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看板 FITNESS
作者 標題 [減肥] 體脂40%如何加強減脂效果？
時間 Sat Sep 24 01:55:30 2022
基本資料
性別：女
年齡：34
身高：151
體重：66.9
BMI：29.3
體脂率：41.5 (生理期後、有氧洗澡後)
三餐內容：
早餐：
第一個月：沒吃(發現做有氧很沒力，心跳衝不上去135）
第二個月：無糖豆漿1杯+蛋1個or板豆腐1盒+地瓜1條or吐司1片+蔬菜1份
午餐：跟早餐差不多
晚餐：便當的三格菜+1/2肉類(叉燒/烤雞腿)+幾口飯；或自己煮的菜+肉
https://i.imgur.com/RkFyFkw.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/RkFyFkwh.jpg)
日常作息時間：10點睡，7點起床，有時候半夜2-5點會起來上廁所睡不著
生活型態：全職媽媽
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
暖身期(7/1-7/22)
跑步機快走30分鐘，心跳數約130左右，持續2週
第一個月(8/12-9/07)
滑步機60分鐘，心跳數約120～135左右，持續一個月
+瑜伽每週3-5堂、有氧團課每週2次
+教練課每週1次
第二個月(9/8-9/23)
滑步機60分鐘，心跳數約130～145左右，持續2週
+瑜伽每週3堂
+教練課每週2次
+開始練習重訓，每週1-2次
我的問題：
產後體重不減反增，體力差，身體負擔太大，想要重回職場。
7/01睽違6年開始運動，先從快走和上團課開始鍛鍊體力。
7/22第一次量inbody(正值生理期、空腹、運動前)，看到體脂42.5、內臟脂肪14，差點暈倒。
https://i.imgur.com/lI78EJm.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/lI78EJmh.jpg)
崩潰了1個月，8/12重新振作，決心認真運動減脂，每天都踩滑步機1小時，一週5次。飲食方面，沒吃早餐，平時少澱粉但週末偶爾爆醣，天真以為多吃蛋白質就好，吃了很多豆包豆腐，還用豬油煎。
9/07第二次測量inbody(生理期前、空腹、教練課後)，沒想到只減了1.4公斤，體脂肪才降0.4%，又崩潰了一下，反省自己方法錯誤，調整成吃完早餐再有氧，心跳維持130up，減少團課的時間放在學習重訓，每餐都要吃澱粉(20g以下)。儘量蒸或烤，煎東西豬油只用一點點。
https://i.imgur.com/m59Xtzm.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/m59Xtzmh.jpg)
9/23第三次測量inbody(生理期後、空腹、有氧與洗澡後)，距離上次隔了2週，體重減0.5kg，體脂降0.6%，但不知為何身體脂肪是增加的，腰臀圍比也從0.87變成0.9！
https://i.imgur.com/cy4a3rG.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/cy4a3rGh.jpg)
由於報了減脂比賽+明年要重返職場，希望這三個月的減脂可以有明顯成效(爬文看到體脂高+狂有氧應該降比較快，但我卻2個月才降1%)。
請問我的三餐飲食和運動訓練，該怎麼改進才能更有效減脂？先謝謝大家
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推 : 減脂的唯一原則是增加熱量缺口，讓你的身體內耗所以分1F 09/24 02:55
推 : 減肥九成靠飲食，運動有做就好，壓力不用太大。找一天2F 09/24 05:05
→ : 認真計算所有吃進去的熱量，用秤的不要用感覺的。說不
→ : 定會發現什麼。inbody很不準，其實秤重就好。
→ : 認真計算所有吃進去的熱量，用秤的不要用感覺的。說不
→ : 定會發現什麼。inbody很不準，其實秤重就好。
推 : 認識一下三大營養素+認真計算自己吃進去的熱量5F 09/24 07:14
→ : 不要想說假日可以偷懶，就隨便大爆吃
→ : 撇除內分泌還是多囊之類的影響
→ : 這個體脂率只要認真控制飲食通常可以降蠻快的
→ : 然後澱粉跟脂肪沒那麼可怕
→ : 不要想說假日可以偷懶，就隨便大爆吃
→ : 撇除內分泌還是多囊之類的影響
→ : 這個體脂率只要認真控制飲食通常可以降蠻快的
→ : 然後澱粉跟脂肪沒那麼可怕
推 : 豬油不要了吧 換成橄欖油 酪梨油10F 09/24 08:04
推 : 認真算一個禮拜熱量吧。11F 09/24 08:06
推 : 加油推 有多喝水嗎?12F 09/24 08:10
推 : 幾個重點達到馬上就瘦了13F 09/24 08:48
推 : 大量喝水+少一餐+禁零食飲料甜點+適度運動
→ : 妳這體脂初期要降很快 沒意外還是吃太多有的沒的
推 : 大量喝水+少一餐+禁零食飲料甜點+適度運動
→ : 妳這體脂初期要降很快 沒意外還是吃太多有的沒的
推 : 你的睡眠狀況應該不太好，有睡眠中斷的情形吧，我也是這16F 09/24 08:58
→ : 樣QQ
→ : 樣QQ
推 : 如果你早餐吃豆漿 板豆腐跟地瓜還有菜18F 09/24 09:21
→ : 我稍微看一下接近800卡喔 *2餐大概就1400了
