※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-03-16 20:32:03
看板 MuscleBeach
作者 標題 [心得] 去年八月至今小成果+每週菜單分享
時間 Wed Mar 15 00:50:34 2023
去年六月肥宅家的體重計第一次出現三位數，嚇死肥宅，下定決心開始減肥，一開始先靠
節食快速掉了一些體重，然後開始加入跳繩，跳了兩天想想不如去健身房好了。
https://i.imgur.com/U3ksIU2.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/U3ksIU2h.jpg)
八月開始正式運動，也慢慢結束節食的日子，現在一個月都可以吃五六片雞排～每週末也
會放縱吃。
今天去量體脂，覺得有不錯的進步，從中午開心到現在～可惜體重100的高光時刻沒有記
錄到，覺得很可惜。
去年10月體脂24.5 骨骼肌肉28.2
https://i.imgur.com/PDtkJEa.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/PDtkJEah.jpg)
今天3月14號 體脂15.7 骨骼肌肉35.3
https://i.imgur.com/gYg2zkR.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/gYg2zkRh.jpg)
以下是近期更新的一週菜單分享，重量抓個大概而已，有不妥也歡迎指教～
週一肩日
杠鈴肩推 20kg*12*5組
機械肩推 32kg*12*5組
啞鈴前平舉 4kg*12*5組
啞鈴側平舉 4kg*12*5組
臉拉 18kg*12*5組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組
走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘
週二腿日
深蹲 20kg*10*2組
深蹲 60kg*10*5組
腿推 160kg*12*5組
啞鈴分腿蹲 6kg+6kg*12*5組
腿屈伸正+反 50kg*12*5組
腿開合正+反 70kg*12*5組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組
週三背日
羅馬尼亞硬舉 80kg*12*5組
機械下拉 寬握 40kg*12*5組
機械下拉 窄握 40kg*12*5組
機械划船 寬握 40kg*12*5組
機械划船 窄握 40kg*12*5組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組
走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘
週四腿日
同週二腿日
週五胸日
啞鈴胸推 14kg*12*5組
機械胸推1號機 50kg*12*5組
機械胸胸2號機 40kg*12*5組
龍門夾胸 18kg+18kg*12*5組
機械夾胸 40kg*12*5組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組
走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘
週六有氧日
棒式30秒*7組
抬腿30秒*7組
捲腹20下*7組
側捲腹20下*7組
登山者踢腿20下*7組
超人式15下*7組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組
走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘
週日有氧日或暴飲暴食日
同有氧日或暴飲暴食
期許繼續堅持下去，儘快看到這輩子沒看過的六塊腹肌。
補充飲食分享
一開始快速減重，因為100公斤急著達到目標75公斤，所以頭幾個月用168加上節食，不過
大概10月體重到80就開始恢復飲食。
目前
早上隨意吃塊3*3公分小蛋糕
第二頓會吃一個小碗米飯一塊雞胸肉多青菜
晚上訓練結束後會在吃一頓一個小碗米飯一塊雞胸肉多青菜
飲食平常儘量避開油炸肥膩食物，至於糖品手搖飲完全不碰。
前陣子天氣冷，所以訓練結束回家路上都會在帶一塊雞排回家吃。
睡前6小時不再進食，改掉宵夜習慣。
出去玩手搖飲炸物火鍋垃圾食物啤酒宵夜就隨便來。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.245.2 (臺灣)
※ 作者: star08033000 2023-03-15 00:50:34
※ 文章代碼(AID): #1a4ANSbh (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1678812636.A.96B.html
※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 00:57:41
※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 15:42:04
※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 15:44:28
※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 16:02:38
面有一層肉包著：（
※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 22:55:59
※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 22:57:27
開始慢慢增加重量
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推 : 動作好多 光看就好累1F 03/15 00:59
推 : 看到第一張就笑了 很幽默2F 03/15 02:54
推 : 手臂竟然有4公斤多肌肉3F 03/15 05:27
其實對數字沒太大概念，半年手臂4公斤算多嗎？推 : 第一張圖白話：不想練太壯4F 03/15 06:31
推 : 又是一個鬼神5F 03/15 06:47
→ : 才半年多，體脂減10%，骨骼肌增7公斤。
→ : 看到你們這些鬼神，阿姨我不想努力了....
推 : 等等，還一天練30組以上....
→ : 我真的不想努力了
→ : 才半年多，體脂減10%，骨骼肌增7公斤。
→ : 看到你們這些鬼神，阿姨我不想努力了....
推 : 等等，還一天練30組以上....
