※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2015-08-26 04:30:40
看板 Gossiping
作者 標題 Re: [問卦] 每天一百下伏地挺身一年後會多壯?
時間 Sun Aug 23 23:41:50 2015
鍵盤海龍也當過健身教練的魯宅
講一下經驗談
最重要的就是，無論做甚麼運動都要有充分暖身
還有對該項訓練的基礎概念
避免受傷是最重要的，絕對的重要
再來以訓練胸肌來說
至少兩棲營訓練是不訓練胸肌的
集訓過程我一直希望胸肌越薄越好
因為胸肌很沒用，任何訓練項目或是任務都用不太到
反而會增加重量妨礙跑步速度
如果想要增加胸肌厚度，握推是最好的
建議一開始訓練的夥伴從空槓開始舉，習慣那個動作
再來慢慢加重
重量不必急加，做的時候下快舉慢，上舉大概四五秒
即使不用很重都有很好的訓練效果
加重沒有人互槓很危險，而且臥推還有支點的問題
建議體重1/4~1/3就可以了
腹肌來說
蛙人操有個動作，叫做仰臥抬腿
一周就有腹肌，但是極其痠痛
方法是：平躺後手和腳同時往上舉成U字形
腰椎下方不能太軟，不然會失去支點而受傷
也不能太硬，不然痛死你
仰臥起坐我是不太做，兩分鐘我都破百下一般的作法不太有訓練的效果
伏地挺身使用的肌群非常廣，當然牽涉到做的姿勢和腳的高度等等
胸肌不是最主要的部份，相比之下二頭肌應該會有比較明顯的成長
可以的話建議要做單槓，背肌是所有力量的基礎
胸肌不是最主要的部份，相比之下二頭肌應該會有比較明顯的成長
可以的話建議要做單槓，背肌是所有力量的基礎
非常實用，也相當難鍛鍊
最後，跑步或是游泳務必要含在訓練項目裡面
心肺能力是所有訓練的基礎
沒有一定的心肺水準也沒辦法維持有水平的訓練過程
心肺也有一定程度降低體脂的好處
最後，任何訓練的重點都是恆心
每天只做50下伏地挺身三個月後也會有明顯差異
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推 : 給推?1F 08/23 23:44
推 : 推 可是一般人不出任務還是會訓練胸肌2F 08/23 23:45
哈哈哈推 : 我信你了3F 08/23 23:45
推 : 經驗推4F 08/23 23:45
推 : 健身王5F 08/23 23:45
推 : 請問教練我做U型加滾輪，只有練出四塊腹肌，下面四塊出6F 08/23 23:47
→ : 不來，有解嗎
抬腳打水，主要用下腹→ : 不來，有解嗎
推 : 那肥宅一天做五下有明顯差異嗎8F 08/23 23:48
真正的肥宅我建議五下就好，一點一點往上累積習慣動作後再來要求份量
推 : 有氧運動要適量，要不然肌肉也減掉9F 08/23 23:48
可以猛吃R推 : 除了腿之外，鍛練手胸用半身重量會練得不均10F 08/23 23:49
你看蛙人大概都下盤特別大...大腿特別粗...→ : 常看到一堆人問說他練不起來，因為菜單搭太多有氧11F 08/23 23:50
也要漲肌肉→ : 臥推部分覺得和健身板有些出入，先觀望12F 08/23 23:50
不知道哪裡有出入，不過我學長猛到靠北的秘訣就是做輕不做重→ : 青花魚教練表示……13F 08/23 23:50
噓 : 教練? 是二頭肌還是三頭肌14F 08/23 23:50
→ : 我是指第5段的部分
三頭訓練最明顯，可是練外型誰會管三頭→ : 我是指第5段的部分
我自己經驗是胸肌沒有很明顯，外胸比較會成長而已
→ : 原來臥推要做1/3、1/4體重才有效果啊，難怪我一直做5*16F 08/23 23:55
→ : 5，1.5倍體重一直長不大（筆記
能做很重的就不講了，那已經用到很多肌群→ : 5，1.5倍體重一直長不大（筆記
對運動新手來說加重很容易受傷
尤其握推只靠雙手支撐重心很容易偏掉
※ 編輯: cerberus4523 (111.250.82.167), 08/24/2015 00:05:38
推 : 握推1/4是怎樣 80kg的人推空槓?18F 08/24 00:00
60以下的...握舉啞鈴吧推 : 這篇不錯 good19F 08/24 00:01
→ : .....1/3 1/4喔.... 你媽啦體重70KG舉空槓就1/3了20F 08/24 00:01
→ : 空槓給你玩一年我看你能練多大
應該不用一年拉，累積一兩周就好→ : 空槓給你玩一年我看你能練多大
推 : 剛開始是空槓沒錯，姿勢正確就加重量了22F 08/24 00:03
推 : 胸肌怎會沒用？ 夾跟推都會用到啊23F 08/24 00:05
我學的時候是說胸大肌沒甚麼用@@...真的部隊訓練也不太練胸大肌
※ 編輯: cerberus4523 (111.250.82.167), 08/24/2015 00:08:55
推 : 二頭？24F 08/24 00:06
寬版二頭明顯推 : 重點是上推4-5秒~25F 08/24 00:06
yes~推 : 請問除了握推，有沒有不需器材練胸肌的辦法? 另外慢26F 08/24 00:07
→ : 跑跟間歇您推薦哪個? 還是應交替較好?
