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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-10-17 21:54:05
看板 MuscleBeach
作者 jeff0801 (愛丁堡劉教練)
標題 [心得] 別害怕吃碳水，低碳飲食反而不利於增肌
時間 Mon Oct 16 22:25:05 2023

https://imgur.com/adJco5q
[圖]

https://imgur.com/R2EErqW
[圖]
低碳飲食是最近幾年在健身圈及一般人中非常流行的飲食方式，主要原理是透過降低碳水
化合物的攝取量，在減少每日熱量攝取的同時也減低體內肌肉及肝臟的肝醣儲存量，身體
為了填補需要的熱量缺口會提高脂肪酸的氧化效率，進而達到讓身體在日常及運動時更高
的脂肪利用率，幫助增加減脂效果。



https://imgur.com/VchbW2p
[圖]
執行低碳飲食降低碳水化合物的攝取，減少體內的醣原儲備會影響肌肉內細胞信號傳送。
細胞呼吸作用中，碳水化合物的使用率會降低，這會提高脂肪酸及蛋白質的氧化效率，在
持續低碳飲食情況下，細胞分子機制的調控會繼續維持。此外，在低醣原的環境下，丙酮
酸脫氫酶(控制醣酵解通量的一種酵素酶)的活性會降低，這會進一步導致在肌肉內低醣原
的環境下，醣解受到進一步的限制。為了維持身體的代謝產生能量，補償碳水化合物在呼
吸作用中產生的能量減少，會讓脂肪酸的代謝提高，許多脂肪酸代謝酵素的濃度和活性

都會增加。

但執行低碳飲食時，除了脂肪酸的氧化增加以外，蛋白質被分解被拿去當作呼吸作用的原
料幫助身體產生能量的比例也會增加，蛋白質還有會被分解帶到肝臟進行醣質新生產生醣
類。最近的研究也發現了體內肝醣不足者和肝醣充足者相比，肝醣不足者體內胺基酸的分
解速度更高，這些胺基酸主要會被分解轉化成乙醯輔酶，被拿去當作克氏循環（Krebs

cycle，簡單來說就是細胞有氧呼吸的化學過程，這東西跟安齋拉拉又叫Rion也叫宇都宮
紫苑一樣，有很多名字，
也有人叫它三羧酸循環, tricarboxylic acid cycle，有時候會看到簡稱TCA cycle，也
可能在某些地方叫檸檬酸循環, Citric Acid Cycle）的原料產生能量。

https://imgur.com/FK7UZz4
[圖]
低碳飲食時，除了蛋白質的分解會增加，同時也會減低肌肉蛋白質的合成，這主要是由於
體內Akt(蛋白激酶B, Protein kinase B，是讓肌肉細胞生長很重要的一個啟動信號蛋白)
的活化減少及GSK-3β(肝糖合成酶激酶3β)的活動增加。


Akt的活化會透過胰島素調節，Akt磷酸化後會抑制GSK-3β並啟動後續生化程序刺激肌肉
細胞生長。反之，GSK-3β的活化主要是透過抑制醣原合成酶來調整肝醣合成的速率，但
同時會抑制蛋白質合成轉錄的生化反應。而Akt和GSK-3β的交互作用主要是依賴胰島素來
調節，但長期的低碳水飲食的情況下，體內的胰島素受體蛋白(IRS)會減少，而這會進而
減少了Akt的磷酸化，降低Akt的活動，造成GSK-3β的活動增加。因此研究者認為低醣飲
食會妨礙運動後的肌肉生長與肌肉修補。


https://imgur.com/3ziIzbR
[圖]
除此之外，我們已經知道肌肉的生長與減少主要就是因為蛋白質合成與分解的速率調節的
結果，只要蛋白質的合成大於分解，肌肉就會成長，反之亦然。而影響身體蛋白質合成的
主要調節因子為mTOR1調控蛋白，而研究發現了增加肌肉內的支鏈胺基酸(BCAA)濃度能夠
去刺激mTOR1，增加蛋白質合成，而低碳飲食正好就會因為前述原因減少肌肉內的支鏈胺
基酸濃度，因此有學者推論有可能會影響對mTOR1的刺激，降低蛋白質合成效率(但目前還
沒有強力研究證據支持低碳水攝取會直接對mTOR1有影響)。


