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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-03-24 05:09:10
看板 MuscleBeach
作者 Bz5566 (只剩協志和仁甫的5566)
標題 [問題] 單邊訓練要怎麼安排大重量
時間 Tue Mar 23 10:17:12 2021

如題

我在做單邊訓練的時候常常會遇到一個難題

那就是如果我要做1~3rm這個區間 會變得很難

因為即便我肌力能做到那麼重好了 光是保持身體平衡就是一件很困難的事


舉個例子 假如我深蹲 1rm是100kg

那理論上我的抬腿分腿蹲一定起碼能蹲50kg以上 甚至到60 70kg都不是問題

但是實際上在做的時候 雙手各拿30kg的啞鈴 身體就很難保持平衡 更不用說擺好姿勢

甚至還沒蹲完手會先握不住啞鈴


那是不是代表單邊訓練要做1~3rm的大重量幾乎是不可能的事情?

為什麼麥可波伊還會說單邊訓練可以完全取代雙邊訓練呢?

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.162.70 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1WMK-gZn (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1616465834.A.8F1.html
推 hisashi: 數學上合理 實際上沒那麼簡單 臥推跟啞鈴臥推也很明顯1F 03/23 10:24
推 weijiekuo: 選對工具吧，健力選手carterwu有再做單腿蹲記得是2002F 03/23 10:31
→ weijiekuo: 公斤左右，他是用ssb槓就解決平衡的問題
推 michael84103: 深蹲的例子有個問題，你說無法握住雙邊各30kg的啞鈴4F 03/23 10:41
→ michael84103: ，那問題應該是出於握力不足吧？
推 michael84103: 很難保持平衡則是核心訓練的問題了，因為雙手拿著
→ michael84103: 啞鈴其實重量是在一個不穩定的狀態，這個時候蹲不下
→ michael84103: 去應該是來自於核心穩定能力不足而非腿部肌力的問題
→ ezdoesit: 你的深蹲例子裡，雙腿蹲最重是100公斤，分腿蹲卻一邊就9F 03/23 10:44
→ ezdoesit: 能60-70公斤，不合理吧！
→ ezdoesit: 雙腿一起施力的力量應該大於單邊施力乘以2。
推 michael84103: 如果你想要做深蹲的單邊訓練，或許能試試看用史密12F 03/23 10:48
→ michael84103: 斯架做分腿蹲
推 zx8743276: 單腿比雙腿難多了 光要穩住姿勢不跑掉就比雙腿難了 何14F 03/23 10:54
→ zx8743276: 況重量
→ FarkU: 臥推200，不一定可以單手啞鈴推100。16F 03/23 10:58
推 youngpool: 你還要算自重阿...還有核心穩定會難很多17F 03/23 10:59
→ youngpool: 以臥推來說,就算我要推單手,另一隻手也會一樣拿著
推 turkiali01: A一下很久以前的板上討論 啞鈴約槓鈴的八成 EX：槓鈴19F 03/23 11:03
→ turkiali01: 臥推100公斤 （100*0.8）/2 = 40（一邊）
舉例錯了 你應該要試試看雙手啞鈴臥推最重可以推多少
然後再試試看單手能不能推更重
拿槓鈴比啞鈴的根本張飛打岳飛 無法比較
噓 phage1807: 你1+1>2？21F 03/23 11:13
單邊本來就會1+1>2 沒常識還敢亂噓啊= =
推 FarkU: 難道您舉的例子深蹲與啞鈴分腿蹲就不是張飛打岳飛？22F 03/23 11:37
→ FarkU: 還是說您的深蹲1rm也是拿啞鈴？
不用嘴砲了 麻煩您現在、馬上 去健身房試試看
看看您的分腿蹲重量是不是會大於雙腿深蹲的一半
※ 編輯: Bz5566 (61.227.162.70 臺灣), 03/23/2021 11:41:04
→ FarkU: 看來樓下以後要回答的都要立刻馬上先去蹲才有資格回~24F 03/23 11:45
噓 a0912096896: 阿就真的單邊重量*2<雙邊同時阿....25F 03/23 11:53
推 panda80911: 要搞清楚「訓練」跟「挑戰」的區別。重訓並沒有一個「26F 03/23 11:55
→ panda80911: 標準」，而是會根據每個人的身體能力有所區別的。
→ wsm8628: 你舉的例子不就是自己做失敗了嗎？28F 03/23 11:56
噓 r155053: 槓鈴1rm100 單腿可以6 70是哪來的自信29F 03/23 11:59
噓 Alistargod2: 自己觀念錯誤被矯正還執迷不悟 那你就繼續亂練ㄎㄎ30F 03/23 12:08
→ ming0128: 分腿蹲後腳也是有施力31F 03/23 12:08
→ ming0128: 你手槍蹲試試看能不能1+1>2  ？
→ wsm8628: 就算你可以蹲60-70一下，也是因為分腿蹲沒蹲很低的關係吧33F 03/23 12:10
推 ming0128: 分腿蹲不是只靠一隻腳出力啦......34F 03/23 12:13
噓 wegblon: 綠腦覺得核廢哈哈  笑死  單腿*2會大於雙腿？35F 03/23 12:14
→ wegblon: 靠邀  之前推文的怎麼在啦
推 axis0801: 單邊的總和確實會大於雙邊，這是對的喔！我自己操作一37F 03/23 12:27
→ axis0801: 直都是如此，不只自由重量，連分動式訓練的機台亦有相
→ axis0801: 同的效應。
推 Rong13: 我怎麼記得單邊*2會大於雙邊同時40F 03/23 12:31
推 FarkU: 結論：個體化差異，下一題。41F 03/23 12:31
推 axis0801: https://bit.ly/3tJaFBu 大家參考一下42F 03/23 12:34
[建議] 你應該做更多的單邊訓練 - 看板 MuscleBeach - 批踢踢實業坊
[圖]
[圖]
[圖]

