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看板 FITNESS
作者 標題 [討論] 艱辛減肥路，我該何去何從
時間 Mon Nov 7 12:08:44 2022
想請益大家的減肥之路有沒有碰到跟我一樣的狀況？每天量inbody機就像上刑場
先自介一下減肥狀況，
數據內容分別為
第一天9/24、
以為撥雲見日10/18、
回到原點11/7：
測量日期 9/24 10/18 11/7
［身體組成分析］
體重 53.5 52.5 52.5
肌肉 21.6 22.2 21.3
脂肪 13.7 11.8 13.4
［肥胖診斷］
體脂肪率 25.7 22.4 25.6
內臟脂肪 5 4 5
BMI 20.1 19.8 19.8
目標 回到最巔峰的狀態體脂19%、任何褲子都穿得下的我，當時個天天跑步、打籃球、游
泳或是爬山的有氧人，非常不喜歡重訓；然而開始工作後增加需多聚餐活動，運動量急速
下降，成就了如今的泡芙？
泳或是爬山的有氧人，非常不喜歡重訓；然而開始工作後增加需多聚餐活動，運動量急速
下降，成就了如今的泡芙？
9/24
https://i.imgur.com/7VZo9yT.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/7VZo9yTh.jpg)
https://i.imgur.com/vlOq5bH.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/vlOq5bH.jpg)
https://i.imgur.com/1leuCAi.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/1leuCAih.jpg)
身體組成線性圖
https://i.imgur.com/wI2yetm.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/wI2yetmh.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/ByhjdxMh.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/VDx7haD.jpg)
運動方向
9/24開始增肌減脂，因為這次想要改進體態，所以重新面對重訓，首先是一週運動大約6
天，運動分為腿、胸、背以及腹部的重訓內容，穿插一兩次的有氧或是打球。
飲食控制
以熱量赤字為目標，大量補充蛋白質、增加自煮的比例，沒有到按克數量秤，但有營養成
分的食物都會計算。
身體轉變
到10/18這段期間，身體數值小部分的變動，體重些微下降，體脂肪和肌肉則是浮動狀態
，10/18終於出現了比較良好的數字，體態也比較有點線條，然而10/18後，我的身體在此
回到體脂23、24浮動的狀態，因而思考是否該調整運動以及飲食方向，認識的教練評估後
，認為我進食的熱量太少、缺乏澱粉，無法幫助肌肉破壞後的生長，所以骨骼肌肉一直沒
有太大的變化。
，10/18終於出現了比較良好的數字，體態也比較有點線條，然而10/18後，我的身體在此
回到體脂23、24浮動的狀態，因而思考是否該調整運動以及飲食方向，認識的教練評估後
，認為我進食的熱量太少、缺乏澱粉，無法幫助肌肉破壞後的生長，所以骨骼肌肉一直沒
有太大的變化。
改變方針
思考後我按照TDEE的飲食方針來改變攝取熱量，
計算完後 （蛋白質 90 脂肪45 碳水310），然後減少有氧次數，改為增加重訓時間和休
息
目前狀況
改變方針後，數值依然浮動，令人焦慮的是體脂肪又恢復到最初的狀態，肌肉量也是時多
時少，雖然知道不要被數字綁架，但量測完還是蠻沮喪的，沒有太大程度的改變，數值浮
動無法正常趨勢往固定方向變化
時少，雖然知道不要被數字綁架，但量測完還是蠻沮喪的，沒有太大程度的改變，數值浮
動無法正常趨勢往固定方向變化
想詢問大家有什麼樣的建議？？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.137.240 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1ZQ8JEj6 (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1667794126.A.B46.html
推 : 有些app可以看你趨勢。或許可以降低你的資訊焦慮。飲1F 11/07 12:22