伏地挺身是可以練的，只是會因為姿勢而使用的肌群差很多哦→ : 跑跟間歇您推薦哪個? 還是應交替較好?
→ : 阿就伏地挺身 體重1/3臥推強度比伏地挺身還低好嗎...28F 08/24 00:08
握推比較專精胸大肌，練出來的也比伏地挺身集中※ 編輯: cerberus4523 (111.250.82.167), 08/24/2015 00:11:53
推 : 臥推盡量先從能做5下的開始，然後持續加重29F 08/24 00:11
→ : 加到能做2下的重量為主
→ : 加到能做2下的重量為主
→ : computerqqq是4x的另一半? 用胸肌夾什麼?31F 08/24 00:12
→ : 伏地用的肌群有點廣 用重點一點動作不是更好嗎
兩棲營的握推測驗標準不高，一百磅50下→ : 伏地用的肌群有點廣 用重點一點動作不是更好嗎
伏地挺身在訓練上還是懲罰的目的比較多
可以用機器我會建議用機器，肌肉會比較漂亮
不過單槓太實用，背肌用途太廣了
※ 編輯: cerberus4523 (111.250.82.167), 08/24/2015 00:15:48
推 : 推33F 08/24 00:15
推 : 左轉甲板囍34F 08/24 00:17
推 : 如果附近沒單槓，有什麼替代方法嗎35F 08/24 00:17
沒有，我自己也是找公園的單槓或是抓牢固的屋簷→ : 單槓 應該有引體向上的器材 可以安裝在室內的36F 08/24 00:27
有推薦的健身房那種單槓架嗎?網拍找不到相似的...推 : 請問能提供做仰臥抬腿詳細說明嗎37F 08/24 00:27
躺平後手腳伸直，手往頭頂伸直，接下來手和腳同時起來上網看蛙人操影片，一定有，這是表演動作之一
一開始別超過十下
推 : 推38F 08/24 00:28
※ 編輯: cerberus4523 (111.250.82.167), 08/24/2015 00:33:38→ : 三頭啦 寬版也是吃肩膀39F 08/24 00:31
三頭可以說是掌上壓最主要訓練的肌群之一...我是拿來和胸大肌比拉，比喻不是很好抱歉
→ : 仰臥抬腿 google就有了吧... Jackknife40F 08/24 00:32
※ 編輯: cerberus4523 (111.250.82.167), 08/24/2015 00:34:42推 : 持之以恆比較重要 次數真的是其次41F 08/24 00:34
→ : 因為練到一個程度的話 有些人就不會想再「壯」下去了
→ : 因為練到一個程度的話 有些人就不會想再「壯」下去了
推 : "臥"推 ?43F 08/24 00:37
唉唷~國文老斯睡了※ 編輯: cerberus4523 (111.250.82.167), 08/24/2015 00:39:24
噓 : 又是一個認為上身壯會影響跑步速度的落伍觀念者44F 08/24 00:40
你觀念更先進歡迎你教我，不過我們受訓那期都在控制體重兩分鐘伏地挺身仰臥起坐都要超過80下，單槓要12下以上
三千要12分以內，兩百蛙泳5"30以內，要平潛25米，臥推100磅50下
海泳兩千，武裝三千14"30，半馬1"55"00，哩哩摳摳的項目兩天測完，還要站哨
控制體重是最好的辦法，胸大肌在這些測驗當中真的沒什麼用
→ : 我沒買過 只是看人用過45F 08/24 00:41
※ 編輯: cerberus4523 (111.250.82.167), 08/24/2015 00:47:53→ : 作用肌和拮抗肌都要練習不可偏廢，只練背不練胸的話會46F 08/24 00:42
→ : 前後不平衡，另外俯地挺身除了胸肌，三頭肌作用較大，
→ : 非二頭肌
基本項目就會練到胸，強調胸肌的訓練部隊是不做的→ : 前後不平衡，另外俯地挺身除了胸肌，三頭肌作用較大，
→ : 非二頭肌
每天掌上壓就千下，大家都怕長太多不必要的肌肉
結訓的時候我170/72單槓緊繃18下，瘦到68單槓可以飛了，三千輕鬆跑
※ 編輯: cerberus4523 (111.250.82.167), 08/24/2015 00:50:48
推 : 會禿頭 然後一拳就把怪物打死 很無趣49F 08/24 00:56