大家好，今天要跟大家分享一些關於單雙邊訓練不同的想法。主要的想法來自MIKE BOYLE 跟我自己教學的心得，隨著科技與社會進步，現在是體適能的黃金時代，每間健身房都像 一座實驗室，教練們在網路上交流想法，全球最大線上動作派對就開始啦！ - 不是每個人都要當成健力選手來訓練
推 FarkU: 固定器械的腿推雙腳可以300，可是同一台單腳100就很拼了。43F 03/23 13:01
推 people010203: 我記得麥克波羅伊是強調功能性訓練吧，你在研究單44F 03/23 13:07
→ people010203: 邊雙邊可以多重，根本上就不是他推廣單邊的原意吧
麥可波羅伊他說蹲舉已死 還說單邊訓練完全可以取代雙邊訓練
所以我很好奇1~3rm大重量這部分要怎麼取代
至於推文那些1+1<2的我也不知道說什麼 可能我來錯版
噓 george1218: 嗨46F 03/23 13:10
推 filet: 在這個例子分腿蹲1+1>2是沒錯的啊，多少人完全沒蹲過是不是47F 03/23 13:31
→ filet: 但分腿蹲不是只吃單邊肌力而已，其實是多關節運動
→ filet: 你腿吃的了2倍重量但核心不一定，所以總合超過深蹲滿正常的
→ ezdoesit: 他文章說了，是「抬腿分腿蹲」，即保加利亞分腿蹲。50F 03/23 13:38
→ ezdoesit: 後腳擡高，幾乎是不施力的，施力主要在前腳。
→ ezdoesit: 單腳站得不會有雙腳穩，力量會打折是正常的。
※ 編輯: Bz5566 (61.227.162.70 臺灣), 03/23/2021 14:49:10
→ FarkU: https://i.imgur.com/IXBPL7S.jpg53F 03/23 14:53
[圖]
推 Rmumu1126: ssb 槓54F 03/23 15:22
推 tengsan: 我槓鈴深蹲110，槓鈴分腿蹲70，抬高分腿蹲單邊20公斤55F 03/23 15:44
推 Iversonshao: 麥克波羅伊不希望職業運動員因為訓練受傷，比較風險56F 03/23 15:50
→ Iversonshao: 規避，但是我覺得就看自己的操作，我是都採納，他也
→ Iversonshao: 不做後背槓的深蹲
噓 bandit12344: 自己還不是一樣拿槓鈴跟啞鈴比Zzz59F 03/23 16:47
→ mmh: 假設體重70 深蹲單腿（100+70）/2=85，分腿蹲85-70=1560F 03/23 18:31
→ mmh: 記得麥克波羅書好像有寫 你可以再看仔細一點
→ s2500205: 核心不夠力所以難以平衡 單邊重頭練起吧 不要用雙腳為62F 03/23 19:04
→ s2500205: 基準
推 ming0128: 後腳抬高分腿蹲，後腳也是有分散重量.........64F 03/23 19:26
→ ming0128: 怎麼有人以為只有前腳在荷重啊？
→ axis0801: 樓上，根據普通物理學力學靜力平衡的分析方法，後腳抬66F 03/23 19:50
→ axis0801: 空是不會產生正向力的，這樣只有前腳具有自身體重所產
→ axis0801: 生的正向力，所以ezdoesit說的是正確的喔！
→ iamoldtwo: 換適合的器材69F 03/23 19:51
推 ming0128: 後腳抬高不是懸空好嗎......70F 03/23 19:57
→ ming0128: 還是你們的後腳抬高分腿蹲（保加利亞蹲）跟我的不一樣？
→ ming0128:  https://i.imgur.com/AxfbNMB.jpg
→ ming0128: 上面是我的保加利亞蹲
→ ming0128:  https://i.imgur.com/EaZZtjF.jpg
[圖]
 
