※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-11-06 16:45:05
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 各種背部動作，特別不擅長由上往下拉？
時間 Fri Nov 5 07:56:55 2021
各位巨巨好
今天有二個背部訓練的問題想請教
我現在是一周二練背，二次練背日除了都會練引體向上之外，其他的
練背動作都不同，總共有7~8個動作。我自己是把這些動作分成三大類：
由上往下拉(如滑輪下拉)，由下往上拉(如T槓划船)，由前往後拉(如坐姿划船)。
後二類的動作沒有問題，可以很確實的感受到背部發力，而且手不會酸。
可是由上往下拉這類的動作，不但背部感受度較差，而且很容易二頭用力過多。
我有意識到這個問題，所以有把重量減輕以確保姿勢正確避免過多代償，
可是效果似乎有限，練起來背部感受度還是不如後二類動作。
請問：
1.可能是甚麼原因，讓我特別不擅長由上往下拉這類的動作？
2.背部動作有7~8個那麼多。我是應該多練目前不擅長的由上往下拉這類動作，
還是乾脆把這類動作當成輔助項，主練其他二類的動作？
謝謝大家~
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推 : 由下往上拉是直立划船吧，練肩膀的，俯身划船類跟坐姿1F 11/05 08:19
→ : 划船屬於一樣的水平拉
→ : 背部訓練盡量要涵蓋水平拉跟垂直拉兩種，你不做下拉那
→ : 依你敘述你就只剩水平拉動作了
→ : 划船屬於一樣的水平拉
→ : 背部訓練盡量要涵蓋水平拉跟垂直拉兩種，你不做下拉那
→ : 依你敘述你就只剩水平拉動作了
→ : 但他有做引體 方向跟下拉差不多吧5F 11/05 09:56
推 : 水平練厚，垂直練寬，垂直感受不好可以換動作試試，也可6F 11/05 09:59
→ : 能你做太重都在代償，自己調整重量先抓感受
→ : 能你做太重都在代償，自己調整重量先抓感受
推 : 我也是水平拉比垂直拉強很多，後來發現是下斜方等肌群8F 11/05 10:11
→ : 很弱，所以也會導致我習慣性駝背
→ : 很弱，所以也會導致我習慣性駝背
推 : 漏看引體向上了XD10F 11/05 10:32
推 : 一般來說水平拉本來就會強一點 過頭的垂直拉動作生活中11F 11/05 10:33
→ : 本來就比較少用
→ : 本來就比較少用
→ : 只有分「垂直拉」和「水平拉」13F 11/05 11:00
推 : 如果是像硬舉的姿勢往上拉，我常下背沒力先爆掉14F 11/05 11:36
推 : 引體拉不動很有可能是神經連結問題吧 不見得代表你15F 11/05 12:23
→ : 背肌太弱 老話一句拉不上去練久習慣就上去了
→ : 背肌太弱 老話一句拉不上去練久習慣就上去了
推 : 我也是水平拉比較強 用萵苣一些水平拉的器材都能拉17F 11/05 15:43
→ : 比較重 滑輪下拉就卡很久
→ : 比較重 滑輪下拉就卡很久
→ : 由下往上是推吧19F 11/05 16:30
推 : 下拉硬舉就是呀 什麼推20F 11/05 16:55
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/KQvoe04h.png)
推 : 地雷管是好管,但算水平..XD26F 11/05 19:48
→ : 不過可以做斜上角度.
→ : 之前也是上往下拉有障礙...
→ : 後來發現要斜方肌先往上提再拉+在家用彈力帶練習感受.
→ : 當然每個人問題狀況可能不一樣,至少對我是這樣克服的.
→ : 肩夾骨下壓後,斜方肌要往上,之後背闊肌才拉起來
→ : 引體向上想要頭部過桿,所以自然會下意識斜方肌帶頭往上.
→ : 但滑輪下拉很多機率,你的頭和脖子和斜方肌會往下壓.
→ : 這樣就算你肩夾骨縮好,也會用到大量的手臂和肩膀的力量.
→ : 甚至上胸.
→ : https://www.youtube.com/watch?v=51iaxWTFVhY
→ : 不過可以做斜上角度.
→ : 之前也是上往下拉有障礙...
→ : 後來發現要斜方肌先往上提再拉+在家用彈力帶練習感受.
→ : 當然每個人問題狀況可能不一樣,至少對我是這樣克服的.
→ : 肩夾骨下壓後,斜方肌要往上,之後背闊肌才拉起來
→ : 引體向上想要頭部過桿,所以自然會下意識斜方肌帶頭往上.
→ : 但滑輪下拉很多機率,你的頭和脖子和斜方肌會往下壓.
→ : 這樣就算你肩夾骨縮好,也會用到大量的手臂和肩膀的力量.
→ : 甚至上胸.
→ : https://www.youtube.com/watch?v=51iaxWTFVhY
推 : 簡單講就是：別急，練久了自然就上去了。37F 11/05 21:26
→ : ☺38F 11/05 21:49
推 : 引體向上和滑輪下拉都是做闊背肌負責在肩關節負責內收39F 11/06 12:31
→ : 的動作方向
→ : 一個是封閉式動作鍊 一個是開放式動作鍊
→ : 你文章裡面並沒有說明在做引體向上是不是也有遇到這個
→ : 困難
→ : 另外你在做滑輪下拉的時候軀幹的傾斜度狀況不得而知
→ : （滑輪下拉如果軀幹過度傾斜 會開始吃三角肌後束、斜
→ : 方肌中段、菱形肌群的力量）
→ : 的動作方向
→ : 一個是封閉式動作鍊 一個是開放式動作鍊
→ : 你文章裡面並沒有說明在做引體向上是不是也有遇到這個
→ : 困難
→ : 另外你在做滑輪下拉的時候軀幹的傾斜度狀況不得而知
→ : （滑輪下拉如果軀幹過度傾斜 會開始吃三角肌後束、斜
→ : 方肌中段、菱形肌群的力量）
推 : 怎覺得這兩個動作一樣 怎樣叫封閉式 一端固定嗎47F 11/06 12:41
推 : 引體向上 - 封閉式動作鍊 遠端固定（手） 近端動（軀幹48F 11/06 12:50
→ : ）
推 : 滑輪下拉 - 開放式動作鍊 近端固定（屁股軀幹坐穩）
→ : 遠端動 （手）
→ : ）
推 : 滑輪下拉 - 開放式動作鍊 近端固定（屁股軀幹坐穩）
→ : 遠端動 （手）
推 : 伏地挺身跟臥推也是一個閉鎖鏈一個開放鏈52F 11/06 13:46
推 : 喔~所以深蹲是閉鎖鏈，然後蹬腿機是開放鏈，理解！53F 11/06 14:17
→ : 感謝分享知識
→ : 感謝分享知識
推 : 好聰明好棒喔！ 在聯絡簿畫一顆蘋果 集滿五顆蘋果送一55F 11/06 15:33
→ : 個橡皮擦
→ : 不然集滿10顆蘋果送一隻自動鉛筆喔！
→ : 個橡皮擦
→ : 不然集滿10顆蘋果送一隻自動鉛筆喔！
推 : 看無 怎麼看遠端近端58F 11/06 16:44
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