→ : 以前當選手時代教練也是不讓我練肌肉，理由一樣會妨礙速50F 08/24 01:01
→ : 度，等我退休後，所有運動項目選手都要做重訓練肌肉，
→ : 速度才會快，現在幾乎沒有不重訓的國家隊的選手了
→ : 當年在左營國訓中心和另外選手自己去做重訓還被罵，曾幾
→ : 何時，現代觀念證明當年錯誤，那教練已經死掉不能知道
→ : 他的錯誤和誤了選手訓練
胸大肌，我專指胸大肌，胸大肌對我測驗的項目到底哪一項有用→ : 度，等我退休後，所有運動項目選手都要做重訓練肌肉，
→ : 速度才會快，現在幾乎沒有不重訓的國家隊的選手了
→ : 當年在左營國訓中心和另外選手自己去做重訓還被罵，曾幾
→ : 何時，現代觀念證明當年錯誤，那教練已經死掉不能知道
→ : 他的錯誤和誤了選手訓練
我真的不知道，肌肉是一直在訓練，我28腰穿33腰的褲子大腿都還卡卡的
※ 編輯: cerberus4523 (111.250.82.167), 08/24/2015 01:11:05
推 : 有沒有推薦女生練背肌的方法QAQ56F 08/24 01:23
趴著然後雙手反扣後抬背，名子我忘了重訓器材有個坐在椅子上雙手從上面往下拉的，拉輕一點就好
或是單槓架上吊豬肉
※ 編輯: cerberus4523 (111.250.82.167), 08/24/2015 01:29:06
推 : 明顯有人閱讀能力不好 人家只說胸大肌57F 08/24 02:09
→ : 伏地挺身沒用到二頭肌吧58F 08/24 02:29
推 : 彈力帶在前 兩手往後 不過女孩子練背肌幹嘛?59F 08/24 03:11
推 : 單槓的負重蠻重，不建議不想練太大的人
→ : 雙手拉彈力帶在頭上 往下就有側背肌的效果
→ : 更正: 往側下拉
推 : 單槓的負重蠻重，不建議不想練太大的人
→ : 雙手拉彈力帶在頭上 往下就有側背肌的效果
→ : 更正: 往側下拉
推 : 20下伏地挺身是我這肥宅的極限...63F 08/24 04:00
推 : 專業，推！64F 08/24 06:16
推 : 運動也有聽人說要舉快下慢耶??！！65F 08/24 09:00
推 : 快的通常是練大肌的 先確定看過專業知識66F 08/24 12:12
→ : 我修線條 順便也腹式呼吸練調息 萬佛朝宗指日可待
→ : 女生不能用力，通常是做多消脂肪 男生無論輕重都要撐一下
→ : 才會有肌肉 (女生不能練出肌肉)
→ : 我修線條 順便也腹式呼吸練調息 萬佛朝宗指日可待
→ : 女生不能用力，通常是做多消脂肪 男生無論輕重都要撐一下
→ : 才會有肌肉 (女生不能練出肌肉)
推 : 胸大肌把妹時挺有用的吧(x)70F 08/24 12:26
推 : 背肌的確是工作肌，非常實用的肌群71F 08/24 21:58
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1樓 時間: 2015-08-25 01:34:07 (台灣)
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+1
08-25 01:34 TW
先說...不毫洨~! 以前國中時因矮矮小小一隻，常被欺負... 自己想要練得壯一點，所以在家睡前做仰臥起坐(簡稱:仰)and伏地挺身(簡稱:伏)... 從一開始伏做不到20下，仰做不到50，慢慢練，慢慢加， 花了多久時間我已經不知道了，應該超過一年，但到最終有印象的數字， 伏:200下，仰:500下，單一項目不計時但連續做， 因做到這個數目，我覺得好像已經夠了，就沒再天天做下去， 但那時已經有胸肌頗厚兩塊，下樓梯時明顯感受得到胸口的肌肉跳動， 腹肌前四塊很明顯，五、六塊就弱些，似乎仰臥起坐練不到下腹部的肌肉， 一定會有成果，但過程很痛苦...每天早晨起床的肌肉酸痛， 起床時要用側身加抓床沿才能起身，很痛， 不太能笑，很痛，手臂若做擴胸的動作，很痛~ 以上，當做參考吧~ (很痛...我不知道當時怎麼有這樣的毅力...)
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