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看板 FITNESS
作者 標題 [心得] 靠168減重不難, 難的竟是營養均衡...
時間 Tue Jul 26 15:47:53 2022
大概從 5 月中旬開始執行減重
前後差不多 10 週的時間
體重 78kg → 71kg
雖然減的不是很多
但每週穩定地 -0.5kg
熱量赤字 500 大卡算準
(每日 2 餐共吃 1300 大卡)
目前還是持續地掉體重
看看是否能掉到當兵時的 66kg
(自己的目標是 69kg, 到 66 時再吃回來)
我不吃早餐的習慣 20 年以上
(只是有吃零食、宵夜的習慣)
所以執行 168 吃兩餐並不會覺得彆扭
我的兩餐飲食很簡單:
午餐: 燕麥片+穀粉 (500 大卡)
晚餐: 自助餐+2 顆茶葉蛋 (800 大卡)
(100~120g飯+3格菜+瘦肉100g)
(蛋白質攝取 1g/kg, 略小於)
只有初期的 2 週會餓
此階段我用 5 大卡的味王紫菜湯來壓
或是晚餐後 2 小時喝 225cc 黑咖啡
(黑咖啡喝完整個人會完全沒食慾)
第 3 週起就不餓了
但身體有種說不上來的怪怪感覺
此階段我是補 1g 食鹽 (鈉 400mg)
(晚餐後 4 小時至睡前 2 小時之間)
第 4 週起也不用補鹽了
身體完全正常化也完全不餓
此階段會發現沒肌肉的體態難看
(所以開始做一些會長肌肉的居家訓練)
(此時會用堅果補熱量 100~200 大卡)
這段期間遇到最困難的問題是什麼?
一日只吃 2 餐? 不是
一日只吃 1300 大卡可能會餓? 也不是
最困難的問題是營養均衡！！
B1: 每日建議 1.2mg
(午餐 1.1+堅果 0.25)
B2: 每日建議 1.5mg
(午餐 0.6+晚餐 0.8)
B12: 每日建議 2.4μg
(午餐 0.75+晚餐 1.45)
鈣: 每日建議 1000mg
(午餐 600+晚餐 210)
鎂: 每日建議 380mg
(午餐 280+晚餐 35+堅果 75)
鋅: 每日建議 15mg
(午餐 7.5+晚餐 4.1+堅果 1.2)
以上最難達標的是鈣
接著是B2和鋅
B1、鎂、B12也不容易
如果放寬到 1800 大卡
應該就可以各項達標了
(但其實還是很難, 有興趣的人
可以自我檢驗飲食看看...XD)
補充品目前只吃 2 種:
1. 維生素C (因為我不吃水果)
2. 維生素D (因為我不曬太陽)
最近在忙的就是認知身體
應該差不多就這樣定型了?
