※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-11-11 20:59:05
看板 FITNESS
作者 標題 Re: [心得] 減肥心得
時間 Wed Nov 10 01:07:12 2021
推 : 心肺能力達到一個程度後.11/08 01:26
→ : 你要不斷的換運動.
→ : 今天跑步明天游泳後天跳舞大後天打籃球.
→ : 這樣效率才會高..XD
→ : 不然適應性太快了...尤其如果你長期有全身性運動習慣的人.
→ : 越不熟的東西,你的有氧運動量就越大.
→ : 另外,有養首重心率,你心率可以飆到80~90%就只要20分鐘.
→ : 你心率可以飆上最大心率95%,你只要維持30秒就可以收工回家.
→ : 當然95%維持30秒很辛苦,但可以分三四次.
→ : 至於一般的60~80%,就建議要40到一小時.
→ : 甚至兩小時也還好...體能好可以到三小時以上.
→ : 我是指, 一值維持那個心率..
→ : and..對有氧的"心肺能力""耐力""燃燒熱量"效果而言.
→ : 你的運動成績進步,其實不是件好事情..XD
→ : 例如你本來3000公尺跑15分鐘,現在可以縮到13分鐘.
→ : 但很大的機率,你跑13分鐘對以上三者的效果比當初15分鐘還差.
→ : 因為熟悉的東西你就會開始省力,排除不必要的肌肉使用.
→ : 然後用穩定的頻率+最佳化的軌跡去運轉.
→ : 這代表你有很多肌群都開始放鬆,很多關節運作都降低.
→ : 你13分鐘極限單純只是"你使用的肌肉群"的極限.
→ : 但是你15分鐘也是這些肌肉群使用極限外.
→ : 你還多用到一大堆亂七八糟的肌肉,關節運作也做很多白工.
→ : 但這些亂七八糟的東西,都會更加提升你心肺的訓量強度.
→ : 更不用說它們必然燃燒更龐大的熱量..
→ : so...有氧就是要做自己陌生的運動,燃脂效果才會好
→ : 然後一定要測心率...心率是你有氧運動效果的數據化指標.
→ : 並且不是線性關係.
→ : 心率上升一點,有氧效果上升可是非常多點.
→ : 除非你今天的運動目的不是燃燒熱量,不是減脂,不是訓練耐力.
→ : 而是身體靈活度,神經連結性,身體協調性,動作控制能力.
→ : 這樣你才會專注在某一個固定的動作,把它做到完美.
→ : 例如我們跳舞,一個Natural turn,基本上都跳十萬次以上了.
→ : 每天只要跳到華爾滋,還是要被老師盯著繼續修這個動作.
→ : 因為我們跳舞的目的,不是為了耐力,燃燒脂肪.
→ : 所以要做到,完全只使用使用的肌肉,在最佳軌跡上運轉.
→ : 並且在運轉當中要能展現音樂.
→ : 進而還要維持身體全身線條拉伸感覺
→ : 然後..是兩個人跳,所以你還要包含跟舞伴之間的張力關係.
→ : 透過張力,男生要控制女生的線條位置和動作.
→ : 你要不斷的換運動.
→ : 今天跑步明天游泳後天跳舞大後天打籃球.
→ : 這樣效率才會高..XD
→ : 不然適應性太快了...尤其如果你長期有全身性運動習慣的人.
→ : 越不熟的東西,你的有氧運動量就越大.
→ : 另外,有養首重心率,你心率可以飆到80~90%就只要20分鐘.
→ : 你心率可以飆上最大心率95%,你只要維持30秒就可以收工回家.
→ : 當然95%維持30秒很辛苦,但可以分三四次.
→ : 至於一般的60~80%,就建議要40到一小時.
→ : 甚至兩小時也還好...體能好可以到三小時以上.
→ : 我是指, 一值維持那個心率..
→ : and..對有氧的"心肺能力""耐力""燃燒熱量"效果而言.
→ : 你的運動成績進步,其實不是件好事情..XD
→ : 例如你本來3000公尺跑15分鐘,現在可以縮到13分鐘.
→ : 但很大的機率,你跑13分鐘對以上三者的效果比當初15分鐘還差.
→ : 因為熟悉的東西你就會開始省力,排除不必要的肌肉使用.
→ : 然後用穩定的頻率+最佳化的軌跡去運轉.
→ : 這代表你有很多肌群都開始放鬆,很多關節運作都降低.
→ : 你13分鐘極限單純只是"你使用的肌肉群"的極限.
→ : 但是你15分鐘也是這些肌肉群使用極限外.
→ : 你還多用到一大堆亂七八糟的肌肉,關節運作也做很多白工.