但對減脂來說，低碳水飲食可能有比較好的表現，Coleman et al.(2021)的研究發現在有
積極參與運動的情況下，低碳水飲食相較正常飲食，平均來說，攝取熱量平均能有339大
卡的熱量缺口，能夠多減去2公斤體脂肪，伴隨瘦體重減少0.3公斤，而一般飲食雖然只會
減去0.3公斤體脂肪，但卻會增加0.7公斤瘦體重。


https://imgur.com/rkB9T9S
https://imgur.com/NMVAIGR
[圖]
 
[圖]
儘管低碳飲食會降低訓練的肌肥大效果，但似乎對肌力表現沒有影響，Paoli et
al.(2021)讓自然健美選手(平均年齡27歲，平均BMI 26，平均體脂肪率12%），分別執行
超低碳飲食和正常飲食兩個月，飲食熱量攝取45大卡/每公斤除脂體重，蛋白質攝取2.5公
克/每公斤體重，低碳組碳水攝取只占總熱量5%以下（每天只能吃不到50公克碳水），正
常飲食組碳水攝取佔總熱量55%，兩個月後，低碳組的睪固酮濃度下降、IGF-1生長激素濃
度下降，體脂肪有顯著地減少，但瘦體重沒有任何成長，相反的，正常飲食組的健美選手
，睪固酮和IGF-1生長激素濃度不變，增加約兩公斤瘦體重，但體脂肪沒有顯著減少，顯
示了碳水化合物對於肌肉生長是相當重要的。但低碳及正常飲食組在深蹲及臥推的1-RM肌
力測試都有顯著的肌力成長，這篇研究顯示了低碳飲食似乎對減脂有額外幫助，但也會負
面影響肌肉生長，至於肌力成長似乎不會受到影響。


但要注意對於持續時間較長的高強度運動，例如：衝刺、反覆爆發等其他運動項目，主要
的能量來源是來自於使用醣類的無氧醣酵解去產生能量供給，因此低碳飲食會降低體內肌
肉及肝臟內的肝醣儲備，減少了無氧醣酵解的能量來源，因此會大幅度降低能在高強度下
運動的時間，因此若是中短距離跑步游泳或需要持續高強度爆發的運動（例如：多數球類
運動、1600公尺田賽、200公尺游泳、格鬥類等運動項目），執行低碳飲食恐會大幅影響
運動表現。


https://imgur.com/Tu6Cs8u
[圖]
總結：

低碳飲食能幫助提高脂肪酸氧化效率，對減脂或許有額外幫助，但降低碳水化合物攝取後
，身體也會增加體內蛋白質的分解，代表著在維持同樣蛋白質攝取量的情況下，能幫助肌
肉生長的胺基酸會減少，影響了肌肉的蛋白質合成效率。


因此，若是目標是想獲得最大增肌效果，除了大家都知道的要增加蛋白質攝取外，也要維
持碳水化合物攝取量，不必刻意減少飲食中的碳水化合物攝取，而若是在減脂期間，如果
採用低碳飲食建議可以再額外提高蛋白質攝取量，或額外補充胺基酸補充品來抵銷低碳飲
食增加的蛋白質分解率及減少的蛋白質合成率。


至於對運動表現來說，低碳飲食不會影響肌力表現，但會影響無氧爆發力輸出和能保持高
強度運動的持續時間。

此外，要注意其實對減脂來說，最重要的還是總熱量攝取的控制，許多流行的飲食方式，
不論是斷食、生酮還是低碳飲食，幫助減重減脂的關鍵還是在於製造熱量赤字而已，這些
飲食方法的重點只是幫助你/妳更好的避免攝取過多的熱量而已。因此不必盲目遵循某種
特定的飲食方法，只要挑選自己執行起來適合，可以輕鬆配合自己的生活型態和作息的飲
食方法，持之以恆執行即可，並且建議搭配運動以達到最好的效果。


https://imgur.com/XCJOn6Y
[圖]
References:

Coleman JL, Carrigan CT, Margolis LM. Body composition changes in physically
active individuals consuming ketogenic diets: a systematic review. J Int Soc
Sports Nutr 2021; 18:41.

Margolis, L. M., & Pasiakos, S. M. (2023). Low carbohydrate availability
impairs hypertrophy and anaerobic performance. Current Opinion in Clinical
Nutrition and Metabolic Care, 26(4), 347-352.

Paoli A, Cenci L, Pompei P, et al. Effects of two months of very low
carbohydrate ketogenic diet on body composition, muscle strength, muscle
area, and blood parameters in competitive natural body builders. Nutrients
2021; 13:374.