(但也有人說要 90 天以上)
目前的我 1300 大卡不會有饑餓感
達目標體重後還有 500 大卡才到 TDEE
(會再找一些高鈣食物來當零食)
--
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※ 文章代碼(AID): #1Ytvmhdr (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1658821675.A.9F5.html
推 : 想知道身高1F 07/26 16:01
173.5cm推 : 有體脂變化的數據嗎？2F 07/26 16:35
沒...腰圍大概 98cm → 90cm
(憋氣故意把肚子頂到最大量)
(目標腰圍希望可以到 85cm)
推 : 168我受不了就正常吃 也是瘦了 它只是方便管理飲食而3F 07/26 16:36
→ : 已
推 : 找零食不如正常吃
零食我都是在正餐後馬上補的→ : 已
推 : 找零食不如正常吃
因為我很討厭在吃東西上面花太多時間
而我 168 飲食也濃縮到 195
→ : 光看文字就好痛苦...6F 07/26 16:44
→ : 而且我以為熱量赤字是用TDEE-500, 看起來您是用BMR
→ : 而且我以為熱量赤字是用TDEE-500, 看起來您是用BMR
推 : 我習慣168以後中午吃便當菜夾滿+一根滷雞腿，澱粉吃地8F 07/26 16:52
→ : 瓜，吃完後喝一杯無糖豆漿，晚餐也是吃半個拳頭飯配
→ : 菜，一天兩餐
→ : 晚上如果有運動（徒手），運動完後會用蛋白粉泡無糖
→ : 豆漿，每天另外吃鈣片、維他命C、Q10、B群、綜合維他
→ : 命，體脂掉滿快的也不會餓，早上精神也很好QQ
自助餐的菜我不敢夾滿→ : 瓜，吃完後喝一杯無糖豆漿，晚餐也是吃半個拳頭飯配
→ : 菜，一天兩餐
→ : 晚上如果有運動（徒手），運動完後會用蛋白粉泡無糖
→ : 豆漿，每天另外吃鈣片、維他命C、Q10、B群、綜合維他
→ : 命，體脂掉滿快的也不會餓，早上精神也很好QQ
因為很少遇到不油的
補充品我能不吃就不吃
除非有特殊原因 (不吃水果、不曬太陽)
同時逼自己去找出營養均衡的食物...XD
→ : 如果把燕麥片換掉會瘦更快。如果吃對的話減少的會是脂肪14F 07/26 16:56
→ : 不是肌肉
燕麥片只吃 50g 而已→ : 不是肌肉
午餐那餐的碳水差不多 55g
→ : 我都吃零食餅乾巧克力 不太健康 但也是變瘦了16F 07/26 17:20
推 : 這個菜單看起來好餓XD不清楚你的身高，但我猜你TDEE應17F 07/26 17:21
→ : 該不只1300吧
→ : 打錯，是TDEE不只1800
→ : 該不只1300吧
→ : 打錯，是TDEE不只1800
→ : 你計算的好認真呀20F 07/26 17:23
我有點偏執秤重誤差 ±0.1g
推 : 0..021F 07/26 18:06
→ : 你這體重反推的TDEE才1800，不會覺得有點問題嗎22F 07/26 18:33
https://bit.ly/3OB4PwbTDEE與基礎代謝率BMR計算機｜Peeta Fitness 健身網
![[圖]]()
TDEE計算機可以根據身高、體重、年齡和日常活動量來幫助您計算出總熱量消耗TDEE與基礎代謝率BMR，葛格建議大家減肥初期一開始都去算一下，才不會浪費時間吃太多東西，減不到體重喔！ ...
![[圖]](https://www.peeta.tw/wp-content/uploads/2018/10/tdee.jpg)
算出來的 TDEE 17xx (所以我當 1800)
然後自減 500 大卡就開始埋頭苦幹
→ : 我不是說那數字不對，而是如果你的身體是這樣不會懷疑23F 07/26 18:46
→ : 代謝太低是不是省到什麼功能？我54公斤都1800以上了
→ : 代謝太低是不是省到什麼功能？我54公斤都1800以上了
→ : 公式算出來的參考就好 身體實際變化比較重要25F 07/26 18:49
推 : 每日1300大卡的確不管怎麼吃都吃不滿營養素，你只能放寬26F 07/26 18:49
→ : 心或跟我一樣補充保健食品