→ : 但這些亂七八糟的東西,都會更加提升你心肺的訓量強度.
→ : 更不用說它們必然燃燒更龐大的熱量..
→ : so...有氧就是要做自己陌生的運動,燃脂效果才會好
→ : 然後一定要測心率...心率是你有氧運動效果的數據化指標.
→ : 並且不是線性關係.
→ : 心率上升一點,有氧效果上升可是非常多點.
→ : 除非你今天的運動目的不是燃燒熱量,不是減脂,不是訓練耐力.
→ : 而是身體靈活度,神經連結性,身體協調性,動作控制能力.
→ : 這樣你才會專注在某一個固定的動作,把它做到完美.
→ : 例如我們跳舞,一個Natural turn,基本上都跳十萬次以上了.
→ : 每天只要跳到華爾滋,還是要被老師盯著繼續修這個動作.
→ : 因為我們跳舞的目的,不是為了耐力,燃燒脂肪.
→ : 所以要做到,完全只使用使用的肌肉,在最佳軌跡上運轉.
→ : 並且在運轉當中要能展現音樂.
→ : 進而還要維持身體全身線條拉伸感覺
→ : 然後..是兩個人跳,所以你還要包含跟舞伴之間的張力關係.
→ : 透過張力,男生要控制女生的線條位置和動作.
回應一下 其實我減肥一開始就一直帶著apple watch S6
我要把最大攝氧量(VO2Max) 從40練到43 要很精確的心率監控
VO2Max要練心率恢復 我要練習呼吸讓心率能在60秒內從160降到130
要時時刻刻關心心率變化
ceca大大的想法 跟我兩個月前很像 心率越練越低覺得有氧越做越虧
我騎腳踏車的消耗能量從400大卡狂掉到280大卡 快崩潰了
但仔細多觀察我每次的訓練數據後 我發現事情好像不是這樣
我先show一下我星期一的兩個訓練數據
(apple會把基代的熱量扣掉 真實反映運動造成的消耗)
1. 步行3.5公里 30:03 動態卡路里265大卡 平均心率125
2. 跑步3.0公里 17:32 動態卡路里223大卡 平均心率162
本人已經37歲 最大心率220-37 = 183
跑步已經是用接近90%心率附近在跑
步行超輕鬆 但是步行耗的卡路里還是比跑步多
然後看一下下面的算式
1 265 / 3.5 = 75.71 大卡/每公里
2 223 / 3 = 74.33 大卡/每公里
步行每一公里耗的熱量幾乎跟跑步一樣
當然也可以覺得apple watch S6是亂算的 但這算是頂級的運動心率表
好像沒看到很多人罵apple watch不準 倒是很多跑者也會戴apple watch
只是電量有限只限定SUB4以內的
簡單結論你心率多少影響沒想像的大 消耗熱量的計算重點是
體重 x 移動距離
只是通常高心率的運動位移都比較大 所以給大家高心率跟熱量聯動的感覺
我大概一個多月前就發現這件事
目前只想到從物理原理上來解釋
同樣80kg的物體 移動1km 因為動摩擦力一樣(鞋子就是那樣)
兩者消耗的能量也就是一樣的
我原本發文時 覺得有錢肯買apple watch的人可能不是很多
(雖然我是覺得很值得啦)
於是直接簡化我的觀察心得 其實你也不用想太多 多鍛鍊走遠一點就對了
走遠有兩種方法
1. 同樣時間走比較快 -> 要努力緞練最大攝氧量和肌力
2. 同樣速度走比較久 -> 花多一點時間
隨著你的體重降低 你就走遠一點 就不會卡關了
我現在體重81~82kg 減重速度比我88-90kg還快
因為我在減肥過程 我僅存的訓練能量通通拿去練腿部/核心肌肉和最大攝氧量
當初只是我要重回球場打羽毛球 這兩個練了對我也超有用
但現在發現我的移動能力的提升 要製造熱量缺口根本超簡單
有氧會撞牆 是因為一直只做相同距離(or訓練菜單) 加上體重一直下降
所以消耗熱量就一直降 走久一點彌補體重下降的損失 就沒差了
比較推薦鍛鍊肌力和VO2Max 運動時間一樣也能移動遠一點
另外還有一個陷阱
你心率140->150->140->150間歇 跟130->160->130->160間歇 平均都145
後者明顯是要較強大的訓練量 才能製造更高的心率波動
心率表也會給予後者偏高的熱量消耗權重 但這個有點難用物理解釋
以上大概是我的apple watch觀察心得和自身減肥的感受
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推 : 你不可以用運動表的熱量去計算..XD1F 11/10 01:33
→ : 目前除非你是醫學儀器,不然所有商品估算熱量都誤差太大.
