我太心急了，所以才想上來問大家的意見
※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 08:42:20
推 jfw616: 還是你對他不信任？16F 10/12 08:35
→ jfw616: 其實每個教練的做法不一樣,我覺得你就相信他無腦的做
我沒有不信任他啦，我目前的確就是無腦的做他叫我做的，但還是想知道做這些對我的幫
助是什麼（我知道我可以問他，但我也想問大家嘛）
→ jfw616: 課程應該是階段性的,等你這課程結束..你在看看自己體態18F 10/12 08:37
我不是買堂數的耶，是每個月月結，所以不知道所謂的「階段」是在幾個月的時候，我覺
得這可能也是我不安的原因之一，因為沒有一個預期結束的時候
→ jfw616: 應該有拍未開始前的照片吧..19F 10/12 08:37
推 halulu: 你要是覺得太輕鬆可以增加難度20F 10/12 08:38
→ jfw616: 一個階段結束後,看看身體的變化..21F 10/12 08:38
→ jfw616: 滿不滿意之類的..
→ halulu: 說真的你想要練的目標是什麼 你可以跟教練溝通 聽起來你就23F 10/12 08:39
→ halulu: 是想碰碰器材跟三項 那你跟他協調看看吧 我自己是很喜歡功
→ halulu: 能性訓練 也是功能性訓練為主
我也滿喜歡練功能性訓練的呀，只是不知道能不能達到我身材緊實的目標？另一個目標之
後可以自己練不用一直上教練課，但我才剛開始練而已所以還不太擔心這一樣
推 mabo750166: 你覺得課表太輕鬆有跟教練講過了嗎？如果目前有比較26F 10/12 08:40
→ mabo750166: 具體想要的方向（譬如三項成績）就直接要求教練，如果
→ mabo750166: 他覺得你還不適合一定也有道理，但你要去問並了解為
→ mabo750166: 何教練這樣安排
我沒有具體想要的三項成績，但我會找機會跟他溝通的
推 jfw616: 另外你想達到的身材目標,可能需要6個月-1年,甚至更久30F 10/12 08:42
→ jfw616: 所以未知數更多了..
→ jfw616: 才做一個月就上來問..確實是心急了點..
哈哈怕白走冤枉路所以上來請教
※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 09:07:06
→ jfw616: 做了3-6個月之後再來問也不遲..33F 10/12 08:44
推 halulu: 順便一提 你如果對訓練動作在幹嘛有疑問也可以請教練跟你34F 10/12 08:47
→ halulu: 解釋這動作主要在練哪裡肌肉或是訓練哪種能力
推 halulu: 我不太理解練得緊實的意思…是指體脂不要那麼高嗎？那就要
→ halulu: 考慮吃下去的東西
推 jfw616: 緊實的目標大概就是要練肌肉吧..看起來有線條..38F 10/12 09:18
→ jfw616: 說真的,如果是3-6個月...你大概會覺得你走冤枉路..
→ jfw616: 除非你自己加強訓練力度,飲食嚴格控制..
j大的意思是練這些訓練力度不夠嗎？
推 halulu: 女生練肌肉真是一種說再多都是淚的感覺 哈哈41F 10/12 09:29
→ halulu: 就練吧 你可以把自主訓練的過程也跟教練討論
→ a22650619: 不要急 你還有找教練跟上健身房 有控制飲食的話43F 10/12 09:56
→ a22650619: 要進階只是時間問題
→ a22650619: 我只有彈力繩/帶 掃把棍 背包跟重物 教練是YOUTUBE
→ a22650619: 宅在家一年也可以辦到 你有資源一定可以的
推 cubegaga: 階段問題  這些訓練對你之後三項也會有幫助47F 10/12 10:07
推 dolcewu: 做功能性訓練很沒成就感，上完就全身累，覺得自己核心很48F 10/12 10:42
→ dolcewu: 差，動作都不穩.....
推 halulu: 做Functional patterns更沒成就感XD 我自己覺得啦50F 10/12 10:54
推 jfw616: 被操到不行應該就是成就感了吧...51F 10/12 11:54
→ jfw616: 自己要把自己操到很累...要很有意志力
※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 15:39:02
→ ghostforever: 其實大部分的都滿ok的 我只有覺得也許幾個不穩定平53F 10/12 15:35
→ ghostforever: 面+蹲跳的動作會稍微有點進階；另外說數字的話 其實
→ ghostforever: 伏地挺身跟單槓若能練到標準無輔助推個20~30下拉個
→ ghostforever: 3~6下對一般女生來說已經是相當好了
→ ghostforever: 尤其例如你現在引體加了彈力帶都還需要教練幫忙
→ ghostforever: 如果之後能練到標準無輔助引體那就很厲害啦
哈哈對 有彈力帶還需要教練幫推XD 可以自己拉上去是我的目標，慢慢努力
推 ceca: 其實你的目的講得很籠統.59F 10/12 15:53
→ ceca: 身材緊實有兩種現象.