[圖]
→ ming0128: 難道你們的保加利亞蹲是上面這樣後腳懸空？75F 03/23 20:00
推 ming0128: 所以我才說，要是可以單腳手槍蹲還1+1>2才是猛
→ ming0128: 補個手槍蹲，這才是一腳懸空好嗎
→ ming0128:  https://i.imgur.com/FGSlcV8.jpg
[圖]
→ axis0801: 是的，只要是有接觸就會產生正向力，但是後腳承重很小79F 03/23 20:15
→ axis0801: ，所以ez說幾乎不施力也算沒錯。如果真要計算力學系统
→ axis0801: ，可將後腿拆成一半，那後腳的正向力承重大約就只是半
→ axis0801: 個腿的重量而已。
推 ming0128: 現在又扯半個腿（？）不用算施力？83F 03/23 20:19
→ axis0801: 因為保加利亞蹲的操作技巧就是後腳盡量是放鬆的，讓前84F 03/23 20:24
→ axis0801: 腳承受大部分的重量才會達到大效果，而後腳那一點微小
→ axis0801: 的動態正向力目的是保持身體系統平衡，並不用特別額外
→ axis0801: 施力的。
推 ming0128:  https://i.imgur.com/irY6ZAW.jpg88F 03/23 20:31
→ ming0128: 我看國外文章是寫後腳約15%啦
→ ming0128: 上面前版主網站寫前腳80%後腳20%
→ ming0128: 我不覺得後腳這15-20%負荷是不需要計算的
→ ming0128: 畢竟我國中畢業25年了，物理學還老師了
[圖]
→ axis0801: 我不是老師，但也是理學院畢業的，所以就親自來操作實93F 03/23 20:53
→ axis0801: 驗得到結果來證明我的推論會比較具體些。
→ axis0801: https://i.imgur.com/fAqYXCj.jpg 我現在的體重約70kg
→ axis0801: https://bit.ly/3cfyqeG 這是我自己分腿蹲時，前腳動態
→ axis0801: 正向力在秤上所顯示的變化97F 03/23 20:59
推 ming0128: 最低跑到60.9，佔你體重13%，你覺得這可以不計？98F 03/23 21:02
→ axis0801: 然後我們若兩手再加上啞鈴的重量，而啞鈴重幾乎又是落99F 03/23 21:04
→ axis0801: 在前腳端，如果啞鈴越重，那麼後腳那只有幾公斤的分量
→ axis0801: 相對於前腳承重而言，是不是就小很多了...
推 ming0128: 你可以實驗一下102F 03/23 21:05
→ ming0128: 今天原po問題是單腳分腿蹲為什麼1+1>2，我的理由是：因
→ ming0128: 為你不是真的單腳，後腳其實也有分擔
→ ming0128: 還有，你負重後會有重心需要平衡，不可能額外給的重量
→ ming0128: 都給前腳，實驗看看
→ axis0801: 我很想但可惜我手邊沒有啞鈴，但這個非常直觀是可預測107F 03/23 21:07
→ axis0801: 的
→ axis0801: 你如果有也可以試看看
推 tupnino5421: 自由重量不能用這種方式去推論 每個人上下肢穩定度110F 03/23 21:11
→ tupnino5421: 都有個別差異
推 Ducklover: 做蹬腿機時就測試過了，單腳蹬一定比雙腳蹬的一半還再112F 03/23 21:12
推 ming0128: 啞鈴我很多，但我沒體重計，我明天做個對照113F 03/23 21:12
→ Ducklover: 少一點，1+1>2的情況我是沒遇過114F 03/23 21:12
→ ezdoesit: 讚賞axis0801的實驗精神。115F 03/23 21:14
→ ezdoesit: 至於為何1+1<2？理由文章內容已經說了：
→ ezdoesit: 「拿30kg的啞鈴 身體就很難保持平衡 更不用說擺好姿勢」
→ ezdoesit: 你練單腿蹲，連擺好姿勢都有困難，是要如何1+1>2？
→ ezdoesit: 不要跌倒受傷就不錯了。
推 ming0128: 撇開平衡，計算最大值時，你覺得後腳分擔的重量可以直120F 03/23 21:20
→ ming0128: 接忽略嗎？
→ ezdoesit: 何博士的健身口訣：穩定中軸，四肢出力。聽過吧？122F 03/23 21:21
→ ezdoesit: 中軸都穩定不了，四肢是要如何出力？
推 ming0128: 我問a不要扯b啦...124F 03/23 21:24
→ ezdoesit: 四肢都無法出力了，那13%要不要忽略就隨便你了。125F 03/23 21:25