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愛丁堡/台北  劉教練, Jeff Liu
https://imgur.com/ehMgRdc
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.11.219 (臺灣)
※ 作者: jeff0801 2023-10-16 22:25:05
※ 文章代碼(AID): #1bBKV5bp (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1697466309.A.973.html
※ 編輯: jeff0801 (114.24.11.219 臺灣), 10/16/2023 22:27:41
※ 編輯: jeff0801 (114.24.11.219 臺灣), 10/16/2023 22:28:13
推 msky936075: 每次聽到有人說『我在減肥所以不吃澱粉』都覺得……1F 10/16 22:31
如果目標只有想要減脂的話，低碳可能有幫助
※ 編輯: jeff0801 (114.24.11.219 臺灣), 10/16/2023 22:38:17
→ shane24156: 就不想運動 有運動 碳水正常吃不用怕2F 10/16 22:38
→ shane24156: 當然還是看目標就是
推 rick102233: 健美選手那些數據有個疑問 他們都有用合成代謝類固醇4F 10/16 22:54
→ rick102233: 吧？光是睪酮就有影響，何況更強的Tren之類的
蛤 那篇都是自然健美選手喔 在實驗前的篩選條件有把曾使用過藥物的都剔除了
※ 編輯: jeff0801 (114.24.11.219 臺灣), 10/16/2023 23:04:04
推 Bausis: 低碳水是純粹想減肥的人吧，有在運動肯定是需要適當的碳6F 10/16 23:04
→ Bausis: 水啊
推 jamescle23: 推8F 10/16 23:25
→ jamescle23: 現在一堆長輩都在傳不要吃澱粉= =妖言惑眾
推 harry901: XD 遇過那種視碳水為魔鬼的  快笑死10F 10/16 23:32
推 heavenbeyond: 其實我越來越覺得「多攝取蛋白質」是一個商業陰謀，11F 10/16 23:45
→ heavenbeyond: 講白了就是為了賣那一堆乳清蛋白粉！
→ heavenbeyond: 撇除掉職業等級的運動/健美人士，一般人每天只要吃2
→ heavenbeyond: 個有肉的便當＋2個蛋，要攝取到70-80克的蛋白質實在
→ heavenbeyond: 非常簡單。再喝點豆漿或牛奶，輕輕鬆鬆就可以攝取到
→ heavenbeyond: 90克的蛋白質。而這個蛋白質攝取量，哪怕一般人一週
→ heavenbeyond: 鍛鍊3-4次，也是綽綽有餘了。一般人訓練強度是能有
→ heavenbeyond: 多大啦，吃那麼多蛋白質幹嘛？
→ heavenbeyond: 而且我記得看過一篇文章，說要合成肌肉不是光靠蛋白
→ heavenbeyond: 質，而是必須要適當的蛋白質/碳水比例，最好是在1:3
→ heavenbeyond: ~4。也就是一般人要增肌，其實蛋白質攝取不是問題，
→ heavenbeyond: 真正的問題反而是碳水根本吃不夠。
推 curryhats: 我在減肥所以不吃澱粉這句話又有什麼奇怪，你又不知道23F 10/16 23:51
→ curryhats: 他飲食詳細，搞不好只是懶得跟你解釋，這篇也證實低碳
→ curryhats: 有用不是嗎= =
推 ng130016: 推26F 10/16 23:52
推 minoru04: 我只看到宇都宮紫苑27F 10/17 00:39
推 mirandaw: 可以請問這邊指的低碳指標是多少呢（大概佔每日卡路里攝28F 10/17 00:42
→ mirandaw: 取的幾%）
推 mariin38: 減肥要低碳，想增肌碳水吃就對了，蛋白一天的攝取量其實30F 10/17 00:49
→ mariin38: 都是很足夠的。
推 final9711: 我覺得碳水再低也要有20% 至少我個人經驗30%也減的順利32F 10/17 00:56
推 TheoEpstein: 哪邊有宇都宮紫苑....我看了兩遍這篇文章沒看到33F 10/17 01:24
噓 rsreason: 碳水吃不夠？別鬧肋 打開foodpanda九成都在賣碳水34F 10/17 01:51