→ ceca: 1.有脂肪有肉.
→ ceca: 2.太瘦像竹竿..
→ ceca: 而你如果像竹竿,你要重訓,練肌肉線條,人魚線.
→ ceca: 但如果你是有肉想把肉練掉.
→ ceca: 那你必然是大量有氧.
→ ceca: 所以先看你的目的決定你要做甚麼.
→ ceca: 重訓燒脂肪很慢很慢很慢,像騎機車.
→ ceca: 有氧燒脂肪無敵快,是高鐵等級.
→ ceca: 但是有養要長肌肉很慢很慢,像在騎機車.
→ ceca: 重訓要長肌肉就像搭高鐵.
→ ceca: so..你要先確定,你是要瘦還是要變壯,變壯可能有點誇是.
→ ceca: 用...長出肌肉線條解釋好了...XD
→ ceca: 不要你要變瘦結果跑去做重訓..這樣繞很遠的路.
Hmm....我原本想要的是練出肌肉線條+減脂，請問這兩件事是相違的嗎？
→ ceca: 就算你兩者都做,一般也都會有一主一副.74F 10/12 15:57
→ ceca: 以你目前最重要的目標為主.
→ ceca: 因為你體力有限,你做了95%最大心率的TABATA.
→ ceca: 你怎樣做90%PR的大重量三項?
※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 16:09:46
→ ceca: 你主有養就是,大量的80%心率HIIT甚至90~95%的TABATA.78F 10/12 15:59
→ ceca: 一天熱量消耗就給他催個600~1000大卡.
→ ceca: 狂瘦個五公斤八公斤在變換.
→ ceca: 當中大概就是穿插一些比率的重訓,三項大概也都是用60%PR.
→ ceca: 不然你就受傷.
→ ceca: 反過來如果你已經瘦了很多很多,準備讓肌肉線條浮現.
→ ceca: 那你自然就是重訓為主,80%PR的三項或是一堆肌肥大訓練.
→ ceca: 然後訓練後或是休息日再搭配一些80%心率的HIIT.
→ ceca: 直到肌肉長到你覺得夠為止.
→ ceca: so...你先確定你的目標..
→ ceca: 然後不要有錯覺或是迷失..XD
→ ceca: 例如腰很粗好了,然後瘋狂的練核心肌肉..
→ ceca: 肥肉是全身均勻瘦的拉,你狂練核心和背擴肌.
→ ceca: 要是熱量消耗不夠快,肌肉又長起來.
→ ceca: 你不要說變更大隻,你可能搞了半天身材變化還是沒多大.
→ ceca: 阿你的人魚線還是被脂肪包住阿,重訓減脂效果又不強.
→ ceca: 結果你減了1公斤的全身脂肪,腹部算你0.3公斤好了.
→ ceca: 結果你腹部多了0.3公斤的肌肉..XD
→ ceca: 然後人魚線還是包在脂肪裡,你還是看起來沒啥改變阿.
→ ceca: 反而你狂做有氧,直接給他ko,2公斤的肥肉.
→ ceca: 立刻整個體態就有明顯的改變.
推 ceca: 增肌和減脂在新手福利期會有機會.
→ ceca: 但通常你沒聽過,體脂比高餘多少都是一率先減脂.
→ ceca: 至於一般,你光看練健身的.
→ ceca: 它們是不是有分增肌期和減脂期?
→ ceca: 減脂期他們是不是都在講掉了多少肌肉.
→ ceca: 你想那些巨巨卯起來做肌肥大+飲食控制那麼嚴苛.
→ ceca: 他為啥還是要安排減脂期,忍受掉肌肉而減脂肪?
→ ceca: 這就是因為,增肌一般要熱量正字,而強烈增肌就容易半生脂肪.
→ ceca: 減脂期必然熱量赤字,要避免掉太多肌肉都抓三個月內減脂完成.
→ ceca: 時間拖越久,肌肉會掉越多.
→ ceca: 另外因為有肌肉記憶,細胞更新大約3個月到半年.
→ ceca: 所以趕在三個月內減脂,在快速把掉的肌肉練回來.
→ ceca: 但它們那麼辛苦就代表,再強的高手,都不會靠重訓減脂.
→ ceca: 你可以去參考巨巨的減脂期課表,必然排入大量有氧.
→ ceca: 當然更多就是HIIT或是TABATA.
→ ceca: 一般來講,通常你想要增肌減脂的時間點會是在.
