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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-09-28 11:25:08
看板 FITNESS
作者 Itomika (蜜卡)
標題 [減肥] 絕望媽媽減脂兩個月沒動靜請益
時間 Sun Sep 27 22:16:49 2020


基本資料

性別：女
年齡：34
身高：145
體重：52.2
BMI：24.8
體脂率：驚恐的36.5%（生理期後）

早餐：實行168中只喝水

午餐：12點吃公司便當
主菜都點滷雞腿、鯛魚飯、偶爾點公司素食便當，飯只吃便當的1/3到1/4

晚餐：老公公司帶回來的員工餐，通常兩個青菜+一配菜（豆腐或炒蛋類）+一主食
份量大概都一手掌大
（主食是煎煮的肉，如果老公帶炸的回來就會把外皮剝掉或不吃，但炸物偶爾才有），晚上不吃澱粉

其他：下午三點會吃個超商地瓜加堅果或是優格或無糖豆漿加茶葉蛋，有時再加一個香蕉，假日要有體力照顧孩子，無法168，所以假日早餐會吃水煮蛋和無糖豆漿，假日也有自己煮水煮餐（雞胸肉沙拉之類的）但假日若回娘家或是婆婆喜歡去餐廳吃飯比較難控制飲食，但也會盡量吃比較單純的食物少吃澱粉
每天喝水2000ml，最近迷上喝果乾水，也愛喝日本茶（無糖的煎茶、麥茶、焙茶）...茶類每天至少一杯350ml

日常作息時間：晚上10點半睡早上6點50起床，作息很正常

生活型態：上班族

健康狀況：健康，以下狀況皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
週一到週五下班從公司走到捷運站約1km走15分鐘

週一到週五下班6點到7點到健身房一小時，因為7點要回去接手照顧女兒，最多運動只能1小時
有氧：30-40分鐘跑步機，速度5.8，心跳數大概130，目前無法再快，再快小腿前面會不舒服，每2分鐘會調整斜度最多到10，斜度再慢慢降下來

重訓：20-30分鐘，每個動作4組，一組10-15下，會視狀況一天挑以下4-5種運動來做，目前還只是健身房新手很多器材都還不會：
下拉滑輪（三個槓片）
滑輪划船機（三個槓片）
腹肌機
弓箭步（雙手各拿一個2.5kg壺鈴）
啞鈴臥推（雙手各拿一個5kg啞鈴）
深蹲（拿一個2.5kg啞鈴）
一週有一堂教練課，訓練會比較累，教練會要求拿比較重或是會做比較多組

我的問題：

目前是除了懷孕以外體重最巔峰時期，外表就是個泡芙人歐巴桑！8月開始下定決心要去運動加調整飲食，結果運動了1個月還從51.7胖到52.2～52.6之間遊走，體脂也不動如山，也沒有感受到體態有變比較好，褲子還是拿麼緊！
所以三週前開始實施168（168前早餐都吃無糖豆漿+茶葉蛋，中餐晚餐跟上述內容一樣）
嗯...體重體脂都還是一樣...絕望攤手！
本來也不是愛吃零食或有糖飲料的人，生孩子前也有跑步習慣所以現在的狀態不會覺得辛苦，一天沒運動也會覺得怪怪，但體重完全沒動靜甚至還變胖真的滿滿幹意！！！

知道減重是3分動7分吃，但是身為媽媽實在沒時間做水煮餐（工作很忙能上健身房運動已經很感謝婆婆後援幫帶孩子，再花時間煮自己吃的減肥餐應該會家庭革命）加上公司的便當是補助的不吃就是浪費扣打，中午便當和晚餐可以用熱水過水呢？還是下定決心就是放棄公司供餐訂外面水煮餐？