推 scorpion: 越吃肚子越大....35F 10/17 02:05
→ joe00477: 台灣飲食習慣跟外國不一樣，到處都是高碳水食物36F 10/17 06:09
推 VidorGu: YT網路都提倡淨增肌的關係吧37F 10/17 06:26
→ VidorGu: 吃得壯壯的才是王道
推 VidorGu: https://i.imgur.com/tleqJ6k.jpg
[圖]
推 a39208491: 推40F 10/17 06:50
推 michael81045: 推安齋拉拉又叫Rion也叫宇都宮紫苑那段，超讚哈哈41F 10/17 06:56
推 yeahwazzup: Heaven你要不要看看你在說什麼 你說的飲食碳水還會少42F 10/17 07:45
→ yeahwazzup: 嗎
推 ikaros0511: 怎麼會有一般人碳水還吃不夠的問題44F 10/17 08:29
推 trapt: 宇都宮必推45F 10/17 08:35
推 chigo520: 你怎麼知道每個人都有辦法吃有肉的便當兩個？？ 我不能46F 10/17 08:39
→ chigo520: 吃炒飯還是麵麼？這樣不就不夠了？
推 eq0eq: 推48F 10/17 08:54
推 Kyrieisme: 雖然這是真理 但是身旁的人 低碳體型體態真的都好看了49F 10/17 09:07
→ Kyrieisme: 真的不少人不在意是否有肌肉 xd
→ knifechen: 台灣飲食碳水滿滿51F 10/17 09:34
推 TheoEpstein: 原來是克式循環，我點開每一張圖沒看到XD52F 10/17 09:45
推 ralphkawaii: 外國人的食物如果不吃飲料甜點，碳水比例較少53F 10/17 10:15
→ ralphkawaii: 跟亞洲食物不一樣，亞洲人非常善於烹調碳水比例高的
推 Anda: 推文有人說到重點了 商業陰謀55F 10/17 10:21
→ Anda: 「多攝取蛋白質」的確是商業陰謀
→ Anda: 美國窮人一樣高碳啦 是$的問題不是國籍問題
推 Anda: 碳水高的食物=粗飽便宜 不用貶低台灣飲食
→ Anda: 炒飯就是比雞腿便當便宜啊 炒麵更便宜
→ charlie86: @11樓 問題在於 身邊許多長輩 一天根本做不到這麼多蛋60F 10/17 10:36
→ charlie86: 白質
→ charlie86: 如同55樓所說，吃炒飯會飽他們就不會選雞腿便當，長期
→ charlie86: 下來累積就是每天都缺蛋白質
推 lokuyan: 唉64F 10/17 10:36
→ charlie86: 在台灣碳水能吃不夠 這可能自己有意識的避開65F 10/17 10:38
推 cubegaga: 在台灣特別是中老年人 確實蛋白質普遍攝取不夠啊 哪有66F 10/17 10:48
→ cubegaga: 什麼商業陰謀
推 cubegaga: @heavenbeyond 照你說的吃兩個便當 碳水會不夠？？
推 AHEAD099: 一堆人大碗乾麵或滷肉飯就當一餐的 蛋白質會夠？69F 10/17 10:56
推 cubegaga: 而且不吃澱粉不等於不吃碳水欸70F 10/17 10:57
推 xdbx: 台灣飲食習慣蛋白質是不夠的  我三年前開始減重才注意到71F 10/17 11:09
→ xdbx: 因為家裡長輩常常乾麵  饅頭  麻醬麵就是一餐
→ shane24156: 兩個便當真的有60蛋白質嗎？73F 10/17 11:10
→ xdbx: 而且有的便當店飯一堆  肉就一點而已  根本不夠74F 10/17 11:12
推 minoru04: 很多老人超怕吃肉 蛋白質一定不夠75F 10/17 11:18
推 jay905035: 我覺得最大問題可能是「不訓練」以及「不節制」，過去76F 10/17 11:31
→ jay905035: 我曾利用斷食加低碳飲食達到一年減肥20公斤、內臟脂肪
→ jay905035: 減掉4公斤，而且幾乎沒運動；而我每年中秋會去幫家裡
→ jay905035: 搬運柚子，這讓我發現我的運動表現差了非常多，力氣也
→ jay905035: 比以前差；後來我恢復了一部分碳水，高醣（拉麵加叉燒
→ jay905035: 飯）、麥當勞、牛丼，從偶ㄧ為之到越來越想吃，又胖了
→ jay905035: 4-5公斤，看起來還是瘦但是體脂肪直接超標了，依然不
→ jay905035: 運動，成了超級泡芙人，於是又開始低碳，但是還是不想
→ jay905035: 運動