→ ceca: 你先體重下降到你覺得差不多的身材.
→ ceca: 也就是你不管線條,穿上衣服很ok的狀態.
→ ceca: 這時候你必然是微泡芙人,雖然穿衣服狀態是很ok,
→ ceca: 但在衣服下面的肉還是有不少都是脂肪.
→ ceca: 這時候你在維持TDEE的熱量攝取+轉為大量重訓.
→ ceca: 利用你新手福利期肌肉很好長不需要熱量赤字的優勢.
→ ceca: 把脂肪消耗和長肌肉.
→ ceca: 這時候才是最適合轉為重訓為主的時間點.
→ ceca: 你太早轉就會遇到,你脂肪還沒消除夠,需要熱量赤字.
→ ceca: 重訓對於消耗脂肪的反應和熱量消耗都小,所以減脂很慢.
→ ceca: 然後你熱量赤字做重訓容易受傷.
→ ceca: 的尷尬衝突...
→ ceca: 你會事倍功半...進展緩慢,多處不討好.
→ ceca: so..一次減到穿衣服ok的體態,再轉重訓把肌肉線條練出來.
→ ceca: 這一般是最有效率的做法.
→ ceca: 這也是肌肉沙灘愛講的,體脂比超過多少一率都是先減脂再說.
→ ceca: 的觀念.
了解~我之前做功課的時候有看到增肌期跟減脂期的觀念，但感覺很像很進階的人在做的
事，所以就沒有特別去想這一塊。我目前（也才一個月）是有熱量赤字，但還是有攝取體
重兩倍的蛋白質，這樣應該算是在減脂期？！不過我文裡所舉的功能性訓練算是重訓嗎？
不太清楚重訓的定義是什麼，有刺激到肌肉都算嗎？
※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 17:04:59
推 ceca: 有氧和無氧通常是能量運用的界定,但沒有完全的有氧或無氧.132F 10/12 17:06
→ ceca: 但是有偏重.
→ ceca: 戰繩是好東西,他是有氧類比重重的.
→ ceca: 快速強烈動來動去的大多都有氧
→ ceca: 甩壺齡比較偏無氧重訓,深蹲也偏無氧,彈力帶引體向上也是無氧
→ ceca: 而消耗熱量以你軌跡大的為上,最好是身體有位移更好.
→ ceca: 所以舉大重量,因為肌肉緊繃壓迫身體讓心跳加速.
→ ceca: 但你舉大重量心率達到90%的熱量消耗,遠不如衝刺達到90%的1/3
→ ceca: 甚至可能不到1/4..XD
→ ceca: 因為你是身體肌肉壓迫血管逼心臟輸出力道加強.
→ ceca: 而不是因為身體需要大量的氧分做有氧代謝而心臟加速.
→ ceca: 有一票建力的一直搞不清楚這一快.
→ ceca: 大重量很喘心跳很快,你可以加強心的能力.
→ ceca: 但是實際上對於你的有氧代謝m有氧和無氧閥值的拉升沒啥用.
→ ceca: 所以建力的很容易比較壯,不像有氧類的運動員那種身材.
→ ceca: so..不要把做大重量讓你心跳加速和喘氣當作有氧代謝.
→ ceca: 那是美麗的誤會..XD
→ ceca: 另外蛋白質一定要吃夠,不然你會掉肌肉.
→ ceca: 肌肉不是一值在那邊,而是他不斷的消耗和不段的生長.
→ ceca: 你蛋白質不夠就會壓迫到生長,你又熱量赤字加速消耗速度
→ ceca: 所以你蛋白質要夠+減肥還是要帶一些重訓,不然肌肉掉會明顯.
→ ceca: 當然你如果真的運動強度都超強,照三餐做TABATA..XD
→ ceca: 那也許你可以不用那麼多重訓.
→ ceca: 但是要做到TABATA最大心率90~95%以上..那..很拚喔
→ ceca: 所以還是乖乖做一定的重訓維持肌肉.避免熱量赤字掉太多.
→ ceca: 做心率60~80%的有氧運動+一定比重的重訓...
→ ceca: 簡單容易並且輕鬆度,遠高於你兩天做一次TABATA..XD
→ ceca: 我是指真的心率飆升到90~95%..而不是訪間那種假TABATA有氧操
→ ceca: 訪間有氧操對我們跳舞的,心率可能都在50%以下..連有氧效果都
→ ceca: 很差.
→ ceca: 我試過爆發小宇宙跳波比跳,心率達到80%..XD
→ ceca: 連85%的邊都摸不到.
→ ceca: 爆發小宇宙衝刺,踩飛輪,揮空拳一秒鐘5~6拳,卯起來甩戰繩
→ ceca: 這些才有辦法達到最大心率90%甚至95%.
