※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2026-08-21 12:45:03
看板 MuscleBeach
作者 標題 [討論] 徒手健身的極限？
時間 Thu Aug 20 11:20:57 2026
各位好，小弟目前接觸徒手健身差不多兩年
一開始只是因為不太想花健身房月費
所以都是在家裡或附近公園練一些引體、伏地挺身、雙槓、深蹲等等
這兩年力量跟體態確實有進步，也開始在原本的動作上加一些負重
不過這陣子有點遇到瓶頸，像是次數增加不上去，力量進步幅度感覺也慢了不少
看了不少國外影片，發現很多徒手大神後期其實也會進健身房做自由重量
所以最近也在考慮要去健身房
是不是徒手健身最後還是會需要加入重量訓練，才能繼續突破？
還是有人一路以來健身真的只靠徒手的？
(附上我的偶像)
https://i.imgur.com/uigrsji.jpg
![[圖]](https://imgur.disp.cc/4k/uigrsji.jpeg)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.134.70 (臺灣)
※ 作者: Sehmidt 2026-08-20 11:20:57
※ 文章代碼(AID): #1gXdAR3z (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1787196059.A.0FD.html
※ 編輯: Sehmidt (223.137.134.70 臺灣), 08/20/2026 11:28:23
![]()
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推 : 賣二手阿 臉書社團都有1F 08/20 12:24
推 : 徒手跟重訓其實是可以互補的吧。我以前一開始也是只2F 08/20 12:31
→ : 練徒手，後來去健身房練一些負重引體肩推跟划船後，
→ : 回去做徒手動作輕鬆不少，很多國外選手其實也都有重
→ : 訓，只是影片比較少拍而已。
→ : 練徒手，後來去健身房練一些負重引體肩推跟划船後，
→ : 回去做徒手動作輕鬆不少，很多國外選手其實也都有重
→ : 訓，只是影片比較少拍而已。
→ : 歹勢我標題之前打錯了，請忽略XD6F 08/20 12:31
→ : 了解，謝謝P大回覆
→ : 了解，謝謝P大回覆
→ : 相輔相成吧8F 08/20 12:49
推 : 怎麼文不對題？9F 08/20 12:53
推 : 那你外面的標題也要改10F 08/20 13:18
→ : 街健到一定程度後會有點像花式表演，像是旗桿、俄式11F 08/20 13:38
→ : 挺舉，本身有點像是體操動作。大力士訓練在國外也有
→ : 很多自己做的器材，包含但不限於油桶灌沙跟舉木頭什
→ : 麼的。即便是非洲健身也是有那種拿鋼筋捆成一坨胸推
→ : ，健身房不是一定，只是看你身邊有沒有類似的器材，
→ : 跟去不去健身房沒有一定關係
→ : 挺舉，本身有點像是體操動作。大力士訓練在國外也有
→ : 很多自己做的器材，包含但不限於油桶灌沙跟舉木頭什
→ : 麼的。即便是非洲健身也是有那種拿鋼筋捆成一坨胸推
→ : ，健身房不是一定，只是看你身邊有沒有類似的器材，
→ : 跟去不去健身房沒有一定關係
推 : 徒手訓練原本就很吃天賦了 遇到瓶頸很正常 不然人17F 08/20 13:39
→ : 類幹嘛要發明各種器械訓練呢
→ : 類幹嘛要發明各種器械訓練呢
→ : 偶爾單手啞鈴或負重引體 是否不算純徒手? 不清楚 隨便19F 08/20 13:39
→ : 要的是最後自己能練出來的最好體態 而不是都用徒手20F 08/20 13:40
→ : 不上健身房的虛榮感
→ : 不上健身房的虛榮感
推 : 個人覺得不用把徒手跟重訓分那麼開，想突破瓶頸的話22F 08/20 13:43
→ : 兩種搭配著練其實蠻好的
→ : 兩種搭配著練其實蠻好的
推 : 我自己是有空會去morefit練一下自由重量或TRX，畢竟分鐘制24F 08/20 14:00
→ : 可以想去就去，平常天氣好就去公園拉個單槓，曬曬太陽也不
→ : 錯
→ : 可以想去就去，平常天氣好就去公園拉個單槓，曬曬太陽也不
→ : 錯
→ : 如果能進階到單手伏地挺身、單手引體向上、單腳深蹲、27F 08/20 14:05
→ : 倒立肩推，用這些動作做組，這樣還能僅靠徒手讓自己進步
→ : 好長一段時間
→ : 但如果無法做到的話，那還沒到徒手健身的極限
→ : 雙邊的徒手動作已經能一組做個20-30下，這時候繼續增加
→ : 次數也只是在練肌耐力了，需要做的是增加負荷，純徒手
→ : 最簡單增加負荷就是改用單邊了
→ : 倒立肩推，用這些動作做組，這樣還能僅靠徒手讓自己進步
→ : 好長一段時間
→ : 但如果無法做到的話，那還沒到徒手健身的極限
→ : 雙邊的徒手動作已經能一組做個20-30下，這時候繼續增加
→ : 次數也只是在練肌耐力了，需要做的是增加負荷，純徒手
→ : 最簡單增加負荷就是改用單邊了
→ : 更硬核就左手槓片右手引體 左右交替 重量無極限34F 08/20 14:26
推 : 徒手最大的瓶頸通常不是技巧，而是阻力。你可能伏地35F 08/20 14:38
→ : 挺身連續做五、六十下，但刺激其實沒有增加多少，所以
→ : 很多徒手玩家後來會改成負重背心或負重雙槓，核心概
→ : 念還是漸進超負荷，只是換了一種方式而已
→ : 挺身連續做五、六十下，但刺激其實沒有增加多少，所以
→ : 很多徒手玩家後來會改成負重背心或負重雙槓，核心概
→ : 念還是漸進超負荷，只是換了一種方式而已
→ : 去買調整型啞鈴跟健身椅 這樣就很夠練了39F 08/20 14:40
→ : 像引體、伏地挺身這些動作 做到後面要進步，本來就會需要40F 08/20 14:46
→ : 增加阻力 不然很容易變成只是一直堆次數
→ : 可以先不用改很多 挑幾個主要動作開始負重就好
→ : 通常比整套課表全部重來有效率
→ : 增加阻力 不然很容易變成只是一直堆次數
→ : 可以先不用改很多 挑幾個主要動作開始負重就好
→ : 通常比整套課表全部重來有效率
推 : 不用太執著一定要純徒手吧 徒手跟重量訓練本來就可以互補44F 08/20 14:49
→ : 如果現在次數跟力量都卡住 加入負重引體、深蹲、肩推之
→ : 類的訓練 反而可能更容易突破瓶頸
→ : 如果現在次數跟力量都卡住 加入負重引體、深蹲、肩推之
→ : 類的訓練 反而可能更容易突破瓶頸
推 : 何必執著? 即使堆重量最後也是會堆不上去或是直接受傷.47F 08/20 15:06
→ : 不如把這個企圖心往其他方面發展, 例如: 心肺耐力等等.