→ jay905035: 我很清楚只要進行運動就可以吃碳水了，更可以避免成為
→ jay905035: 泡芙人，變得更健康，但是動起來真的好難，尤其是只要
→ jay905035: 低碳就可以達到穿衣服看起來還算滿意的時候；不知道有
→ jay905035: 沒有跟我一樣的版友，我們都需要訓練自己的動力。
推 CIPOLLINI: 少吃精緻澱粉直接被省略成少吃澱粉？89F 10/17 11:42
推 mballen: 炒飯真的有比便當便宜嗎….不一定吧 現在炒飯一堆也不便90F 10/17 12:01
→ mballen: 宜
推 s2500205: 我學生時期都是一碗滷肉飯或一碗陽春麵當一餐，滷味一92F 10/17 12:38
→ s2500205: 個人吃還捨不得切
→ parkson1: 如果是為了體態好看如常看到怎樣才能練到像他那樣的問94F 10/17 12:43
→ parkson1: 題 我只能說自己嘗試低碳一年就知道了 特別是在線條和
→ parkson1: 脫水視覺上的差別
推 drummers: 昨天吃一斤雞胗當晚餐的我，今天看到這篇文章97F 10/17 12:51
推 hosighle: 在台灣你只要外食 澱粉都是超量攝取98F 10/17 13:09
推 eric21489: 滿意外的低碳對肌力成長沒有顯著差異99F 10/17 13:23
→ NikkiNikki: 很多人都不愛吃便當 覺得買炒飯炒麵才有吃外食的感覺100F 10/17 13:41
→ minoru04: 主要是不少便當店的配菜靠北難吃吧101F 10/17 13:50
推 ryanCG: 我看到的事實是大多人就算有練，沒有低碳線條都很102F 10/17 13:56
→ ryanCG: 差，因為運動量正常人沒辦法跟選手或者一週六練的
→ ryanCG: 比
推 maker81430: 有練也有分 有效訓練以及無效的垃圾訓練量105F 10/17 14:36
推 wtlnana: 台灣的便當一天吃兩個熱量直接2000up，主食90%都是油炸的106F 10/17 15:06
→ wtlnana: ，蛋白質就算有60也不行
推 KobeNi: 大多數的人只有碳水過多的問題吧@@108F 10/17 15:32
推 yawenla: 不想運動只靠低碳飲食，那其他營養素也要好好攝取啊，但109F 10/17 15:59
→ yawenla: 這邊是健身版，還是想辦法讓自己從簡單的徒手或阻力訓練
→ yawenla: 開始吧...每天花個20分鐘不會很難
→ yawenla: 你自己都知道低碳可以達到穿衣服好看，那衣服底下的體態
→ yawenla: 你自己滿意嗎？
推 yuanmi1283: 重訓有做紀錄就會發現到長期低碳會影響到自己的運動114F 10/17 16:53
→ yuanmi1283: 表現 還有恢復會變慢
推 sambible: 是的 低碳的相撲力士表現都比較差116F 10/17 18:25
推 sambible: 數據是體脂12%人做的 體脂31%請自重
推 SODtaiwan: 大多數的外食族 蛋白質都嘛攝取不夠118F 10/17 19:05
→ SODtaiwan: 怎麼有人覺得乳清是商人的陰謀
→ SODtaiwan: 每天來個一杯乳清就有大概30g 100卡左右熱量 很方便阿
推 EggAcme: 外食要同時兼具蛋白質+蔬菜，超難的，不然就是相對貴。121F 10/17 19:13
→ EggAcme: 澱粉油脂類還是大宗
推 gm3252: 兩個便當怎麼可能蛋白質夠123F 10/17 19:46
推 CJFSHW: 要吃碳水不代表要吃精緻類碳水吧… 要不要去看看 炒飯 便124F 10/17 20:31
→ CJFSHW: 當 脂肪含量到底有多少？ 你吃到蛋白質的量 總熱量早就爆
→ CJFSHW: 表了
推 lishiter: 台灣的便當碳水跟蛋白質比，你一天吃兩次只會得到大肚127F 10/17 20:35
→ lishiter: 子
推 talktony: 推，題外話天氣變冷比較不想動，但動一動熱起來又ok了129F 10/17 20:43
推 drunkghost: 低碳用在減肥就真的有用啊，我低碳半年減10公斤，幾乎130F 10/17 21:26
→ drunkghost: 都減在體脂
→ p09171989: 低碳減脂當然有用 但要追求運動表現碳水還是很重要132F 10/17 21:35

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