另外我的基代只有1000卡左右，tdee1600卡，我有健身的朋友建議我一天只能吃到900卡不然就會瘦不下去，但900卡是要怎麼吃.......
媽媽還需要體力跟剛進入兩歲不要不要期的幼兒戰鬥呀！請各位巨巨指導，謝謝～
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.35.37.211 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1VS9xJTi (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1601216211.A.76C.html
推 a963: 一定要吃到基代吧 你能克制自己吃1100就很厲害了1F 09/27 22:27
→ a963: 但現在看你吃的食物 感覺就差不多是你的tdee
推 gahou: 推一樓的看法，看你的午、晚餐就差不多應該約有1200～14003F 09/27 22:35
→ gahou: 大卡
→ gahou: 下午茶無糖豆漿至少也有140大卡，地瓜約250～300，感覺已經
→ Itomika: 樓上大大們建議飲食怎麼調整比較好呢？6F 09/27 22:38
→ gahou: 爆了7F 09/27 22:38
→ Itomika: 下午茶拿掉比較好嗎？下午會餓怎麼吃呢？8F 09/27 22:38
推 cyberwhite50: 下午會餓表示妳中午的油脂補充不夠，建議中午補充9F 09/27 22:43
→ cyberwhite50: 好油，可拉長飽足時間，青菜也份量多一些。
推 sakurasea: 妳午晚餐熱量爆又少吃，導致下午會餓吃太高熱量的點心11F 09/27 22:44
→ sakurasea: ；真的想瘦建議不要吃公司餐，現在低GI餐盒店家也很多
→ sakurasea: 很方便
→ cyberwhite50: 減肥最怕身體一直召喚胰島素，請調整到盡量不吃下14F 09/27 22:47
→ cyberwhite50: 午點心，要吃也請避開澱粉。
推 dmxy: 覺得等熟悉一點後，可以改成一天重訓一點有氧欸，重訓20-3016F 09/27 22:53
→ dmxy: 分不太夠
推 bbcer: 沒記錯的話,果乾的熱量很高吧?果乾水有連果乾一起吃掉嗎?18F 09/27 22:55
→ zoe3927: 身體有無其他狀況呢？如多囊性卵巢症候群？19F 09/27 22:57
→ bbcer: 有新聞提到果乾的高熱量, https://reurl.cc/Md44mk20F 09/27 22:59
【水果卡路里】33款水果果乾熱量大比拼　芒果乾榴槤最高卡 - 香港經濟日報 - TOPick - 健康 - 保健美顏 - D200811
[圖]
高糖水果易致肥？糖尿病病人可吃水果嗎？台灣營養師高敏敏近日在其facebook專頁列出不同熱量的水果，並分為4類：超高、高、中、低。她又拆解進食水果常見的謬誤，並指出進食時要留意的事項。 常見謬誤 1 ...

