※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-06-01 20:14:03
看板 FITNESS
作者 標題 [心得] 四個月減脂心得
時間 Tue May 31 18:37:42 2022
這邊首次分享自己的減脂心得
也順便記錄一下這幾個月的成果，還請各位手下留情
小弟是個常加班的上班族，健齡才兩年也練得不是太專業，
直到這半年希望體態可以再進步，
所以開始增加訓練頻率、調整菜單、飲食的控制
訓練頻率：
我從固定一週三練變成，練三天休一天的週期在訓練
所以就沒有所謂的一週幾練幾練的問題，
我都是 推->拉->腿->休 的週期再跑
調整菜單：
現在的很多健身YT都很有參考價值，
但參考之前也要稍微了解一下自己需要什麼，
像是追求力量表現、肌肥大又或是肌耐力等等的菜單都截然不同，
沒有一個完美的菜單，只有一個屬於自己的菜單
簡單分享一下自己的訓練菜單
https://i.imgur.com/8wuLfgM.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/8wuLfgM.png)
基本上我每次的訓練都抓在一小時左右(不包含拉伸)，
主項的組間休息2分半、機械50秒
(APP可以幫忙算時間，練得算是有效率)，
主項組數我個人是5x5、8x3交互練，
偶爾想給新刺激的時候會用(5+3)x5 但會有點吃力XD
飲食控制：
飲食真的是要用文字紀錄或是拍照，才真的能確實達成
這部分也是我最燒錢的一塊，
因為我常加班原因要自己備餐真的蠻累得。
假日或比較閒的時候才自己準備，
三餐裡面基本上都會有一餐在7-11解決，圖的就是一個方便，
其他好處也有標示清楚的成分、熱量，
健身餐系列也都滿好吃的，就是價格稍微貴了一點。
我這邊簡單分享最近常吃的搭配
早餐
糖心蛋筍飯糰+統一無糖豆漿
https://i.imgur.com/d0CKfts.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/d0CKfts.png)
午餐
雞胸鮮蔬餐+雞胸肉
椒麻跟原味都不錯吃 聽同事說小禎也很愛吃
https://i.imgur.com/cWcovlw.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/cWcovlw.png)
下午如果會肚子餓的話，我會吃半包堅果
https://i.imgur.com/zKWU779.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/zKWU779.png)
晚餐
松阪豬花椰菜飯減醣+雞胸肉
https://i.imgur.com/05uPuMS.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/05uPuMS.png)
吃完直接去訓練，練後多半都是補個乳清或牛奶
https://i.imgur.com/w0SNB7F.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/w0SNB7F.png)
如果是練腿會在補一個飯糰＋鮮乳
http://i.imgur.com/jdTacA5.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/jdTacA5.png)
我原本是個25%的胖子，這兩年就有了運動習慣，
也不會像以前一樣暴飲暴，多少會節制一點，
慢慢地減到18%左右，因為想體驗有腹肌的感覺，
所以決定往下減看看，於是就有了這次的動機，
最後附上inbody
所以決定往下減看看，於是就有了這次的動機，
最後附上inbody
1/20
https://i.imgur.com/5TdE60O.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/5TdE60O.png)
5/2
https://i.imgur.com/ZDuygIj.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/ZDuygIj.png)
最後的最後附上本人照，
近期想調整增肌，可能練法、吃法會改變
到時候有成果再上來分享XDD
https://i.imgur.com/t0bDnKq.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/t0bDnKq.png)
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.57.200 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1YbU_ubX (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1653993464.A.961.html
※ 編輯: mid2sis (101.10.57.200 臺灣), 05/31/2022 18:44:53
25到18基本上戒糖 重訓 加點間歇有氧 就下來了
※ 編輯: mid2sis (49.216.232.176 臺灣), 06/01/2022 01:07:59
--
推 : 推1F 05/31 18:57
推 : 推 心得2F 05/31 19:08
推 : 想問體脂25到18的歷程跟這篇有什麼差異嗎？3F 05/31 19:45
覺得到18以下是一個檻 要吃的更乾淨25到18基本上戒糖 重訓 加點間歇有氧 就下來了
推 : 一樣減脂努力中4F 05/31 20:04
謝謝推 : 腹肌的形狀有出來了5F 05/31 21:41
推 : 超商的標示都很清楚 但就是太貴了><6F 05/31 23:41
推 : 推推7F 06/01 00:11
推 : 看起來吃的量真的不多，跟一般女生差不多，這樣都不會8F 06/01 00:30
→ : 有飢餓感嗎？
其實還好欸 可能自己多少已經習慣了→ : 有飢餓感嗎？
※ 編輯: mid2sis (49.216.232.176 臺灣), 06/01/2022 01:07:59
噓 : 你碳水吃得愈少，甚至不吃，習慣後反而不會飢餓。但如10F 06/01 03:00
→ : 果你都習慣碳水，那這輩子你就別期待不會有飢餓感了
→ : 果你都習慣碳水，那這輩子你就別期待不會有飢餓感了
推 : 感覺帥喔12F 06/01 08:15
推 : 某樓幹嘛那麼兇13F 06/01 10:59
推 : 強14F 06/01 11:05
推 : 讚15F 06/01 11:11
推 : 目前也是一周去三天萵苣 菜單跟你一樣推拉腿 但飲食16F 06/01 13:44
→ : 上常常管不住嘴 體脂降好慢 真的到17.18就好難降
→ : 上常常管不住嘴 體脂降好慢 真的到17.18就好難降
推 : 降到15以下 厲害!18F 06/01 14:00
推 : 每個人都有自己的習慣啊...像我也沒辦法整個戒碳水19F 06/01 14:10
→ : 重點還是這個方法能不能長期維持最重要
→ : 重點還是這個方法能不能長期維持最重要
推 : 碳水建議留到晚餐或運動後吃比較ok21F 06/01 14:40
推 : 感覺不錯啊 練法吃法會想要往哪個方向調整呢?22F 06/01 15:43
推 : 練得滿有效率的23F 06/01 17:34
推 : 如果以現在的台北市來說，超商的價格似乎也沒有太貴24F 06/01 18:43
--
※ 看板: Fitness 文章推薦值: 1 目前人氣: 0 累積人氣: 131
回列表(←)
分享