→ ceca: 而你這種強度的運動,肌肉必然可以生長到某個程度.
→ ceca: 你長期這樣搞,可以因此不去特別重訓...
→ ceca: 你也會有肌肉線條.
→ ceca: 但是,這辛苦度很高,跟你健力三項拚最大PR差不多等級.
→ ceca: 基本上都是做到你的極限..
推 prodigal: tabata hiit那種都不是新手在練的 原po等運動個三五年171F 10/12 18:31
→ prodigal: 後 體能夠強再來考慮 現階段要做有氧也只能從中低強度
→ prodigal: 開始增加強度 要做重訓也只能從肌肉感受度跟動作調整開
→ prodigal: 始 慢慢來不用急 至於現在練的算不算重訓 以新手來說
→ prodigal: 如果隔天或隔兩天會肌肉酸痛 就算有重訓的效果 反之就
→ prodigal: 不太算有效果 但就算目前沒有重訓效果 也不是太大的壞
→ prodigal: 事 第一 這樣練對新手而言燃脂多 對外觀上的改變而言
→ prodigal: 效果比較快 第二 這些動作多少讓你掌握一些肌肉的運用
→ prodigal:  一些多關節的協調 對之後想重訓多少有幫助
嗯嗯好的，聽你這樣講我目前就放心繼續練XD 教練課的隔天一定會痠個一天哈哈哈
→ ceca: 我是覺得，60~80%最大心率搭配15RM的重量重訓應該不錯180F 10/12 19:36
→ ceca: 重有氧就2:1，重重訓就1:2
→ ceca: 60~80%心率已30歲大約來講是130~140pbm
→ ceca: 喔，130~150pdm
我還沒30啦哈哈哈，但有氧（游泳）是跟著泳隊菜單練的，沒特別注意過心率是多少
→ ceca: 15RM的重量前幾下應該還算輕鬆，可以控制施力位置184F 10/12 19:40
→ ceca: 不過原po都請教練了，教練調整強度是最好
→ ceca: 教練在旁邊還可以幫補，可以做更強一點，反正有人罩
→ ceca: 只是單純溝通原po的問題，包含有氧是不是太多的疑惑
推 iamoldtwo: ☺188F 10/12 20:42
※ 編輯: katieileench (31.161.137.233 荷蘭), 10/12/2021 21:50:14
推 ceca: 一般粗估最大心率就220-年齡,不過有運動的人要自己提高.189F 10/12 22:03
→ ceca: 我最大心率是理論值提高15pbm,
→ ceca: 你常做強烈運動,你的最大心率就會拉高.
→ ceca: 所以上面只是抓個大概.
→ ceca: 一般來講60%以上就會有不錯的有氧效果+拉升有氧閥值.
→ ceca: 可以加強你長時間中低強度運動的耐力.
→ ceca: 會在你,無論是爬山,健行,馬拉松,長泳,都很有幫助.
→ ceca: 當然如果你要劇烈運動,那就是無氧閥值.
→ ceca: 那個就要定時訓練85%~95%最大心率的運動.
→ ceca: 這樣可以拉升你劇烈運動的耐力.
→ ceca: 例如全力揮拳,你一開始可能只能連續20秒就喘得像狗.
→ ceca: 你拉升無氧閥值,你可能就可以辦到連續揮拳1分鐘甚至一分半.
→ ceca: 或是全力衝刺,你一開始可能衝刺50公尺就開始速度下降.
→ ceca: 你無氧閥值提高,就可以全力衝刺維持極限速度80公尺.
→ ceca: 因此這些也都是看你目的選擇訓練.
→ ceca: 你長跑的不需要大量的提高無氧閥值.
→ ceca: 當然提高無氧閥值對長耐力也是有不錯的效果.
→ ceca: 我覺得是因為身體調節養分代謝轉換的關係
→ ceca: 但是你的重點自然會放在提高有氧閥值上面比重更多.
→ ceca: 反而會減少肌肥大訓練,因為太多白肌肉不利於長耐力運動.
→ ceca: 但這些都是當你練到一個程度以後依你的需求去調整.
→ ceca: 不要走錯路就好,明明就愛長泳,結果練成了巨巨..XD
→ ceca: 或是你就是沒有要劇烈運動,你狂拉無氧閥值那麼辛苦幹嘛..XD
推 patty0702: 剛開始在WG上課有特別跟教練說想學三項 溝通後教練看我212F 10/13 03:47
→ patty0702: 自己有做機械器材一陣子了 有些基礎肌力 就讓我從空槓
→ patty0702: 開始學 慢慢從輕槓片開始加就很有成就感 也比較願意練
→ patty0702: 下去

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