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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-07-22 01:19:04
看板 MuscleBeach
作者 ioucoco (可可)
標題 [問題] 一週四練 /女/ 課表請益
時間 Thu Jul 21 16:19:29 2022


安安各位巨巨,
接觸健身大約9個月,
約莫是可以孕育出一個生命的時間,
過去訓練模式為一週四練,
上肢就把會的動作都練一輪,下肢也是,
好險會的動作不是太多,
所以都還在可控範圍,
但最近想嘗試安排一套課表來跑看看~
以下是課表內容,
想請教大家有什麼需要改善的地方?

謝謝大家><

一週四練(星期一到四)分上肢/下肢
上肢會的動作比較多就有稍微分兩種
下肢就都一樣~

再請大家不吝指教~謝謝
https://i.imgur.com/WWeA1y4.jpg
https://i.imgur.com/JncKs4X.jpg
[圖]
 
[圖]

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※ 文章代碼(AID): #1YsGmJ2h (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1658391571.A.0AB.html
louis5265: 要先附圖,才能知道這些課表適不適合1F 07/21 16:30
line6sorrow: 你之前跑的課表也是長這樣嗎2F 07/21 16:32
line6sorrow: 假設重量沒有設定錯誤(70~80%rm)
line6sorrow: 上肢很可能會因為三頭沒力練不完
steven183: 先說自己的目標 或是在哪個地方有遇到瓶頸 對阿5F 07/21 16:36
ryo923: 這課表很猛餒6F 07/21 16:50
smallninja: 訓練量這麼多 你很勇喔7F 07/21 16:52
spiky: 真的很猛8F 07/21 16:54
hsleo: 這訓練量好驚人9F 07/21 16:59
Tiger23: 超猛,看完這訓練量,真心覺得自己很廢10F 07/21 17:05
Phanly: 建議如果是以九個月的健齡來說,單次的訓練量太高了,能11F 07/21 17:22
Phanly: 夠做到這種組數我會先去看妳的每組品質是否有到位,通常
Phanly: 到最後都是垃圾組居多
Phanly: 建議如果是以九個月的健齡來說,單次的訓練量太高了,能
Phanly: 夠做到這種組數我會先去看妳的每組品質是否有到位,通常
Phanly: 到最後都是垃圾組居多
Phanly: 訓練量會隨著年資進步,不建議一下就堆積太多組數,頻繁
Phanly: 的刺激天數比單次訓練量重要多,供您參考
ioucoco: 安安,之前各項組數大約在4組左右,我爬文看一個部位一週19F 07/21 17:29
ioucoco: 大約練16-20組,所以才把組數增加~瓶頸的部分,之前的練
ioucoco: 法都不太會感覺到肌肉酸痛或是練到很累,雖然大家都說不
ioucoco: 用追求這個,但實在不知道該以什麼來當作有訓練到的指標.
pas796210: 下肢應該是一次排一個主項就好,重點練23F 07/21 17:35
pas796210: 我說的是深蹲硬舉RDL這種的
pas796210: 上肢也是,一次選一個就好(啞鈴臥推、肩推、
pas796210: 機械上胸推這種的),慢慢把重量加上去,cab
pas796210: le,三頭都先去掉沒有影響
pas796210: 重點在追求主項訓練的負荷漸進,每個禮拜每個月都讓自
pas796210: 己再往前一點,主項練穩了,其他的也不會弱到哪去
pas796210: 輔助項也可以做,但安排一兩項就夠了
DaHahn: 你這課表超硬31F 07/21 18:01
drunk0102: 你跑過一次就知道了 跑不完很正常 跑的完代表你是練武32F 07/21 18:04
drunk0102: 奇才
shufishu: 請問重量的單位是公斤還是磅?40公斤的單腳RDL很強耶34F 07/21 18:36
KY1998: 女生不用練二三頭吧,你有要比健美嗎??35F 07/21 19:13
loom0et0bust: 概念清楚知道自己當天的訓練目標在幹麻,優先順序36F 07/21 19:18
loom0et0bust: 確定好,確定能吃得下就好
Taiwannapa1: 你是pro吧38F 07/21 20:50
alau: 組數太多了吧39F 07/21 21:04
morgankhs: 光看就累 肥宅我還是乖乖在家動手指就好40F 07/21 21:05
wei200208: 這個組數加次數真的跑得完嗎41F 07/21 21:20
yawenla: 這重量組數怎麼可能不累啊,太強了42F 07/21 21:50
creepy: 新手都會拿那種神鬼組數的菜單...43F 07/21 21:54
heavenbeyond: 你上肢的課表至少要花2.5~3小時才練地完。44F 07/21 22:04
ioucoco: 好的我會調整組數的~~感謝大家的建議45F 07/21 22:12
pinkbeer: 我自己女生 之前也是分上下肢練 會把重量控制在8RM 4set46F 07/21 22:32
pinkbeer: ,但我不會把二頭三頭拿出來練因為大部分的動作都會練到
pinkbeer: 除非你是有目的性的,腿日可以一天深蹲一天硬舉臀推,前
pinkbeer: 面自由重量可以做重一點消耗60%體力,後面再補個三四個
pinkbeer: 例如分腿或是臀側臀上的動作就好
dxiie: 我女生現在也是一周四練 背胸肩腿一循環 每部位4-6個動作51F 07/21 22:40
PlusSign: 我看了自嘆不如...好猛喔52F 07/21 22:41
dxiie: 每個動作4-5組8-10下 看自己當天狀況調整53F 07/21 22:41
basslin0913: 原來是課表,我以為已經開始這樣跑了,如果跑得完真54F 07/21 22:43
basslin0913: 猛
Wall62: 你的訓練量好多  光用看的就很累...56F 07/21 23:19
damn7: 上肢為什麼兩天一堆重複呀? 肩腿胸背拆開練不好嗎57F 07/22 00:09

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