※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-12-02 17:01:04
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 減脂一個月 是否有需要調整的地方
時間 Thu Dec 2 11:35:50 2021
先附上今天剛量出來的數據 都是早上空腹量
https://i.imgur.com/0p2kCFJ.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/0p2kCFJ.jpg)
飲食部分 只有抓熱量跟蛋白質
Inbody上 基礎代謝量是1820 建議攝取2600
每天吃大概 2300左右 蛋白質2-2.5倍體重
因為是全外食 所以都是買超商看起來較適合的食物
雞胸肉 蛋 健身便當 乳清 基本上都這些東西在吃
雞胸肉 蛋 健身便當 乳清 基本上都這些東西在吃
訓練部分的話 也沒有落下強度 甚至強度還更高一點
胸 day
平板啞鈴臥推 32.5kg 8-10下 4組
上斜啞鈴臥推 27.5kg 8-10下 4組
Cable夾胸 36kg 8-10下 4組
蝴蝶機夾胸 70kg 8-10下 4組
機械下胸 91kg 8-10下 4組
啞鈴側平舉 12.5kg 10-12下 3組
纜繩三頭下拉 36kg 10-12下 3組
Cable三頭kickback 10kg 10-12下 3組
背day
https://i.imgur.com/4EHyP88.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/4EHyP88.jpg)
腿day
Hack squat 槓片總共放200kg 8下左右 4組
躺的腿推機 槓片總共放250kg 8下左右 4組
腿後側 機械 50kg 10-12下 4組
Legs extension 單邊放30kg槓片 10-12下 4組
腿因為 下背跟腳踝都有大傷過 所以用機械為主
強度太高的話 就會不舒服 所以強度蠻低的
腿因為 下背跟腳踝都有大傷過 所以用機械為主
強度太高的話 就會不舒服 所以強度蠻低的
以上每天課表跑完 都會接有氧30分鐘
滑步機 強度13 速度50-60之間
目前是 胸背腿一直輪下去 基本不休
除非當天真的太累才會休 目前32天休2天
本來有想說會不會有過度訓練問題 但感覺還好
最後再附上一下目前的體態 慎入
https://i.imgur.com/jMLRhYW.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/jMLRhYWh.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/ZEJA079h.jpg)
想詢問目前的進度算是可以嗎
飲食或是訓練的部分有哪裡改進可以更好
文筆不太好 有些動作也不確定是叫什麼名字
再請各位巨巨不吝指教
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.137.156.159 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1Xg3yO6X (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1638416152.A.1A1.html
推 : 肩吃到太多了，沒什麼問題，只是肌群感受度調整一下1F 12/02 11:39
想請問肩吃太多是什麼意思推 : 太巨了bro，推一個2F 12/02 11:40
推 : 推。想知道身高3F 12/02 11:57
182唷※ 編輯: wike3di77 (114.137.156.159 臺灣), 12/02/2021 12:00:11
→ : 很壯啊4F 12/02 12:55
推 : 身材已經很完美了啊5F 12/02 13:02
推 : 肩練的很好看6F 12/02 13:04
我的肩真的不知道為什麼特別發達以前肩膀還更大 但胸超弱
就直接把 胸背腿肩手 課表變成 胸背腿
已經一年多沒有單獨練肩了 都草草帶過
推 : 你已經是壯漢了7F 12/02 13:05
推 : 推，很厲害8F 12/02 13:08
感謝大家稱讚啦 但還是想更進步不知道是哪方面可以改進 因為是第一次加入有氧
※ 編輯: wike3di77 (114.137.156.159 臺灣), 12/02/2021 13:14:03
推 : 巨巨9F 12/02 13:16
推 : 基因很好，22%體脂但看起來感覺更低，想問一下你這樣吃10F 12/02 13:20
→ : 外食應該餐費會不便宜吧？還是都靠乳清再灌？
乳清兩份而已 有時候太忙會三份→ : 外食應該餐費會不便宜吧？還是都靠乳清再灌？
一天餐費 含乳清是400-500
（乳清是Mars 所以貴貴的
推 : 哇靠 好猛 值得學習12F 12/02 13:20
→ : 想問你腿練完怎麼還有力跑有氧
可能因為我腿其實可以更高強度吧→ : 想問你腿練完怎麼還有力跑有氧
練完不舒服一下下 基本上都能自由行走
實在是太怕再受傷了 好不容易物治到日常不痛
※ 編輯: wike3di77 (114.137.156.159 臺灣), 12/02/2021 13:29:24
推 : 體脂看不出22 已經很棒14F 12/02 13:38
目標是希望能到15啦.. 感覺很漫長推 : 一堆網紅都在po國外的論文研究，說肌肥大訓練一個部位建15F 12/02 14:05
→ : 議一周不要超過20組。然後樓主呢：
→ : 胸一天就練20組
→ : 背一天就練25組
→ : 以上不包括輔助肌群，而且沒有休息日。
→ : 科學研究是否都是放屁？？？明明就是卯起來練才會巨啊！
→ : 然後我想問一下樓主，你的胸背日這訓練量，應該要花二小
→ : 時吧？
科學研究可能要問巨巨哈哈 我只是小菜雞→ : 議一周不要超過20組。然後樓主呢：
→ : 胸一天就練20組
→ : 背一天就練25組
→ : 以上不包括輔助肌群，而且沒有休息日。
→ : 科學研究是否都是放屁？？？明明就是卯起來練才會巨啊！
→ : 然後我想問一下樓主，你的胸背日這訓練量，應該要花二小
→ : 時吧？
胸背日大概1.5h內結束 組間都不太喘就繼續
※ 編輯: wike3di77 (114.137.156.159 臺灣), 12/02/2021 14:11:39
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/MMqdmSKh.jpg)
→ : 纜繩夾胸是刻意練角度不同嗎25F 12/02 14:34
推 : 上次有個加拿大人質疑一個韓國50組男 結果 ㄎㄎ26F 12/02 14:54
推 : 可以請問一下身高嗎27F 12/02 14:55
推 : 猛28F 12/02 15:03
推 : 很好奇身高？因為肉量比我稍低一點，體脂比我高，結果29F 12/02 15:23
→ : 看起來很猛XD 我本身175，如果您比我高還有這效果我就
→ : 要努力檢討了
→ : 看起來很猛XD 我本身175，如果您比我高還有這效果我就
→ : 要努力檢討了
推 : 怎麼一直問身高.....上面不就有了32F 12/02 15:25
推 : 看到推文了，大大182這肉量能那麼巨真是佩服（拜）33F 12/02 15:25
噓 : 曬p Zzz34F 12/02 15:34
推 : 幹妳好屌 體態根本看不出來是這個肌肉量跟體脂35F 12/02 15:52
→ : 這樣還有22好扯 不知道是不是肌漿肥大
→ : 這樣還有22好扯 不知道是不是肌漿肥大
推 : 我網路查一下對照圖 20%以上都是鮪魚樣了37F 12/02 15:59
推 : 請問有肩膀訓練菜單嗎 肩好強哦38F 12/02 16:03
推 : 我也覺得這數據很怪，難道是體脂異於常人地均勻分佈39F 12/02 16:10
→ : 全身嗎？
→ : 全身嗎？
推 : 哭啊 肉量高一點 體脂低一點 我看起來像肥宅 樓主像41F 12/02 16:20
→ : 肌肉男
→ : 肌肉男
推 : 我覺得不到18% 哪台機器量的43F 12/02 16:21
→ : 數據貼整張不好嗎44F 12/02 16:48
推 : 其實，體脂的多少，可藉由觀察肚臍眼的狀態略知一二45F 12/02 16:52
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