→ : 食真的要靠自己控制。可以找板上文章或者營養師請益
→ : 。
→ : 食真的要靠自己控制。可以找板上文章或者營養師請益
→ : 。
推 : 測量條件要一致，例如都是早上空腹測4F 11/07 12:37
→ : 體重沒變化，就是沒有熱量赤字
→ : 第一個月有氧比較多，看起來比較適合你
→ : 長期而言，回到天天運動的有氧人，說不定更適合你
→ : 體重沒變化，就是沒有熱量赤字
→ : 第一個月有氧比較多，看起來比較適合你
→ : 長期而言，回到天天運動的有氧人，說不定更適合你
→ : 是每天早上空腹量測的沒錯，忽上忽下的確實很難看懂，我再8F 11/07 12:50
→ : 找看看趨勢的app，謝謝！
→ : 找看看趨勢的app，謝謝！
→ : https://i.imgur.com/ZOqT4Ez.jpg10F 11/07 12:54
→ : 趨勢對了剩下都是飲食和強度的問題。強度建議能在確
→ : 認清楚下在執行
推 : 圖片是apple watch其他手錶有同樣功能
→ : 不想變泡芙人肌肉訓練多少還是要進行。但初學者最好
→ : 找朋友或者教練。
→ : 趨勢對了剩下都是飲食和強度的問題。強度建議能在確
→ : 認清楚下在執行
推 : 圖片是apple watch其他手錶有同樣功能
→ : 不想變泡芙人肌肉訓練多少還是要進行。但初學者最好
→ : 找朋友或者教練。
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/ZOqT4Ezh.jpg)
推 : 體重高高低低的也可能只是前一天吃比較鹹造成的水腫 這也16F 11/07 12:58
→ : 很影響inbody結果 所以看長期趨勢跟體態有沒有變化比較準
→ : 很影響inbody結果 所以看長期趨勢跟體態有沒有變化比較準
推 : 同上。18F 11/07 13:00
→ : 確實自從要達到增肌需要的熱量後比較常吃外食，我再改善這19F 11/07 13:09
→ : 部分看看！！
→ : 部分看看！！
推 : 如果覺得inbody像上刑場，那就好好的量測吃下去每克21F 11/07 13:55
→ : 的熱量
→ : 的熱量
推 : 最根本的建議是Inbody兩三個月量一次就好吧。因為必23F 11/07 14:01
→ : 然的測量誤差浮動值感到患得患失完全沒有必要
→ : 你的目標從頭到尾應該都是健康，而不是一台沒有腦的
→ : 機器怎麼評價你。健康指標還有其他很多。
推 : https://i.imgur.com/snQSbDd.jpg
→ : https://i.imgur.com/RNaGdRz.jpg
→ : 然的測量誤差浮動值感到患得患失完全沒有必要
→ : 你的目標從頭到尾應該都是健康，而不是一台沒有腦的
→ : 機器怎麼評價你。健康指標還有其他很多。
推 : https://i.imgur.com/snQSbDd.jpg
→ : https://i.imgur.com/RNaGdRz.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/snQSbDd.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/RNaGdRzh.jpg)
→ : 用自己的狀況例證一下看趨勢而非單點數據的重要..29F 11/07 14:06
推 : 如果自己的飲食跟運動計畫已經很固定又確實執行，那
→ : 通常沒有什麼好擔心的…
推 : 如果自己的飲食跟運動計畫已經很固定又確實執行，那
→ : 通常沒有什麼好擔心的…
推 : 增加有氧的次數、強度和時間32F 11/07 14:38
→ : 我沒有特別飲食控制，沒有重訓，每天在家裡跳拳擊有氧45
→ : 分鐘，9個月瘦了21公斤
→ : 我沒有特別飲食控制，沒有重訓，每天在家裡跳拳擊有氧45
→ : 分鐘，9個月瘦了21公斤
推 : 誠實面對 少吃多動35F 11/07 14:48
推 : 你回到9/24~10/18的策略不就挺好的?36F 11/07 15:52
→ : 一個月降2公斤脂肪 多0.6KG肌肉 你維持這速度幾個月
→ : 就達到你目標了
→ : 而且有個地方很怪 你目標的地方是減脂 結果你現在
→ : 跑去增加熱量跟 減少有氧 這作法應該目標是增肌才對
→ : 目的跟作法最好是保持一致
推 : 你如果中途目標改增肌了，目光應該就不要看體脂了
推 : 而且你基代12XX 結果吃到2000 這減脂失敗不是很正常?