→ : 不如把這個企圖心往其他方面發展, 例如: 心肺耐力等等.
推 : 徒手改單邊的問題在於一次就必須上兩倍阻力很容易失敗，不49F 08/20 16:08
→ : 像啞鈴可以漸進
→ : 像啞鈴可以漸進
推 : 徒手引體加負重也算徒手51F 08/20 17:22
→ : 例如早期的Andrey Smaev
→ : 例如早期的Andrey Smaev
→ : 問題是你的目標是什麼吧…53F 08/20 18:55
推 : 你想肌肥大的話 那真的還是要去健身房
推 : 你想肌肥大的話 那真的還是要去健身房
推 : 你徒手是想單純練肌耐力嗎？還是想玩街頭健身？這兩者55F 08/20 19:32
→ : 應該有差。
→ : 應該有差。
→ : 其實伏地挺身和引體向上要練成單手，可以從另一隻手減57F 08/21 01:49
→ : 少施力的偏重訓練方式來漸進到完全的單手
→ : 單腳深蹲的話就從下蹲幅度慢慢增加可以達成
→ : 少施力的偏重訓練方式來漸進到完全的單手
→ : 單腳深蹲的話就從下蹲幅度慢慢增加可以達成
推 : 連馬拉松選手都需要重訓當訓練工具了 不用器材應該沒60F 08/21 07:59
→ : 什麼好驕傲的吧
→ : 什麼好驕傲的吧
推 : 幹嘛要堅持徒手，心態轉變一下62F 08/21 08:19
→ : 器材設計出來就是要給肌肉刺激
→ : 健身是融入生活不是耍帥拍電影
→ : 想通了往好處想別太侷限會更好
→ : 器材設計出來就是要給肌肉刺激
→ : 健身是融入生活不是耍帥拍電影
→ : 想通了往好處想別太侷限會更好
推 : 徒手麻煩的點是你只能調整肌肉受力的力臂 而阻力你最66F 08/21 08:55
→ : 大就只有體重 變成你向心阻力註定是低 受力只能用離心
→ : 去補 但一直離心你不只肌腱容易受傷 你還鍛鍊不了向心
→ : 大重量徵召 大肌肉尤其明顯 像胸肌 徒手最難的頂多俄
→ : 羅斯伏地挺身 或手張到最開去做 但那只有離心的一瞬間
→ : 吃到最大張力 向心時阻力就急遽降低
→ : 大就只有體重 變成你向心阻力註定是低 受力只能用離心
→ : 去補 但一直離心你不只肌腱容易受傷 你還鍛鍊不了向心
→ : 大重量徵召 大肌肉尤其明顯 像胸肌 徒手最難的頂多俄
→ : 羅斯伏地挺身 或手張到最開去做 但那只有離心的一瞬間
→ : 吃到最大張力 向心時阻力就急遽降低
推 : 如果最專業的徒手運動選手都會進健身房的話，那你沒什麼72F 08/21 09:43
推 : 其實在家健身也不錯，花十萬塊買一套多功能然後請人幫忙鎖73F 08/21 10:14
→ : 說白了，徒手健身只是沒錢的人才幹的事，用器械避免姿勢不
→ : 對造成的運動傷害才是王道
→ : 我現在臥推硬拉深蹲也都是用器械做，自由重量很久沒碰了
→ : 說白了，徒手健身只是沒錢的人才幹的事，用器械避免姿勢不
→ : 對造成的運動傷害才是王道
→ : 我現在臥推硬拉深蹲也都是用器械做，自由重量很久沒碰了
推 : chris heria也有好幾部去健身房訓練的片 看他以前練77F 08/21 10:28
→ : 腿也蹲蠻重的 而且現在健身房蠻便宜的了 連鎖萵苣那
→ : 種最低一個月588而已
→ : 腿也蹲蠻重的 而且現在健身房蠻便宜的了 連鎖萵苣那
→ : 種最低一個月588而已
推 : 你的偶像都是練前10%困難等級 很難追上80F 08/21 11:05
推 : 這討論讓我想起早年那本搞笑書 囚徒健身83F 08/21 11:51
推 : 我是兩邊都會練，假日在家練，平日下班去健身房器材種84F 08/21 12:06
→ : 類比較多，也能做一些徒手比較難補足的動作
→ : 類比較多，也能做一些徒手比較難補足的動作
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