 
→ zoe3927: 下午茶避開澱粉，地瓜、香蕉都要避開，果乾含糖量高，你21F 09/27 23:00
→ zoe3927: 喝果乾水就是一直在召喚胰島素作用屯積脂肪
→ bbcer: 也有熱量較低果乾,不能概一而論,但水果的熱量,減脂要注意23F 09/27 23:01
→ gahou: 建議先學會認識食物，再來制定每天該攝取熱量，不然很容易24F 09/27 23:03
→ gahou: 爆了也不知道問題在哪！
推 bbcer: 無糖豆漿熱量很高,不是無糖就低熱量,可改喝其他低熱量飲料26F 09/27 23:11
→ Itomika: 謝謝大家指導果然飲食出大問題，補充一下果乾水是只有一27F 09/27 23:21
→ Itomika: 片奇異果乾/檸檬片/一種香草，我想熱量應該不會太高，其
→ Itomika: 他的飲食我會再調整！看來只能放棄公司便當了～年紀大了
→ Itomika: 減肥真的好辛苦
推 ma820602: 與其再精算熱量 或許延長斷食時間會更好？看能不能假日131F 09/27 23:23
→ ma820602: 68 平日186 有吃夠蛋白質的話其實不太餓
推 obov5116: 起碼肯學習給推，身邊很多說想減卻超懶的人33F 09/27 23:23
→ kagf: 16斷，空腹期間不攝取 除了水.無糖茶.黑咖啡之外的東西34F 09/27 23:25
→ kagf: 嚴格說起來黑咖啡 也有人說不可以，不過它造成的波動不大 我
→ kagf: 是照喝！拿鐵就只能進食時段
→ Itomika: 然後我身體沒有多囊之類的問題（我知道多囊容易發胖），37F 09/27 23:26
→ Itomika: 還有想請教我蠻容易便秘，現在控制熱量很少吃水果已經覺
→ Itomika: 得便秘的厲害了，請問有什麼建議嗎？
推 bbcer: 如果是我會斷果乾水,只喝水和黑咖啡,喝果乾水168可能會無效40F 09/27 23:29
→ kagf: 下午的點心 有地雷！不如隨餐多弄一份肉類 或是多加一匙油脂41F 09/27 23:31
→ kagf: 攝取？
→ bbcer: 168採集中飲食,在禁食時間讓胰島素下降,果乾水畢竟不是純水43F 09/27 23:31
推 sakurasea: 可調整其他食物的熱量分配,讓妳有扣打多吃一份水果44F 09/27 23:32
→ bbcer: 若像zoe3927猜測,禁食期喝果乾水會召喚胰島素,那168會失效?45F 09/27 23:33
→ bbcer: 前面說的只喝水和黑咖啡,僅是指168的16小時禁食期間
→ kagf: 回樓上，如果果乾水在空腹期間喝！我覺得是否因此胰島素一直47F 09/27 23:36
→ kagf: 波動 ，升糖素無法上升 所以168無效果！
→ kagf: 另外一樣是，食物份量推算，熱量估計是超過1100了！腰果隨便
→ kagf: 吃個15顆加一根香蕉 都能輕鬆到300卡
→ Itomika: 果乾水真的有如大家猜測有幾天在168期間喝到（回想起覺得51F 09/27 23:39
→ Itomika: 好幹...早知道破功就早餐也吃下去（（大誤））我不能喝咖
→ Itomika: 啡所以之後會調整只喝純水～
→ kagf: 不是叫你喝咖啡，這個看個人習慣！但是你應該可以先看看16854F 09/27 23:41
→ kagf: 為什麼要空腹，作用是什麼？怎麼操作 你自己比較舒適？
→ Itomika: 另外上班燒腦真的下午容易肚子餓，下午茶能給比較明確的56F 09/27 23:42
→ Itomika: 建議嗎如只能茶葉蛋一個/希臘優格一份/之類的嗎感謝大大
→ Itomika: 們
→ kagf: 空腹期間 口含幾粒 玫瑰鹽. 是好物59F 09/27 23:42
→ kagf: 蛋你要吃 兩顆、三顆 覺得沒有意見誒！
→ kagf: 因為在8的進食時間，本來就能吃！
推 bbcer: 均衡飲食很重要,每天都要吃到肉類蔬菜白飯,水要喝足不過量62F 09/27 23:47
→ bbcer: 雖然是減脂期,也要吃的均衡,不要吃太少低熱量,會傷身體
推 cyberwhite50: 隨餐一杯稀釋蘋果醋，能增加飽足感、穩定血糖、緩64F 09/27 23:51
→ cyberwhite50: 解便秘，對我很有用，妳可以試試
→ Itomika: 第一次在健身版po文得到很多幫助感謝大家！以上建議都收66F 09/28 00:04
→ Itomika: 到了，希望不久後能有好成果分享給大家^^
推 bbcer: 如果你BMR 1000,TDEE 1600,那吃900會傷身體吧?非常不合適68F 09/28 00:18
→ bbcer: 吃的比BMR(基礎代謝率)少,是很傷身體的,營養師的書都反對
→ bbcer: 如果我自己減脂,會吃比TDEE少200到300大卡,肉菜飯水要均衡
推 bbcer: 均衡飲食,不追求快速減重和吃太少,目標是長期身體健康較好
→ Itomika: 謝謝樓上b大建議，那我的熱量攝取還是盡量落在1000卡，先72F 09/28 07:18
→ Itomika: 戒掉下午茶吃香蕉/堅果/無糖豆漿習慣、中午吃低gi便當、
→ Itomika: 果乾水應該也會暫停
→ kagf: 嗯！好奇問一下 你體脂用什麼機器量的？一般家用體重機還是i75F 09/28 07:38
→ kagf: nbody?
→ Itomika: 體脂inbody和家用都量過，呈現出來的數字都是36.5%哈哈哈77F 09/28 07:49
→ Itomika: 哈崩潰
→ kagf: http://i.imgur.com/evznU2z.jpg79F 09/28 08:03
[圖]
→ kagf: 我比較笨，不會用手去量份量！大家各自加油吧！80F 09/28 08:04
推 green16: 若有機會，可以看一下宋晏仁醫師的書。其實不用吃水煮餐81F 09/28 08:11
→ green16: ，身體需要好的油脂，不然也會容易便秘。
→ kagf: 書我還沒有翻過，不過宋醫師的直播影片如果看完，是非常有幫83F 09/28 08:28
→ kagf: 助的！
推 sweety655633: 整篇文的重點：900卡要怎麼吃85F 09/28 08:30
→ kagf: http://i.imgur.com/2yo7rI6.jpg86F 09/28 08:41
[圖]
→ kagf: 不自己備餐的話 難度高一點87F 09/28 08:41
→ kagf: 70g白飯 大概就三小口而已...
推 decorum: 不要吃白飯或麵條等精緻澱粉 用糙米地瓜燕麥等取代89F 09/28 09:32
→ decorum: 容易餓或焦躁可能是缺乏某些營養素或電解質 所以身體以餓
→ decorum: 或焦躁表現出來 所以要檢視吃的內容 要盡量吃少多種食物
→ decorum: 吃少量的多種食物 餐間零食斷絕了吧 只能喝水無糖茶咖啡
推 steven30528: 重訓93F 09/28 10:38
推 loveblud: 無糖豆漿熱量並不高啊94F 09/28 11:06

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