→ : 我真的不想努力了
推 : 想知道幾歲啊？10F 03/15 08:18
35歲→ : 這數據進步蠻厲害的11F 03/15 08:18
推 : 滑輪下拉40可以練成這樣？？12F 03/15 08:21
推 : 練太多，而且你以為很容易就練成像館長那樣？13F 03/15 08:35
真的好難：（推 : 不知道你一次訓練多久，控制在1.5hr內效果最好14F 03/15 08:55
如果不包含站戰繩跟走路時間，近期重訓都是1.5小時左右結束了。推 : 看這組數字腹肌早該出來了啊？只能說還是鏡子最準15F 03/15 09:13
可惜肚子還有一圈QQ的肉，雖然少很多但是還沒有腹肌推 : 體脂真的15左右，腹肌其實很明顯了16F 03/15 09:21
推 : 滑輪下拉看你的動作品質啊 40公斤說不定是刻意專注在特17F 03/15 09:32
→ : 別部位發力
→ : 別部位發力
→ : 啞鈴側平舉4公斤？19F 03/15 09:53
推 : 感覺這菜單對目前的你稍微輕鬆一點20F 03/15 10:10
一開始菜單不是這樣啦，這是最近的菜單了推 : 體脂15 腹肌會很明顯？ 嘴砲吧 笑死21F 03/15 10:49
推 : 這重量可以練成這樣？22F 03/15 11:36
推 : 體態>數字23F 03/15 12:53
推 : 動作好多 看了先力竭了24F 03/15 12:53
推 : 我朋友練了四五年才接近這樣的水準，雖然也46歲了25F 03/15 12:58
推 : 蠻屌的說真的26F 03/15 13:12
※ 編輯: star08033000 (114.42.226.125 臺灣), 03/15/2023 13:16:15推 : 有對比照嗎27F 03/15 13:43
現在po太不好意思了，還一坨QQ肉，希望在過幾個月有腹肌在分享給大家笑推 : 這重量可以練成這樣真好，我都不知道自己在幹嘛了......28F 03/15 14:02
推 : 想看體態對比照29F 03/15 14:49
推 : 有飲食菜單的分享嗎~~?30F 03/15 15:11
有補充分享了～※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 15:42:04
推 : 這應該偏 瘦身吧 沒太注重力量31F 03/15 15:34
一開始的目標是減重主要訴求，腹肌次要訴求，現在要朝著六塊肌肌繼續努力：（※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 15:44:28
※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 16:02:38
推 : 體脂15沒腹肌怪怪der32F 03/15 16:12
推 : 178cm☺33F 03/15 17:27
好厲害，怎麼算的推 : 體脂15腹肌不會明顯啦34F 03/15 17:45
→ : 我170 40肌肉體脂14都沒明顯了
→ : 除非腹部脂肪分布少的比較有機會
→ : 我170 40肌肉體脂14都沒明顯了
→ : 除非腹部脂肪分布少的比較有機會
推 : 80kg RDL 12下 是鬼吧37F 03/15 18:40
不是從地板硬舉上來，是放在護槓上硬舉，行程短一半推 : 室內亂吐38F 03/15 19:14
推 : 我覺得很屌耶，我去年五月底開始健身，吃得比較隨緣，一39F 03/15 19:25
→ : 開始體脂34.多%現在還在23%。第一張有笑到
→ : 開始體脂34.多%現在還在23%。第一張有笑到
推 : 豪猛41F 03/15 19:34
→ : 我比較驚訝是這個重量可以養出35的肌肉量，可能你身高也42F 03/15 19:45
178→ : 不錯吧43F 03/15 19:45
→ : 半年練成這樣子很不錯了，好羨慕
→ : 半年練成這樣子很不錯了，好羨慕
推 : 好猛==45F 03/15 20:24
推 : 好厲害......46F 03/15 20:28
推 : 真的猛…47F 03/15 21:03
推 : 看到第一張我還覺得你很好笑 看到你半年+7公斤骨骼肌 我覺48F 03/15 21:24
→ : 得我很好笑
板上大家都很認真啦，過去35年完全不運動，就是拼命吃，所以聽說新手有甜蜜期～→ : 得我很好笑
推 : 之前我減到15%左右腹肌也只有上面兩塊比較明顯 下腹還是50F 03/15 22:34
→ : 有一圈 問WG教練是說每個人脂肪分布都不太一樣 我下腹最
→ : 容易累積所以才一圈
我跟你的狀況有點像，也是上面兩塊稍微看到到，整個腹部摸起來也明顯有腹肌，就是外→ : 有一圈 問WG教練是說每個人脂肪分布都不太一樣 我下腹最
→ : 容易累積所以才一圈
面有一層肉包著：（
※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 22:55:59
※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 22:57:27
推 : 你的重量有含槓嗎，如果有含這樣可以有這成果真的還挺屌的53F 03/15 23:47
→ : 。
有含桿子重量喔，我一開始還做更輕，含槓40深蹲卡了好幾個月，印象12月聽教練建議才→ : 。
開始慢慢增加重量
推 : 太猛了吧55F 03/16 00:29
※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/16/2023 01:02:21推 : 每次看到健身版的神人就覺得自己在幹嘛..56F 03/16 11:58
推 : 一周六練，跪了57F 03/16 14:37
推 : 好強 不過內臟脂肪還是高了些 飲食要注意58F 03/16 15:33
剛剛跟同樣體重的人比腰圍，他們才80出頭，我有90，真的要控制雞排了：（推 : 推，等你po BA照59F 03/16 16:39
推 : 我去投胎60F 03/16 16:48
※ 編輯: star08033000 (111.82.198.23 臺灣), 03/16/2023 18:20:47推 : 好驚人增肌減脂數據61F 03/16 19:13
推 : 我是建議辭掉目前工作，拼後年拿卡62F 03/16 20:02
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