→ : 還加上晚餐應該2000跑不掉 你的BMR計算機算出來大概1300
→ : 你自己想辦法吃到1700卡左右 應該就很快了
→ : 印巴締參考就好了 用鏡子跟褲子最實在
→ : 我稍微看一下接近800卡喔 *2餐大概就1400了
→ : 還加上晚餐應該2000跑不掉 你的BMR計算機算出來大概1300
→ : 你自己想辦法吃到1700卡左右 應該就很快了
→ : 印巴締參考就好了 用鏡子跟褲子最實在
→ : 瑜珈不要上那麼多。做那麼久瑜珈的感想是，大部份瑜珈23F 09/24 10:24
→ : 老師的肌力、活動度概念很差，很多都硬拉，這很有可能
→ : 是造成妳停滯的原因，教練課能再＋1。
→ : 老師的肌力、活動度概念很差，很多都硬拉，這很有可能
→ : 是造成妳停滯的原因，教練課能再＋1。
推 : 運動方面請先重訓+有氧為主，妳的飲食方面要控制26F 09/24 10:58
→ : 看起來妳的飲食菜單還ok耶，沒有吃額外的東西嗎？0.0
→ : 看起來妳的飲食菜單還ok耶，沒有吃額外的東西嗎？0.0
推 : 先168 讓身體胰島阻抗降低28F 09/24 11:18
推 : 確定荷爾蒙沒有問題了嗎？29F 09/24 11:19
推 : 先確認無內科疾病。低脂：只吃食物原有脂肪，不額外30F 09/24 11:56
→ : 添加烹飪。低碳：暫時不攝取五穀根莖類。高蛋白：拉
→ : 到2倍，植物性為主。多喝水。運動不用太多，適量即可
→ : ，運動會健康但不一定能減脂肪。
→ : 添加烹飪。低碳：暫時不攝取五穀根莖類。高蛋白：拉
→ : 到2倍，植物性為主。多喝水。運動不用太多，適量即可
→ : ，運動會健康但不一定能減脂肪。
推 : 正餐以外>>不要<<吃零食，如果真的很餓表示前一餐脂肪太少34F 09/24 12:38
推 : 先吃1500大卡看看, 每餐記得過秤再吃(至少先秤一個月)35F 09/24 15:03
→ : 飯100g = 地瓜150g = 180大卡, 記住這個+秤重就會瘦了
→ : 目前還沒聽過"我餐飲都秤重但是我還是瘦不下來"的言論
→ : 飯100g = 地瓜150g = 180大卡, 記住這個+秤重就會瘦了
→ : 目前還沒聽過"我餐飲都秤重但是我還是瘦不下來"的言論
推 : 你才34，也沒寫到有沒有身體問題單純過重，你心跳拉得到38F 09/24 15:23
→ : 150嗎？130好像是給老人用的建議，你的年紀心跳130是基
→ : 本暖身，如果一個小時都130沒有效果，另外如果瑜珈如果
→ : 是拉筋（拉伸的抖）的不是練習肌力的瑜珈（用力收縮肌肉
→ : 撐住會抖）就不用浪費時間參加了
→ : 另外把你的豬油全部丟垃圾桶好嗎？植物油就好，豬油跟好
→ : 油沒關係欸，是有多愛豬油
→ : 150嗎？130好像是給老人用的建議，你的年紀心跳130是基
→ : 本暖身，如果一個小時都130沒有效果，另外如果瑜珈如果
→ : 是拉筋（拉伸的抖）的不是練習肌力的瑜珈（用力收縮肌肉
→ : 撐住會抖）就不用浪費時間參加了
→ : 另外把你的豬油全部丟垃圾桶好嗎？植物油就好，豬油跟好
→ : 油沒關係欸，是有多愛豬油
推 : 建議算熱量，如果有認真算，只要你身體沒問題，都會有45F 09/24 15:41
→ : 效果的。還有，盡量吃食物，不要吃加工品。
→ : 原型食物是你的好朋友。
→ : 效果的。還有，盡量吃食物，不要吃加工品。
→ : 原型食物是你的好朋友。
推 : 推推35樓，只要放進嘴巴的所有東西都要秤重算好熱量48F 09/24 16:24
推 : 34歲最大心率只有145的話對自己太好了，我33歲男性BM49F 09/24 18:04
→ : I 30出頭，一個有氧日都是平均心跳170+-5跑40分鐘的
→ : 目前練跑兩個月，在跑步機上跑力竭為止的距離就從2.5
→ : k變成8k了… 心率沒上去MET低低的時間上很不經濟
→ : I 30出頭，一個有氧日都是平均心跳170+-5跑40分鐘的
→ : 目前練跑兩個月，在跑步機上跑力竭為止的距離就從2.5
→ : k變成8k了… 心率沒上去MET低低的時間上很不經濟
→ : 確認一下吃進去的東西都有計算到熱量、增加NEAT還有重53F 09/24 19:09
→ : 訓量，應該很好降才多
→ : 訓量，應該很好降才多
→ : 感覺熱量低估了 乾脆直接全吃超商比較準55F 09/24 20:07
推 : 遠離豬油56F 09/24 20:29
推 : 家裡都炒豬油 沒得挑 但是超香57F 09/24 20:38
推 : 顧好睡眠 降低生活壓力 找出可以持續的生活模式58F 09/24 21:09
推 : 運動多做有氧+少吃59F 09/24 21:46
推 : 先多做有氧，偶爾幾日可以安排少量重訓，看起來肌肉量60F 09/24 21:51
→ : 很不足...
→ : 很不足...
→ : 老實說 40% 只要少吃就可以瘦很快...62F 09/24 21:59
推 : 體脂這麼高，就算不運動，光是改善飲食，多吃原型食物都63F 09/24 22:20
→ : 可以瘦很快吧？
→ : 可以瘦很快吧？
推 : 建議先檢查有沒有多囊，吃得多就不會瘦不管做多少運動都65F 09/24 22:36
→ : 一樣
→ : 一樣
推 : 多喝水跟早點睡也有幫助67F 09/24 22:48
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