→ : 你可以從你以一個月為基準的減重狀態推算TDEE去回看就知道.
→ : 另外我會很清楚他的誤差是因為.
→ : 我是跳舞的,跳舞的移動距離很大,一直都再跑.
→ : 但跳一個小時的舞,會不如6分鐘的95%心率運動熱量消耗.
→ : 但如果用這種商品估算.
→ : 我跳一個小時的舞的熱量消耗會大於6分鐘運動的3倍以上..XD
→ : so...目前這些配戴物品只能相信他的心率數值.
→ : 不然之前一天的消耗熱量都給我估到2xxx大卡.
→ : 做重訓也1xxx大卡.
→ : 如果加上基礎熱量,那我不就每天都要吃3000大卡..XD
→ : 但我的TDEE目前算起來還是大約在2200~2400左右.
→ : so..你可以親自做實驗就知道.
→ : 這種配戴式商品,都是用大數據去硬推.
→ : 移動就是移動+重量+速度計算.
→ : 另一種是心跳套公式計算.
→ : 但她的模組排除了所有其他變因...因此造成極大的誤差問題.
→ : 另外最大心率也要調整..XD
→ : 我40歲,理論最大心率是180,但我目前是195.
→ : 因為上次我玩VR飆升到192,所以我只好調升到195.
→ : 前兩天練腿,心率也飆升到185..
→ : so..最大心率也要做一定的調整,220-年齡只是一個估算.
→ : and,之前我腫起來到7x公斤就是,運動適應問題...XD
→ : 人家跳得比我慢比我鬆動作比我小的可以減肥.
→ : 但對我而言,因為運動適應,所以運動量太低..
→ : 並且因為跳太久了,所以無論怎樣加強動作,運動量還是很低.
→ : 但是又不可以亂跳,要比賽所以一定只能在控制範圍內跳.
→ : so...多穿插一個其他的運動,再加上一些熱量控制.
→ : 才很快的體重就減下來.
→ : 而最明顯的就是反映在心率上面.
→ : 跳舞的心率真的很難有多高,動作適應問題,除非要亂跳.
→ : 但其他運動,就很容易心率飆升.
→ : 當然其他運動也會因為維持一段時間而心率又下降了.
→ : 因為又運動適應了..XD
→ : 最後,間歇性運動最重要不是平均心率,而是最大心率附近的量.
→ : 也就是130~150平均140,但是120~160平均也是140.
→ : 但160的效果是150的幾倍...雖然120的效果低於130.
→ : 但是因為160的燃脂效果太強,所以蓋過他120輸給130的部分.
→ : 這就不用說如果上170產生後燃,那還會多更多.
→ : 另外一個有趣的地方是.
→ : 你如果強調燃燒熱量.
→ : 重訓會拉升心率...也會產生一定的燃脂效果.
→ : 而高心率的高強度有氧,需要熱身..並且燃燒熱量效果比重訓強
→ : 你體力夠好,你就直接重訓結束,心率還沒降到很低的時候.
→ : 就去做高強度有氧,再把心率催上90%以上.
→ : 這樣你可以有非常強的燃脂效果...當然會很累就是了.
→ : 另外,高強度的運動並不會讓肌肉生長錯亂而影響增肌.
→ : 然後你錯開肌群,例如你是練背,你就去騎飛輪.
→ : 你練腿,你就去甩戰繩.
→ : 這樣就不會有肌肉過度疲勞甚至運動過量的問題.
→ : 但是體力要注意,體力也可能會運動過量造成需要更長恢復時間.
→ : 目前除非你是醫學儀器,不然所有商品估算熱量都誤差太大.
→ : 你可以從你以一個月為基準的減重狀態推算TDEE去回看就知道.
→ : 另外我會很清楚他的誤差是因為.
→ : 我是跳舞的,跳舞的移動距離很大,一直都再跑.
→ : 但跳一個小時的舞,會不如6分鐘的95%心率運動熱量消耗.
→ : 但如果用這種商品估算.
→ : 我跳一個小時的舞的熱量消耗會大於6分鐘運動的3倍以上..XD
→ : so...目前這些配戴物品只能相信他的心率數值.
→ : 不然之前一天的消耗熱量都給我估到2xxx大卡.
→ : 做重訓也1xxx大卡.
→ : 如果加上基礎熱量,那我不就每天都要吃3000大卡..XD
→ : 但我的TDEE目前算起來還是大約在2200~2400左右.
→ : so..你可以親自做實驗就知道.
→ : 這種配戴式商品,都是用大數據去硬推.