→ : 如果你作法維持著 你目光應該去看為什麼沒增足夠肌肉
→ : 是不是重訓強度不夠? 感受度不夠? 空腹運動?
→ : 一個月降2公斤脂肪 多0.6KG肌肉 你維持這速度幾個月
→ : 就達到你目標了
→ : 而且有個地方很怪 你目標的地方是減脂 結果你現在
→ : 跑去增加熱量跟 減少有氧 這作法應該目標是增肌才對
→ : 目的跟作法最好是保持一致
推 : 你如果中途目標改增肌了，目光應該就不要看體脂了
推 : 而且你基代12XX 結果吃到2000 這減脂失敗不是很正常?
→ : 如果你作法維持著 你目光應該去看為什麼沒增足夠肌肉
→ : 是不是重訓強度不夠? 感受度不夠? 空腹運動?
推 : 52公斤敢吃到2千大卡，也是很敢，我75公斤增肌也只敢吃46F 11/07 16:29
→ : 到2千5大卡，不然直接爆肥，你如果要增肌少增脂1750大卡
→ : 差不多了，如果只要減脂1450大卡差不多
→ : 正常運動量扛不住大量卡洛里的，我一週5-6練覺得很認真了
→ : ，也不敢吃太多
→ : 到2千5大卡，不然直接爆肥，你如果要增肌少增脂1750大卡
→ : 差不多了，如果只要減脂1450大卡差不多
→ : 正常運動量扛不住大量卡洛里的，我一週5-6練覺得很認真了
→ : ，也不敢吃太多
→ : 不算什麼我都吃到4000了51F 11/07 17:17
→ : 變胖的時候
→ : 變胖的時候
推 : 有在練的話, 吃體重 *30效果就不錯了, 吃到 *35是巨巨53F 11/07 17:29
→ : 蓋伊和蔡藥師是吃體重 *35, 一般人練不夠那樣吃會變肥
→ : 蓋伊和蔡藥師是吃體重 *35, 一般人練不夠那樣吃會變肥
推 : 而且米我一般人都會美化自己運動強度55F 11/07 17:35
推 : 我是一個月在WG量一次INBODY 就是看相對數值跟整體趨勢56F 11/07 18:24
→ : 有穩定降都可以接受 平日只有每天記錄體重而已
→ : 有穩定降都可以接受 平日只有每天記錄體重而已
推 : <—3個月一次Inbody 2個禮拜一次腰圍 每1-2天一次體58F 11/07 20:38
→ : 重(&體脂，雖然很不準)
→ : 重(&體脂，雖然很不準)
→ : 多數人的運動熱量都是高估 然後吃的飲食都會低沽..身體消耗60F 11/07 21:01
→ : 也會高估 在這種組合情況下 想要"輕鬆"保持或瘦身..這只有
→ : 改變"輕鬆"的定義或是..真的認真面對"真實數字"...
→ : 也會高估 在這種組合情況下 想要"輕鬆"保持或瘦身..這只有
→ : 改變"輕鬆"的定義或是..真的認真面對"真實數字"...
推 : +1 不要天天量inbody63F 11/08 00:31
→ : 如果你是女生，量出來數值跟月經週期會有相關的變動，所
→ : 以上上下下很正常
→ : 如果你是女生，量出來數值跟月經週期會有相關的變動，所
→ : 以上上下下很正常
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※ 看板: Fitness 文章推薦值: 0 目前人氣: 0 累積人氣: 44
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