→ : 心或跟我一樣補充保健食品
推 : 好餓…28F 07/26 18:53
身體發福時這樣的量確實會餓但當身體正常化後並不餓
達目標體重後就會補到TDEE
目前只擔心瘦太多影響肌肉生長
→ : 用結果倒推更有參考價值吧29F 07/26 19:20
→ : 10週7公斤 7700*7/70=770 他吃1300所以TDEE約2070
→ : 10週7公斤 7700*7/70=770 他吃1300所以TDEE約2070
→ : 我是用他自述穩定每週0.5算的31F 07/26 19:44
推 : 我知道 我是想跟原po說 剛開始用公式算一個初始值很32F 07/26 19:48
→ : 合理 但是跑了一段時間 應該以實際狀況回推 這樣才會
→ : 比較接近本人的身體狀態（TDEE）
我大概知道問題出在哪了→ : 合理 但是跑了一段時間 應該以實際狀況回推 這樣才會
→ : 比較接近本人的身體狀態（TDEE）
前 7 週真的很穩定 -0.5kg
後 3 週有加入居家訓練
然後我也沒有特別再補熱量
大概維持 1300 大卡 (至多 1400)
(到後來體重降到麻痺就沒再算掉多少)
推 : 自助餐油沒辦法除非自己煮XD 但我看開了數值降我就繼35F 07/26 19:49
→ : 續吃
→ : 補充品是真的沒辦法因為營養素就是缺，生完小孩不補鈣
→ : 不行…不曬太陽所以要補D，想美白所以補C…XD
最後我可能會補奶粉→ : 續吃
→ : 補充品是真的沒辦法因為營養素就是缺，生完小孩不補鈣
→ : 不行…不曬太陽所以要補D，想美白所以補C…XD
鈣、B2、B12 全部補足每日所需
然後只須增加 100 大卡額度
混在午餐吃也不會麻煩
推 : 你的每日熱量算錯了 你這個就是錯誤的數字給你的誤導 瘦39F 07/26 21:07
→ : 掉的大多是肌肉
開始居家訓練後好像瘦更快→ : 掉的大多是肌肉
明天開始先加 300 大卡好了
然後看看能不能回到之前每週 -0.5kg
(其實到後期我 2 週才量一次體重, 前期每週量)
推 : 好好吃肉.菜 不好嗎...？41F 07/26 22:50
我是一餐五穀+一餐肉菜(我剛好對穀類不過敏, 就分配一餐)
分析如下:
1. 如果你少吃豬肉 (縱使吃一堆雞牛、菜)
你 B1 就是吃不滿每日 1.2mg
2. 假設你鴨豬牛每日吃 300g
你 B2 還是只有少少的 0.75mg
但 B2 每日建議是 1.5mg
(蛋一顆可以補 0.28mg)
3. 鈣、鎂同 B1
特定蔬菜 100g = 100g 鈣
鎂的話, 肉菜吃到撐都未達 380mg 的一半
只吃肉、菜很難吃足營養
必須搭一餐五穀才會均衡
(而且是精挑過的五穀, 亂吃也是吃不到營養哦~)
推 : 綜合維他命+鈣片+鎂給他吃到夠量阿42F 07/27 04:23
推 : 只能靠補充劑 熱量低於1500大卡很難吃到建議量 特別是礦物質43F 07/27 05:58
→ : 部分
→ : 部分
推 : 要減脂之前看都是要增加蛋白質到兩倍,配合重訓減少流45F 07/27 09:23
→ : 失肌肉
→ : 失肌肉
→ : 餓瘦的47F 07/27 09:39
→ : 比女生吃的還少
→ : 營養均衡很簡單啊 多吃點菜和肉 中午吃太少蛋白質了吧
午餐: 28g → 38g→ : 比女生吃的還少
→ : 營養均衡很簡單啊 多吃點菜和肉 中午吃太少蛋白質了吧
晚餐: 38~42g → 42g
推 : 超餓…50F 07/27 11:34
推 : 這麼認真計算卻吃這麼少 辛苦了唉51F 07/27 12:14
推 : 那就吃1800呀 慢慢減比較不會有贅肉 還可以加運動52F 07/27 12:20
※ 編輯: Radiomir (110.26.169.103 臺灣), 07/27/2022 12:41:24推 : 就...您能堅持下去並且未來都打算這樣的話應該是沒53F 07/27 12:49
→ : 問題啦...但我覺得一般人應該是沒辦法XD
→ : 問題啦...但我覺得一般人應該是沒辦法XD
→ : 呃 比女生吃的還少啊55F 07/27 12:51
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