※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-12-15 15:31:03
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 健力三項卡關與增肌飲食
時間 Wed Dec 14 23:42:53 2022
第一次手機發文，健齡兩年，以前都跑健美課表後來轉健力7.8個月
目前身高160，體重56-58
2021 inbody 體重：52.9kg、骨骼肌：27.1kg、體脂：10.1%
目前 inbody 體重：57.7kg、骨骼肌：25.9kg、體脂：19.8%
健力三項1rm：75kg(臥推)、125(硬舉)、130(深蹲)
目前 inbody 體重：57.7kg、骨骼肌：25.9kg、體脂：19.8%
健力三項1rm：75kg(臥推)、125(硬舉)、130(深蹲)
目標想要臥推1.5倍體重，深蹲硬舉2.5倍體重或150公斤，最好能維持59kg以下，想去比一
次比賽。
一週4.5練，每次1或2小時之間，一週可能會是推 蹲 休息 推 硬舉 練動作與不足肌群 休
息
訓練菜單以三項為主，搭配輔助訓練
臥推，一週兩次：主項70kg 3*3+60kg5*3。輔助訓練：暫停臥推 窄臥推 腳離地的臥推 通
常都是55-60kg 5*3，看狀況挑2或3個動作，最後挑一個槓鈴划船、闊背、槓鈴肩推，沒訓
練的再用多餘的一天訓練。
常都是55-60kg 5*3，看狀況挑2或3個動作，最後挑一個槓鈴划船、闊背、槓鈴肩推，沒訓
練的再用多餘的一天訓練。
硬舉，一週一次：主項115 3*3+105 5*3。輔助訓練：暫停臥推 100-105 3*5
深蹲 一週一次 主項 120 3*3+110 5*3 輔助訓練 看當天狀況1到3個來做，一動 90蹲5-
6下起來，二動 140 5*3，超負荷撐重 160、180、200 撐10秒。
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每個月會找一天測pr，在10月時測1rm三項都有進步，尤其深蹲從115進步到130，但從那時
候到現在三項都沒提升，最近發現訓練量有點撐不住了，到後面都很無力，想詢問訓練菜單
有需要改進嗎？
候到現在三項都沒提升，最近發現訓練量有點撐不住了，到後面都很無力，想詢問訓練菜單
有需要改進嗎？
若訓練問題不大，可能就是飲食了，我TDEE為2300，平常都只大概抓一下，蛋白質體重的2
倍，碳水400克而已，想增肌的話碳水還要拉更高嗎，或是有其他參考意見。
另外，也想讓體脂掉下來，有點太高了，想同時進行增肌加減脂，感謝各位。
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→ : 確定沒打錯數字嗎？1F 12/15 00:05
→ : 練二年掉了2公斤肌肉，體脂還暴增9%....
→ : 練二年掉了2公斤肌肉，體脂還暴增9%....
→ : 2021是練一年的時候，2021與今年是不同健身房測的，3F 12/15 00:50
→ : 兩台inbody也不相同，這樣能當參考數據嗎
→ : 兩台inbody也不相同，這樣能當參考數據嗎
推 : 臥推輔助我覺得可以加入dip 個人覺得幫助很大 另外5F 12/15 01:06
→ : 直立負重我覺得不必每個週期都做
→ : 直立負重我覺得不必每個週期都做
推 : 硬舉的輔助動作是暫停臥推？7F 12/15 01:07
→ : 然後我覺得碳水要拉高 你非賽季讓體重超過一點點 68F 12/15 01:08
→ : 0.61其實都還好 真要比賽時降那一兩公斤還不至於太
→ : 吃力 但吃飽一點力量提升的效率會好很多
→ : 0.61其實都還好 真要比賽時降那一兩公斤還不至於太
→ : 吃力 但吃飽一點力量提升的效率會好很多
推 : 蠻難的 這數字可能是前幾名的重量11F 12/15 01:10
推 : 我是覺得一個月測一次pr也太密集了，我個人幾乎沒什12F 12/15 01:11
→ : 麼在測pr的，四個月到半年測一次就差不多了
推 : 重量也不要總是挑戰3~5下的大重量，拿臥推舉例，一週
→ : 二練一天練大重量低次數，另一天練輕重量高次數，深
→ : 蹲硬舉一個月裡面有一次90%以上的重量強度也很夠了
→ : 麼在測pr的，四個月到半年測一次就差不多了
推 : 重量也不要總是挑戰3~5下的大重量，拿臥推舉例，一週
→ : 二練一天練大重量低次數，另一天練輕重量高次數，深
→ : 蹲硬舉一個月裡面有一次90%以上的重量強度也很夠了
推 : 硬舉1rm 125 你的訓練120x3x3或5？？？17F 12/15 01:26
→ : 你先校正一下自己訓練菜單的一些文字錯誤還有重量問題
→ : 然後如果你覺得兩台inbody不一樣那就別放了
→ : 不然你這數字怎麼看都是退步的
→ : 你先校正一下自己訓練菜單的一些文字錯誤還有重量問題
→ : 然後如果你覺得兩台inbody不一樣那就別放了
→ : 不然你這數字怎麼看都是退步的
推 : 不需要那麼頻繁測驗 你的情況一定是技術還有可以調整的21F 12/15 02:58