→ : 移動就是移動+重量+速度計算.
→ : 另一種是心跳套公式計算.
→ : 但她的模組排除了所有其他變因...因此造成極大的誤差問題.
→ : 另外最大心率也要調整..XD
→ : 我40歲,理論最大心率是180,但我目前是195.
→ : 因為上次我玩VR飆升到192,所以我只好調升到195.
→ : 前兩天練腿,心率也飆升到185..
→ : so..最大心率也要做一定的調整,220-年齡只是一個估算.
→ : and,之前我腫起來到7x公斤就是,運動適應問題...XD
→ : 人家跳得比我慢比我鬆動作比我小的可以減肥.
→ : 但對我而言,因為運動適應,所以運動量太低..
→ : 並且因為跳太久了,所以無論怎樣加強動作,運動量還是很低.
→ : 但是又不可以亂跳,要比賽所以一定只能在控制範圍內跳.
→ : so...多穿插一個其他的運動,再加上一些熱量控制.
→ : 才很快的體重就減下來.
→ : 而最明顯的就是反映在心率上面.
→ : 跳舞的心率真的很難有多高,動作適應問題,除非要亂跳.
→ : 但其他運動,就很容易心率飆升.
→ : 當然其他運動也會因為維持一段時間而心率又下降了.
→ : 因為又運動適應了..XD
→ : 最後,間歇性運動最重要不是平均心率,而是最大心率附近的量.
→ : 也就是130~150平均140,但是120~160平均也是140.
→ : 但160的效果是150的幾倍...雖然120的效果低於130.
→ : 但是因為160的燃脂效果太強,所以蓋過他120輸給130的部分.
→ : 這就不用說如果上170產生後燃,那還會多更多.
→ : 另外一個有趣的地方是.
→ : 你如果強調燃燒熱量.
→ : 重訓會拉升心率...也會產生一定的燃脂效果.
→ : 而高心率的高強度有氧,需要熱身..並且燃燒熱量效果比重訓強
→ : 你體力夠好,你就直接重訓結束,心率還沒降到很低的時候.
→ : 就去做高強度有氧,再把心率催上90%以上.
→ : 這樣你可以有非常強的燃脂效果...當然會很累就是了.
→ : 另外,高強度的運動並不會讓肌肉生長錯亂而影響增肌.
→ : 然後你錯開肌群,例如你是練背,你就去騎飛輪.
→ : 你練腿,你就去甩戰繩.
→ : 這樣就不會有肌肉過度疲勞甚至運動過量的問題.
→ : 但是體力要注意,體力也可能會運動過量造成需要更長恢復時間.
推 : 那個最大心律算式的答案根本不準，最大心率跟那個人的53F 11/10 02:24
→ : 體質狀況影響很大，建議你真的去測看看自己的最大心率
→ : 是多少，不要看那個算式。
→ : 體質狀況影響很大，建議你真的去測看看自己的最大心率
→ : 是多少，不要看那個算式。
推 : Apple Watch只是概算熱量啦56F 11/10 05:40
推 : apple watch沒人喊不準57F 11/10 06:15
→ : 那是因為那是apple
推 : 步行30分鐘燃燒的卡路里比跑步15分鐘更高
→ : 我會說這數據沒什麼意義
→ : 因為每天步行三十分鐘…很多人都做得到
→ : 但是你有看到大家都變瘦了嗎
推 : 可能你要說相比步行更久更有效
→ : 但事實就是每天走1小時,效果還是差
→ : 每天跑一小時vs每天走一小時
→ : 那是因為那是apple
推 : 步行30分鐘燃燒的卡路里比跑步15分鐘更高
→ : 我會說這數據沒什麼意義
→ : 因為每天步行三十分鐘…很多人都做得到
→ : 但是你有看到大家都變瘦了嗎
推 : 可能你要說相比步行更久更有效
→ : 但事實就是每天走1小時,效果還是差
→ : 每天跑一小時vs每天走一小時
→ : Exercise isn’t the best way to lose weight:66F 11/10 06:56
→ : https://www.youtube.com/watch?v=eXTiiz99p9o
→ : 運動的目的是促進身體健康 想靠它減肥 得付出極大的努力
→ : https://www.youtube.com/watch?v=eXTiiz99p9o
→ : 運動的目的是促進身體健康 想靠它減肥 得付出極大的努力
推 : 拿那隻當精密運動科技....文組不意外69F 11/10 08:00
推 : 每天跑一小時當然比每天跑一小時好呀，畢竟移動距離70F 11/10 08:13
→ : 差這麼多
→ : *跑一小時比走一小時
→ : 差這麼多
→ : *跑一小時比走一小時