→ ming0128: 13%當然不能忽略啊...126F 03/23 21:26
推 ming0128: 樓主說的1+1一定大於2，我只是說這個1不是真正的只靠單
→ ming0128: 腳出力的關係，就是這麼簡單
→ ming0128: 至於扯核心，那就另一個議題了，不討論
→ ezdoesit: 呵，單邊最吃的就是核心，比那13%佔的比重大太多了。130F 03/23 21:30
推 ming0128: 是啦，但我是在講後腳分擔的比例，跟核心沒關係131F 03/23 21:32
→ ming0128: 講明白點，axis跟我都沒再提你的核心問題，我們都在講
→ ming0128: 後腳到底要不要計算施力
→ ezdoesit: 我們不是在討論為何1+1<2嗎？134F 03/23 21:33
推 ming0128:  https://i.imgur.com/WUCUJOy.jpg135F 03/23 21:35
→ ming0128: 原po很篤定1+1>2啊，我在跟他說後腳有出力啊？不然呢
→ ming0128: 所以我在很上面才回手槍蹲還能1+1>2才是真
→ ming0128: 後腳抬高蹲因為後腳還是有分擔，才可能1+1>2啊
[圖]
→ ezdoesit: 他篤定有什麼用？他文章就說實際測試1+1<2啊！139F 03/23 21:37
→ ezdoesit: 所以他才上來發問的啊。
→ ming0128: 然後你說正常情況因為核心無法負荷，所以都是1+1<2，這141F 03/23 21:38
→ ming0128: 我認同啊，但這不是我要討論的
→ ming0128: 我覺得axis幫你說話，你好像又模糊他實驗的點了
→ ming0128: 他實驗的結果不就是後腳的確會分擔重量？
→ ming0128: 然後實務上拿不動深蹲/2的啞鈴做分腿蹲，原因很多包含你
→ ming0128: 說的核心，我認同啊，但我是在討論後腳會不會分擔，不
→ ming0128: 用回頭跟我爭啦...
→ axis0801: 不過你剛剛是取後腳最大分量13%也不够客觀，因為那只是148F 03/23 21:49
推 ming0128: 然後補充一下：1+1>2也是有的149F 03/23 21:49
→ axis0801: 一個完整歷程的端點，若以作功的能量角度去看，應該取150F 03/23 21:49
→ axis0801: 平均值才比較客觀，所以可能應該落在只有幾%的量值，其
→ ming0128:  https://i.imgur.com/AsVvHpq.jpg152F 03/23 21:49
[圖]
→ axis0801: 實是更小了。153F 03/23 21:50
→ ming0128: 影片內分腿蹲可以145*2，但他無法雙腿深蹲290154F 03/23 21:50
推 ming0128: 對了，後腳的比例看文獻大概都是概略值寫15-20%，就跟你
→ ming0128: 說的跟角度呈動態變化吧，還有跟前後腳的距離也會影響
→ ming0128: 然後你剛剛影片內的form沒有很好，真的練前腳稍微再遠一
推 ming0128:  https://i.imgur.com/m6fxNzV.jpg
→ ming0128: 照片我剛拍的，我會建議做下面的
[圖]
→ ezdoesit: 照片你剛自拍的？160F 03/23 22:08
→ ezdoesit: 你在健身房一邊練一邊跟我們聊那麼多？
推 ming0128: 我家162F 03/23 22:12
→ ezdoesit: 你家！還想說Atlantis的器材台灣好像不多見。163F 03/23 22:13
推 ming0128: 全台灣第一批吧，自己買的164F 03/23 22:14
→ ezdoesit: 嗯，Cool！165F 03/23 22:16
噓 bandit12344: 原po明明就說拿啞鈴了,上面145kg槓鈴的例子是在？166F 03/23 22:41
→ bandit12344: 本來啞鈴分腿蹲的重量就沒辦法作到很重了好嗎
推 bandit12344: 深蹲200的人,啞鈴分腿蹲不見得可以到100
→ bandit12344: 因為光握就握不住了,何況還要平衡分腿蹲下去
噓 ming0128: 祝你平安，晚安170F 03/24 00:47
噓 ming0128: 誰跟你說分腿蹲一定要拿啞鈴？
→ ming0128: 握不住不會用拉力帶試試？
噓 ming0128: 你試試看槓鈴做分腿蹲啊？看看有沒有比較輕鬆
→ ming0128: 不要光嘴上來鍵盤健身

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