→ : 找健力教練吧
→ : btw你也太貪心 想提升三項又要增肌減脂
→ : 找健力教練吧
→ : btw你也太貪心 想提升三項又要增肌減脂
推 : 三項訓練的頻率、peak都有點問題，找個教練排課表，24F 12/15 10:14
→ : 設定的目標應該不難達到
→ : 設定的目標應該不難達到
推 : 既然想比賽的話 你的暫停臥推應該當作主菜單 因為比賽是26F 12/15 10:22
→ : 比暫停臥推
→ : 另外candito 6 week之類的菜單跑個一輪試試 風評普遍很
→ : 好
推 : 個人覺得你的最大問題是訓練頻率 健力SB 最好一週要2-3
→ : 次 D 1-2次 其他輔助訓練都是次要 關鍵是你三項至少要
→ : 有一定的訓練頻率
推 : 可以先把你的訓練重量全部打個9折 然後SB一週3練 D傳統
推 : 可以先把你的訓練重量全部打個9折 然後SB一週3練 D傳統
→ : 的話一週2次 相撲可以3次 輔助不用做太多 以拉高SBD訓練
→ : 頻率先 覺得輕鬆的話稍微拉高rep數或組數
推 : 把訓練強度抓在75%-85% 之間 不要太常挑戰90%以上強度
→ : 比暫停臥推
→ : 另外candito 6 week之類的菜單跑個一輪試試 風評普遍很
→ : 好
推 : 個人覺得你的最大問題是訓練頻率 健力SB 最好一週要2-3
→ : 次 D 1-2次 其他輔助訓練都是次要 關鍵是你三項至少要
→ : 有一定的訓練頻率
推 : 可以先把你的訓練重量全部打個9折 然後SB一週3練 D傳統
推 : 可以先把你的訓練重量全部打個9折 然後SB一週3練 D傳統
→ : 的話一週2次 相撲可以3次 輔助不用做太多 以拉高SBD訓練
→ : 頻率先 覺得輕鬆的話稍微拉高rep數或組數
推 : 把訓練強度抓在75%-85% 之間 不要太常挑戰90%以上強度
推 : 一週三次有夠高38F 12/15 11:04
→ : 飲食的部分就多攝取抗發炎的食物，幫助身體恢復，再來39F 12/15 11:27
→ : 課表的部分，你的主項都太重了，疲勞控管有問題，每週
→ : 課表都使用90-95%去訓練，練動作熟練也不應該這樣抓重
→ : 量，還有不需這麼頻繁的測重，效益太低，如果原本做組
→ : 的重量變得輕鬆也是一種進步，不要受傷才是進步最快的
→ : 路。
※ 編輯: kevin12ptt (101.9.117.154 臺灣), 12/15/2022 11:35:01→ : 課表的部分，你的主項都太重了，疲勞控管有問題，每週
→ : 課表都使用90-95%去訓練，練動作熟練也不應該這樣抓重
→ : 量，還有不需這麼頻繁的測重，效益太低，如果原本做組
→ : 的重量變得輕鬆也是一種進步，不要受傷才是進步最快的
→ : 路。
→ : 想請教練 由於還是剛畢業 不太能負擔教練的費用 以往45F 12/15 11:44
→ : 都是做5*5的重量 前2個月改成3*3 深蹲大幅進步 以為
→ : 做3*3的重量就能進步 會重新安排訓練重量與動作 各位
→ : 的方法都會試看看 感謝各位的回覆
→ : 都是做5*5的重量 前2個月改成3*3 深蹲大幅進步 以為
→ : 做3*3的重量就能進步 會重新安排訓練重量與動作 各位
→ : 的方法都會試看看 感謝各位的回覆
推 : 去年解封後9月底開始接觸重訓，體重跟我差不多可以參考看看49F 12/15 13:41
→ : ，飲食方面只顧慮蛋白質其他沒在管，想吃什麼就吃什麼
→ : https://i.imgur.com/gTssn9g.jpg
→ : https://i.imgur.com/ONwYdEZ.jpg
→ : ，飲食方面只顧慮蛋白質其他沒在管，想吃什麼就吃什麼
→ : https://i.imgur.com/gTssn9g.jpg
→ : https://i.imgur.com/ONwYdEZ.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/gTssn9gh.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/ONwYdEZh.jpg)
→ : 上面inbody是幾個月前右手皮膚切片切2塊肉縫了17針，完全停53F 12/15 13:45
→ : 練6週後的數值
→ : 練6週後的數值
推 : 樓上的深蹲和硬舉也太鬼55F 12/15 14:50
推 : 為什麼Q大的臥推只有60 深蹲硬舉卻破百？56F 12/15 14:59
→ : 跟我的差好多
推 : 我臥推75 硬舉140 深蹲120或125
→ : 順便一提，軍事肩推50
→ : 跟我的差好多
推 : 我臥推75 硬舉140 深蹲120或125
→ : 順便一提，軍事肩推50
推 : 我的身材跟Q大差不多，我臥推的訓練組是他的PR，但他深60F 12/15 15:07
→ : 蹲和硬舉的訓練組是我的PR甚至超出PR XD
→ : 蹲和硬舉的訓練組是我的PR甚至超出PR XD
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