→ : 沒人說不準是因為大家當那個參考用的…73F 11/10 08:27
推 : 原來你走路是用滑動的XD74F 11/10 10:14
推 : 運動是促進骨密度與器官運作，不是為了減肥。身體要用脂75F 11/10 10:15
→ : 肪作為燃料就需要高瘦體素與低胰島素
→ : *器官運作效率
→ : 肪作為燃料就需要高瘦體素與低胰島素
→ : *器官運作效率
推 : 慢跑預估熱量 最簡化就是體重 X 公里數78F 11/10 11:54
→ : https://i.imgur.com/XActSSB.jpg
推 : 以60公斤預估 一小時跑8公里 8.3 x 60=492 ,跑12公里11
→ : .8 x60 =708
→ : 用體重預估就是8x60 =480 ,12x60= 720
→ : 用代謝當量算跟直接體重簡化預估就會告訴你 ，距離才是
→ : 熱量消耗的重點
推 : 有氧當然能瘦60公斤每天八公里就會消耗掉接近500卡熱量
→ : ，當你變瘦後同樣距離熱量消耗當然會掉，不拉長距離怎
→ : 麼維持熱量消耗
推 : 這些都是預估值，用在個體就是參考用。但是可以告訴你
→ : 的跑得越長熱量消耗越大，體重變越瘦單位距離的熱量消
→ : 耗越小。這時想要靠有氧繼續瘦，因變瘦基礎代謝率下降
→ : ，而且同樣距離的熱量消耗下降，當然維持原有強度熱量
→ : 赤字效果就會越差。
→ : 同樣距離下，一般人跑步速度造成的熱量消耗差異不大。
→ : 只考慮減重當然不用做到太強的有氧，能維持習慣才是重
→ : 點，強度拉得太高，心理壓力太大反而不能長久運動，意
→ : 義就不大。但目標為了鍛鍊心肺跟維持心血管健康，運動
→ : 強度就會很重要。
→ : https://i.imgur.com/XActSSB.jpg
推 : 以60公斤預估 一小時跑8公里 8.3 x 60=492 ,跑12公里11
→ : .8 x60 =708
→ : 用體重預估就是8x60 =480 ,12x60= 720
→ : 用代謝當量算跟直接體重簡化預估就會告訴你 ，距離才是
→ : 熱量消耗的重點
推 : 有氧當然能瘦60公斤每天八公里就會消耗掉接近500卡熱量
→ : ，當你變瘦後同樣距離熱量消耗當然會掉，不拉長距離怎
→ : 麼維持熱量消耗
推 : 這些都是預估值，用在個體就是參考用。但是可以告訴你
→ : 的跑得越長熱量消耗越大，體重變越瘦單位距離的熱量消
→ : 耗越小。這時想要靠有氧繼續瘦，因變瘦基礎代謝率下降
→ : ，而且同樣距離的熱量消耗下降，當然維持原有強度熱量
→ : 赤字效果就會越差。
→ : 同樣距離下，一般人跑步速度造成的熱量消耗差異不大。
→ : 只考慮減重當然不用做到太強的有氧，能維持習慣才是重
→ : 點，強度拉得太高，心理壓力太大反而不能長久運動，意
→ : 義就不大。但目標為了鍛鍊心肺跟維持心血管健康，運動
→ : 強度就會很重要。
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/XActSSB.jpg)
推 : 沒人喊Apple不准是因為它不是運動專業錶，不期待它太準98F 11/10 13:46
→ : 你走路可以走到125平均心跳，是我的LSD心跳，只能說你
→ : 天賦異凜。 一般來說跑步和體重距離呈正相關，速度只有
→ : 效率上的變化。 跑習慣以後效率會越來越高越趨近常數
→ : 你走路可以走到125平均心跳，是我的LSD心跳，只能說你
→ : 天賦異凜。 一般來說跑步和體重距離呈正相關，速度只有
→ : 效率上的變化。 跑習慣以後效率會越來越高越趨近常數
推 : 換功率表啦～ 心率表算熱量都是快樂表102F 11/10 14:17
推 : Apple還真精密喔103F 11/10 14:40
→ : 穿鞋子走路是靜摩擦力==104F 11/10 16:49
推 : 樓上 原po可能走路都在滑啊哈哈105F 11/10 17:15
推 : ☺106F 11/10 20:46
推 : 有氧運動心跳上不來 就提升強度啊107F 11/11 08:44
推 : 那些馬拉松選手 平均心率都180在跑的
推 : 那些馬拉松選手 平均心率都180在跑的
噓 : Apple Watch精密笑死了109F 11/11 10:29
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